de Sejal Shah | actualizat: 9 octombrie 2020

anxietatea este o afecțiune din ce în ce mai frecventă, aceste poziții de yoga și exerciții de respirație pentru anxietate vă vor face să vă simțiți din nou în cel mai scurt timp.

marele scriitor american Ralph Waldo Emerson a spus odată: „nimic nu îți poate aduce pace decât pe tine însuți.”Acest lucru, desigur, este mai ușor de spus decât de făcut pentru persoana care suferă de anxietate extremă. Atunci când în chinurile de panică copleșitoare, nervozitate, vă faceți griji, și incertitudine, merge spre interior pentru a găsi pacea pare atrăgătoare ca sărind într-o groapă de șerpi. aproximativ 40 de milioane de adulți din SUA suferă de anxietate (adică aproximativ 18% dintre americanii cu vârsta de 18 ani și peste), ceea ce o face cea mai frecventă boală mintală din țară. Acest număr crește treptat; chiar și unii care nu au fost diagnosticați cu o tulburare de anxietate sau tulburare de panică sunt predispuși să experimenteze stres, tensiune și anxietate în viața lor de zi cu zi. Astăzi, mulți sunt chiar îngrijorați cum să facă față anxietății lor!

un pic de anxietate este în regulă

stres, frică, anxietate – dacă începem să numărăm toate acele cazuri din viață când am experimentat aceste emoții, s-ar putea să pierdem numărul! Anxietate și nervozitate peste trecerea unui examen important ca SAT, o prima intalnire sau un interviu de angajare, prinderea un zbor dimineața devreme, încercând unele sporturi extreme, o pană de cauciuc, o prognoză ploios, sau un bilet de parcare – am trăit toate prin momente ca acestea.

un pic de frică este normal. De fapt, la fel ca sarea din alimente, unele cantități mici de frică pot fi bune, ajutându-ne să rămânem disciplinați, concentrați și dinamici.

deci, este foarte important să vă amintiți să fiți blând cu voi înșivă. E în regulă! Așa cum uneori experimentezi fericirea, experiența anxietății este, de asemenea, naturală.

simptome de anxietate severă

dar când frica devine atât de intensă încât interferează cu viața de zi cu zi, este ceva care are nevoie de atenție. Când fiecare decizie mică pare colosală și copleșitoare, iar gândul la situațiile sociale împiedică formarea relațiilor, anxietatea este cel mai probabil să depășească un nivel normal și sănătos. Este posibil să aveți următoarele simptome recurente:

• un sentiment neobișnuit de panică, frică și neliniște
• dificultăți de somn
• tensiune musculară
• bătăi rapide ale inimii sau palpitații
• palmele și tălpile reci și transpirate
• respirație restrânsă
• o minte care se învârte într-un vârtej de gânduri care alimentează problema
• iritabilitate

în cele din urmă, poate deveni o tulburare de anxietate, o stare de de neliniște excesivă, cronică, îngrijorare sau frică de necunoscut. Când anxietatea atinge un punct debilitant, tratamentul poate fi necesar. În funcție de severitatea anxietății, medicul dumneavoastră vă poate recomanda tratamente precum terapie și medicamente. Cu toate acestea, mai mult ca niciodată furnizorii de servicii medicale recomandă acum tehnici de gestionare a stresului pentru autoreglementare și depășirea anxietății. Aici vă pot ajuta yoga și tehnicile de gestionare a minții.

cum yoga ajută la depășirea anxietății

oamenii au o capacitate înnăscută de a se vindeca în mod natural, iar ceea ce oprește vindecarea este tot stresul vieții de zi cu zi. Yoga ajută întregul nostru sistem să se calmeze. În întreaga lume, yoga este sinonimă cu liniștea sufletească, relaxarea și reducerea stresului. Transferând concentrarea și atenția asupra corpului și respirației, yoga poate ajuta la temperarea anxietății, eliberând în același timp tensiunea fizică.cu bună știință sau în necunoștință de cauză, cei mai mulți dintre noi au practicat tehnici de yoga pentru a calma mintea noastră. De exemplu, trebuie să vă fi sfătuit pe dvs. sau pe cei apropiați și dragi să respirați adânc sau să luați o pastilă de răceală în situații anxioase.

