Fotografie (ve směru hodinových ručiček od levého horního rohu): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

jít do posilovny dnes, a ty jsi stejně pravděpodobné, že slyšet chrastění shaker láhev jako řinčení závaží. Prášky, bary a další doplňky se staly tak zakořeněné v kultuře cvičení, že je těžké si představit, že nebude následovat skvělý trénink s chvěním nějakého druhu(a někdy i v polovině tréninku). A proteinový prášek, konkrétně, vede náboj. Vytvořené z různých zdrojů — ze syrovátky, sójové na hrášku — populární doplněk stmelil jeho místo v našich myslích, naše strava a dokonce i naše místní obchody s potravinami.

Pokud jste elitní sportovec nebo jen víkendový válečník, je pravděpodobné, že někde ve vašem domě sedí vana s proteinovým práškem. A pokud ne, možná jste v určitém okamžiku spolkli koktejl nebo koktejl. Ale opravdu víte, co je uvnitř vašeho proteinového prášku? A víte, jak ji použít k dosažení nejlepších výsledků? Abychom vám pomohli efektivněji rozhodnout, jak, kdy a zda byste měli tento doplněk používat, vytvořili jsme tuto příručku pro začátečníky. Zde je návod, jak se nejoblíbenější otázky týkající se proteinového prášku otřásají.

související: 9 zdravé domácí proteinové tyčinky recepty

proteinový prášek Primer: Proč a Co je

Mnoho gym-návštěvníky chytit vany a začít přidávat třese, aby jejich stravě, aniž by nejprve s ohledem proč, nebo jestli potřebují protein prášek. Jak říká Brian St. Pierre, sportovní dietolog a trenér výživy v Precision Nutrition, nejzřejmějším důvodem k doplnění proteinovým práškem je dosažení cíle příjmu bílkovin pro daný den. Nejsou však nezbytně potřeba. „Pokud dokážete uspokojit své potřeby bílkovin s celým jídlem, je to v pořádku,“ říká St.Pierre. Pokud zjistíte, že užíváte kvalitní zdroj bílkovin třikrát až čtyřikrát denně, obvykle gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, možná nebudete potřebovat ani prášek. Ale když jste na čas rozdrceni, Proteinové doplňky mohou být vaším největším spojencem.

ačkoli štítky mohou tvrdit něco jiného, různé vany jsou si rovnější, než si myslíte. V srdci všech proteinových prášků je právě to, co by člověk předpokládal — nebo doufal) – protein-ať už je to ze syrovátky, konopí, sóji nebo něčeho jiného. Ještě pořád, můžete vidět výrazy jako „hydrolyzovaný“ a „ostří“ smrk do lahví. St. Pierre tvrdí, že snaha o lepší a rychlejší trávení proteinových prášků může být ve velkém schématu věcí frivolní (výzkum souhlasí). „Mnoho společností bude tlačit na to, abyste platili velké peníze za syrovátku krmenou trávou nebo syrovátku filtrovanou za studena,“ říká St. Pierre. „Mohly by to být věci, které je zlepšují,ale o kolik lepší je debata.“

související: Jak Vybrat Nejlepší Proteinový Prášek pro Vás

Takže, pokud tráví více nutně neznamená, že proteinový prášek lépe, co by měli spotřebitelé hledat, když nakupování doplněk uličky? St. Pierre doporučuje nejprve hledat renomovanou společnost, která má dobré výrobní postupy(často to inzerují na štítku). Navrhuje také, aby kupující prověřili různé produkty pomocí certifikačních značek třetích stran, jako je informovaná volba. Certifikační společnosti nakupují skutečné produkty z regálů obchodů (stejně jako běžný kupující) a provádějí testy, aby se ujistily, že láhev obsahuje to, co štítek inzeruje.

po zúžení vyhledávání bílkovin na několik značek je čas prozkoumat nutriční fakta. Zatímco čísla a slova mohou znít cizí, St. Pierre doporučuje jen při pohledu na hrst charakteristik. Má rád proteinový prášek, který má relativně nízký obsah tuku a sacharidů.

fotografie a recept: Perry Santanachote

kdy to smíchat

takže jste provedli svůj výzkum a přinesli domů vanu vysoce kvalitního proteinového prášku. Co teď? Zjistit nejlepší časy k doplnění může být obtížné. Zde jsou dvě nejčastější použití proteinového prášku během dne a specifické aplikace pro každý z nich.

Náhradní Jídlo

Když jste řítí ven pozdě do práce ráno, poslední věc, kterou byste mít čas je udělat rychlou snídani nastartovat váš den. To je jeden scénář, kdy se proteinové koktejly mohou hodit. Obecně, St Pierre doporučuje přidat zdroj zeleniny, porce nebo dvě ovoce a některé zdravé tuky vedle kopečku nebo dvou bílkovinných prášků. Ve skutečnosti, on a tým společnosti Precision Nutrition vytvořili termín pro tyto masivní náhražky jídla – “ super shakes.“Tyto koktejly mohou být použity místo jídla nebo navíc k pravidelnému jídlu, když se snaží přibrat na váze. Zde je jejich doporučený recept pro muže i ženy:

Pánské
2 odměrky proteinového prášku
1-2 šálky zeleniny (například špenát, který nemá vliv na chuť)
2 hrsti ovoce (čerstvé nebo mražené)
2 lžíce zdravých tuků (máslo ořechů nebo semen, například)
Mixer (mandlové mléko, normální mléko, voda — vaše volba)

Dámské
1 kopeček proteinový prášek
1 šálek zeleniny
Hrst ovoce
1 polévková lžíce zdravých tuků
Mixer (mandlové mléko, normální mléko, voda — dle vašeho výběru)

Tyto recepty přinést další téma zájmu — genderové rozdíly. Cvičební doplňky jsou často považovány za průmysl ovládaný muži, ale proteinové prášky jsou také účinné pro ženy. St. Pierre však zdůrazňuje, že ženy mají jiné nutriční potřeby než muži. Obecně potřebují méně bílkovin na libru tělesné hmotnosti (především kvůli rozdílům ve složení těla). Z tohoto důvodu St. Pierre zpočátku doporučuje ženám použít jednu lopatku místo dvou. Rychle však připouští, že lekce „snížit na polovinu“ není definitivním řešením. „Není to tak, že ženy potřebují přesně polovinu tolik jako muži…nakonec vám to jen dává rámec, abyste něco začali. Odtud ji můžete upravit podle svých potřeb, “ říká St. Pierre.

SOUVISEJÍCÍ: Co 25 Gramů Bílkovin Vlastně Vypadá,

Genderové rozdíly stranou, pokud jsou tyto koktejly jsou tak živiny-husté, tak proč by ne jen směs shaker láhev pro každé jídlo a příkopu vaření (a špinavé nádobí) pro dobré? St. Pierre upozorňuje, že i když jsou otřesy skvělé, stále nejsou stejné jako celé jídlo. „V celých potravinách je více živin, než kdy bude v prášku,“ říká. Můžete také někdy ztratit nutriční hodnotu pití živin a vitamínů místo toho, abyste je jedli. Z tohoto důvodu doporučuje doplnit maximálně dvěma otřesy za jeden den (i to ho tlačí). Klíčem je použít koktejly v nouzi a spoléhat se na celé zdroje potravy pro zbytek jídla.

fotografie: Pond5

Post-Cvičení

S příchodem post-cvičení, okna — tenký plátek z času na příjem živin po tréninku za největší přínos — protein třese a šejkr láhve se stala nutností pro posilovnu výlet. Pokud jste neměli slimák chvění, než jste vyšel ze dveří, představa šla, jste byli kompromitující dobu zotavení a ochromující výhody, které by mohly těžit z tréninku. Ukázalo se, že doplnění bílkovin po tréninku je prospěšné, zejména při pomoci jednotlivcům zotavit se po náročném sezení a potenciálně zvýšit zisk svalů a síly. Okno po cvičení však mohlo být trochu přehnané. St. Pierre uznává, že výživa po tréninku je důležitá, ale ne tolik, jak jste si dříve mysleli. „V podstatě není špatné mít třes hned po cvičení, ale nemusíte,“ vysvětluje. „Nenechte se zbláznit, když si myslíte, že jste promarnili trénink, protože jste se hned po cvičení neotřásli.““

související: 15 neočekávaných receptů na proteinový prášek

jak by tedy měly post-tréninkové koktejly zapadat do vaší výživy? Je to opravdu na osobních preferencích. Dříve, protein koktejly byly považovány stravitelné rychleji v žaludku, než celé potraviny, které poskytují budování svalů živin pro obnovu svalů rychlejší. St. Pierre vysvětluje, že nový výzkum naznačuje, že tomu tak není. Nyní klientům radí, aby využili vše, co je nejvhodnější. „Pokud si chcete dát koktejl, to je v pohodě. Pokud chcete udělat celé jídlo, to je více než v pořádku, také. Každý přístup je platný, takže je to osobní preference, “ říká kouč. Citlivost žaludku může také hrát roli. Někteří jedinci mají těžší čas brát celé jídlo přímo po tréninku. V těchto případech by chvění bylo správnou náhradou za rychlou dávku bílkovin.

proteinové prášky se zdánlivě staly nutností pro aktivní životní styl hned vedle high-tech fitness trackerů a špičkové obuvi. Ačkoli proteinové koktejly mohou být pohodlným způsobem, jak přijímat kalorie, neznamená to, že jsou vždy tou nejlepší volbou. Celé zdroje potravin jsou stále nejlepší volbou pro získání životně důležitých živin. Stánek s jídlem je vybudovat svůj jídelníček se základnou pevné potraviny a použít proteinový prášek jako — uhodli jste-doplněk, když je to zdravé a pohodlné.

související: 11 lahodné proteinový prášek Recepty

původně Publikováno červenec 2014. Aktualizováno Březen 2017.

zveřejnění: Všechny produkty uvedené na našich stránkách jsou ručně vybírány naším redakčním týmem v naději, že vás přiblíží vašim cílům v oblasti zdraví a fitness. Doporučujeme pouze produkty, které milujeme a věříme, že budete, také. Pokud narazíte na partnerský odkaz na našich stránkách, to znamená, že dostaneme malou provizi, pokud se rozhodnete provést nákup.