po desetiletí sportovci používali maximální srdeční frekvenci jako způsob, jak zjistit, ve kterých zónách by měli trénovat. Nejčastější moudrostí bylo odečíst váš věk od 220 a-voilà!- měli jste odhadovanou maximální tepovou frekvenci, což je číslo představující největší počet tepů za minutu, které vaše srdce může bezpečně dosáhnout. Pak z tohoto čísla můžete teoreticky vypočítat své regenerační, spalování tuků, laktátový práh a anaerobní tréninkové zóny srdeční frekvence.
od té doby vědci našli další mírně přesnější výpočty maximální srdeční frekvence, jako je rovnice Tanaka: 208 – (0, 7 x věk).
je to však stále základní systém-jako „mohl by také použít počítadlo jako počítač na kole“, říká Cherie Miner, MD, specialista na sportovní medicínu. „Je to standard po celá léta, ale existuje mnoho proměnných, které mohou odhodit vaši maximální srdeční frekvenci.“Dodává, že jak jste fit, jak je to horké a kolik stresu jste pod může ovlivnit vaši maximální srdeční frekvenci v daném okamžiku.
stejně jako pravidlo 220-mínus-věk, existuje mnoho dalších mýtů obklopujících maximální srdeční frekvenci. Tady, odhalujeme některé z nejběžnějších.
False. Musíte uznat: je to stejně děsivé a komické. Ale můžete si odpočinout, protože se to ve skutečnosti nestane.
„Vaše srdce dostane do bodu, kde to nemůže vysunout krev dostatečně efektivně, kde to není produktivní,“ říká Děkan Golich, sportovní fyziolog a majitel PerforMax Sportovní Vědy a Poradenství. Když se to stane, pustí se do sebe pud sebezáchovy a zpomalíte. Pokud jste v závodě, to znamená, že budete buď jen shodit nebo hodit své sušenky.
„většina lidí má jednu až dvě minuty při maximální tepové frekvenci-vysoce vyškolení sportovci mohou mít více,“ říká horník. Očekávejte, že váš výkon trpí velmi rychle, pokud se pokusíte udržet maximální tepovou frekvenci déle než jen krátký výbuch. Naštěstí roky vývoje, abychom přežili, nám brání ve skutečném zabíjení.
Pravda. Staré školní vzorce předpokládají, že je to stejné, ale Golich říká, že je to mnohem jemnější než to. Maximální srdeční frekvence je do značné míry neposlouchají a určuje genetika—někteří z nás mají srdce naladěni jako hučení ptáků, zatímco jiní mají pomalé a stabilní typ.
i když to není dokonale přesné, věk-podle vzorce dát sportovci snadný a přístupný způsob, jak najít hrubý základ jejich max, aniž by podstoupil přísný (nebo někdy i nebezpečné, v případě, že sedavý osobu) testování. To řekl, American College of Sports Medicine navrhuje věku založené na vzorcích s nižší směrodatné odchylky, například, Gelish rovnice: 207 – (0,7 x věk) nebo Tanaka: 208 – (0.7 x věk).
bez ohledu na to, jakým způsobem to vypočítáte, vaše maximální tepová frekvence není známkou výkonu, říká Golich. „Pokud je váš max 200 a někdo jiný je 190, neznamená to, že jeden z vás je lepší sportovec.“Ve skutečnosti golich pracoval s mnoha talentovanými sportovci na obou koncích spektra.
je dobré si uvědomit, že maximální tepová frekvence každého klesá s věkem—ale opět to neznamená, že ztrácíte kondici. Pravidelné školení a správná výživa ovlivní výkon více než skutečnost, že Vaše maximální srdeční frekvence je nyní o něco nižší než před třemi lety.
ve skutečnosti to není vaše maximální tepová frekvence, která určuje vaši kondici. Být schopen udržet maximální tepovou frekvenci pro delší a delší sezení je to, co je klíčové.
Pravda. Srdeční frekvence je reakcí na vykonávanou práci, nikoli měřením skutečné práce. Například, Golich říká, že pokud vás ratchet sebe až 200 wattů po dobu tří minut za první minutu, vaše srdce může klíště spolu na 170 tepů za minutu (bpm). Ve druhé minutě to může být na 180 a ve třetí minutě můžete tlačit 189. Ale celou dobu děláte stejné množství práce: 200 wattů.
