majoritatea dintre noi ne-ar plăcea să îndepărtați grăsimea încăpățânată din burtă care ne înconjoară talia, fie din motive de sănătate, fie pentru a ne simți mai bine cu corpul nostru, dar puțini oameni înțeleg ce este nevoie pentru a scădea excesul de greutate. Și nu contează dacă aveți nevoie pentru a pierde 10 de lire sterline, sau o sumă mai descurajatoare ca 50 de lire sterline, numai pounding afară repetari în sala de gimnastică sau ataca banda de alergare nu va ajunge la obiectivul dvs.—trebuie să se concentreze eforturile pe calorii luați pentru a crea un corp mai suplu.

tăiați prostiile

Deși ce alimente cumpărați și puneți în corpul dvs. sunt cheia pentru scăderea kilogramelor, poate fi greu să sortați cum să mergeți despre asta în viața reală. „Primul pas este să vă evaluați modelele alimentare actuale”, spune Kim Larson, R. D. N. și antrenor de sănătate și wellness la Total Health din Seattle, WA. „Există alimente care, evident, adaugă calorii goale în viața ta la care poți renunța? Lucruri cum ar fi sucuri dulci, băuturi, prăjituri, prăjituri, bomboane?”

uitați—vă cu atenție unde apar aceste alimente în viața dvs.—sau când cad în coșul de cumpărături-și eliminați-le treptat. Cele mai multe dintre aceste alimente procesate sunt pline de zahăr, care poate fi dependenta, ceea ce face dropping-le curcan rece o luptă, așa că du-te încet. A scăpa de cât mai multe alimente foarte procesate, alimente ambalate, junk food, dulciuri și dulciuri va merge un drum lung spre nixing cantități excesive de zahăr, grăsimi și calorii care duc la creșterea în greutate și să păstreze kilogramele pe, spune Larson.

Planificarea meselor echilibrate care includ toate grupele de alimente și nu eliminarea niciuneia dintre ele și mâncarea acasă (unde includeți în mare parte alimente întregi, minim procesate) este o parte importantă a pierderii în greutate și a menținerii greutății, spune Larson. Vă oferă mai mult control nu numai asupra caloriilor, ci și asupra nutrienților adăugați de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru o sănătate bună. Restricționarea completă nu este întotdeauna necesară, dar stabilirea limitelor pentru alimentele junk și alimentele care sunt pur și simplu calorii goale este necesară pentru majoritatea oamenilor. Acest lucru este fundamental pentru pierderea în greutate. Exercițiile fizice regulate și asta înseamnă să fii consecvent zilnic și săptămânal, vor avea un efect profund asupra sănătății și vor susține și o greutate sănătoasă.

adăugați mărfurile

pentru a face mai ușor pentru cei care doresc să construiască un plan de masă durabil și sănătos pentru a pierde în greutate, gândiți-vă să adăugați lucruri bune în dieta, în loc de locuință pe negative. „Alegeți una sau două ori în timpul zilei când puteți include consumul unui alt fruct sau legume”, spune Larson. „Începerea creșterii acestor alimente este un pas către scăderea caloriilor, îmbunătățirea nutriției generale și menținerea apetitului sub control.”Acestea sunt lynchpins pentru pierderea în greutate și menținerea greutății, deoarece sunt sărace în calorii, împreună cu faptul că sunt pline de apă și fibre, ceea ce înseamnă că puteți mânca multe dintre ele.

vorbind de fibre, asigurându-vă că sunt obtinerea o mulțime de ea în dieta ta este o altă componentă cheie pentru a asigura pierderea in greutate este de succes și permanentă. „Fibrele încetinesc digestia, astfel încât să aveți mai multă energie de lungă durată pe tot parcursul zilei și vă veți simți mai plini”, spune Larson. Majoritatea oamenilor primesc doar aproximativ 15 grame pe zi, dar încearcă să obțină aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, spune Academiile Naționale. Du—te pentru fructele și legumele menționate mai sus, dar, de asemenea, încărcați pe fasole și cereale integrale-surse de top includ toate fasole, năut, cereale vechi și frunze verzi.

