Během těhotenství, protože bříško roste, co si mnoho žen neuvědomuje, je, že, aby se přizpůsobila růst, změny se vyskytují nejen v děloze a kůže (dobrý den, strie!), ale až k břišním svalům.

to proto, Že, jak vaše děťátko roste směrem k pozdějších fázích těhotenství, břicho potřebuje rozšířit dále, než břišní svaly umožňují. Tato expanze je možná díky linea alba-linii pojivové tkáně, která vede zpod hrudní kosti k Vaší stydké kosti a spojuje obě strany vašich svalů“ six pack “ nebo svalů rectus abdominis. Linea alba se táhne a stává se laxní, což umožňuje vašemu dítěti mít více místa, než by tomu bylo jinak.

je opravdu fenomenální, že vaše tělo je schopno to udělat! Tato zvýšená laxnost v linea alba však může způsobit oddělení mezi břišními svaly, které se mohou držet dlouho po těhotenství. Toto společné oddělení se nazývá diastasis recti abdominis (DRA).

Když vaše linea alba ztratí schopnost vytvářet napětí, nemůže vaše břicho velmi dobře podporovat. Ve skutečnosti je diastáza recti často příčinou „tvrdohlavých“ břicha po porodu. Pokud trpíte DRA, možná si myslíte, že budete vypadat nafouklý celou dobu, nebo že budete vypadat čtyři měsíce těhotná, když jste opravdu dva roky po porodu, a to navzdory své nejlepší úsilí, jste nebyli schopni slim vaše bránice.

v“ mom “ talk je pojivová tkáň, která běží po středové čáře břicha, nyní jako pár jógových kalhot, které můžete vidět, když se ohnete. Ten úsek, to ztenčení látky … to je to, co je diastasis recti.

pojivové tkáně se stává více natažené, ne tak hustá, ne jako „silný“, což vede k velmi měřitelné oddělení mezi oběma stranami vaše břišní svaly. Mezera se může rozšířit až od hrudní kosti k ochlupení, nebo jen někde podél této linie. Největší mezera bude obvykle kolem břicha, což vám poskytne“ někdy těhotný “ vzhled.

Nebo ještě závažnější pro vaše zdraví a cvičení, možná váš pocit, že vaše dolní části zad a pánve nejsou tak stabilní a bezpečné, jako kdysi. Jak se pojivová tkáň linea alba roztahuje, rozšiřuje a ztenčuje, může narušit schopnost břišních svalů a celého systému jádra dělat svou nejlepší práci.

to znamená, že jste ztratili část podpůrné sítě pro jádro, páteř a potenciálně vaše břišní a pánevní orgány. Tato ztráta Podpory může mít za následek zvýšené riziko poranění dolní části zad a pánevního dna, jako je inkontinence. Pokud si nejste jisti, zda máte DRA, můžete najít tento článek o příznaky diastázy recti užitečné.

než se stres … ne! Diastasis recti je velmi častým výskytem těhotenství a můžete ho vyléčit. Zde jsou tři kroky, jak to udělat:

Krok 1: Stack vaše tělo v dobrém zarovnání

myslete na zarovnání jako jak vaše tělo klouby a kosti stohovat vytvořit svůj postoj. Toto držení těla může být buď silné, podporované a podporovat správné pohybové vzorce, nebo může být slabé a vést ke ztrátám pevnosti jádra.

například, když jste v chronické „žebro tah“ pozice (ve které spodní části hrudního koše je umístěn dopředu a nahoru, dopředu trupu), linea alba by mohl být neustále přetížené. Při dobrém vyrovnání mají svaly a pojivové tkáně správné množství délky a napětí.

dostat své tělo do dobrého zarovnání je jako příběh “ Zlatovláska a tří medvědů.“Nechcete, aby vaše páteř byla příliš rovná nebo příliš zakřivená. Chceš to tak akorát.

toto zarovnání „tak akorát“ se nazývá “ neutrální poloha páteře.“Toto zarovnání dostane bránici naskládanou přes svaly pánevního dna, aby systém stability jádra mohl fungovat co nejlépe.

zde je návod, jak se dostat do neutrální polohy páteře a správné zarovnání:

• postavte se nohama rovně a přímo pod kyčelní kosti (ne tak široké jako pánev).
• umístěte hrudní koš přes horní část boků.
• povolte mírný oblouk v dolní části zad, aby byl váš zadek “ untucked.“Vaše kostrč by neměla být zastrčena pod trupem.
• zaměřte se na udržení vysoké hrudní páteře,) přemýšlíte o vyrůstání přes korunu hlavy. Umožněte jemné zaoblení horní části páteře.

při léčení diastázy recti použijte toto zarovnání ve všech cvičeních a v každodenním životě. Fotografie vpravo ukazuje, jak toto zarovnání vypadá, když stojím.

(pokyny, jak posoudit vlastní diastázu recti, naleznete v tomto videu.

