hledáte vegan weekly meal plan? Tady je 28 denní veganský jídelní plán s plánovacími nápady a kalendářem plánování jídla s jídlem k vaření.

jste ohromen tím, co zdravé jídlo vařit, ale nevíte, kde začít? Alex a já jsme tam byli taky! Za posledních 10 let jsme investovali obrovské množství času a energie do systému zdravého stravování, který skutečně funguje. Od té doby jsme napsali kuchařku Pretty Simple Cooking, pojmenovanou jako jedna z nejlepších zdravých kuchařek roku 2018 a nejlepší vegetariánské kuchařky (se spoustou veganských možností!). Vařili jsme všude od naší domácí kuchyně po dnešní Show se zprávou, že zdravé stravování může být“docela jednoduché“.

zdravé stravování je především o nalezení udržitelné praxe. Cílem tohoto veganského týdenního stravovacího plánu je pomoci Vám najít hrst oblíbených jednoduchých veganských receptů, které můžete dělat znovu a znovu! Pokud chcete, přihlaste se k odběru našeho zpravodaje pro nové týdenní recepty.

Chcete všechny naše stravovací plány? Přejděte na nápady na plánování jídla.

je toto veganské jídlo pro vás to pravé?

tento veganský jídelní plán je pro vás to pravé, pokud budete jíst veganskou stravu! Recepty v tomto veganském jídelním plánu jsou snadné veganské recepty. Další skvělé veganské recepty najdete v našem jídelním plánu na rostlinné bázi. Pro vegetariánský jídelní plán, zamiřte na vegetariánský Jídelní plán. Pokud také jíte ryby, přejděte na náš plán zdravého jídla, středomořský dietní plán nebo Pescatarianský plán jídla.

Pokud máte velmi specifickou stravu nebo zdravotní stav, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda jsou tyto recepty pro vás to pravé.

problém s plánováním jídla kalendáře

pro Alex a mě je jedním z problémů s plánováním jídla kalendáře a týdenní plány jídla je, že nenabízejí žádnou flexibilitu. Většina jídelních plánů, které jsme našli, vyžaduje vaření něčeho nového každý den v týdnu. Jsou ohromující množstvím jídla, které požadují! Také nezohledňují váš rozvrh: co když v pondělí večer mám týdenní schůzku, kde jím večeři? Nebo tento pátek večer jdu ven s přáteli?

zde je to, co dělá náš veganský jídelní plán odlišný:

• Spotlight dinner ideas. Pro nás je večeře naším hlavním jídlem, kde vaříme a získáváme většinu našich živin na den. Náš přístup je jít velký na večeři, a pak dělat super jednoduché věci na snídani a oběd. To je to, co funguje pro nás! Ve spodní části jídelního plánu najdete seznamy nápadů na zdravou snídani, nápady na občerstvení a nápady na oběd. Můžete je použít, nebo najít jiné, které vyhovují vašemu vkusu.
• Vyberte 3. Každý týden, nabízíme 3 zdravé nápady na večeři. Můžete je vyrobit každý den v týdnu! To vás vybízí k přizpůsobení nápadů na základě vašeho rozvrhu a konkrétního vkusu. Podporuje také stravování zbytků.
• opakuje. Protože nabízíme pouze 3 nápady na večeři, to vás také povzbudí, abyste si vytvořili nápady na večeři, které se vám líbily z předchozích týdnů.

co když tento jídelní plán nefunguje pro mě?

je možné, že tento jídelní plán nemusí fungovat pro vás–a to je v pořádku! Tento plán jídla vám může poskytnout příliš velkou flexibilitu a nemotivovat vás k přípravě receptů. Nebo se vám nemusí líbit styl těchto receptů. Víme, že tento jídelní plán není pro každého, ale toto je nástin toho, jak Alex a já vaříme každý týden.

související: hledáte také tréninkové plány? Vyzkoušejte náš 28 denní domácí tréninkový plán.

ke Stažení: Veganské jídlo plán tabulky

, Aby se naše Veganské Jídlo Plán hmatatelné, jsme vytvořili ke stažení jídlo plánovací kalendář pro vás! Je to naše veganská tabulka jídelního plánu, kde si můžete každý týden zkopírovat do svých nápadů na plánování jídla. Jednoduše si stáhněte tabulku a poté zkopírujte odkazy na recepty pro každý týden níže. Zde je stahování!

veganský Jídelní plán

než začnete: zde je návod, jak používat náš veganský Jídelní plán!

