je tato strava-nejlepší volba?

lidé, kteří se snaží zhubnout, vždy hledají nejvhodnější metodu hubnutí. Měli by však mít vždy na paměti, že spalování tuku není snadný proces, vyžaduje to spoustu času, úsilí a odhodlání. A i když se jim podaří zhubnout, musí se ujistit, že tak činí zdravým způsobem. Ti, kteří chtějí vyřezávat dokonalé tělo, by měli nejen pravidelně cvičit, ale také mít zdravé stravovací návyky. Bude tato 7denní ovocná a zeleninová strava účinná při pomoci vám dosáhnout vašich tělesných cílů? Je ovocná a zeleninová strava dobrá pro hubnutí? Čtěte dále a zjistěte to!

Výhody Ovoce a Zeleniny

, Než jít na dietu, první, budete muset zjistit, jak na jídlo, na nichž je založena ovlivňuje vaše zdraví. Vzhledem k tomu, že ovoce a zelenina jsou považovány za dvě nejzdravější skupiny potravin, můžete si být jisti, že mohou zlepšit vaše zdraví a pomoci vám bezpečně dosáhnout vašeho cíle. Každé ovoce a zelenina má své vlastní potenciální přínosy pro zdraví a může vám poskytnout určité základní živiny. Významný obsah vlákniny v ovoci a zelenině může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Tyto dva druhy potravin jsou také bohatým zdrojem mikroživin, včetně vitamínů C A A, minerálů,fytochemikálií a dalších (7). Zde jsou některé zdravotní přínosy stravy s ovocem a zeleninou:

• Zlepšuje zdraví srdce

je doporučeno, že, aby se zabránilo chronických onemocnění, vaše strava by měla obsahovat hodně ovoce a zeleniny. Vyšší příjem těchto dvou druhů potravin může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Studie naznačují, že konzumace velkého množství ovoce a zeleniny může také mírně snížit pravděpodobnost závažných chronických onemocnění (6). Přestože všechny druhy ovoce a zeleniny jsou pro vás prospěšné, některé jsou zvláště účinné při zlepšování zdraví srdce. To je důvod, proč musíte se ujistit, že vaše strava obsahuje zelená listová zelenina (kapusta, špenát, hlávkový salát, hořčice greenů, a další), brukvovité zeleniny (květák, brokolice, zelí, Růžičková kapusta, a další) a citrusové plody (citrony, pomeranče, limetky, grapefruity, mandarinky, a další).

• Pomáhá udržovat krevní tlak

V klinickém hodnocení, Dietní Přístupy k Zastavení Hypertenze, oni hodnotí účinky dietní vzory na krevní tlak. Zkoumali vliv výživového plánu s vysokým obsahem zeleniny, ovoce a nízkotučných mléčných výrobků na krevní tlak a snížili příjem nasycených a celkových tuků. Po této dietní plán, vedlo ke snížení hladiny krevního tlaku u lidí s vysokým krevním tlakem (1).

• Pomáhá v boji proti diabetes

studie provedená American Diabetes Association, včetně více než 70.000 zdravé ženské sestry ve věku 38-63 let, prokázala souvislost mezi vysokým příjmem čerstvé zelené listové zeleniny a ovoce a snížení rizika diabetu, vzhledem k tomu, ovocné šťávy se spotřeba může zvýšit rizika pro stejný počet obyvatel (11).

• Udržuje oční zdraví

studie účinků ovoce, zeleniny, vitaminů a karotenoidů příjem na Věk-Související Makulopatie (ARM) zjistili, že konzumace ovoce je spojena s nižší riziko neovaskulární PAŽI (12).

Přečtěte si více: Fruitarian Diet: je jíst „přírodní cukroví“ na snídani, oběd a večeři zdravé?

• Pomáhá při hubnutí

zdravé hubnutí strava obsahuje hodně ovoce a zeleniny. Mají nízký obsah kalorií a bohaté na životně důležité živiny, což z nich dělá jedny z nejlepších potravin pro hubnutí. Některé druhy ovoce a zeleniny se však považují za výhodnější pro udržení nebo dosažení požadované hmotnosti. 2015 studie naznačuje, že zvýšený příjem ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu a s nízkým glykemickým indexem (GI) je spojena s zdravé hmotnosti. Znamená to, že různé druhy ovoce a zeleniny mají různé účinky na řízení hmotnosti (3).

