Pop na FitBoard nebo fitness palubě na Pinterest a budete brzy zjistí, že je to všechno o zadku! Kdo nechce zadek, který otáčí hlavy? Můžete dělat kardio, dokud nebudete modří v obličeji, ale nebudete stavět velký zadek, pokud neuděláte nějaký silový trénink. Nejste si jisti, které pohyby nebo techniky jsou nejlepší pro budování dokonalé kořisti? Máme vás kryté.
zde je pět nejlepších tréninkových technik a cvičení glute, které můžete udělat, včetně kompletního tréninku od konkurenta IFBB Bikini India Paulino. Začleňte tyto techniky do svého tréninkového režimu v dolní části těla a výsledky vás odfouknou. Kompletní sada glutes je ve vaší budoucnosti!
1. Squat!
ze všech cvičení přátelských k bum, které chcete přidat do rutiny cvičení, by měl být dřep numero Uno. Je pravda, že je to cvičení královny zadku, ale je to také skvělý pohyb pro atletiku, flexibilitu a může dokonce zdanit váš kardiovaskulární systém.
Tabitha Klausen, soutěžící v bikinách IFBB a hrdý majitel velké kořisti, má několik tipů pro dřepění. „Staromódní dřepy s tělesnou hmotností, které jdou pod paralelní, jsou skvělým způsobem, jak začít s tréninkem nohou,“ říká. „Jsou to perfektní způsob, jak se ujistit, že se soustředíte na používání správných svalů během tréninku.“
před každým tréninkem nohou dělá Tabitha 4 sady 25 opakování dřepů s tělesnou hmotností. Zaměřuje se na mačkání gluteových svalů, aby je vystřelila a připravila se na její těžší výtahy dopředu.
Tabitha doporučuje soustředit se spíše na formu než na váhu. „Zaměřte se spíše na pocit formy prostřednictvím všech vašich cvičení než na použití nejtěžší možné váhy,“ říká. „Je důležité cítit to spojení mysli a svalů.“
2. Jděte „široký a vysoký“
zmatený o tom, jak pěstovat glutes, aniž byste také stavěli masivní čtyřkolky? Amanda Latona přináší“ širokou a vysokou “ odpověď. „Když děláte jakékoli cvičení zaměřené na glute, jako jsou dřepy, udělejte široký krok vpřed, abyste zbavili váhu čtyřkolky. Nebo, pokud děláte step-up, přidat další výšku. Obě úpravy přidají více zaměření na glutes konkrétně.“
Pokud opravdu hledáte výzvu, Amanda také doporučuje vrhnout se odstoupením ze zvýšené platformy. To zvyšuje rozsah pohybu, což bude mít za následek větší aktivaci a růst svalových vláken glute.
3. Vybudovat Glute Bridge
Jeden problém, Dr. Sara Solomon vidí pravidelně je ženy, které používají režim, který zanedbá k nápravě svalové nerovnováhy. „Je důležité sledovat cvičení, které se zaměřuje na nápravu svalové nerovnováhy, abyste se vyhnuli zranění,“ vysvětluje. „Většina z nás tráví většinu dne vsedě, což dále způsobuje glute svaly oslabují a činí nás více spoléhají na naše čtyřkolky a hamstringy k moci prostřednictvím našeho cvičení.“
jedním z nejoblíbenějších cvičení Sary k nápravě této nerovnováhy je glute bridge. Chcete-li to provést, posaďte se na zem s horní částí zad proti lavičce, kolena ohnutá a nohy naplocho na podlaze před vámi. Stiskněte glutes, když zvednete pánev dostatečně vysoko z podlahy, abyste vytvořili přímku mezi koleny, boky a rameny.
zaměřte se na použití pouze gluteových svalů k práci. Pokud potřebujete větší výzvu, položte na boky závaží nebo naloženou činku pro větší odpor.
jakmile přidáte glute sval, dalším krokem je samozřejmě přinést vše do ostré“ bootylicious “ úlevy. „Cílem je ztratit tuk při zachování mého těžce vydělaného svalu,“ říká Solomon. „Doplňuji svůj přerušovaný režim nalačno BSN AminoX BCAA a zbrusu nový produkt BSN, ISOBURN, proteinový prášek na spalování tuků. Během mého ranního tréninku nalačno konzumuji jednu Kopeček hroznového Aminoxu před-i uvnitř tréninku. Jsem konzumovat jeden kopeček AminoX ihned po cvičení, pak každé dvě hodiny po cvičení, dokud jsem se zlomit mé rychle stimulovat syntézu svalových bílkovin a zastavení odbourávání svalů. Přerušuji svůj půst ISOBURN 100% syrovátkový proteinový izolát, ale ne okamžitě po tréninku, protože to je moje okno příležitosti ke spalování tuku.“
4. Zkuste Jeden-Nohy Dřepy
Protože toto cvičení klade vaše tělo v nevyvážené pozici, budete muset najmout často-nevyužitý svalová vlákna za účelem udržení rovnováhy. Tato přidaná výzva dostane i ty nejodolnější glutes růst.
dřepy s jednou nohou jsou často přehlíženy, ale jsou jedním z nejnáročnějších a nejúčinnějších pohybů dolního těla. Mnoho lidí nebude moci udělat jeden hned pálkou. Držte váhu před sebou pro protiváhu, uchopte zeď za pomoc nebo položte tenkou desku pod patu.
cokoliv uděláte, dřepněte si tak nízko, jak jen můžete.
5. Dělejte dělené dřepy
dělený squat je vynikající tah na stavbu zadku. Když to uděláte, přemýšlejte o tlačení nahoru z polohy ohnutého kolena přes patu místo přes míč nebo prsty nohy. Posunutím váhy na patu se vaše centrum rovnováhy okamžitě posune mírně dozadu a lépe aktivuje vaše glutes.
Chcete-li rozdělit dřepy ještě obtížnější a tím více zatěžovat svaly zad, položte činku přes záda. Činka funguje lépe než činky, protože vaše tělesná poloha je optimalizována pro nábor gluteových svalů.
6. Sledujte India Paulino Glute cvičení!
mezinárodní vítěz Bikini 2013 přesně ví, co je zapotřebí k získání nejlepšího místa na jevišti. Pro Indii Paulino to znamená pracovat s glutes třikrát týdně! „Byl jsem vždycky velmi hubený,“ říká Indie, “ takže jsem musel tvrdě pracovat, abych si postavil glutes.“Indie glute cvičení jsou rychlá, intenzivní a efektivní!
zde je příklad glute-building session:
Glute trénink tón zadek! S Indií Paulino
podívejte se na Video-6:18
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- Krok-za-Krokem Pokyny
Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.