• Vyberte si alespoň 3 nápady na večeři. Zpověď: Alex a já nevaříme každý večer! Děláme dost zbytků a jíme je po celý týden, někdy je znovu využíváme novými způsoby. Pro tento jídelní plán Vyberte 3 dny, které chcete vařit večeře. Vyplňte ostatní dny s jídlem zbytky, dělat“ vyčistit lednici “ jídla bez receptů, a nechte jídlo ven. Pokud nakonec budete potřebovat více zdravých nápadů na večeři pro tento týden, přeskočte na další týden a zkuste jeden. (Nebo si vyberte jeden z našich dalších receptů na večeři!)
• vyplňte nápady na snídani, oběd a občerstvení. Zaměřujeme se na večeři jako hlavní denní jídlo, takže udržujeme snídani, obědy, a občerstvení SUPER jednoduché. Pokud je to možné, milujeme věci, které nepoužívají recepty(jako anglické muffiny s arašídovým máslem, jogurt s ovocem). Tímto způsobem ušetříme energii vaření na večeři.
• zkopírujte odkazy do tabulky veganského jídelního plánu. Použití tabulky dělá věci mnohem hmatatelnější než jen pomocí seznamu! Jakmile zhodnotíte, co váš týden drží a jaké noci budete mít čas vařit, vyplňte podle toho své nápady na večeři. Doporučujeme vyplnit plán jídla o víkendu (neděle se zdají být dobré pro mnoho lidí).
• Přečtěte si poznámky k přípravě jídla. Pod každým týdnem zdravých nápadů na večeři, Zahrnuli jsme několik poznámek k plánování přípravy jídla, které vám pomohou se způsoby, jak předem nebo předem připravit.

SOUVISEJÍCÍ: Co je veganská vs. vegetariánská strava?

Raw Falafel Buddha Misky

Zdravá Večeře Nápady Týden 1

*Vyberte alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny za 1 Týden! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. 15 Minut Gnocchi s Romesco (15 minut)
2. Nejlepší Teriyaki Zeleniny Míchejte Fry (30 minut)
3. Syrové Falafel Buddha Misky (30 minut)
4. Chipotle Černá Fazolová Polévka Tortilla (35 minut)
5. Zbytky z výše*

*Jídlo Prep Plán Konstatuje,

• Pro Noky, Romesco omáčkou může být připraven v předstihu. Můžete také chtít podávat se zeleným salátem; vinaigrette je ideální pro smíchání předem. Před podáváním se ujistěte, že je na pokojovou teplotu.
• pro Teriyaki smažit smažit, je to docela jednoduché, aby se den. Můžete nakrájet zeleninu, tempeh a zázvor předem a chladit: to by znamenalo velmi rychlou přípravu. Rýži můžete také připravit předem; viz pokyny k opětovnému ohřevu rýže v týdnu 2. Teriyaki omáčka trvá jen 5 minut, tak je to nejjednodušší vyroben den; pokud budete dělat v předstihu a chladem, nechte ho přijít k pokojové teplotě před podáváním (dokonce budete muset přidat malé stříkající vody, protože to houstne, jak to sedí.).
• u syrových misek Falafel Buddha můžete předem připravit citronovou Tahini omáčku. Můžete také vyrobit surové falafely a chladit je až do podávání; udržují se dobře v lednici několik dní.
• Tortilla polévka trvá asi 20 minut rukou včas. Pokud chcete, můžete se tortilla proužky předem, nebo použít drcené tortilla chipsy (prostě najít čipy, které jsou minimálně zpracované, s několika surovin, jako je kukuřice, olej a sůl). Celou polévku můžete připravit předem a ochladit: chuť se postupem času zlepšuje!

