Pokud jste někdy vyjel z postele po nohou, den a zjistil, že vaše nohy jsou ztuhlé, bolavé, a rozzlobený, pak jste zažili hněv opožděný nástup svalové bolestivost, nebo DOMS.
DOMS je společný pro kulturisty a výkonnostní sportovce podobně, a je častěji známkou práce na hypertrofii, než tlačit váš trénink příliš daleko.
Když pracujete na selhání, vaše svaly musí opravit malé slzy ve svalových vláknech způsobené stresem cvičení. Tyto slzy způsobují zánět svalů, což vede k bolesti asi 1 až 2 dny po velkém tréninku. Tady to máte: DOMS v kostce.
Podle Matt Unthank, certifikovaný kouč a fitness ředitel Crossover Symetrie, bolesti svalů mohou být i pozitivní znamení pro výkonnostní sportovce. „Naznačuje to zvýšení intenzity a zahrnutí nových pohybů do tréninkového programu, což jsou pro tréninkový program velmi dobré věci,“ vysvětlil Unthink pro NBC News.
Když pracujete na hypertrofii tak často jako my, možná se nikdy úplně nezbavíte DOMS. Přesto je tu spousta, co můžete udělat před a po cvičení, abyste minimalizovali bolestivost svalů a únavu další den.
Zde je pět způsobů, jak můžete to udělat zítra, méně bolestivé:
Vypít Svůj Ranní Šálek Joe
nikdy Bychom udržet si od své ranní kofein náraz! Jak se ukázalo, kofein může být také užitečným stimulantem pro zmírnění bolesti svalů a únavy-zejména pokud musíte ráno vstát a jít do posilovny.
četné studie poukazují na výhody kofeinu v silovém a vytrvalostním tréninku. V jedné nedávné studii provedené fakultou na Florida Atlantic University, ženské vzpěrače dosáhly většího bench pressu 1RM po doplnění kofeinem. Stimulant může dokonce usnadnit cvičení – jednoduše proto, že aktivuje nervový systém a snižuje účinky stresu a bolesti.
Pokud nejste piják kávy, existují i jiné způsoby, jak zavést kofein do vaší stravy, jako jsou doplňky a nízkokalorické energetické nápoje. Ale říká Dr. Kevin Campbell, měli byste být vždy opatrní při užívání kofeinových doplňků. „obsah kofeinu v obvykle pohybuje od 50 do 500 mg oproti 100 mg v pravidelném šálek kávy,“ Campbell vysvětluje, v US News & World Report.
kromě zpracování hladiny kofeinu bušení srdce, sportovci, kteří konzumují příliš mnoho stimulantu mohl najít jejich spánek narušen nebo zažít kofein “ nervozita.“
Pokud uvažujete o použití kofeinu doplňky ke snížení bolesti svalů nebo zkušenosti mocnou podporu během tréninku, zvažte hledat alternativní stimulanty, že nebude zvyšovat tepovou frekvenci nebo krevní tlak.
Doplňky vyrobené s theacrine, například, uvolnění silné výbuchy energie, které vám pomůže vydělat velké zisky, aniž by vás, že nervózní pocit tradičních kofeinu doplnění.
zvládněte svou výživu před a po tréninku
Když pracujete tak tvrdě jako my, dáte tělu správné palivo, které vás během období odpočinku a zotavení zlomí. Bez správné rovnováhy bílkovin a sacharidů v jídle a doplňcích se po náročném tréninku budete cítit bolestně, unaveně a dokonce i trochu prostorně.
Protein pomáhá urychlit proces regenerace svalů a je to nejdůležitější makronutrient, který musíte zvládnout, abyste se vyhnuli bolesti a únavě. Při konzumaci do 30 až 90 minut od velkého tréninku může zmírnit příznaky bolesti svalů a pomoci budovat více svalů.
podle rozhovoru vyžaduje průměrný sportovec asi dvakrát až třikrát vyšší množství bílkovin než průměrný člověk, aby zůstal ve špičkové formě pro konkurenci. Pro většinu sportovců to znamená použití proteinových doplňků – jak pro uspokojení potřeb jejich těla, tak pro pomoc s regenerací.
Syrovátkový prášek, který je rychle metabolizován v těle, a kasein protein, který je metabolizován pomaleji, jsou dva z nejčastějších doplňky stravy pro výkonnostní sportovce, kteří chtějí zvýšit hmotnost, vybudovat svalovou hmotu, a rychle zotavit z tréninku těžko. Je však důležité si uvědomit, že vyvážíte příjem bílkovin z doplňků před nebo po tréninku s chudými zdroji celých potravin, jako je kuře, krůta, ryby a vejce.