zatímco takové ovoce a zelenina jako jablka, hrušky, bobule, sója a květák jsou oblíbené u lidí, kteří chtějí zhubnout, škrobová zelenina, jako je kukuřice, hrášek a brambory, pravděpodobně podpoří přírůstek hmotnosti při nadměrné konzumaci. Takže pokud chcete obohatit své menu o ovoce a zeleninu a doufat, že jediné přidání některých z nich povede ke ztrátě hmotnosti, pak musíte přehodnotit své metody. Přidání více zdravých potravin do vaší stravy vám nepomůže dosáhnout vašeho cíle, pokud nenahradí nezdravé potraviny, jako jsou sladké nápoje a potraviny, rafinované sacharidy a nasycené a trans-tuky (15).

kolik ovoce a zeleniny byste měli jíst denně?

obecné doporučení pro příjem ovoce a zeleniny je 5 porcí denně, i když hlíz, např. z brambor a manioku jsou vyloučeny z těchto doporučení.

Národní výživové pokyny v Indii uvádějí, že byste měli jíst alespoň 3 100 gramů (kolem 3,5 oz) porcí zeleniny a 1 100 gramů (kolem 3,5 oz) porce ovoce denně. Zelenina by měla obsahovat 50 gramů (1,75 oz) zelené listové zeleniny, 50 gramů (1,75 oz) kořenů a hlíz a 200 g (7 oz) jiné zeleniny. Plody mohou být ve formě 100 gramů (kolem 3 .5oz) jakéhokoli čerstvého celého ovoce nebo sklenice přírodní ovocné šťávy bez sladidel (10).

Hledáte způsob, jak prolomit začarovaný kruh hubnutí a tón všechny houpavý díly? Podívejte se, jak extra libry odlétají a vaše svaly se zpevňují pomocí aplikace BetterMe!

Jak Zhubnout za 7 dní na 7 den Dietní Ovoce a Zeleniny?

Jíst více ovoce a zeleniny, jakož i další zdravé potraviny, které podporují bezpečné hubnutí, jako celá zrna, libové maso, vejce, ryby, fazole a luštěniny, ořechy a semena je nutné, pokud chcete dosáhnout svého těla cílů, aniž mstili na vašem těle. Od hubnutí přijde na spalování více kalorií, než budete konzumovat, ovoce a zelenina jsou dva z nejvíce pohodlné výběr potravin pro vás, protože jsou živiny husté, přičemž je nízký obsah kalorií. Nezapomeňte však, že pouhé přidání dalšího ovoce a zeleniny do aktuálního menu pouze zvýší příjem kalorií a může vás dokonce vrátit zpět od vašeho cíle (9). Takže to, co musíte udělat, je nahradit prázdné kalorické potraviny ovocem a vytvořit zdravý deficit kalorií.

můžete snížit kalorickou hodnotu některých svých oblíbených jídel nahrazením některých vysoce kalorických ingrediencí ovocem a zeleninou. Vláknina a voda v těchto dvou typech potravin dodají vašim pokrmům objem, díky čemuž se budete cítit plnější s méně kaloriemi. Spousta ovoce a zeleniny má přirozeně nízký obsah tuku a kalorií a stále se plní.

Nahrazení Jiné Potraviny s Ovocem a Zeleninou

můžete zkusit nahradit některé ingredience částečně, například, přidejte špenát, houby, rajče nebo paprika na vaše ranní omeleta místo jednoho vejce nebo sýr. Pokud jste fanouškem sendvičů nebo burritos, máte v podstatě nekonečné možnosti a můžete nahradit jakoukoli složku nějakou zeleninou, aniž byste obětovali kvalitu chuti.

můžete také nahradit polovinu masa nebo nudlí v polévce na bázi vývaru stejným množstvím nakrájené zeleniny, jako je mrkev, brokolice, fazole, červená paprika a další. Místo šálku rýže nebo těstovin můžete mít zeleninu, protože vám dodají pocit sytosti a zároveň vám poskytnou více živin a sníží příjem energie (9). Takže v podstatě můžete nahradit jakoukoli vysoce kalorickou složku zeleninou nebo ovocem a mělo by to pomoci s vaší cestou hubnutí.

Přečtěte si více: 14denní ovocná strava: je dostatečně výživná pro bezpečné hubnutí?