Thajské Sladké Brambory s Arašídovou Mrholení

Zdravá Večeře Nápady Týden 2

*Vybrat alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny za Týden 2! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. Kokosový Čočkové Kari se zeleninou (30 minut)
2. Cizrna Kuskus Mísy s Omáčkou Tahini (30 minut)
3. Thajské Sladké Brambory s Arašídovou Mrholení (35 minut)
4. Udělat znovu! 1 nebo 2 oblíbené večeře nápady z 1. Týden
5. Zbytky z výše*

stravování Prep Poznámky

• Pro Curry, můžete se čočka předem, pak orestujeme zeleninu a přidáme omáčku den slouží. Pokud se podává s rýží, můžete rýži předem připravit a znovu zahřát. (Zde je rychlý způsob, jak udělat hnědou rýži, nebo to zkuste v okamžitém hrnci.) Tip: K ohřívání rýže: rýže v hrnci s vodou a použijte vidličku rozbít žádné hrudky. Zahřívejte na mírném ohni, dokud se nezahřeje a nevlhne. Můžete také sloužit s quinoa vařené na sporáku nebo vařené v Okamžiku Pot. Můžete se quinoa předem, nebo v den, to trvá asi 25 minut celkově a nevyžaduje žádné speciální ohřívací pokyny.
• Kuskus Mísy, udělat citronovou omáčkou tahini předem a chladem až do servírování: ujistěte se, aby se na pokojovou teplotu před podáváním. Kuskus můžete také připravit předem, ale protože to trvá jen 5 minut, není to velký spořič času.
• u thajských sladkých brambor můžete arašídovou omáčku připravit předem. Můžete také nakrájet zeleninu na zelný salát předem a poté ji před podáváním smíchat s limetkou a kořením. V případě potřeby můžete sladké brambory vařit předem a znovu zahřát: můžete je péct nebo použít okamžitý hrnec a doba vaření je kolem 35 minut.

Snadné Vegan korejské Ramen

Zdravá Večeře Nápady Týden 3

*Vybrat alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny 3. Týden! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. řecké Nachos s Koriandrem Mrholení (25 minut)
2. Snadné Vegan korejské Ramen (45 minut)
3. Květák a Rajčata Kokos Kari (35 minut, plus rýže)
4. Udělat znovu! 1 nebo 2 oblíbené večeře nápady od 1 Týdne, nebo 2
5. Zbytky z výše*

stravování Prep Poznámky

• Pro Nachos, aby Koriandrem Mrholení a Pita Čipy předem; můžete také použít storebought pita čipy jako spořič času.
• Pro Ramen, aby nakládané okurky předem a chladem až do servírování, můžete také nakrájíme zeleninu v předstihu. Tenhle trvá o něco déle než ostatní recepty, ale chuť stojí za to!
• pro Kari můžete zeleninu nakrájet předem a chladit až do podávání: v takovém případě připravte kari asi za den nebo dva. Postupujte podle pokynů pro přípravu rýže a quinoa od 3. týdne.

BBQ Fazolové Tacos s Ananasem Salsa

Zdravá Večeře Nápady Týden 4

*Vyberte alespoň 3 večeře vařit doma a zkopírujte je do vašeho Zdravého stravování tabulky na dny 4. Týden! Ve dnech, kdy nevaříte, spotřebujte zbytky nebo“ vyčistěte ledničku “ jídla, a nechte jídlo ven.

1. GRIL Fazolové Tacos s Ananasem Salsa (25 minut)
2. Toskánská Polévka s Bílými Fazolemi (30 minut) + Salát s Super Jednoduché Zálivka nebo Medové Hořčici Zálivkou
3. Marocká Cizrna a Sladký Bramborový Guláš (45 minut)
4. Udělat znovu! 1 nebo 2 oblíbené večeře nápady z Týden 1, 2 nebo 3
5. Zbytky z výše*

stravování Prep Poznámky

• Tacos jsou jeden z našich nejjednodušších receptů: fazole dusíte v době potřebné k výrobě ananasové salsy. Pokud si přejete, můžete salsu připravit předem a nakrájet ozdoby. Pro plnicí stranu podávejte s rýží (nebo vypadat fantasticky, kurkuma rýže).
• Pro Polévku, můžete plátek fenyklu a mangold předem a chladem, dokud dělat polévku, v tomto případě bychom se polévka v den nebo dva na řezání zeleniny. Zatímco polévka vaří, můžete si obléknout dresink na salát. Rádi používáme krabicové salátové greeny pro snadnou přípravu.
• u dušeného masa můžete zeleninu nakrájet předem a chladit až do podávání. Můžete také změřit koření a smíchat je dohromady v nádobě. Viz pokyny pro rýži a quinoa v týdnu 2.

