všichni víme, jak důležité vlákno-bohaté potraviny jsou pro hubnutí, zdravé trávení a pravidelné pohyby střev, mezi další funkce. Ale věděli jste, že existuje druh vlákniny zvané inulin, který může zlepšit zdraví střev, srdce a metabolismu?

i když existují různé typy inulinu, všechny mají společnou schopnost působit jako prebiotická vlákna. To znamená, že nemohou být rozloženy nebo absorbovány, jakmile vstoupí do zažívacího traktu — a je to tento jedinečný atribut, který poskytuje tolik přínosů pro zdraví inulinu.

inulin vlákna nejsou tráveny pomocí enzymů v lidském těle, je to zkvasitelné a nižší v kalorií než cukr a jiné sacharidy. Jak prochází trávicím systémem, krmí dobré bakterie ve střevě (také známé jako probiotika), zatímco čistí tělo částic včetně cholesterolu, a cítíte se také plnější.

co je Inulin?

Inulin je rozpustná rostlinná vláknina, která je přítomna ve velkém množství v kořenové rostlině čekanky, spolu s odhadem 36 000 dalších rostlin! Některé potraviny, které obsahují inulin, zahrnují celozrnnou pšenici, cibuli, banány, česnek, chřest a topinambury — rostliny, které se někdy nazývají prebiotické potraviny.

je pro vás inulin dobrý nebo špatný? Jak už asi víte, je to určitě dobré! Dietní vlákna, jako je inulin, se používají po stovky let ke zlepšení funkcí střev a zdraví střev, k potlačení chuti k jídlu a k udržení zdraví srdce, vše zcela přirozeně.

technicky je inulin typem fruktanu, oligofruktózového sacharidu. Je přítomen uvnitř kořenů a stonků rostlin jako prostředek k ukládání energie a regulaci vnitřní teploty rostliny. Obsahuje asi ¼ kalorií bílého cukru na gram a má minimální účinky na hladinu glukózy v krvi, což je užitečné pro diabetiky.

má také osmoticky aktivní vlastnosti (přínos pro rostliny, protože to jim pomáhá odolat chladné teploty a přežít) a vysokou molekulární hmotností. To mu dává schopnost absorbovat tekutinu a mít přirozenou odolnost vůči trávicím enzymům produkovaným lidmi.

k čemu je inulin dobrý z hlediska podpory lidského zdraví? Studie ukazují, že je to obzvláště cenné, protože má důležité “ prebiotické účinky.“Umožňuje zdravým probiotikům, které tvoří lidský mikrobiom, prospívat, znovu osídlit a přežít. Také se drží cholesterolu v GI traktu, který může chránit před metabolickým syndromem.

Inulin vs. Psyllium

Inulin a psyllium slupka jsou rozpustná vlákna, jeden ze tří typů dietních vláken(ostatní jsou nerozpustná vláknina a rezistentní škrob).

Psyllium slupka se extrahuje z spěchaných semen nebo slupek rostliny plantago ovata. Mezi hlavní výhody patří pomoc při zlepšování trávení a také podpora normální hladiny cholesterolu. Psyllium najdete v doplňcích z práškových vláken (jako je Metamucil), stejně jako zpracované občerstvení a nápoje s vysokým obsahem vlákniny.

hlavní rozdíly mezi těmito dvěma vlákniny stravy je, že psyllium absorbuje více vody a není tak zkvasitelné jako inulin se ve střevě. Psyllium je rozpustný ve vodě, takže se po jídle rozšiřuje a stává se lepkavým a lepkavým, což může pomoci zabránit zácpě. Nejen, že může změkčit tvrdou stolici a zvýšit rychlost průchodu, ale také zlepšuje konzistenci volné/tekuté stolice a snižuje průjem.

Inulin nemá tolik vody zadržující kapacitu, a proto nemá tak silné přirozené projímavé účinky.

přínosy inulinu

1. Snižuje zácpu

jak vás inulin způsobuje? Díky svému chemickému složení, když je inulin smíchán s kapalinou, vytváří krémový gel, který je ideální pro zmírnění zácpy. Při gelování má strukturu podobnou lipidům (tukům), které také pomáhají mazat trávicí systém a snižují riziko pro věci, jako jsou hemoroidy.

nejen, že fruktanů práci tím, že zvyšuje fekální biomasy a obsahu vody hovno, ale výzkum ukazuje, že také zlepšit vyprazdňování, protože, jak mají pozitivní vliv na gastrointestinální funkce a rychle kvasit v tlustém střevě produkovat zdravé bakterie.