7 Den Ovoce a Zeleniny, Dietní Plán na Hubnutí

Po zjištění výhod 7-denní ovoce a zeleniny stravy, lidé se často domnívají, začínají následovat tento výživový plán. Ale nestačí jen začít jíst více zeleniny a ovoce. Abyste mohli úspěšně zhubnout zdravým způsobem, potřebujete skvělý plán jídla pro vaši 7denní stravu s ovocem a zeleninou. Zde je dobře zaoblené jídlo plán, který byste měli zvážit snaží se:

Den první

Jídlo 1: Malina Ovesné vločky

Složení:

• ¾ šálku ovesné vločky vařené v 1 ½ šálku vody
• ⅓ šálku malin

Kalorie: 310 (v jedné porci)

Jídlo 2: celozrnný Veggie Wrap (16)

Složení:

• 1 8-palcový celek-pšeničná tortilla
• 2 lžíce hummus
• ¼ avokádo, bramborovou
• , 1 šálek nakrájené čerstvé zeleniny dle vašeho výběru
• 2 polévkové lžíce drcené ostrý Cheddar sýr

Kalorie: 344.9

Jídlo 3: Houba-Quinoa Hamburgery Vegetarián, se Speciální Omáčkou,

Složení:

• 1 velké portobello houby, žábry odstraněny, nahrubo nasekané
• 1 hrnek no-sůl-přidáno konzervované černé fazole, opláchnout
• 2 lžíce nesolené krémové mandlové máslo
• 3 polévkové lžíce řepkový majonéza, rozdělit
• , 1 lžička mletý pepř
• ¾ lžičky uzené papriky
• ¾ lžičky česneku prášek, rozdělit
• ½ šálku vařené quinoa
• ¼ šálku staromódní ovesné vločky
• , 1 lžíce kečupu
• ½ lžičky soli
• , 1 lžička Dijonské hořčice
• 1 lžíci extra-virgin olivového oleje
• 4 celozrnné bulky na hamburgery, toastový
• 2 listy zelené listy salátu, na polovinu
• 4 plátky rajčete
• 4 tenké plátky červené cibule

Kalorie: 394 (za burger)

Celkový počet kalorií za den: 1048.9

Day Two

Meal 1: Huevos Rancheros

Ingredients:

• , 2 lžičky řepkový olej
• 4 šálku nakrájené červené papriky
• ½ li>
• , 1 šálek vařené černé fazole (mohou být konzervované, žádná sůl, přidáno)
• 1 lžíce Vin tablepoons nasekané lístky koriandru
• černý pepř podle chuti
• 4 Vejce
• 2 tablespoons chopped scallions
• 8 tablespoons salsa

Calories: 255 (per serving)

Meal 2: Stuffed Potatoes with Salsa & Beans

Ingredients:

• – 4 středně červenohnědé brambory
• ½ šálku čerstvé salsa
• 1 zralé avokádo, nakrájené
• 1 (15 unce) může pinto fazole, opláchnout, zahřeje, a sušenky, bramborové
• 4 lžičky nasekané nakládané jalapeños

Kalorie: 324.4 (na brambory)

Jídlo 3: Beefless Veganské Tacos (2)

Složení:

• 1 (16 ounces) package extra-firm tofu, drained, crumbled, and patted dry
• 2 tablespoons reduced-sodium tamari or soy sauce
• 1 teaspoon chili powder
• ½ teaspoon garlic powder
• ½ teaspoon onion powder
• 1 tablespoon extra-virgin olive oil
• 1 ripe avocado
• one tablespoon vegan mayonnaise
• 1 teaspoon lime juice
• 1 pinch of salt
• ½ cup fresh salsa or pico de gallo
• 2 cups shredded iceberg lettuce
• 8 corn or flour tortillas, warmed
• 1-ounce pickled radishes for garnish

Calories: 360.1 (per 2 tacos)

Total calories for the day: 639.5

Day Three

Meal 1: Chia Semeno Pudink (4)

Složení:

• 5 lžíce chia semena
• , 1 1/4 šálku mandlového mléka
• ½ lžíce vanilkový extrakt

Kalorie: 385 (na porci)

Pokud máte tendenci nechat vyvěsit bílou vlajku, když se věci dostat těžší, než jste očekávali, poslat si na nevědomé přejídání výlet – BetterMe aplikace je zde, aby vám pomohl opustit všechny tyto sabotovat zvyky v minulosti!

