přes jméno, není nic zvlášť těžké pochopit, o činka komplexu. Je to cvičení, ve kterém děláte několik tahů za sebou, aniž byste položili lištu. Než zavřete tuto stránku, protože to zní příliš tvrdě, mějte na paměti, že jak čas, který vaše svaly tráví pod napětím, stoupá, váha, kterou byste měli použít, klesá. Měli byste začít používat lehké závaží nebo nevážený Olympijský bar. Je však stále nerozumné brát komplex činky lehce, protože i přes relativně nízkou hmotnost si můžete být jisti, že po práci s jedním budete zpocený nepořádek.

hlavním důvodem je, že bereš téměř žádný odpočinek během činkou komplexní a navršení hodně opakování v krátkém čase, jak si práci prostřednictvím cvičení. „Pomyslete na obvod 30 opakování oproti sadě 12 opakování. Kvůli nedostatku odpočinku se každé kolo stává náročnějším, “ říká expert SS Tom Eastham, který zajišťoval druhý z našich tréninků. „Vhoďte další zátěž z činky a máte obrovský potenciál spalování tuků z těchto naložených směsných pohybů.“

Pokud jste ještě nevyzkoušeli komplex činek, najdete níže pět možností praskání, abyste mohli začít. Jen nezapomeňte udržet váhu velmi lehký pro váš první pokus-to, co se zdá v pořádku na rep jeden z vašich prvních cvičení může rychle stane mučivý, jak budete procházet obvodu.

Barbell Complex 1

Dělat cvičení v pořadí, plnění 12 opakování každého bez odpočinku nebo uvedení dolů mezi pohyby. Na konci posledního cvičení odpočiňte dvě minuty a opakujte obvod. Proveďte celkem čtyři až šest okruhů.

1 Squat

Opakování 12 Zbytek 0sec

Stojan vysoký s vaší hrudi, drží činka přes zadní ramena s pevné uchopení. Squat dolů tak nízko, jak je to možné, pak protlačte paty, abyste se postavili zpět.

2 Dobré ráno

Opakování 12 Zbytek 0sec

Stojan vysoký s barbell přes ramena. Nakloňte se dopředu od boků, dokud neucítíte úsek v hamstringech, a pak se postavte zpět.

3 Tlačit stiskněte tlačítko

Opakování 12 Zbytek 0sec

Stojan vysoký, drží činka v přední části ramen. Ohněte kolena, pak se rychle postavte a zatlačte tyč přímo nad hlavu. Pomalu ji spusťte zpět na začátek.

4. Patro stiskněte tlačítko

Opakování 12 Zbytek 0sec

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny drží laťku s rameno-šířka grip a ruce rovně. Ohněte lokty, abyste snížili tyč dolů směrem k hrudi, a poté ji silně zatlačte zpět.

5 Vzpřímeně řádek

Opakování 12 Zbytek 0sec

Stojan vysoký s vaší hrudi se drží bar s overhand rameno-šířka grip. Řádek nahoru směrem k bradě, vedoucí lokty. Pomalu ji spusťte zpět na začátek.

6 Biceps curl

Opakování 12 Zbytek 2min

Držte bar s underhanded přilnavost. Během pohybu udržujte lokty blízko stran. Stočte lištu až do výšky ramen. Pozastavte a stlačte biceps nahoře a poté jej spusťte zpět na začátek.

Barbell Complex 2

šest opakování každého pohybu bez uvedení bar dokončit jeden set. Odpočiňte dvě minuty mezi sadami. Vyberte si zatížení, které vám umožní dokončit opakování poměrně pohodlně pro váš nejslabší výtah, což bude v tomto případě pravděpodobně horní lis. Dokončete celkem šest okruhů.

1 rumunský mrtvý tah

Opakování 6

Postavit vysoký s nohama na šířku ramen, držení činka s overhand sevření jen mimo vaše stehna. Udržování mírné zatáčky v kolenou, ohýbat dopředu z boků – ne v pase – a dolní tyč dolů přední straně holeně, dokud máte pocit, dobré protáhnout na vaše hamstringy. Otočte pohyb zpět na začátek tím, že zatlačíte boky dopředu.

