strečink je flossing světa cvičení: víte, že byste to měli udělat, ale jak snadné je přeskočit? A post-cvičení úseky jsou obzvláště snadno kauci na-jste již dal v čase pro vaše cvičení, takže když se to dělá, je to navíc lákavé volat to den.
Ale tam jsou některé pevné výhody pro montáž v některých post-cvičení se táhne po své rutiny, ať už jste běh, silový trénink, nebo HIIT. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, proč byste se měli protáhnout po tréninku, který se táhne na výběr, a jak byste to měli udělat nejefektivněji.
Výhody Strečink Po Tréninku
„Jedna z velkých věcí, o strečink po cvičení je myšlenka, že se zlepšují mobilitu poté, co jste již pracoval ten sval,“ Jennifer Morganová, P. T., D. P. T., C. S. C. S., sportovní fyzioterapeut na Ohio State University Wexner Medical Center, říká SELF. „Protahování může zvýšit průtok krve, zvýšit hladinu kyslíku a pomoci dodat živiny do vašeho těla a svalů a také pomoci odstranit metabolický odpad, který pomůže s procesem obnovy.“
protahování jako zahřátí by se mělo zaměřit na dynamické pohyby nebo na ty, které zahrnují pohyb-řekněme, jako inchworm, spíše než se jednoduše dotýkat prstů na nohou. Dynamické úseky jsou také užitečné po tréninku ve vašem ochlazení, říká Morgan, protože vám dávají větší ránu za vaše peníze tím, že pracují více kloubů a svalů najednou.
Ale statický strečink hraje roli ve vašem cool-dolů příliš, protože to může přinést výhody mobility, říká Marcia Darbouze, P. T., D. P. T., majitel Jen Přesunout Terapie na Floridě a cohost Postižené Dívky, Kteří Výtah podcast. Statický strečink může zvýšit rozsah pohybu, podle recenzi protahování typy zveřejněné v European Journal of Applied Physiology, a protože vaše svaly jsou již v teple z vašeho tréninku, budete se cítit lehčí se dostat, že dobrý úsek, říká Darbouze.
Nejlepší Úseky pro Různé Typy Cvičení
Post-cvičení, úseky jsou důležité, bez ohledu na vaše cvičení na výběr: chcete přinést více průtok krve, aby ty svaly, které jste pracovali v zájmu podpory obnovy a odvrátit tuhost, říká Morgan.
přemýšlení o tom, které svaly jste použili při tréninku, vám může pomoci vést proces protahování po tréninku. Řekněme, že jste právě utekla. Úseky, které zasáhly vaše hamstringy (jako inchworm), čtyřkolky a flexory kyčle (výpad s rotací zasáhne ty poslední dva), je důležité zahrnout, říká Morgan. Také byste se chtěli ujistit, že si natáhnete palec a lýtka, říká Darbouze.
a ano, při silovém tréninku určitě potřebujete protahování po tréninku, říká Darbouze: „Siloví sportovci bývají super ztuhlí.“
po zvedání dolního těla byste chtěli zasáhnout stejné svaly dolního těla: hamstringy, čtyřkolky, flexory kyčle a telata. Pokud jste si všimli nějaké nerovnováhy během tréninku—řekněme, že máte potíže se získáním dost nízko do dřepu na pravé straně—budete chtít věnovat zvláštní pozornost na oblast, která je dává vám problémy, říká Darbouze.
Pokud jde o zvedání horní části těla, je důležité natáhnout zápěstí, prsní svaly (svaly hrudníku), lat (zadní svaly) a pasti (svaly, které sahají od horní části zad k krku k ramenům), říká Darbouze.
natahování pastí je velmi důležité pro lidi, kteří posilují, protože často přeskakují trénink spodní nebo střední části pastí. „To může vést k tomu, že těsné, arogantní horní pasti jen vytáhnou naše tělo z rána,“ říká. (Jednoduchý úsek pasti, který by zahrnoval, by jednoduše přinesl ucho k rameni.)
jedna důležitá poznámka: Zatímco se zaměřuje na oblasti, které se cítí těsně, může být užitečné při vedení vašeho ochlazení po tréninku, těsnost nemusí být ve skutečnosti základním problémem.
„sval může být vnímán jako těsný, pokud je nadměrný, protože mu chybí síla něco udělat,“ říká Morgan. Hip flexory, které se cítí „těsné“ bez ohledu na to, jak moc je natáhnete, mohou ve skutečnosti signalizovat nedostatek síly jádra, například, ona říká. Takže byste se chtěli ujistit, že do svého skutečného tréninku zahrnujete dostatek posilovacích cvičení, než abyste se poté snažili natáhnout svaly.
jak dlouho se protáhnout
V ideálním případě by vaše protahování po tréninku mělo trvat zhruba stejnou dobu jako vaše zahřívání-5 až 10 minut, říká Morgan.
ale jedna důležitá věc, kterou si musíte pamatovat, říká Darbouze, je, že jakýkoli druh protahování po tréninku je lepší než nic. „Nemusíte se válet po zemi 20 minut,“ říká. „I když uděláte jen jednu věc nebo strávíte 2 minuty, je to něco.“
Jak dlouho držet každý úsek? Pokud právě začínáte, 30 sekund by mělo být v pořádku, čím více si na to zvyknete, říká Darbouze.
budete pravděpodobně cítit nějaké nepohodlí, když se protáhnete, ale nikdy byste neměli cítit svírání nebo ostrou bolest. „A když se přestanete protahovat, měli byste přestat něco cítit,“ říká Darbouze.
„používám systém zeleného světla-žluté světlo-červené světlo s protahováním,“ říká Morgan. „Se zeleným světlem prostě cítíte úsek a není s ním žádná bolest, takže je dobré jít a pokračovat v protahování. Se žlutým světlem cítíte nějaké nepohodlí v rozsahu 1: 4 a měli byste postupovat opatrně—můžete pokračovat, ale nechcete, aby se to zhoršilo. Cokoliv 5 nebo vyšší je vaše červené světlo zastavit a ustoupit.“
5-Pohyb Po Tréninku Protáhnout Rutina
Zatímco nejlepší post-cvičení se táhne si vyberete, závisí na druhu cvičení, které jste dokončili následující strečink rutiny z Morgan je solidní možnost vyzkoušet po full-tělo síla školení rutiny.
co potřebujete: Jen vaše tělesná hmotnost a cvičební rohož, aby se pohyby trochu pohodlnější.
pokyny: držte každý úsek po dobu 30 sekund až 1 minuty. Pro pohyby, které jsou jednostranné (na jedné straně), proveďte je po tuto dobu na každé straně.
Demoing pohyby jsou Caitlyn Seitz (Gif 1 a 5), New York–založené group fitness instruktor a zpěvák-skladatel; Charlee Atkins (Gif 2 a 3), C. S. C. S., tvůrce Le Pot TV; a Tereza Hui (GIF, 4), rodák z New Yorku, který má spustit více než 150 silniční závody.