Jídlo 2: Salát z černých fazolí a Quinoa s rychlým kmínovým dresinkem

ingredience:

pro salát:

• , 1 šálek Dr. Quin quinoa, rined
• pomlčka sůl
• , 1 šálek nakrájené okurky
• , 1 šálek na kostičky nakrájené červené papriky
• 10-15 listy bazalky nasekané do šifonádu
• 1 může černé fazole, vařené, vyčerpaný, a rined
• 1/4 šálku čerstvé lístky koriandru, nasekané

pro zálivkou:

• 2 tbsp extra virgin olive oil
• 2 tablespoons apple cider vinegar
• 1 tbsp maple syrup or agave
• 2 teaspoons dijon mustard
• 1 tsp ground cumin
• ¼ teaspoon salt
• dash black pepper
• 1 shallot minced (optional)

Calories: 195.4 (per serving)

Meal 3: Stuffed Pumpkin (14)

Ingredients:

• 1 medium-sized pumpkin or round squash (about 1 kg)
• 4 tbsp olive oil
• 100 g wild rice
• 1 large fennel bulb
• 1 Bramley apple
• 30 g pecans, toasted and roughly chopped
• 1 lemon, zested and juiced
• 1 tbsp fennel seeds
• ½ tsp chili flakes
• 2 garlic cloves, crushed
• 1 large pack petržel, hrubě nasekané
• , 3 lžíce tahini
• semena granátového jablka, sloužit

Kalorie: 693 (na porci)

Celkový počet kalorií za den: 1273.4

Den čtvrtý

Jídlo 1: Malina Ovesné vločky

Složení:

• ¾ šálku ovesné vločky vařené v 1 ½ šálku vody
• ⅓ šálku malin

Kalorií: 310 (na porci)

Jídlo 2: plněná dýně (14)

ingredience:

• 1 medium-sized pumpkin or round squash (about 1 kg)
• 4 tbsp olive oil
• 100 g wild rice
• 1 large fennel bulb
• 1 Bramley apple
• 2 garlic cloves, crushed
• 1 lemon, zested and juiced
• 1 tbsp fennel seeds
• ½ tsp chili flakes
• 30 g pecans, toasted and roughly chopped
• 1 large pack petržel, hrubě nasekané
• , 3 lžíce tahini
• semena granátového jablka, sloužit

Kalorie: 693 (na porci)

Jídlo 3: Lilek Rollatini s Kešu Sýrem

Složení:

• 2 velké lilky, nakrájené podélně na ¼ palce tlusté plátky
• olivového oleje
• 1 ¼ šálky kešu, namočené alespoň tři hodiny (nebo přes noc) a máčením
• ½ lžičky mořské soli
• , 1 malý stroužek česneku, mleté (nepovinné)
• , 2 lžíce citrónové šťávy
• ⅓-½ šálku vody
• ¼ šálku nutriční kvasnice
• , 2 lžičky sušené bazalky
• , 1 lžička sušené oregano
• černý pepř podle chuti
• ½ 10 oz balíček zmrazené špenát, rozmražené a stiskl důkladně odstranit všechny přebytečné
• kapalina (můžete stisknout ji pevně přes síto)
• 1 ½ šálky organické, s nízkým obsahem sodíku marinara omáčkou

Kalorie: 187.3 (na porci)

Celkový počet kalorií za den: 1190.3

Jídlo 1: Bezlepkové Banánové Palačinky, Podávané s 1 Šálek Čerstvé Jahody

Složení:

• , 1 šálek all-purpose, bezlepkové mouky
• 1 bak lžičky jedlé poder lžičky jablečného octa
• 1 zralý banán
• šálek šálek mandlového mléka
• , 1 lžička vanilkové
• 1 polévková lžíce + 2 lžičky rozpuštěného kokosového oleje, rozdělený
• šálku čerstvých bobulí.

kalorie: 313.75 (pro 2 palačinky)

jídlo 2: Mango, Kale a avokádový salát

ingredience:

• 1 svazek kapusta, de-pocházel, nasekané, promyje a vysuší (asi 6 šálků po přípravě)
• šťáva z 1 velkého citronu
• , 2 lžičky lněného nebo olivového oleje
• , 1 lžička sezamového oleje
• 2 čajové lžičky javorového sirupu nebo agave nektar
• 1 nakrájená červená paprika
• , 1 šálek mango, nakrájíme na malé kostičky
• mořská sůl podle chuti
• , 1 malý Haas avokádo, nakrájíme na kostičky

Kalorie: 342.5 (na porci)

Jídlo 3: Houba-Quinoa Hamburgery Vegetarián, se Speciální Omáčkou,

Složení:

• 1 velké portobello houby, žábry odstraněny, nahrubo nasekané
• 1 hrnek no-sůl-přidáno konzervované černé fazole, opláchnout
• 2 lžíce nesolené krémové mandlové máslo
• 3 polévkové lžíce řepkový majonéza, rozdělit
• , 1 lžička mletý pepř
• ¾ lžičky uzené papriky
• ¾ lžičky česneku prášek, rozdělit
• ½ lžičky soli
• ½ šálku vařené quinoa
• ¼ šálek staromódní ovesné vločky
• , 1 lžíce kečupu
• lžičku Dijonské hořčice
• 4 plátky rajčete
• 1 lžíci extra-virgin olivového oleje
• 4 celozrnné bulky na hamburgery, opékané
• 2 listy zelené listy salátu, na polovinu
• 4 tenké plátky červené cibule

Kalorie: 394 (za burger)

Celkový počet kalorií za den: 1050.25

Day Six

Meal 1: Banana and Almond Butter Oats

Ingredients:

• ½ cup old-fashioned rolled oats (such a Quaker®)
• ½ cup vanilla-flavored almond milk
• 1 tablespoon ground cinnamon
• one banana
• 1 tablespoon almond butter

Calories: 425.1 (na porci)

Jídlo 2: Kapustový Salát s Jablky, Rozinkami a Smetanové Kari Dresinkem

Složení:

Pro oblékání:

• ½ šálku syrových kešu nebo vlašské ořechy
• , 2 lžíce citronové šťávy
• 2 vypeckovaných data
• ½ šálku vody
• ½ Lžičky mořské soli
• , 2 lžičky kari koření

Pro salát:

• 1 hlava kapusty, de-pocházel, promyje, usuší a nakrájíme na bite-sized kousky (asi 5 šálků)
• 2 velké mrkve, oloupané a nakrájené
• 1 velké jablko, nakrájené na malé kousky
• ⅓ šálku rozinek
• ½ šálku cizrny

Kalorie: 96.2 (na porci)

Jídlo 3: Sladké Brambory a Fazolové Chilli

Složení:

• 2 liber oranžovou dužinou brambory, oloupané a nakrájené na kostičky
• Te
• 2 tablepoons olivový olej, rozdělený
• , 1 cibule, na kostičky nakrájené
• , 4 stroužky česneku, mleté
• 1 červená paprika, nakrájené
• 1al pepř pepř, nakrájené
• 2 tablepoons ancho chile po Tas
• , 1 polévková lžíce mletého římského kmínu
• ¼ lžičky sušené oregano
• 1 (28 unce) může nakrájenými rajčaty
• , 1 šálek vody, nebo více podle potřeby
• polévkovou lžící kukuřičné mouky
• , 1 lžička soli, podle chuti
• , 1 lžička bílého cukru
• lžička neslazeného kakaového prášku
• 2 (15 unce) plechovky černé fazole, opláchnout a vyčerpaný
• 1 špetka cayenne pepper, to taste
• ½ cup sour cream, for garnish
• ¼ cup chopped fresh cilantro, for garnish

Calories: 599.9 (per serving)

Total calories for the day: 1121.2

Day Seven

Meal 1: Strawberry Oatmeal Breakfast Smoothie (13)

Ingredients:

• 1 cup of soy milk
• ½ cup rolled oats
• one banana, broken into chunks
• 14 berry (blank)s frozen strawberries
• ½ teaspoon vanilla extract
• 1 ½ teaspoon white sugar

Calories: 236.1 (per serving)

Meal 2: Curry Red Lentil Soup

Ingredients:

• 2 teaspoons olive oil
• 1 head cauliflower, chopped into small florets
• 2 carrots, chopped
• 2 cups boiling water
• 1 cube vegetable bouillon
• 1 (14 ounces) can reduced-fat coconut milk
• a cup of red lentils
• 1 teaspoon garlic powder
• 1 teaspoon dried onion flakes
• a teaspoon of curry prášek
• , 1 lžička paprika
• , 1 lžička mleté kurkumy
• ½ lžičky mletého římského kmínu
• 1 svazek kale listy, stonky, a vnitřní žebra zlikvidovat listy nahrubo nasekané

Kalorie: 399.5 (na porci)

Jídlo 3: Teplé Vegetariánské Farro Salát s Květák, Pistácie a Brusinky

Složení:

• 2 šálky květák růžičky
• , 3 lžíce olivového oleje, rozdělený
• , 1 ½ lžičky soli, rozdělit
• ¼ lžičky mletý černý pepř
• ⅓ šálku bílého vína
• ⅓ šálku sušené brusinky
• , 1 lžíce medu
• 1 ½ šálky farro
• , 3 šálky vody,

Pro oblékání:

• 2 teaspoons lemon juice
• ¼ cup olive oil
• ½ teaspoon salt
• ½ teaspoon garlic powder
• ¼ teaspoon ground black pepper
• 2 tablespoons chopped pistachio nuts

Calories: 533 (per serving)

Total calories for the day: 1168.6.