2 Sklonil nad řádek

Opakování 6

Držte panel s rameno-šířka grip, ohýbání kolena mírně. Ohněte se v bokech, dokud váš trup není zhruba 45 úhel k podlaze. Vytáhněte lištu nahoru, abyste se dotkli hrudní kosti a poté ji spusťte pod kontrolou. Pokud pohybujete horní částí těla, abyste posunuli tyč, váha je příliš těžká.

„každý člověk chce velké zbraně a silné jádro a toto cvičení vám pomůže dosáhnout obou těchto cílů,“ říká Eastham. „Stabilizovat se pro řadu se z dlouhodobého hlediska vyplatí pro vaše jádro.“

3 Hang clean

Opakování 6

Stojan drží laťku s rameno-šířka grip v přední části vašeho stehna. Pokrčte kolena, pak projeďte patami, abyste explodovali nahoru, pomocí hybnosti pomůžete vytáhnout tyč až do výšky hrudníku, když se snížíte do dřepu. Chyťte ji na přední ramena, na chvíli se pozastavte a pak postavte spodní lištu zpět do výchozí polohy.

„olympijské zvedání zlepšuje sílu a výbušnost a čisté je nejjednodušší olympijské zvedání, které se naučíte,“ říká Eastham. „Vložením do komplexů nebo obvodů se zlepšíte rychleji.“

4 Přední dřep

Opakování 6

Rest, bar na přední části ramen s dlaněmi obrácenými vzhůru a lokty vysoko. Squat dolů, držet hruď nahoru, pak jet nahoru přes paty stát.

„to je mnohem dostupnější než jeho populárnější velký bratr zadní squat,“ říká Eastham. „Pomůže vám to také vyčistit, protože oba výtahy vyžadují stejnou mobilitu. Ještě tam není? Zkřížte ruce a uchopte lištu shora, abyste zachránili zápěstí.“

5 Overhead press

Opakování 6

S vaše nohy rameno-šířka od sebe, umístěte panel na horní části hrudníku, uchycení s rukou jen širší, než na šířku ramen. Při stisknutí lišty rovně nahoru připravte abs, glutes a čtyřkolky. Pauza nahoře a pak dolů. Možná zjistíte, že můžete zvednout větší váhu ovinutím palců kolem stejné strany jako prsty, abyste udrželi předloktí v příznivější poloze.

„Tento krok bude maximalizovat své horní části těla sílu tím, že požaduje zvýšená hrudní sval stabilitu, zatímco budování silné jádro a boulder ramena,“ říká Eastham.

Barbell Complex 3

na konci tohoto komplexu odpočívejte 90sec-2min. Celkem pět kol. Chcete-li postupovat, přidejte do každé sady opakování nebo snižte množství odpočinku mezi koly. Jakmile jste na 15 opakování, přidejte další kolo.

1 rumunský mrtvý tah

Opakování 10 Zbytek 0sec

S kolena mírně ohnuté, závěs na boky, aby poslat dolů nohy, až máte pocit, silné úsek ve své hamstringy. Udržujte záda rovně, jak je to možné, a přitom udržujte hlavu v neutrální poloze.

progrese Chcete-li skutečně zaměřit úsilí na vaše hamstringy, proveďte verzi s tuhými nohami, kde neohýbáte kolena.

2 Sklonil nad řádek

Opakování 10 Zbytek 0sec

Pokrčte v bocích a nechat panel viset dolů. Vytáhněte lokty zpět, aby se tyč dostala až k žaludku. Zahajte pohyb zatažením lopatky, pak řadte tyč nahoru, vedoucí lokty.

postup Chcete-li pohyb ještě zefektivnit, stlačte lopatky k sobě nahoře a držte tuto pozici na sekundu.

3 High pull

Opakování 10 Zbytek 0sec

Vést s lokty zvednout laťku v před vámi, dokud nedosáhne úrovni hrudníku, pak snížit zpět na začátek. Chcete-li zahájit pohyb, Udržujte své jádro pevně a proveďte skákání a pokrčení ramen. Projeďte svými telaty pomocí spousty hybnosti, mějte na paměti, že chcete vysokorychlostní pohyb tyče.

progrese, aby to moc tah výbušně jít nahoru na prsty u nohou, jak si zvýšit bar do výšky hrudníku.

