Čtení Čas: 7 minut

„Jezte více vlákniny“ je běžnou radou pro lidi, kteří chtějí zlepšit své stravovací návyky. Ale když jste po low-carb stravovací plán, jak se vaše denní dávka vlákniny lze snadněji říci, než udělat.

vláknina a sacharidy často jdou ruku v ruce, ale i když sledujete výživový plán, který vás sleduje vaše sacharidy, stále máte k dispozici spoustu potravin s vysokým obsahem vlákniny. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o tom, co je vláknina, proč je důležitou součástí zdravé výživy a jak můžete splnit své denní cíle vlákniny, aniž byste překročili limit sacharidů.

co je vlákno?

Dietní vláknina je nestravitelnou součástí rostlinných potravin. Prochází vaším tělem místo toho, aby byl absorbován. Dietní vláknina je technicky sacharidů, ale protože vaše tělo nemůže rozebrat, vlákno nepočítá do vašeho denního sacharidů celkem.

vlákno se nenachází v potravinách živočišného původu, jako je maso a sýr. To může být problém pro lidi, kteří jedí s nízkým obsahem sacharidů, zejména proto, že mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny — jako jsou fazole, celá zrna a ovoce-je naloženo sacharidy. Ale je to stále důležité pro lidi na low-carb dietu pracovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny do jejich jídla. Tady je důvod.

proč konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny záleží

vlákno není technicky považováno za základní živinu. Vaše tělo to neabsorbuje, takže nemůžete jít do stavu nedostatku vlákniny. Pokud však denně nejíte dostatek vlákniny, můžete si stále vyvinout zdravotní problémy. Většina lidí ví, že vláknina pomáhá při zácpě (a to samo o sobě je dost dobrý důvod k jídlu), ale můžete také snížit riziko vážnějších problémů jednoduše tím, že budete jíst dostatek vlákniny.

vlákno je známé tím, že pomáhá lidem dosáhnout a udržet si zdravou váhu, což snižuje riziko všech druhů zdravotních komplikací. Je to proto, že vlákno se plní-absorbuje vodu a zabírá místo v žaludku. Pokud chcete ztratit pár kilo, aniž byste po celou dobu cítili hlad, jsou potraviny bohaté na vlákninu vaším přítelem.

vláknina také zpomaluje vstřebávání stravitelných sacharidů v těle, což udržuje hladinu cukru v krvi stabilní. To zase snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Většina lidí na low-carb jíst plán, nemusíte se starat o jejich hladinu cukru v krvi stouply, ale pokud jste stále v procesu snižování váš příjem sacharidů, vysokým obsahem vlákniny potraviny mohou pomoci vyhnout se výkyvy nálad a energie pády, které přicházejí s poklesy v krvi cukru v krvi.

vlákno je také skvělé pro zdraví střev. Snižuje riziko vzniku kolorektálního karcinomu a je zdrojem potravy pro dobré bakterie ve vašem střevě. Jak vláknina fermentuje ve vašem zažívacím traktu, přátelské bakterie ve střevě ji jedí. Poté produkují sloučeniny zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které chrání výstelku tlustého střeva. Vědci zjistili, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem snižují riziko vzniku mnoha zánětlivých onemocnění, včetně syndromu dráždivého tračníku, Crohnovy choroby a srdečních chorob.

Lékařský ústav doporučuje, aby ženy usilovaly o získání 25 gramů vlákniny každý den, zatímco muži by měli usilovat o přibližně 38 gramů. Pokud jste v současné době jíst low-fiber strava, tj. strava bez zeleniny nebo jiných potravin na tomto seznamu — práci si cestu až k tomuto cíli postupně. Zvyšte svůj denní příjem vlákniny o několik gramů (přibližně ekvivalent hrsti mandlí) týdně. Vaše tělo potřebuje čas, aby si zvyklo na další vlákno, nebo byste se mohli cítit nafouklí a nepohodlní. Kromě toho se ujistěte, že pijete hodně vody každý den, abyste zabránili zácpě.

Pokud tedy jíte nízký obsah sacharidů, jaké jsou pro vás nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny?

listová zelenina

vegetariáni by měli být hlavní součástí jakékoli stravy s nízkým obsahem sacharidů a listová zelenina patří mezi nejlepší možnosti, které můžete udělat. Mají nízký obsah kalorií, plné výživy a nekonečně všestranné. Existuje tolik druhů listnatých zelených, že určitě najdete ten, který se vám líbí. Collard greeny, hořčice greeny a tuřín greeny se mohou pochlubit 5 gramů vlákniny na vařený šálek. Kale, špenát a mangold jsou také skvělými zdroji.

Vyzkoušejte náš recept na pikantní Kale a květákovou rýži.

lněné semínko

lněné semínko dodá velkou dávku vlákniny v malém balení. Dvě polévkové lžíce mletých lněných semen poskytují 2 gramy vlákniny pro pouhých 37 kalorií. Lněná semena jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin. Ujistěte se, že brousit lněná semínka před konzumací, takže vaše tělo může přístup živin v nich, a vyhnout se jíst více než pět lžíce raw lněné semínko denně — mohou být toxické ve velkých dávkách.