practica regulată de yoga vă poate ajuta să rămâneți calm și relaxat în viața de zi cu zi și vă poate oferi, de asemenea, puterea de a face față evenimentelor pe măsură ce vin fără a vă neliniști. Practica Yoga include în mod ideal pachetul complet de asane (posturi corporale), pranayamas (tehnici de respirație), meditație și vechea filozofie yoga, toate acestea au ajutat mulți pacienți cu anxietate să se recupereze și să facă față vieții cu o nouă pozitivitate și forță.

următoarele tehnici de yoga pot ajuta la calmarea unei minți neliniștite.

1. Yoga prezintă pentru anxietate

următoarea secvență de yoga poate ajuta la obținerea unei minți și a unui corp fericit și sănătos. În plus față de multe alte beneficii, asanele ajută la eliberarea tensiunii și stresului din organism prin reglarea hormonilor și creșterea endorfinelor (ceea ce explică „yoga high”).

• role gât blând (Kantha Sanchalana)
• Cat Stretch (Marjariasana)
• copil prezintă (Shishuasana)
• câine cu care se confruntă în jos (Adhomukha Shwanasana)
• în picioare înainte îndoiți (Hastapadasana)
• copac prezintă (Vrikshasana)
• cu un singur picior așezat înainte îndoiți (Janu Sirsasana)
• două picioare așezat înainte îndoiți (Paschimottanasana)
• Podul prezintă (Setubandhasana)
• umăr Stand (Sarvangasana)
• pește prezintă (Matsyasana)
• arcul prezintă (Dhanurasana)
• cadavru prezintă (Savasana)

la sfârșitul Yoga sesiune de postură, culcați-vă în Yoga Nidra pentru a vă oferi minții și corpului câteva minute de relaxare completă. Această tehnică este utilă în eliminarea toxinelor din organism, o cauză principală a stresului, din sistem. Eu folosesc CD-ul de arta de a trăi în care Sri Sri Ravi Shankar ne ghidează în Yoga Nidra în vocea lui liniștitoare și cântări de rugăciune. Descărcați MP3-ul gratuit aici.

practici de respirație pentru ameliorarea anxietății

practicarea exercițiilor de respirație pentru anxietate este un instrument extrem de puternic care poate curăța mintea și elibera tensiunea în câteva secunde. În momentul în care vă simțiți anxietate vine, încercați oricare dintre următoarele practici de respirație timp de aproximativ 5 minute și veți vedea strânsoarea de anxietate obtinerea looser:

• respirație yoghină profundă
• respirație alternativă nară (Nadi shodhan pranayama)
• respirație victorie (Ujjayi respirație)
• respirație burduf (Bhastrika pranayama)
• respirație de albine (Bhramari pranayama)

mai presus de toate, meditația respirației cerului (aka Sudarshan Kriya) este unul dintre cele mai puternice și eficiente instrumente disponibile pentru depășirea anxietății cronice. Peste 60 de studii independente pe patru continente au fost publicate în reviste evaluate de colegi, demonstrând o gamă largă de beneficii.



Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre beneficiile pentru sănătate susținute de știință ale Sudarshan Kriya.

profesorul Ronnie Newman Ed.M., C. A. S., cercetător premiat la Harvard, Director de cercetare și Promovare a Sănătății pentru Fundația Art Of Living, împărtășește câteva informații valoroase despre SKY în această postare video.

meditează și relaxează-te

una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de anxietate este să o prinzi devreme. Anxietatea crește extrem de repede. Exersează să-l prinzi imediat ce încep să apară sentimentele de anxietate. În momentul în care deveniți conștienți de aceasta, veți experimenta împământarea și stabilitatea. Aici meditația poate fi foarte utilă.

meditația produce o stare profundă de calm prin creșterea undelor alfa în creier, creând o stare coerentă numită „vigilență odihnitoare”.”Meditația este un instrument excelent pentru relaxarea unei minți distrase.



