Pokud jste nebyli spokojeni se svými svalovými zisky, je čas posoudit, co jste dělali. ()
Pokud jste byli nespokojeni s vaší svalové tkáně zisky, je čas posoudit, co jste dělali,
Racha Adib
Balení na svaly a budování abs nemá stát jen v tělocvičně. Lean body mass gain vyžaduje vzorec založený na konzumaci správných potravin a cvičení. Správná strava podpoří vaše tréninky, opraví svalovou tkáň, pomůže při zotavení a pomůže vám dosáhnout výsledků, které hledáte.
Pokud jste nebyli spokojeni se svými svalovými zisky, je čas posoudit, co jste dělali, a provést změnu. Pamatujte, že získání svalové hmotnosti je pomalý proces, který může trvat spíše měsíce než dny a týdny.
Infographic: neopouštějte sacharidy!
Infographic: don ‚ t quit carbs!
spotřebujte dostatek kalorií
Chcete-li získat svaly, nemůžete jíst saláty po celý den. Musíte spotřebovat dostatek energie, abyste udrželi tělesnou hmotnost, naložili živiny a podpořili růst svalů. Pokud budete dodržovat nízkokalorickou dietu, spotřebujete svaly na energii. Nízkokalorická strava také ovlivní váš výkon v tělocvičně a prodlouží proces obnovy.
ujistěte se, že jíte dostatek kalorií, aniž byste se uchýlili k nevyžádané poště. Potřebujete správné živiny a budování černochů, které se nacházejí ve zdravých potravinách, abyste podpořili růst svalů. Ale buďte opatrní, je to jemná rovnováha jíst dostatek kalorií k budování svalů, ale ne příliš mnoho kalorií k získání tělesného tuku. Hledání rady dietologa vám může pomoci určit správné částky pro vás.
nepřestávejte sacharidy
Pokud chcete získat svaly, nenechte se nalákat do stravy s nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou nezbytné pro zisk svalů, zejména po tréninku. Doplňují zásoby glykogenu, což je chemická forma sacharidů uložených ve vašem svalu a podporuje je během aktivity. Glykogen dostane vyčerpaný po těžkém tréninku a jíst rychle absorbující sacharidy kabina pomoci doplnit obchody. Podle nejnovějšího společného pozičního dokumentu dietologů Kanady a Americké vysoké školy sportovní medicíny se doporučení sacharidů pro sportovce pohybují od 6 do 10 g / kg tělesné hmotnosti denně.
získejte svůj protein
cílem konzumace bílkovin je budování a oprava svalové tkáně. Proteiny také podporují další funkce, jako je produkce hormonů a imunitních faktorů. Akademie výživy a dietetiky doporučuje, aby se sportovci dostali kdekoli mezi 1,2-1.7 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud chcete získat svalovou hmotu, zaměřte se na vyšší konec rozsahu. Je ironií, že ve světě, kde jsou proteinové koktejly populární mezi kulturisty, lze doporučený příjem Akademie snadno splnit pouze dietou. Sportovec, který váží 70 kilogramů, může cílit na 112 gramů bílkovin denně. V jednom kuřecím prsu může získat 54 g bílkovin. Zbývajících 58 g bílkovin může být snadno dosaženo od konzumace jedné sklenice mléka (9g bílkovin), 2 vejce (14g bílkovin), 2 hnědé topinky (5.4 g bílkovin), jeden šálek brokolice (2.6 g proteinu) a 1 malý 100 g tuňáka (30 g proteinu).
hydrát
mnoho lidí podceňuje význam vody pro kulturistiku. Voda je nejhojnější živinou v těle, což je rozhodující pro rovnováhu všech tělesných systémů. Pouhý 2% pokles tělesné vody, který je považován za dehydrataci, může snížit výkon cvičení snížením vytrvalosti, snížením síly a ovlivněním koncentrace.
pitná voda je nezbytná po celý den. Během cvičení je cílem pít dostatek tekutin, které nahradí ztracený pot, ne více. Pro každého 0.5kg ztracené tělesné hmotnosti, vypijte 450-675ml vody.
Začlenit „dobré“ tuky
Jak bílkovin, sacharidů a tekutin ovlivnit výkon během tréninku, zatímco tuk nezdá se, že užitek je přímo, v závislosti na poloze prohlášení. Zůstává však nezbytnou součástí stravy sportovce. Při 9 kaloriích na gram je tuk koncentrovaným zdrojem energie, který vám pomůže snadno dosáhnout vašich kalorických potřeb. Tuk je také zdrojem vitamínů rozpustných v tucích. Podle prohlášení o poloze by se příjem tuku měl pohybovat mezi 20-30% vašeho příjmu kalorií. Vyberte si zdravé tuky, jako je olivový olej, olivy, avokádo, ořechy a slunečnicová semínka, a použijte je k ozdobení salátu.
také si přečtěte
- dieta
- jídlo
- zdraví
- sval
- tuk