Může 7. Den Ovoce a Zeleniny Stravy Pomoc při hubnutí?

Ano, pokud se budete řídit správně. Například místo toho, abyste měli slané hranolky nebo tyčinku jako svačinu, zkuste jíst nějakou nakrájenou zeleninu nebo ovoce. Jednoduše tím, že nahradí nezdravé občerstvení s ovocem a zeleninou budete již značný pokrok na cestě hubnutí. 1-unce pytel kukuřičných lupínků obsahuje tolik kalorií jako malé jablko, 1 šálek celých jahod a 1 šálek mrkve s 1/4 šálku nízkokalorické dip. Takže, pokud jste nahradit chipsy s jedním nebo dvěma z uvedených možností, budete nejen snížit příjem kalorií, ale také prospěšné živiny z ovoce nebo zeleniny dle vašeho výběru.

zde jsou některé druhy ovoce a zeleniny s méně než 100 kalorií, které mají jako svačinu (9):

• středně velké jablko (72 kalorií)
• středně velký banán (105 kalorií)
• 1 šálek dušené zelené fazolky (44 kalorií)
• 1 šálek borůvek (83 kalorií)
• šálek hroznů (100 kalorií)
• 1 šálek mrkve (45 kalorií), brokolice (30 kalorií)nebo papriky (30 kalorií) s 2 lžíce hummus (46 kalorií)

Sečteno a Podtrženo: Je to 7 Den Ovoce A Zeleniny Stravy Na Hubnutí?

Ano. Ovocná a zeleninová strava podporuje hubnutí a celkově lepší zdraví. Většina ovoce a zeleniny má nízký obsah kalorií a tuku a vysoký obsah vlákniny a různých základních mikroživin, což z nich činí dvě z nejlepších možností stravování pro úspěšné hubnutí. Po 7-denní ovoce a zeleniny dietní plán, který vytváří energetický deficit a provádění pravidelné cvičení vám určitě pomůže zhubnout pár velikostí. Nezapomeňte však, že než začnete dodržovat jakýkoli nový nutriční plán, je nutné, abyste se poradili se zdravotnickým specialistou.

odmítnutí odpovědnosti:

tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na ni spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Pro diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních stavů by měl být konzultován licencovaný lékař. Jakákoli akce, kterou podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, je přísně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!

zdroje:

1. klinická studie účinků dietních vzorců na krevní tlak (1997, nejm .org)
2. Beefless Veganské Tacos (2019, eatingwell.com)
3. Změny v Příjmu Ovoce a Zeleniny a Změny Hmotnosti v Spojené Státy, Muži a Ženy sledovány po dobu Až 24 Let: Analýza ze Tří Prospektivních Kohortových Studií (2015, journals.plos.org)
4. Chia Semeno Pudink (n.d., eatthismuch.com)
5. Jednoduché Černé Fazole a Quinoa Salát s Rychlou Kmín Oblékání (2011, thefullhelping.com)
6. Příjem Ovoce a Zeleniny a Rizikem Závažných Chronických Onemocnění (2004, academic.oup.com)
7. Zdravotní Přínosy z Ovoce a Zeleniny (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Zdraví-podpora složek ovoce a zeleniny ve stravě (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Jak Používat Ovoce a Zeleniny, které Pomáhají Spravovat Své Hmotnosti (n.d., cdc.gov)
10. Zvýšení Spotřeby Ovoce a Zeleniny: Výzvy a Příležitosti (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Příjem Ovoce, Zeleniny, a Ovocných Džusů a Riziko Diabetu u Žen (2008, care.diabetesjournals.org)
12. Prospektivní Studie Příjem Ovoce, Zeleniny, Vitamínů, a Carotenoidsand Riziko Související s Věkem Makulopatie (2004, jamanetwork.com)
13. Strawberry Ovesné vločky Snídaně Smoothie (n.d., allrecipes.com)
14. Plněná dýně (n.d., bbcgoodfood.com)
15. Zelenina a Ovoce (n.d., hsph.Harvard.edu)
16. celozrnný zeleninový zábal (2017, eatingwell.com)