Pokud byste měli jezdit tři minuty s úmyslem udržet stejnou srdeční frekvenci, věci by vypadaly jinak. Řekněme, že jste na začátku zrychlili až 180 bpm-první minutu můžete jezdit na 200 wattech— ale pravděpodobně budete muset snížit své watty, abyste udrželi tuto srdeční frekvenci po dobu dvou a tří minut.
Pokud máte pouze dvě rychlosti-tvrdé a tvrdší-děláte si medvědí službu.“
Golich říká, že preferuje, aby jeho klienti vlak s power metrů nebo pomocí Míra Vnímané Námahy (RPE)—osobní hodnocení, jak těžké máte pocit, že pracujete—spíše než srdeční frekvence.
„Existuje mnoho šedých zón srdeční frekvence,“ říká a dodává, že je přehřátý, za palivo, nebo dokonce jen na kofeinu se bude hodit vaše tepová frekvence čísla za den.
kromě toho nemusí být číslo zobrazené monitorem srdeční frekvence nebo obrazovkou na běžeckém pásu v tělocvičně přesné. Jistě, pomocí počítače je rozhodně přesnější než 220 minus věk formule, ale Golich přidává říká, že od těchto zařízení měření každých pár sekund, asi nejsou mrtví. Pokud opravdu chcete znát svou skutečnou maximální tepovou frekvenci, EKG je nejlepší způsob, jak jít, i když Golich věří, že to není náklad, který stojí za to.
a pokud si myslíte, že pokud při každé jízdě nedosáhnete maximální tepové frekvence, nepracujete dostatečně tvrdě, tady je vaše licence na chlazení. Max srdeční frekvence cvičení by mělo být provedeno šetrně, říká Horník, od ultra-vysoké intenzity může vést ke zranění, extrémní únava, a další příznaky přetrénování. Navíc je tu zásluha pracovat v mnoha různých zónách srdeční frekvence – od zvýšení základní kondice s relacemi s nízkou intenzitou až po posunutí hranic na prahu laktátu a dokonce i převrácení do nějaké anaerobní práce. Pokud máte jen dvě rychlosti-tvrdé a tvrdší-děláte si medvědí službu.
False. Srdeční záchvaty, i když jsou vzácné, se stávají sportovcům při všech různých pracovních zátěžích. I tak, kardiolog James Beckerman, MD, říká, že jste trochu více ohroženi při práci při velmi vysokých intenzitách.
„To je pravděpodobné, vztahující se ke kombinaci vysoké srdeční tep, vyšší krevní tlak, cvičení (což je normální), a vyšší hladiny katecholaminů (hormonů produkovaných nadledvinek),“ říká. „U lidí bez srdečních chorob je cvičení s vyšší intenzitou obecně bezpečné.“
Pokud jste někdo se srdečním onemocněním nebo který vykazoval rizikové faktory, je však dobré se poradit se svým lékařem o bezpečných rozsazích tepové frekvence pro cvičení a dokonce získat zátěžový test, říká.
False. Nemýlíte se—vaše maximum pro cyklistiku se může opravdu lišit od maxima pro jiný sport. Opět to svědčí o tom, jak variabilní je srdeční frekvence, říká Golich. Věci, které jsou nosné-jako běh-obecně zvýší vaši srdeční frekvenci, protože musíte udělat více práce, abyste překonali gravitaci. Jízda na kole, protože má mechanickou pomoc na kole, bude obecně produkovat nižší maximální tepovou frekvenci. A plavání, které se děje v bazénu s nulovým dopadem, může být stále nižší-protože voda vás udržuje v chladu, říká Golich, teplo bude méně faktorem při zvyšování srdeční frekvence.
Pravda. Co přesně je srdeční frekvence rezerva? Podle horníka je tepová frekvence rozdíl mezi maximální tepovou frekvencí a klidovou tepovou frekvencí. Vaše rezerva srdeční frekvence může být ve skutečnosti dobrým měřením toho, jak jste celkově fit. „Vyšší rezerva srdeční frekvence naznačuje lepší fyzickou zdatnost,“ říká. Je to proto, že na rozdíl od maximální srdeční frekvence je nižší klidová srdeční frekvence spojena s lepší kondicí. „Pokud je vaše klidová tepová frekvence nižší, bude vaše tepová rezerva vyšší,“ říká horník.
Související Video: podívejte se na Fit Chick Číst Při Jízdě Pochopit, Tréninkové Zóny,