Zelí

Zelí nemusí být nejvíce okouzlující vegetarián, ale když přijde, aby zvýšit svůj příjem vlákniny a přidáním zdravé velkém na jídlo, to je těžké porazit. Jeden šálek syrového nakrájeného zelí obsahuje 2.2 gramy vlákniny pro 22 kalorií. Dostanete také zdravou dávku vitamínu C, vitamínu K a folátu.

Kokosový

Kokosový, který může technicky být považován za ovoce, ořechů a semen, je velký low-carb zdrojem vlákniny. Jeden šálek surového kokosového masa obsahuje působivých 7, 2 gramů vlákniny. A pokud chcete péct, kokosová mouka je bez viny alternativa k tradiční pšeničné mouky — balení 5 gramů vlákniny na lžíci.

Vyzkoušejte náš recept na borůvkové Kokosové muffiny.

chia semena

stejně jako lněná semena jsou chia semena malá, snadno se přidávají do jiných potravin a jsou bohatá na vlákninu. Unce chia semen (asi dvě polévkové lžíce) obsahuje 11 gramů vlákniny, stejně jako 4 gramy bílkovin a 5 gramů omega-3 mastných kyselin – vše pro 137 kalorií.

Vyzkoušejte náš recept na pudink z kokosového mléka Chia.

Avokádo

další důvod, proč milovat avokádo: je to plné vlákniny. Jeden středně velký avokádo (nebo jeden šálek krychlového avokáda) obsahuje deset gramů vlákniny. Avokádo je také plné srdečně zdravých tuků, které podporují sytost.

Vyzkoušejte náš recept na avokádový čokoládový pudink bez viny.

Květák

Květák je, podobně jako jeho bratranec brokolice z hlediska výživy: jeden šálek syrové, přináší 2,7 g vlákniny na 27 kalorií. Květák může být vynikající náhradou za rýži, těstoviny a dokonce i pizzu.

Vyzkoušejte náš recept na to, jak rychle a snadno pečit zeleninu.

brokolice

stejně jako většina zeleniny, brokolice je dobrým zdrojem vlákniny, ale nepřidá mnoho kalorií nebo sacharidů do vašeho denního počtu. Šálek syrové, nasekané brokolice vám dává 2,3 gramů vlákniny na 30 kalorií.

konopné srdce

konopné srdce jsou semena průmyslové konopné rostliny. Stejně jako semena chia a lněná semena jsou konopná srdce extrémně výživná. Můžete si koupit konopná semena celá nebo loupaná. Celá semena obsahují více vlákniny, ale mnoho lidí je považuje za příliš křupavé k jídlu. Loupaná semena se snáze jedí a stále mají vysoký obsah vlákniny — dvě unce porce (asi čtvrtina šálku) obsahuje 5 gramů.

ořechy

ořechy jsou chutný způsob, jak přidat vlákninu (stejně jako dobré tuky) do vaší stravy. Mandle jsou zvláště vysoce vláknitým typem ořechů s 3, 5 gramy vlákniny na unci (nebo asi 23 mandlí). Pistácie jsou další dobrou volbou, s 2, 9 gramy vlákniny na unci.

které potraviny s vysokým obsahem vlákniny budete vyzkoušet?

bez ohledu na to, jaký druh stravovacího plánu sledujete, je důležité věnovat pozornost příjmu vlákniny. Jíst hodně vlákniny každý den může snížit riziko mnoha zdravotních problémů, včetně diabetu 2. typu a srdečních chorob. Pokud se snažíte řídit svou váhu, jíst více vlákniny pomůže s tím, také.

a zatímco některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají také vysoký obsah uhlohydrátů, není třeba obětovat vlákninu, pokud se držíte stravy s nízkým obsahem sacharidů. Začleněním široké škály zeleniny, semen a ořechů do vaší stravy nebudete mít potíže se splněním svých cílů v oblasti vlákniny a sacharidů současně.

Becca earned her MFA in Cinema-Television Production at USC’s famed film school, and her first career was as a music editor. Becca si našla cestu ke kariéře číslo dvě prostřednictvím bojových umění. Trénovala v BJJ a muay Thai a pracovala s profesionálními bojovníky MMA, budování webových stránek, organizování bojových akcí, a produkovat videa.
v roce 2005 se stala studentkou CrossFit Los Angeles, kde se seznámila se spoluzakladateli WLC Andym Petrankem a Michaelem Stanwyckem. Za pouhých pár let, stala se certifikovanou CrossFit Level III, opustila svou Zábavní kariéru, a věnovala se koučování na plný úvazek, slouží jako programová ředitelka CFLA a zakladatelka programu CFLA CrossFit Kids. Po sedm let jako hudební redaktor a poté osm let jako fitness instruktor, Becca přešlo do její současná kariéra — full-time editor a spisovatel.