4 horní lis

Reps 10 Rest 0sec

stiskněte lištu přímo nad hlavou, vaše paže by měly skončit v souladu s ušima. Pokud s tím bojujete, pracujte na mobilitě ramen. Když snížíte, nepřekračujte výšku brady, abyste se vyhnuli namáhání ramen.

postup použijte stejný pohyb, ale trvá déle, než snížíte lištu, abyste maximalizovali čas pod napětím.

5 Výpad

Opakování 10 Zbytek 90sec-2min

S bar na záda, udělejte krok dopředu a nižší, dokud kolena jsou ohnuté v úhlu 90°, pak stiskněte tlačítko zpět na start.

postup proveďte zpětný výpad, kdy uděláte krok dozadu a ohnete obě kolena na 90°, než se postavíte zpět.

Barbell Workout 4

toto cvičení má pět tahů, které se provádějí v obvodu. Proveďte všechny opakování move 1 pak jděte rovnou k pohybu 2 a dokončete tyto opakování bez odpočinku. Postupujte podle tohoto vzoru pro zbytek obvodu a pouze zbytek, jakmile jste dokončili všechny opakování pátý a poslední krok, a ne déle než dvě minuty. Proveďte celkem pět okruhů.

proveďte tento obvod pouze s činkou. Jakmile je to příliš snadné, přidejte na každou stranu desku o hmotnosti 2,5 kg a poté pokračujte v přírůstcích 2,5 kg.

1 mrtvý Tah

Opakování 20 Zbytek 10.

Squat dolů k vyzvednutí na baru z podlahy s overhand sevření, pak se postavit vysoký.

progrese Pokud 20 opakování nedostane vysokou srdeční frekvenci a tvrdě dýchá, přidejte dalších pět opakování na okruh.

2 rumunský mrtvý Tah

Opakování 10 Zbytek 0sec

Bend dopředu z boků, ruce rovně na spodní liště dolů vaše holeně.

progrese pokud je to příliš snadné, zvyšte počet opakování na 12 nebo 15 pro každý obvod relace.

3 Bent over row,

Opakování 10 Zbytek 0sec

Závěs dopředu z boků nohy a ruce rovně. Řádek bar až do žaludku.

progrese pokud je to příliš snadné, zvyšte počet opakování na 12 nebo 15 pro každý obvod relace.

4 Overhead press

Opakování 10 Zbytek 0sec

Stojan vysoký drží laťku přes přední ramena. Stiskněte lištu přímo nad hlavou.

progrese pokud je to příliš snadné, zvyšte počet opakování na 12 nebo 15 pro každý obvod relace.

5 Squat

Opakování 20 Zbytek 2min

Stojan vysoký s barem přes zadní ramena. Squat dolů tak hluboko, jak můžete. Udržujte každý rep hladký a kontrolovaný, abyste se nikdy nezastavili nahoře nebo dole, ale ani „neodskakujte“ dole.

progrese zvyšte počet opakování na okruh na 25, pokud vám v nádrži zbývá více.

Barbell Complex 5

proveďte pět tahů v pořadí, proveďte 15 opakování výtahu a poté přejděte na další bez odpočinku. Po posledním tahu odpočívejte po dobu 60 sekund a opakujte. Celkem šest okruhů. Pokud chcete okruh ztížit, můžete přidat váhu na lištu, počínaje 2, 5 kg na každé straně.

1 rumunský mrtvý tah

Stojan vysoký drží bar s širokou, overhand přilnavost. Ohněte dopředu, vyklápějte z boků, abyste snížili tyč na úroveň kolena. Zatlačte boky dopředu a postavte se rovně.

2 Hang clean

Ze spodní tah, zatlačte boky dopředu a zvyšovat laťku, rotující lokty, aby „úlovek“ je ve výšce ramen. Otočte přesun na začátek.

3 Bent over row,

Počínaje od spodní části čisté, nechte své paže viset a pak, v čele s lokty, řádek baru směrem k dolní části hrudníku. Vraťte se na začátek.

4 Stiskněte Push

Vyčistěte bar na přední ramena a pak, zahájení pohybu, kolena, zatáčky, tlačit tyč přímo nad hlavou. Spusťte ji zpět na ramena.

5 Squat

Po posledním stisknutí stiskněte tlačítko rep, snížit laťku za hlavu k odpočinku na zádech a na ramenou. Squat dolů, pak vstát.