zvedák vytáhne váhu z podlahy, na zlomek sekundy ji zvedne do vzduchu, dřepí pod ní s bleskovou přesností a zachytí ji na úrovni ramen. Power clean je působivý pohled, ale pokud nepatříte do tělocvičny specializující se na olympijské vzpírání,je to vzácné. A to je škoda, protože je to jeden z nejvíce funkční posilovací pohyby, které můžete udělat.
výhody Power-čištění
„Power čistí nejen sílu, ale sílu celého těla-schopnost rychle pohybovat váhou,“ říká Mike Robertson, MS, spolumajitel fitness a sportovního tréninku Indianapolis. To je zásadní pro potřebu sportovců dosáhnout větší rychlosti. Ale každý může mít prospěch. Jako vzpírání trenér Mike Burgener říká, „Kdykoliv si zvednout něco z podlahy na ramena — ať už je to činka, nástrojů nebo batole — děláš verze power clean.“
díky svým technickým nárokům trvá čištění energie více času, než se učí průměrný tisk nebo stahování. Ještě pořád, říká Burgener, “ Kdokoli by měl být schopen udělat čistou energii, pokud je v tom chytrý.“.“
co je to čistá energie?
v té půlsekundě se toho děje hodně, než se provede dobře provedený výkon. Většina trenérů zlomit, že krátké, koncentrované úsilí do čtyř odlišných fází: první tah, když zvednete laťku z podlahy těsně nad kolena; přechod, když jste si pozici pro napájení hmotnost nahoru, což způsobuje mírné znovu pokrčte v kolenou, druhý vytáhnout, když energicky skákat a krčit se dostat na bar, pohybující se směrem nahoru při pohybu lokty nahoru a ven; a chytit, když budete tahat sami pod barem a chytit to na frontách ramena, lokty směřující rovně před vás.
Power-Clean Workout
zvládněte nuance každého kroku prací na cvičných pohybech uvedených níže. Nejprve používejte vysoké opakování (tři sady 12 až 15) a minimální hmotnost (koště funguje dobře), dokud nebudete s každým krokem spokojeni. (I bez váhy, budete vzorování pohybu a zlepšení rychlosti.) Po dvou až třech týdnech začněte experimentovat s lehkými verzemi plného pohybu. (Viz níže pro návrhy, jak vybudovat až moc čisté s váhou, která vás napadá.)
Pokud jde o vybavení, držte se staromódní činky: nejprve pravidelný rovný bar a Olympijský bar (s rotujícími rukávy na koncích), jakmile budete připraveni zvládnout 45 liber nebo více. (Požádejte osobního trenéra, aby vám pomohl vybrat bar.)
vyvarujte se čištění energie, pokud jste těhotná nebo máte bolesti zad. A pokud jste měli v minulosti problémy, asi byste měli držet se, pověsit čistí, začátku pohybu s barem v půli stehen, nikoli na podlaze (viz Krok 2 níže).
poslední poznámka: Vždy praxi high-skill moves like moc čistí po důkladném zahřátí svůj kotník, kyčle, ramena a často zanedbávané zápěstí klouby, a předtím, než jakýkoli jiný typ cvičení. Tímto způsobem, jste zahřátý, ale ne tak zplynovaný, že nemůžete dát cvičení vše.
První pokus
to, Co Děláte:
první tah začíná od okamžiku, kdy zvednete laťku z podlahy, a končí, když je těsně nad kolena. Mnoho lidí předpokládá, že power clean je rychlý, výbušný pohyb hned od začátku-ale není to tak. Pro většinu lidí, tato část výtahu cítí podobně jako v první fázi rumunské, nebo tuhý-legged, dead lift: vytáhněte lištu z podlahy na úmyslné, ale ne příliš spěchal, tempo.
Jak na to:
• postavte se za činku, nohy rovnoběžné a na šířku kyčle, holeně se dotýkají tyče.
• Udržet ruce rovně a dolní části zad ve své přirozené oblouk, ohýbat kolena mírně a naklánět dopředu, tlačí své boky zpět a s mírně širší než rameno šířka, overhand přilnavost na baru.
• zvedněte hruď a podívejte se přímo dopředu a snižte boky, dokud nejsou mírně pod úrovní ramen.
* udržujte lokty zamčené a posuňte váhu na paty.
* udržujte váhu co nejblíže k tělu, současně zatlačte kolena dozadu, zvedněte hrudník, pomalu a hladce posuňte boky dopředu a zvedněte tyč z podlahového bodu těsně nad kolena.