în plus, concentrați-vă pe cantitatea de proteine pe care o obțineți în fiecare zi. „Fiecare masă ar trebui să aibă 20-30 de grame de proteine distribuite pe parcursul zilei”, spune Larson. „Acest lucru ajută la menținerea intactă a masei musculare slabe, deoarece atunci când slăbim, putem pierde și mușchi împreună cu grăsimea.”Conservarea și menținerea masei musculare este importantă, deoarece vă menține metabolismul răcnind în timp ce scăpați calorii. Concentrați-vă pe carnea slabă, crescută pe pășune, care este mai scăzută în grăsimi saturate și calorii, cum ar fi pieptul de curcan și pui, coapsa de porc, bucățile de carne de vită și vânatul sau bizonul. De asemenea, nu uitați să intrați în pește și fructe de mare capturate sălbatic o dată sau de două ori pe săptămână-somon, ton, cod, creveți, midii—pentru o doză de omega 3 sănătoși și proteine curate.

planul de atac

alte strategii care ar trebui luate în considerare atunci când intenționați să luptați împotriva umflăturii includ mâncarea regulată și consecventă pe tot parcursul zilei. „Acest lucru ajută la menținerea nivelului de energie ridicat, astfel încât să puteți pune efortul în exercițiu”, spune Larson, ” și, de asemenea, ajută la controlul hormonilor apetitului și la evitarea binging-ului de a vă înfometa prea mult.”

somnul adecvat este, de asemenea, un factor important în pierderea în greutate și sănătatea generală. Fundația Națională a somnului recomandă ca pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 26 și 64 de ani, să aveți în jur de 7 până la 9 ore de somn odihnitor în fiecare noapte. Acest lucru vă asigură că corpul dvs. are timp să se recupereze complet de la orice exercițiu intens și să regenereze țesuturile inflamate prin antrenament și elimină toxinele din creier și restul corpului care s-au acumulat în timpul zilei. Există, de asemenea, o componentă de pierdere în greutate pentru a dormi, deoarece studiile au arătat că obținerea a mai puțin de 7 ore vă poate determina corpul să crească în greutate și să stocheze mai multe grăsimi prin perturbarea producției de hormoni.

cât de mult să-și piardă

toate că planificarea nutriție și masă prep poate fi lipsit de valoare, deși, dacă nu ia timp să dau seama cât de multe calorii ai nevoie pentru a restricționa de la dieta ta pentru a începe să piardă în greutate. Puteți calcula calorii nevoie pentru a pierde in greutate de a merge la supertracker.gov și puneți înălțimea, greutatea și câte kilograme doriți să pierdeți în calculator pentru a găsi cantitatea de calorii potrivită pentru dvs. „Fiți conștienți de faptul că pierderea mai lentă în greutate este mai probabil să fie permanentă”, spune Larson. „Asta înseamnă că 1 kilogram pe săptămână. Nu mai mult de 2 kilograme pe săptămână este realist și, din nou, pierderea în greutate mai lentă înseamnă că schimbați de fapt comportamentele și obiceiurile stilului de viață care nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar să o păstrați pentru totdeauna.”

cu excepția săptămânilor 1 și 2, pierderea rapidă în greutate, peste 3 kilograme pe săptămână vă pune într-o zonă periculoasă de recuperare rapidă mai târziu, spune Larson. Oamenii care pierd în greutate și-l recapete, va fi dificil să se întoarcă la rata metabolică de odihnă de la înainte de a pierde in greutate. Noi cercetări arată că dieta vă poate modifica rata metabolică prin scăderea acesteia, posibil pentru tot restul vieții, ceea ce face mai dificilă menținerea pierderii în greutate odată ce vă aflați la o greutate mai mică.odată ce se face o determinare exactă a nevoilor zilnice de calorii și a raporturilor de macronutrienți, este important să puneți totul împreună într-un mod care să se potrivească stilului dvs. de viață, permițând consecvența și rezultatele durabile pe termen lung.