Co nejvíce Bollywood herci mají společné tyto dny? Svalnatá postava zvýrazněná super-definovanou hrudí. To je pravděpodobně důvod, proč mnoho mužů dnes chce dosáhnout stejného vzhledu.

naše hrudní svaly sahají od horní klíční kosti až těsně nad břichem. Hrudník je velká svalová skupina: málokdo ví, že hrudník má tři různé části – horní, střední a dolní část hrudníku. To je důvod, proč trvá třídenní cvičení k dokončení plné rutiny hrudníku.

reprezentační obrázek. Zdroj obrázku: Getty Images.

prsní svaly v horní části hrudníku jsou nejtěžší trénovat. Pectoralis major-populárně známý jako pecs – je sada šesti svalových vláken, která řídí funkce kosti horní paže (humerus) i ramen. Z tohoto důvodu jsou tréninky horní části hrudníku navrženy pro práci s ramenem a deltoidy (trojúhelníkový sval v horní části paže). Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků pro vaše prsní svaly, musíte si také vybudovat ramena.

vždy můžete tvrdě trénovat, abyste získali tělo, které jste vždy chtěli. Ale před začátkem cvičení, vždy pamatujte, warm up: udělat mobility cvičení, jako je například rotující ruce ve vzduchu, dělat velké kruhy s boky, strečink hrudníku, nohy a ruce na pět minut předtím, než jít plnou parou vpřed. Pokud cvičíte brzy ráno, ujistěte se, že dostanete alespoň minutu nebo dvě kardio ve vašem warm-up, také. Jog na místě, skákací zvedáky nebo vysoké kolena, aby se srdce pumpovalo.

bezpečnostní Opatření: nepokoušejte tyto cvičení v nepřítomnosti trenéra nebo zkušeného člověka, který umí opravit vaše držení těla a průvodce vás na správné cestě k zvýšení váhy.

rutina cvičení v horní části hrudníku

1. Pokles push-up

Push-up jsou jedním z nejlepších cvičení, aby napumpovat prsní svaly a zahřát před cvičení s činkami. Push-up má mnoho variací-konvenční, diamant, sklon a pokles. Pokles push-up jsou skvělý způsob, jak začít horní části hrudníku cvičení, protože nejen pracovat horní části hrudníku, ale také aktivovat deltoids.

požadované Vybavení: lavice, židle nebo jakékoliv vyvýšené

Nastaví & opakování: 3 sady 15 opakování každý.

Intenzita: Nízká (začátečník)

Jak na to:

• Stojan směrem od lavičky, takže pár metrů vzdálenost mezi vámi a lavičky.
• Vstupte do polohy prkna, položte dlaně na podlahu, ruce mírně širší než šířka ramen, zajistěte lokty a kolena. Nyní, jeden po druhém, zvedněte nohy na lavičku.
• pomalu zatlačte ohnutím loktů, dokud se hrudník téměř nedotkne země.
• nyní pomalu zatlačte hruď od země prodloužením loktů. To je jeden rep.

Tip: Pokud nemáte lavičku, můžete také použít stůl nebo okraj postele.

2. Incline bench press

primárním cílem tohoto cvičení je horní svaly hrudníku, ale je to také podobné ramenní tisku, takže si dále trénovat ramena.

Vybavení: požadovaná svahu lavičce, vzpěračská tyč 16 cm a hmotnosti jako na vaše pohodlí úrovni

Nastaví & opakování: První set, 15 opakování

Druhá sada, 12 opakování,

Třetí sada, 10 opakování,

Intenzita: Střední (začátečník zkušený)

Jak na to:

• Nastavit lavici na 15 až 30 stupňů.
• Lehněte si zády na lavičku.
• požádejte kamaráda o pomoc zde: držte činku s rukojetí pod rukou (dlaně směřující od těla) ve vzdálenosti šířky ramen.
• zatlačte činku nahoru natažením paží a zamknutím loktů.
• nyní ji pomalu snižujte kontrolovaným pohybem, dokud se nedotkne horní oblasti hrudníku. Toto je jeden rep.

Tip: zkuste se zaměřit na oblast horní části hrudníku a zároveň snížit činku.

3. Sklon činka tisk

To je srovnatelné s incline bench press, jak to také cvičí prsní svaly, horní hrudní oblasti. V tomto cvičení budete také používat své deltoidy.

Vybavení: požadovaná svahu lavičce a pár činek

Nastaví & opakování: První, sady 15 opakování.

Druhá sada, 12 opakování,

Třetí sada, 10 opakování,

Intenzita: Střední (zkušený profesionální)

Jak na to:

• Nastavit lavici na 15 až 30 stupňů.
• Lehněte si na lavičku směrem nahoru.
• nyní držte činky underhand grip mírně nad úrovní ramen.
• zatlačte činky nahoru natažením paží a zamknutím loktů.
• nyní je pomalu snižujte kontrolovaným pohybem, dokud nedosáhnete úrovně horní části hrudníku.
• toto je jeden rep.

Tip: v žádném okamžiku neotáčejte rukama.

4. Kabel crossover

toto cvičení protahuje prsní svaly horní části hrudníku a vytváří napětí na vnějších svalových vláknech pec. Chcete-li zacílit na horní prsní svaly, musíte nastavit polohu kladek na nejnižší nastavení.

požadované vybavení: kabelový crossover stroj (k dispozici pouze v tělocvičnách).

sady & opakování: 3 sady 15 opakování každý pro profesionály a 3 sady 8 opakování každý pro začátečníky

Intenzita: Začátečníků až po profesionální,

Jak na to:

• Chytit obě řemenice tyčí s overhand přilnavost (dlaně směřují vaše tělo), s lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
• směrem od stroje položte jednu nohu před druhou a nakloňte se dopředu.
• při natahování ramen k jejich narovnání zatlačte obě řemenice dopředu.
• nyní, když se vrátíte do výchozí polohy, posuňte ruce zpět na stranu ohnutím loktů. Toto je jeden rep.

Tip: K pohybu by mělo dojít pouze u ramenního kloubu místo paží nebo trupu.

zdravotní články v Firstpost jsou napsány myUpchar.com, Indie je první a největší zdroj pro ověřené lékařské informace. V myupcharu vědci a novináři spolupracují s lékaři, aby vám přinesli informace o všech věcech zdraví. Pro více informací navštivte naši sekci o Fitness.

Toto je první článek ze třídílné série o úplném tréninku na hrudi.