Pokud to zní jako hodně bílkovin ve vaší stravě-to je. Jako výkonnostní sportovci bychom měli konzumovat asi 30-35% našich denních kalorií ve formě bílkovin, zejména když jsme ve fázi spojování. Nic méně, a nebudete mít energii na palivo tvrdé cvičení, nebo rychlost podél svalové zotavení.
doplňky obsahující kreatin a L-karnitin také minimalizují bolestivost svalů a únavu během cvičení – ale nejsou lékem na bolest svalů, která nastává po skončení tréninku.
Kreatin, aminokyselina, která pomáhá sportovcům přidat svaly, bylo prokázáno, že usnadňuje regeneraci svalů i v těch nejtěžších trénincích. To nebude eliminovat DOMS ze svého života, ve dnech po vlaku, ale to bude dávat vaše svalová vlákna, obnovení energie, kterou potřebují opravit a syntetizovat nové svalové cvičení je láme.
stejně jako kreatin je L-karnitin aminokyselinou, která urychluje proces obnovy—a některé studie naznačují, že může snížit poškození svalů a bolestivost. Z tohoto důvodu je to pravděpodobně účinnější než Kreatin v boji proti vaší bolesti po tréninku blues.
L-karnitin funguje dobře s bílkovinami a sacharidy a vyžaduje, aby správná rovnováha živin byla nejúčinnější. Konzumujte po tréninku vyváženým jídlem, abyste maximalizovali své zotavení.
aminokyseliny nebo BCAA jsou stavebními kameny bílkovin a jsou nezbytné, protože vaše tělo je nevytváří samo o sobě, ale prostřednictvím potravin, které jíte a doplňujete. BCAA odkazují na aminokyseliny leucin, isoleucin a valin. Výsledek 2: 1:1 poměr těchto aminokyselin může pomoci snížit svalovou únavu, urychlit zotavení a udržet vás hydratovanou.
masírujte svaly
někdy je nejlepším způsobem, jak minimalizovat bolest svalů, staromódní způsob: masírujte svaly pěnovým válečkem nebo se rozhodněte pro lehkou tkáňovou masáž.
Podle nové studie zveřejněné v Hranicích, ve Fyziologii, v porovnání metod obnovy jako aktivní zotavení, masáže a komprese oděvů, masáže a studené terapie funguje nejlépe pro předcházení opožděným nástupem bolesti svalů ve výkonnostní úrovni sportovce.
lehká tkáňová masáž pomáhá uvolnit kyselinu mléčnou ze svalu a obnovit rychlost po cvičení. Ale být upozorněni, že vaše svaly mohou být příliš bolestivé pro hlubokou masáž těla-to může dokonce přinést na křeče nebo svalové křeče. Nejlepší je počkat, pokud se cítíte opravdu bolestně.
nemůžete si dovolit masérku? Použijte pěnový váleček po tréninku, navrhuje Fyzioterapeut
Kelly Starrett. „Pěnové válcování“ zapne „váš parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za to, že vám pomůže uvolnit se a zotavit se,“ vysvětlil Starrett Pro Men ‚ S Health.
takže existuje vědecký důvod, proč vidíte profesionální sportovce skočit do ledových lázní a nechat se hýčkat masážemi po velké hře-ve skutečnosti to funguje!
přijměte aktivní zotavení a odpočinek
i když je v naší povaze tlačit každý trénink na limity, každý dobrý sportovec ví, jak důležité je aktivní zotavení a odpočinek pro tento proces.
Pokud jste výkonnostní sportovec nebo kulturista, aktivní zotavení může zahrnovat lehké kardio, jógu, plavání nebo dokonce intenzivnější nápravná cvičení. Nezapomeňte naprogramovat cvičení, které vám pomůže vstát a pohnout tělem, aniž byste na svaly kladli stejný důraz jako při tvrdém tréninku odporu.
Pro více intenzivní vzdělávací programy, aktivní zotavení může zahrnovat i jádro a rovnováhu smíšené s pevností klimatizace, stejně jako bitva lana nebo sáně táhne. Tato cvičení vám mohou pomoci zůstat ve formě špičkového výkonu a zároveň zlepšit celkovou rovnováhu, řešit potenciální svalovou nerovnováhu nebo posílit celkovou aerobní kondici. Pro plný aktivní program obnovy, podívejte se na tyto návrhy školení od Bodybuilding.com.
a nesnižujte skutečné výhody odpočinku, pokud jde o opravu svalů. Je zásadní, aby si všichni sportovci vzali pár dní volna v tělocvičně-i když se připravují na soutěž. Měli byste se také přihlásit mezi 7 a 9 hodinami spánku v noci, abyste se plně zotavili.
„Vaše tělo je přirozenou produkci růstového hormonu (budování svalové hmoty, chemické látky) zvyšuje během hluboké fáze spánku, stejně jako syntézu bílkovin,“ uvádí senior digital editor Brittany Smith v pánském Časopise. Bez odpočinku a relaxace celého těla byste mohli inhibovat své zisky a ještě těžší pro vaše svaly se zotavit z tréninku monster.