când suntem anxioși, glandele suprarenale eliberează adrenalina, așa-numita „grabă suprarenală” punând corpul în modul „luptă sau zbor”. Când se întâmplă acest lucru, bătăile inimii se accelerează, determinând mușchii să se tensioneze și corpul să transpire abundent. Cu toate acestea, atunci când organismul arde în mod constant adrenalina din cauza anxietății persistente (mai degrabă decât a amenințărilor ocazionale de mediu), glandele suprarenale ajung la un punct de oboseală, rezultând o incapacitate de a face față stresului, împreună cu simptome de depresie, insomnie și un sistem imunitar slăbit. Cercetările de la Harvard au demonstrat că practica regulată de meditație (Meditația mantra) poate ajuta la reducerea semnificativă a nivelului de cortizol, calmarea nervilor și restabilirea sistemului suprarenal.

Click aici pentru a găsi meditații ghidate și imediat obține relaxat și centrat.

încercați aceste mudre yoghine simple, dar foarte eficiente (gesturi de mână)

mudrele au fost folosite de mii de ani pentru a ușura mintea și corpul, oferind scutire de la o serie de condiții diferite, inclusiv tratarea problemelor comune de anxietate.

luați un loc confortabil și practicați oricare dintre aceste mudre cu respirații lente și blânde timp de 5-10 minute.

• Gyan Mudra

Alăturați-vă vârfurile degetului arătător și degetul mare și păstrați celelalte 3 degete întinse, relaxate și unite.



• Kalesvara Mudra

atingeți vârfurile degetelor mijlocii. Atingeți primele două articulații ale degetelor index și atingeți degetele mari. Îndoiți degetele rămase spre interior. Îndreptați degetele mari spre piept și întindeți coatele spre exterior. Observați-vă respirația și prelungiți pauza după inhalare și după expirație.



• Uttarabodhi Mudra

țineți mâinile în fața plexului solar. Interblocați degetele. Degetele index și degetele ambelor mâini trebuie să fie unite. În timp ce degetele arătătoare indică tavanul, degetul mare indică podeaua.



• Apan Vayu Mudra

vârful degetului arătător trebuie apăsat ușor pe rădăcina degetului mare, iar al doilea și al treilea deget trebuie să atingă vârful interior al degetului mare.



• Agni Shakti Mudra

atingeți degetele ambelor mâini de palme și uniți ambele vârfuri ale degetelor.



aplicați filosofia yoghină vieții

cunoașterea și aplicarea cunoștințelor antice de yoga, care vorbește despre câteva principii simple, dar profunde (Yamas și Niyamas) ale yoga, poate fi secretul unei vieți fericite și sănătoase. De exemplu, principiul Santosha (mulțumire) învață valoarea mulțumirii. Principiul Aparigraha (non-posesivitate) ne poate ajuta să depășim lăcomia sau dorința de a continua să posedăm mai mult, ceea ce poate fi o cauză a stresului și a anxietății. De asemenea, principiul Soucha (sau Shoucha) (curățenie și puritate) vorbește despre curățenia minții și a corpului. Această regulă vă poate ajuta în special dacă aveți tendința de a vă îngrijora prea mult de prinderea bolilor infecțioase.

Yamas și Niyamas de yoga ne vor ajuta, de asemenea, să mâncăm alimente nutritive și să trăim un stil de viață sănătos, ambele ajutând foarte mult la depășirea anxietății și a stresului. Pentru a înțelege filosofia yoga, puteți lua în considerare ascultarea comentariului lui Sri Sri Ravi Shankar despre Patanjali Yoga Sutras.

roagă-te, încrede-te și zâmbește!



o rugăciune este o formă excelentă de reasigurare și sprijin pentru eliberarea de anxietate. Crearea unei practici zilnice de rugăciune și scandare crește energia pozitivă și ajută în continuare mintea. În timp ce rugăciunea nu vine sub formă de pilule și, prin urmare, este dificil de cercetat, puterea credinței este una dintre cheile pentru a trăi o viață fără stres. Când aveți credință, nu există niciun motiv să vă faceți griji cu privire la viitor, deoarece există o putere mai mare la locul de muncă care vă susține și vă îndrumă. De asemenea, făcând un efort conștient de a zâmbi (chiar dacă nu ai chef!) puteți experimenta instantaneu niveluri crescute de încredere, calm și pozitivitate. Așa cum se spune, fals it ‘til you make it!