Krok 2: Zlepšete spojení jádra a podlahy

pochopení toho, jak získat a uvolnit napětí (zapojit a uvolnit) ve svalech jádra a pánevního dna, je nesmírně důležité pro podporu břicha v každodenním životě a při cvičení. Když jsou žebra přes boky, membrána je naskládána přes horní část pánevního dna. To pomáhá tlakovému systému v jádru dobře fungovat.

když vdechujete, membrána se mírně pohybuje dolů a pánevní dno se táhne, aby umožnila tuto změnu tlaku. Když vydechujete, membrána se pohybuje zpět nahoru a pánevní dno se také Stahuje nahoru. DRA nastane, když tlakový systém v jádru není dobře řízen.

Zde je, jak zlepšit své jádro a podlahy připojení:

• Lehněte si na podlaze na jedné straně, ujistěte se, že vaše hlava, boky a paty jsou v jedné přímce.
• Přikrýt horní paže přes přední části hrudníku.
• zhluboka se nadechněte a zaměřte se na vysílání vzduchu do žeber, břicha a pánve.
• poté proveďte plný výdech, pocit, že vaše horní paže spadne zpět k tělu, a jemný pocit „zvedání“ skrz abs a pánevní dno. Zaměřte se na zvedání svalů pánevního dna do těla a zvedání pupíku směrem k hrudní kosti.

Poznámka: kontrakce je velmi jemná. Přemýšlejte o tom jako o pouhých 30 procentech vaší maximální schopnosti kontrakce.

Krok 3: Proveďte tato cvičení k uzdravení diastázy Recti

Nyní, když jste se naučili spojení jádra a podlahy, je důležité použít toto spojení k uzdravení diastázy recti během cvičení“ bříško bezpečné“, jak by řekl můj kolega Beth učit se od Fit2B. Pod pojmem „bříško bezpečné“ mám na mysli, že vás vyzvou, abyste posílili své základní svalstvo, ale nezpůsobí žádné poškození břicha a pánevního dna. Tato cvičení pomáhají vytvářet napětí, hustotu a sílu v linea alba.

například, doporučuji, aby při léčení diastázy, vyhnout cvičení, které zahrnují čelí břicho na podlahu (přední-naložený pozic) jako je push-up, přední prken a ponese se plazí. Jádro nemusí být schopno zvládnout tlak a intenzitu vytvořenou těmito cvičeními.

cvičení jako kliky nebo přední prkna vyžadují tolik koordinace jádra, aby bylo možné udržet správnou formu. Někdy ženy mají pocit, že nemohou ovládat břišní svaly v této pozici. Jejich břicho vyboulí ven, nebo cítí tlak dolů do pánevního dna.

kromě toho mohou cvičení, jako jsou drtí, sit-up, v-up a zvedání dvou nohou, také vytvořit vyboulené břicho. Vyboulení může nastat, když jádro není schopno správně kontrolovat intraabdominální tlak. Tlak z „zátěže“ musí někam jít a obvykle jde ven. To se může stát každému, kdo nemá správnou intraabdominální kontrolu, nejen ženám s DRA.

níže jsou některé z mých oblíbených“ bříško bezpečné “ základní cvičení pro ženy dokončení diastasis recti rehab. Nezapomeňte použít spojení jádra a podlahy ve všech těchto cvičeních a vydechovat nejtěžší částí každého cvičení.

Pata Snímky s Alternativní Zbraní

• Vydechnout, rozšířit jednu nohu rovně, umístění nohy nad podlahou,
• Současně, rozšířit opačné rameno směrem k podlaze nad hlavou
• Zajistit, boky zůstat stabilní
• Nádechu se vrátit do výchozí polohy

Glute Bridge

• Výdechu, zmáčknout glutes, a zvedněte boky nahoru, až tělo je v přímé linii od ramen pro kolena
• Nádechu se vrátit zpět dolů k podlaze

Polovina-na Kolenou Pallof Press

• Zmáčknout zadní nohy, hýždě těsné
• Výdechu stisknout ruce rovně ven před hrudník
• Pocit napětí v jádře odolat rotaci, jak si stiskněte směrem ven
• Nádechu se vrátit zpět do počáteční pozice

Jednou rukou Farmáře Nést

• Držte činku nebo kettlebell mírně od těla
• Chodit na normální procházky tempem
• Udržet vaše tělo vysoký a střed (vyhnout se propadům na jedné straně)

Boční Ležící Koleno Únosu

• Dostat se do strany vleže na podlaze s boky a kolena ohnuté do 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše hlava, ramena a boky jsou zarovnány (ne otočený dopředu nebo dozadu)
• Zachování 90 stupňů ohyb v kyčli a koleni, zvedněte horní nohu, otevírání boky, a pak snížit nohu zpátky dolů, aby kolena spolu.
• položte ruku na horní bok, abyste cítili, jak vaše boky zůstávají stabilní.

další příklady efektivní základní cvičení pro léčení diastázy recti, vidět tyto dva články na diastázy recti a ne-crunch core cvičení.

začněte léčit!

buďte trpěliví sami se sebou, zůstaňte konzistentní! Upřednostněním správného zarovnání a spojení jádra a podlahy ve všech cvičeních a v každodenním životě, půjdete dlouhou cestu k uzdravení diastázy recti a zlepšení vašeho základního zdraví.