Většina z nás by rád, aby whittle pryč tvrdohlavý břišní tuk, který kruzích naše pasy, a to buď ze zdravotních důvodů nebo se jen cítit lépe o naše těla, ale jen málo lidí pochopit, co to znamená k poklesu nadměrné hmotnosti. A nezáleží na tom, pokud potřebujete ztratit 10 liber nebo více skličující částky jako 50 liber, a to výhradně poklepávání opakování v posilovně, nebo útočí na běžícím pásu nebude, aby vám váš cíl—musíte se zaměřit své úsilí na kalorií, které užíváte v vytvořit štíhlejší tělo.

Kecy

i Když to, co potraviny koupit a dát do těla, jsou klíčem k vrácení liber, to může být těžké vyřešit, jak vlastně jít o to v reálném životě. „Prvním krokem je zhodnotit vaše současné stravovací návyky,“ říká Kim Larson, R. D. n. a trenér zdraví a wellness v Total Health v Seattlu, WA. „Existují potraviny, které zjevně přidávají do vašeho života prázdné kalorie, které se můžete vzdát? Věci jako sladké limonády, nápoje, koláče, sušenky, bonbóny?“

podívejte se, kde se tyto potraviny objevují ve vašem životě-nebo když padají do nákupního košíku-a postupně je eliminujte. Většina z těchto zpracovaných potravin je plná cukru,což může být návykové, což z nich dělá studený krůtí boj, takže jděte pomalu. Jak se zbavit tolik vysoce zpracované potraviny, balené potraviny, nezdravé potraviny, sladké dobroty a sladkosti, bude jít dlouhou cestu směrem k ten zrušit nadměrné množství cukru, tuku a kalorií, které vedou k přibývání na váze a udržet liber, říká Larson.

Plánování vyvážené stravy, které obsahovat všechny skupiny potravin, a nikoli odstraňování žádné z nich, a jíst doma (kde patří většinou celé, minimálně zpracované potraviny) je důležitou součástí hubnutí a udržování hmotnosti, říká Larson. To vám dává větší kontrolu nad nejen kalorií, ale také přidané živiny, které vaše tělo potřebuje pro dobré zdraví. Úplné omezení není vždy nutné, ale stanovení hranic na nezdravé potraviny a potraviny, které jsou prostě prázdné kalorie je nezbytné pro většinu lidí. To je základní pro hubnutí. Pravidelné cvičení a to znamená být konzistentní denně a týdně, bude mít hluboký vliv na zdraví a podporovat zdravou váhu, stejně.

Přidat Zboží

Aby to bylo jednodušší pro ty, kteří chtějí vybudovat udržitelné a zdravé jídlo plán na hubnutí, přemýšlet o přidání dobré věci do své každodenní stravě, místo toho, aby obydlí na negativy. „Vyberte si jednou nebo dvakrát během dne, kdy můžete zahrnout jíst jiné ovoce nebo zeleninu,“ říká Larson. „Začátek zvyšování těchto potravin je krokem ke snížení kalorií, zlepšení celkové výživy a udržení chuti k jídlu pod kontrolou.“Jsou to lynchpins pro hubnutí a udržování hmotnosti, protože mají nízký obsah kalorií a jsou plné vody a vlákniny, což znamená, že je můžete jíst hodně.

Když už mluvíme o vlákninu, ujistěte se, že jste stále zatížení ve vaší stravě je další klíčovou složkou k zajištění vaší hubnutí je úspěšný a trvalý. „Vláknina zpomaluje trávení, takže máte více dlouhotrvající energie po celý den a budete se cítit plnější,“ říká Larson. Většina lidí dostane jen asi 15 gramů denně, ale snaží se získat asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže, říká Národní akademie. Jděte na výše uvedené ovoce a zeleninu, ale také naložte fazole a celá zrna—nejlepší zdroje zahrnují všechny fazole, cizrna, Starověká zrna a listová zelenina.

navíc se zaměřte na to, kolik bílkovin dostáváte každý den. „Každé jídlo by mělo mít 20-30 gramů bílkovin distribuovaných po celý den,“ říká Larson. „To pomáhá udržovat svalovou hmotu neporušenou, protože když zhubneme, můžeme také ztratit svaly spolu s tukem.“Zachování a udržování svalové hmoty je důležité, protože udržuje váš metabolismus řvoucí, zatímco upouštíte kalorie. Zaměřte se na libové maso zvýšené na pastvinách, které má nižší obsah nasycených tuků a kalorií, jako jsou krůtí a kuřecí prsa, vepřová panenka, hovězí svíčková a zvěřina nebo bizon. Nezapomeňte se také jednou nebo dvakrát týdně dostat do volně ulovených ryb a mořských plodů-losos—tuňák,treska, krevety—mušle – na dávku zdravých omega 3 a čistých bílkovin.

Plán Útoku

Další strategie, které by měly být vzaty v úvahu při plánování bitvy v ardenách patří jíst pravidelně a důsledně po celý den. „To pomáhá udržovat vysokou hladinu energie, takže můžete vynaložit úsilí na cvičení, „říká Larson,“ a také pomáhá kontrolovat hormony chuti k jídlu a vyhnout se přílišnému hladu.“

Dostatečný spánek je také důležitým faktorem při hubnutí a celkové zdraví. National Sleep Foundation doporučuje, aby dospělí ve věku 26 až 64 let měli každou noc kolem 7 až 9 hodin klidného spánku. To zajišťuje, že vaše tělo má čas, aby plně zotavení z jakékoliv intenzivní cvičení a regeneraci tkání zanícené tím, že pracuje, a vymaže toxiny v mozku a zbytek vašeho těla, které si vybudovali během dne. Existuje také složka hubnutí ke spánku, protože studie ukázaly, že získání méně než 7 hodin může přimět vaše tělo k přibírání na váze a ukládání více tuku narušením produkce hormonů.

Jak Hodně Ztratit,

Všechno to plánování výživy a jídlo prep může být bezcenné, ale pokud nechcete mít čas, aby zjistit, kolik kalorií je třeba omezit ze svého jídelníčku, aby se začít zhubnout. Můžete vypočítat kalorií potřebujete zhubnout tím, že půjdete do supertracker.gov a uvedení vaší výšky, hmotnosti a kolik kilo chcete ztratit do kalkulátoru najít množství kalorií pro vás to pravé. „Uvědomte si, že pomalejší hubnutí bude s větší pravděpodobností trvalé,“ říká Larson. „To znamená ½ – 1 libru týdně. Ne více než 2 liber za týden je realistický a opět, pomalejší hubnutí znamená, že se ve skutečnosti mění životní styl chování a návyky, které nejen pomůže zhubnout, ale udržet ho navždy.“

S výjimkou týden 1 a 2, rychlé hubnutí, více než 3 libry týdně vás staví do nebezpečné zóny rychle nabyl později, říká Larson. Lidé, kteří zhubnou a znovu ji získají, bude obtížné se vrátit k jejich klidové metabolické rychlosti před tím, než zhubli. Nový výzkum ukazuje, že dieta může změnit váš metabolismus snížením, případně po zbytek vašeho života, což ztěžuje udržení hubnutí, jakmile jste na nižší hmotnosti.

Jakmile je přesné stanovení je vyroben o denní potřeby kalorií a makronutrient poměry, je důležité dát všechno dohromady způsobem, který odpovídá váš životní styl umožňuje konzistenci a dlouhodobé udržitelné výsledky.