V roce 2017 randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studii zjistil, že se doplňuje s inulinu byl účinný u zdravých dospělých dobrovolníků s chronickou zácpou na výrazně zlepšuje funkci střev ve srovnání s placebem. V této studii účastníci užívali 4 gramy inulinu Orafti® třikrát denně.

studie z roku 2011 publikovaná v mezinárodním časopise Journal of Food Sciences and Nutrition zkoumala účinky inulinu čekanky u starších lidí se zácpou. Během 28 dnů účastníci vzali 15 gramů kořene čekanky a vědci zjistili, že „denní suplementace 15 gramy inulinu zlepšuje zácpu a kvalitu života u starší populace se zácpou.“Jiné studie zjistily pozitivní účinky na funkci střev také u dětí.

2. Zlepšuje Zdraví Střev tím, že Působí Jako Prebiotikum

Jako non-stravitelné prebiotické, inulin prochází tlustého střeva nevstřebané. Během tohoto procesu přirozeně fermentuje a živí zdravou střevní mikroflóru (bakteriální organismy, včetně bifidobakterií), které obývají střeva.

Výzkum ukázal, že oligofruktóza působí jako prebiotika, která ovlivňuje sliznici střev a tlustého střeva, změna profilu organismů a modulaci endokrinní a imunitní funkce.

stimulací růstu zdravých bakterií může rozpustná vláknina snížit počet potenciálně škodlivých kvasinek, parazitů a bakteriálních druhů žijících v těle, které vyvolávají zánět. Studie naznačují, že proto bylo zjištěno, že fruktany inulinového typu snižují riziko karcinogeneze tlustého střeva a zlepšují léčbu zánětlivých střevních onemocnění.

3. Pomáhá Omezit Chuť k jídlu

I když je to nízká v kalorií vstřebatelná (poskytuje cca 1,5 kalorií na gram), tento typ vlákniny může pomoci, abyste se cítili méně hladoví.

Dietitians doporučují, aby lidé, kteří chtějí zhubnout, pracovat na zvýšení jejich příjem vlákniny, aby se cítili více spokojeni a vypořádat se s méně kolísání cukru v krvi.

při kombinaci s vodou se inulin zvětšuje a vytváří gelovitou látku, která expanduje v zažívacím traktu. To může pomoci snížit chuť k jídlu a chuť-potenciálně pomáhá při hubnutí. Také zpomaluje proces vyprazdňování jídla ze žaludku a zabírá větší objem, což přispívá k sytosti po jídle.

4. Posiluje Zdraví Srdce a Snižuje Metabolický Syndrom Rizikové Faktory,

Jak to projde zažívacím traktem nevstřebaná tím, že trávicí enzymy, inulin bere s sebou toxiny, odpadu, tuku a cholesterolu částice. Z tohoto důvodu je strava s vysokým obsahem vlákniny vázána na zdraví srdce.

Výzkum ukazuje, že zvýšení váš příjem vlákniny (zejména rozpustné typ) pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, snižuje riziko arteriosklerózy a může pomoci udržovat zdravou hladinu glukózy.

zdá se, že existuje inverzní souvislost mezi příjmem vlákniny a systolickým a diastolickým krevním tlakem, celkovými hladinami cholesterolu a triglyceridy. Rozpustná vlákna ve stravě mohou pomoci snížit LDL („špatný“) cholesterol v krvi tím, že narušují vstřebávání cholesterolu v potravě.

Další výhodou inulin, podle studie, je skutečnost, že není příčinou inzulinové být vylučován a nebude zvyšovat hladinu cukru v krvi, protože jeho sacharidy/cukry nemohou být rozděleny.

5. Může nahradit cukr a mouku v receptech

oligosacharidy se používají při výrobě potravin a domácí kuchyni ke zlepšení chuti, struktury, vlhkosti a přínosů pro zdraví. Zatímco inulin má velmi jemnou chuť, díky níž je v receptech všestranný, někteří lidé zjistí, že chutná mírně sladce. Ve srovnání s cukrem (sacharózou) je to asi 10krát méně sladké.

rostlina čekanky, nejběžnější a koncentrovaný zdroj inulinu, má chemické podobnosti s rostlinou cukrové řepy, která se často používá k odvození cukru.

pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo keto dietu, může být inulin použit ke zlepšení chuti a struktury receptů bez cukru nebo mouky. Obsahuje asi 25 až 35 procent cukru a škroby, které fungují podobně jako mouky na bázi zrna, aby absorbovaly vodu a zahušťovaly recepty. Je také rozpustný v horké vodě, což znamená, že pokud ji zahřejete, absorbuje tekutinu a může být použit v čajích, nápojích nebo pečivu.