ajută-i pe ceilalți

când rămânem blocați într-un spațiu mental egoist al ‘Eu și al meu’, sentimentele de stres și anxietate cresc. În loc să-ți faci griji pentru tine, îndreaptă-ți atenția către modul în care poți fi de folos celorlalți din jurul tău. Energizarea cu activități de servicii oferă un sentiment de satisfacție și bucurie; cercetările privind voluntariatul au găsit chiar o corelație între efectuarea actelor de serviciu, creșterea sentimentelor de fericire și scăderea ratelor de depresie.

amintiți-vă impermanența

când această realizare stabilește că totul în jurul nostru este temporar și se va schimba, devenim relaxați și stabiliți din interior. Un sentiment de ‘și acest lucru va trece și nu va rămâne pentru totdeauna’ apare în noi și ne eliberează de anxietate.

amintiți-vă experiențe similare

aducându-vă aminte de evenimentele care provoacă anxietate din trecut și metodele dvs. de depășire a acestora pot oferi o ușurare imensă și pot acționa ca o reamintire a puterii și capacității dvs. de a persevera.

păstrați compania pozitivă în jurul



amintiți-vă întotdeauna: mediul este mai puternic decât voința. Înconjoară-te de oameni cu minte pozitivă, deoarece ești influențat de compania pe care o păstrezi. Calitatea companiei pe care o păstrăm se reflectă în atitudinea noastră față de viață. Așadar, înconjoară-te de oameni pozitivi, fericiți, progresivi și urmărește-ți propriile niveluri de optimism crescând!

iată câteva alte modalități prin care vă puteți gestiona anxietatea:

• cântați, dansați și sărbătoriți. Însăși intenția de a sărbători te va îndepărta de anxietate într-o stare mai armonioasă.
• aveți credință și predați-vă Celui Atotputernic și știți că există o putere supremă care vă iubește și vă acceptă în totalitate. Acest lucru va aduce un sentiment total de securitate.
• Amintește-ți de imaginea de ansamblu și că ești angajat într-un scop mai mare.
• fii imprevizibil pentru o vreme. Anxietatea este întotdeauna legată de unele acțiuni anticipate. Faceți ceva complet irelevant și imprevizibil.
• disponibilitatea de a face față celor mai rele vă va lăsa cu stabilitate în minte.
• înrădăcinați-vă în realitatea că nu sunteți doar acest corp, minte sau emoții. Cu cât putem fi mai înrădăcinați în această realitate că forța vieții din noi este martoră a acțiunilor, gândurilor și emoțiilor, cu atât mai puțin suntem afectați de ele.

este important să rețineți că yoga este mai mult decât o activitate unică. Este un mod de viață. În timp ce un medic alopat vă ajută să înțelegeți tipul de tulburare de anxietate pe care îl puteți avea, un profesor de yoga vă va ghida să vă ocupați de viața dvs. cu o perspectivă mai largă. Este recomandat să învățați yoga sistematic de la profesori de yoga certificați.

între timp, Alăturați—vă sesiunii noastre online gratuite-dincolo de respirație și încercați un exercițiu de respirație și meditație ghidată și vedeți cum vă calmează mintea. Veți primi, de asemenea, o oportunitate de a interacționa cu instructorul pentru a avea toate întrebările răspuns despre meditație respirație cer.



deși yoga poate avea un impact pozitiv asupra sănătății cuiva, nu este un substitut pentru medicamente. Este important să învățați și să practicați posturi de yoga sub supravegherea unui profesor de yoga. În cazul oricărei afecțiuni medicale, practicați posturi de yoga după consultarea unui medic și a unui profesor de yoga instruit.



Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri yoga profesor, YACEP, C-IAYT, profesor de meditație, fericire expert, NYU Post Graduate Medical School aprobat yoga-CME retragere facilitator, minte-corp Wellness scriitor, homeopat. Ea poate fi urmărită pe YouTube, Instagram, Twitter și Facebook.