Jak to praktikovat:
pracujte na přibití formuláře na rumunském mrtvém výtahu, což je podobný pohyb. Proveďte celou cestu do vzpřímené polohy, ujistěte se, že zdůrazníte hruď-nahoru, boky-zpět výchozí pozici.
slovo od profesionálů:
“ Udělejte si čas na Nastavení, abyste se zvedli,“ říká Burgener. „Když jsou vaše nohy od sebe vzdáleny, získáte optimální přenos energie z podlahy do baru. Dokonce i na olympijských hrách 99 procent zmeškaných vleků je výsledkem problému s postojem.“
Přechod
to, Co Děláte:
Tato krátká fáze výtahu, také volal poloviny stehen hang pozice, místa, jste v ideální pozici, aby vyvinout maximální sílu směrem nahoru na bar. (Toto je také doporučená alternativní výchozí pozice pro lidi, kteří mají potíže s dolní částí zad.)
Jak na to:
• Udržování váš pohled vpřed, dolní části zad v přirozeném oblouku, ruce rovně a vaše ramena přímo nad barem, pokračovat tahem vzhůru, dokud bar je na úrovni poloviny stehen.
• S váhou na patách, připravte se agresivně tlačit proti zemi a rozšířit boky, jako když se snaží skočit rázně do vzduchu.
Jak to praktikovat:
„Nejlepší je nepraktikovat samotný přechod,“ říká Greg Everett, autor olympijského vzpírání: Kompletní průvodce pro sportovce & trenéři a majitel Catalyst Athletics v Sunnyvale, Kalif., abyste nepřekročili ohnutí kolena. „Kolena přirozeně pohybovat vpřed jako produkt hamstringy smluvní rozšířit kyčle, takže nejsou ‚re-ohýbání tolik jako okamžik, ne rozšíření.“Jinými slovy, nepřemýšlej fáze přechodu: vžijte se do správné polohy pro vstup do druhého vytáhnout, a to se stane na jeho vlastní. Úmyslné posunutí kolen dopředu sníží schopnost prodloužit boky maximální silou; posuňte rovnováhu příliš daleko dopředu a snížíte rychlost.
slovo od profesionálů:
Vyhněte se pokušení ohýbat ruce během přechodové fáze, abyste svalili tyč až k ramenům, říká Burgener. „Když se paže ohnou, síla končí.“
Druhý Pull
to, Co Děláte:
Tohle je ta část výtahu, když se věci urychlit. Jakmile tyč projde středem stehna,je to vše, výbušný tah nejlépe popsaný jako pohyb „skok a pokrčení ramen“. „Když to uděláte správně, ten bar je na zlomek sekundy úplně beztížný — je mi jedno, kolik váží,“ říká Burgener.
Jak na To:
• Z přechodu pozici, rychle a mocně vrazil boky dopředu a nahoru, narovnat kolena, a rozšířit své kotníky, jako by se snažil skočit rovnou nahoru z podlahy (může nebo nemusí ve skutečnosti dostat „vzduchu“, ale měli byste se pokusit).
* když cítíte, že tyč získává vzestupnou dynamiku, plně pokrčte rameny co nejrychleji a držte ruce rovně.
• Jako bar začne stoupat, ohýbat a zvedněte lokty směrem ven tak vysoko, jak je to možné, udržet bar v blízkosti vašeho těla, jako kdyby provedení pasivní verze svislé řadě cvičení. Pokud jste předchozí kroky provedli správně, v tuto chvíli nebudete lištu příliš zvedat-bude se pohybovat nahoru sama.
Jak to praktikovat:
Power shrug vám pomůže koordinovat dvě hlavní části druhého tahu. Počínaje barem v polovině stehna proveďte výše popsaný pohyb „skoku“a dokončete silným pokrčením ramen. Nechte ruce mírně ohýbat a pak jednoduše nechte lištu spadnout zpět do výchozí polohy.
slovo od profesionálů:
„hlavní chyby, které lidé na tomto kroku dělají, jsou ohýbání paží příliš brzy, což umožňuje baru unášet se příliš daleko od těla,“ říká Robertson. Držte ten bar zavřený celou cestu nahoru!
Catch
to, Co Děláte:
To je technicky nejnáročnější část cvičení; je to fáze, kdy se postavíte pod lištu, když se zvedne před vámi a chytíte ji na ramena.
Jak na To:
• Jako bar blíží své maximální výšky, rychle vytáhnout své tělo pod ním, přistání pevně ve čtvrt – půl-squat pozici s pohledem dopředu a trup ve vzpřímené poloze.
• současně otáčejte lokty dopředu a pod lištou, aby se vaše sevření na tyči uvolnilo při otáčení zápěstí nahoru. Chyťte tyč na přední straně ramen.
* jakmile je tyč stabilní, pomalu stojte vzpřímeně.
Jak Cvičit:
Před půl nebo čtvrt dřepy — částečné dřepy v „rack“ pozice (bar odpočívá na frontách ramena, ruky přidržuje na místě) — naučí vás správné polohy pro příjem bar: hlavu směrem dopředu, lokty vysoké, trup vzpřímený.
Slovo Od Profesionálů:
„poslední krok power clean by nikdy pocit, že jste jen klesá dolů,“ říká Burgener. „Opravdu aktivně pokrčíte rameny a táhnete se dolů a pod bar.“ Tento segment je o rychlosti, ne o síle.