Protože to je non-stravitelné a tvoří gel, když se smíchá s tekutinou, je také možné použít místo oleje (důvod, proč zjistíte, že je v nějaké nízkotučné sýry, omáčky, polévky a koření).

6. Zvyšuje absorpci vápníku

některé studie zjistily, že zvýšení příjmu vlákniny může pomoci zlepšit absorpci elektrolytů, včetně vápníku a případně hořčíku. Jak to? Jde o příznivé účinky prebiotického inulinu ve střevě.

studie z roku 2005 publikované v American Journal of Clinical Nutrition zjistil, že ve vysoce rizikových populacích na nedostatek vápníku (zejména mladší dívky a starší ženy), použití čekanky inulin pomáhá zvyšovat správné vstřebávání vápníku, což může zvýšit kostní mineralizace a ochrana proti onemocnění, jako je osteoporóza.

Použití

Jak můžete vidět z výhod je vysvětleno výše, výzkum ukazuje, existuje mnoho použití, inulin-druh prebiotika, včetně:

• zdraví gastrointestinálního traktu
• prevenci rakoviny tlustého střeva
• lepší kontrola hladiny cukru v krvi a ochranu proti diabetu typu 2
• Podpora pro kojeneckou výživu a růst a vývoj u dětí
• zdravější hladinu cholesterolu a zlepšení metabolismu lipidů
• lepší mineralizaci kostí
• ochrana před mastné onemocnění jater
• ochrana před obezitou
• zvýšená odolnost díky probiotické růst

Top Potraviny

Inulin je zjištěno, že rostlinné potraviny, které jsou označovány jako prebiotické potraviny.

zatímco doplňky jsou k dispozici, Nejlepší způsob, jak získat inulin, je prostřednictvím vaší stravy. Některé z nejlepších inulinových potravin zahrnují:

• zem, kořen čekanky vlákna (nejčastější zdroj inulinu vzhledem k jeho extrémně vysoké koncentrace)
• kořen pampelišky
• chřest
• pórek a cibule
• banány a plantejny (zejména, když jsou mírně zelená)
• naklíčené pšenice (například používané v Ezechiel chléb)
• česnek
• topinambury
• čerstvé bylinky
• sladké brambory
• kořen lopuchu
• camas root
• třapatka, také se nazývá echinacea
• jicama
• jakon root

Dobré bakterie v podstatě žijí z vlákna, v rámci stravy, proto se o potravinách s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, listová zelenina a fazole/luštěniny, říká, že jsou dobré pro zdraví střev.

můžete ochutnat inulin nebo zjistit, zda je v něčem, co jíte? Normálně nemůžete. je téměř úplně bezbarvý a bez zápachu, i když má mírně sladkou chuť, kterou někteří lidé mohou zachytit. Protože to nepřidá moc na chuť nebo vůni potravin, je snadné použít v receptech, přimíchat do smoothies, nebo jen na jeho vlastní, míchá se do vody nebo šťávy.

můžete použít inulin jako doplněk vlákniny nebo hledat potraviny, které ji již obsahují. Protože jeho mazací, vodu-absorbující, enzym-odolné vlastnosti, inulin se používá při výrobě potravin velmi často se dát výrobků jednotnou strukturu a přidat žvýkatelnost a hromadné. Je přidáno více a více balené potraviny, protože to má adaptabilní, jedinečné vlastnosti, pokud jde o jeho schopnost splynout s jakékoliv chuti, zlepšit jídlo je „pocit v ústech“, a dokonce i nahradit jiné složky, jako je cukr, tuk a mouku.

doplňková dávka

doplňky a produkty inulinu najdete v obchodech se zdravou výživou a online.

existuje více než jeden typ inulinových vláken prodávaných jako doplněk stravy. Většina typů pochází z kořenové rostliny čekanky.

Inulin doplňky mohou být označeny několika různými způsoby, včetně:

• inulin prášek, také nazývaný nerozpustné vlákniny inulinu. Tento typ lze přidat do receptů nebo smíchat do tekutin.
• inulinová prebiotika, často přidávaná do probiotických doplňků pro zvýšení jejich účinků.
• inulin přidaný do vláknitých vzorců, tyčinek,obilovin, náhrad jídla atd. To může být také označeno jako „inulin kořene čekanky“.

i když neexistuje standardní denní požadavek inulinu, který byl stanoven, jeho pravidelná konzumace může přispět k dennímu příjmu vlákniny.