Skořice Pekanové Müsli

Zdravá Snídaně Nápady Týdny 1-4

Alex a já to opravdu, opravdu jednoduché snídaně, které nevyžadují recept, takže nemusíme přemýšlet příliš těžké ráno. To nás osvobozuje trávit většinu naší tvůrčí energie na večeři. Vyberte si některý z nich k jídlu po celý týden a zkopírujte je do tabulky zdravého stravovacího plánu. Nabídli jsme docela dost možností, jak zohlednit vaše chutě a styl snídaně. Opakujte tolik, kolik chcete!

• Arašídové máslo (neslazené) na toastu nebo anglický muffin
• Avokádový toast
• Nejlepší Ovesné vločky s PB&J
• DIY Instantní Ovesné vločky
• Opékané Ovesné vločky
• Skořice Pekanové Müsli (vyrobené v předstihu)
• Mrkvový Dort Snídaně Sušenky (předem)
• Kurkuma Vegan Borůvkové Muffiny (předem)
• Zářící Zelené Jablko Smoothie
• Čokoláda Borůvkové Smoothie

Zdravá Svačina Nápady Týdny 1-4

Vybrat některou z těchto jíst po týdnu a kopírovat je do své Zdravé stravování tabulka.

• Velmi Verde Koriandr Dip & sušenky (jako minimálně zpracované, jak je to možné)
• Tmavé Čokolády Hummus Recept & ovoce
• Hummus nebo Zářící Zelený Hummus & zelenina
• Ořechový Snack Bary nebo Kešu Snack Barů
• Kale Čipy
• hrst mandle a sušené třešně nebo meruňky
• Popcorn (Domácí nebo koupené bez příchuti)
• Křupavé Pražené Cizrny nebo Křupavé Pražené Fazole Černá
• Viz také: Veganské občerstvení, recepty na zdravé občerstvení

Hummus a Veggie Roll Up

nápady na zdravý oběd týdny 1-4

obědy mohou být těžké, zvláště pokud jíte u stolu! Znovu, Alex a moje filozofie pro obědy jsou, aby byly super, super jednoduché, bez receptu, pokud je to možné. Vyberte si některý z nich k jídlu po celý týden a zkopírujte je do tabulky zdravého stravovacího plánu.

• zbytky z některé z večeří!
• Arašídové máslo (neslazené) na toastu nebo anglický muffin
• Jednoduché Cizrna Salát
• Snadné Cannellini Fazole, Jednoduché Černé Fazole nebo Snadné Cizrna
• Snadné Plněné Datle (použití matice máslo volby)
• Hummus, Zelený Hummus, nebo Česnek Bylina, Fazolový Dip, zeleninu a sušenky
• Avokádový toast
• Slavné Rajčatový Dip s krekry
• Snadné Cizrna Salát Sendvič nebo Ultimate Hummus Sendvič
• Středomoří Naloženo Vegetariánský Sendvič
• Hummus a Zeleninové Roll Up nebo Mexické Větrníky
• Zkušený Hnědé Čočky (s kešu krémem a pita klíny)
• Vegan Banh Mi Sendvičů
• Pikantní Veganský Salát Zábaly
• Cizrna Salát s pita nebo sušenky
• Mexická Quinoa, Černé Fazole Salát, nebo Vegan italské Těstoviny Salát
• Krémová Veganská Rajčatová Polévka a vícezrnný chléb
• Snadné Marinované Tofu (make up dávky a chladem; zvažte porce hnědé rýže)
• Viz také: Veganský Oběd Nápady

líbí se vám tento veganské jídlo plán?

rádi Bychom slyšet váš názor na tuto veganské stravování: dejte nám vědět v komentářích níže. A dejte nám vědět, pokud máte nějaké dotazy!

Pokud se vám líbily recepty v tomto plánu, můžete si vychutnat naši zdravou kuchařku docela jednoduché vaření!