„nesnažte se udržet smrtící přilnavost na baru, když provádíte úlovek,“ dodává. „Potřebujete pouze prsty-a možná ani všechny-na tyči, abyste je ustálili v této poloze stojanu.“
můžete však potřebovat trochu větší flexibilitu zápěstí, aby byla tato poloha pohodlná. Robertson navrhuje, protahování předloktí flexors ohýbání zápěstí dozadu, dokud budete cítit pohodlně natáhnout, stisknutím tlačítka je pevně proti podlaze nebo na stěnu, a držet tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund několikrát za den.
Snížení Bar
na Rozdíl od většiny ostatních silový trénink cvičení, power čistí opravdu nemám výstřední (snížení) fáze. V Olympijské vzpírání kluby, sportovci se vyzývají, aby krok zpět a drop baru poté, co jsem úspěšně „vyčistit“, protože mají přístup ke specializované pryžové desky, které nepoškodí podlahu. Jelikož jste pravděpodobně pracuje s rovnou železa, což je pro vrácení, jen nižší lokty a manévrování váha do poloviny stehen v kontrolovaným způsobem. Klíčem ke snížení bar je umožnit boky a kolena ohnout (vždy udržet dolní části zad v přirozeném oblouku) a „úlovek“ nebo „polštář“ na liště, zatímco to sestupuje. Potom spusťte lištu na podlahu, jako byste prováděli excentrickou nebo spouštěcí fázi rumunského mrtvého výtahu.
Power-Clean Workout
takže jste zvládli tréninkové pohyby a víceméně jste uzamkli svou formu – co teď? Jednou z možností je dát to všechno dohromady s power-clean cvičení: celá relace založená na jednom super-univerzální a efektivní pohyb celého těla.
Než začnete, věnujte 10 minut zahřátí svůj kotník, kyčle, ramene a zápěstí klouby s některými kroužící pohyby a dynamické úseky. Odpočiňte jednu až dvě minuty (více, pokud potřebujete) mezi sadami power cleans; jednu minutu mezi sadami dalších cvičení. Cvičení jsou zaznamenána v „sadách x opakování“.
proveďte toto cvičení navržené trenérem vzpírání na úrovni 5 USA Mike Burgener, ne více než jednou týdně. Zvyšte váhu, kterou používáte, rychlostí nejvýše 5 liber na trénink.
rumunský mrtvý zdvih (nízká hmotnost): 2 x 5
přední činka poloviční dřepy (nízká hmotnost): 2 x 5
Vertikální Skok (tělo váhy): 2 x 5
Power Rameny (lehké až střední hmotnosti): 2 x 5
Power Clean (koště): 1 x 5
Power Clean (bar): 1 x 3
Power Clean (light weight): 1 x 3
Power Clean (střední váha): 6 x 1
Power Clean (středně těžká váha): 3 x 1,
Tento článek byl aktualizován. Původně se objevil jako „Learn To Power Clean“ v dubnovém čísle 2011 Experience Life.
Do
* zdůrazněte dokonalou formu, rychlost a sílu, spíše než množství váhy, kterou můžete zvednout na pohyb•
* držte lištu blízko těla, jak se zvedá.
* experimentujte s pytlem s pískem nebo medicine-ball power cleanses.
• Kontaktujte trenéra se zkušenostmi koučování Olympijské výtahy pro odborné vedení (ideálně USAW-pověřené Olympijské vzpírání trenér; search http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory pro jeden blízko vás).
neprovádějte
* provádějte vysoké opakování (jakmile jste absolvovali používání koště). Vážené sady by se neměly skládat z více než pěti opakování a nikdy do vyčerpání.
* pokuste se svalovat tyč nahoru provedením vzpřímeného pohybu s rukama. Většinu práce v power clean provádí spodní část těla.
* použijte pozorovač. Pokud je váha příliš těžká, jednoduše spusťte nebo spusťte lištu./
Do
• zdůrazněte dokonalou formu, rychlost a sílu, spíše než množství váhy, kterou můžete zvednout na pohyb.
* držte lištu blízko těla, jak se zvedá.
* experimentujte s pytlem s pískem nebo medicine-ball power cleanses.
• Kontaktujte trenéra se zkušenostmi koučování Olympijské výtahy pro odborné vedení (ideálně USAW-pověřené Olympijské vzpírání trenér, hledat www.vzpírání.teamusa.org / club-lwc-local-info / find-a-club pro jednoho ve vašem okolí).
neprovádějte
* provádějte vysoké opakování (jakmile jste absolvovali používání koště). Vážené sady by se neměly skládat z více než pěti opakování a nikdy do vyčerpání.
* pokuste se svalovat tyč nahoru provedením vzpřímeného pohybu s rukama. Většinu práce v power clean provádí spodní část těla.
* použijte pozorovač. Pokud je váha příliš těžká, jednoduše spusťte nebo spusťte lištu.