Archeologické důkazy naznačují, že dávné obyvatele, kteří jedli převážně rostlinné bázi stravy pravděpodobně spotřebováno asi 135 g prebiotické inulin-druh fruktanů každý den!

dnes je těžké odhadnout průměrný příjem inulinu u dospělých, protože se v jednotlivých zemích velmi liší. U dospělých američanů, průměrný příjem inulinu se odhaduje na přibližně 10-15 gramů na den, většinou pocházející z ovoce, zeleninu a balené potraviny, které obsahují přidaný kořen čekanky (jako jsou obiloviny, bary a sýry, například).

v USA se dospělým říká, že se zaměřují na 20-35 gramů vlákniny denně, zejména z celých potravin. Průzkumy však ukazují, že většina dětí a dospělých zaostávají z hlediska konzumovat dostatek vlákniny, zejména ty, kteří následovat low-carb diety jako keto dieta, Atkinsova dieta a South Beach diet.

inulin mohou být přidány do běžné potraviny jako ovesné vločky, smoothies, džusy a pečivo bez ovlivňují jejich chuť je velmi jednoduchý na používání.

• Začněte tím, že včlení více high-vlákniny ve vaší stravě, a/nebo doplněním s malou dávkou vlákniny prášek výši asi 3-5 gramů za den.
• pijte hodně vody při zvyšování příjmu vlákniny a postupně konzumujte více, pokud dobře reagujete na stravu s vysokým obsahem vlákniny.
• můžete se rozhodnout, že budete konzumovat více, pokud zaznamenáte dobré výsledky, až 10-30 gramů denně. Pokud se to zdá být příliš mnoho, držte se denní dávky asi 5-15 gramů.

rizika a nežádoucí účinky

jaké jsou vedlejší účinky inulinu? Inulin je nealergický a bezpečný pro většinu lidí ke konzumaci-vzhledem k tomu, že je zcela přirozený a přítomný v mnoha potravinách.

studie ukázaly, že čekanka je zřídka alergenní, a když potraviny obsahující inulin způsobují reakce, je to obvykle způsobeno jinými složkami, jako jsou arašídy, mléko, sója, měkkýši a pšenice.

To bylo řečeno, někteří lidé mohou zažít inulin vedlejší účinky, pokud nebudou reagovat dobře jíst vysoké množství určitých typů vláken nebo sacharidy.

Inulin je považován za FODMAP, třída sacharidy, které jsou rychle fermentuje v tlustém střevě a mohou produkovat plyn a zažívací problémy pro některé lidi.

Pro lidi s citlivostí na FODMAPs (jako ty s syndrom podrážděných střev nebo zánětlivé onemocnění střev), čerpání vody do tlustého střeva ve velkém množství může vést k zhoršily příznaky, jako křeče, plyn a nafouklý žaludek. Je dobré přidávat inulin nebo jiná koncentrovaná vlákna do vaší stravy pomalu, abyste otestovali jejich účinky a také pili hodně vody, abyste pomohli s mazáním.

Závěrečné myšlenky

• co je inulin? Je to druh prebiotické vlákniny / rozpustné rostlinné vlákniny, která je přítomna ve velkém množství v kořenové rostlině čekanky, spolu s odhadem 36 000 dalších rostlin.
• přínosy pro Zdraví inulinu patří zlepšení zdraví střev, krmení probiotických bakterií, a které zabírají hodně prostor v trávicím traktu poté, co jedl, pomáhá se budete cítit plnější.
• také snižuje zácpu, zvyšuje zdraví srdce, snižuje rizikové faktory metabolického syndromu, může nahradit cukr a mouku v receptech a zvyšuje absorpci vápníku.
• ve formě doplňku se přidává do mnoha vzorců práškových vláken, obilovin s vysokým obsahem vlákniny, náhrad jídla atd., Na štítcích přísad může být označen jako “ kořen čekanky.“
• nejlepší inulin potravinové zdroje jsou pozemní kořen čekanky, kořen pampelišky, chřest, pórek, cibule, banány, plantejny, naklíčené pšenice, česnek, artyčoky, čerstvé bylinky, sladké brambory, kořen lopuchu, camas kořen, třapatka, jicama a jakon root.