înțelegerea noastră a corpului uman crește cu fiecare an care trece. Pentru menținerea sănătății generale, se știe acum că exercițiile fizice generale regulate ajută la prevenirea bolilor, sporind în același timp energia și rezistența. Antrenamentul atletic pentru jucătorii de baseball se dovedește acum extrem de benefic pentru performanța jucătorilor de liceu în mai multe domenii cheie. Pentru rezultate și beneficii maxime, care este programul final de ridicare a Liceului de baseball?

jucătorii de liceu, precum și jucătorii de colegiu și profesioniști, se îmbunătățesc prin antrenament cu greutăți și exerciții fizice, astfel încât să poată juca mai competitiv. Jucătorii de liceu care doresc să concureze la un nivel superior se vor implica în programe de antrenament cu greutăți. În epoca modernă, jocul sportiv la acest nivel a devenit mult mai competitiv decât oricând.

jucătorii de Baseball, spre deosebire de fotbal, de exemplu, joacă atât ofensivă, cât și apărare în fiecare joc. Ei trebuie să fie capabili să lovească mingi de baseball rapide și să alerge cu o rezistență intensă. În apărare, jucătorii din teren trebuie să fi împărțit al doilea timp de reacție pentru a urmări și a arunca mingi de teren care se îndepărtează de ele în toate direcțiile și pentru a avea arme puternice de aruncare. Outfielders trebuie să urmărească și să alerge după bile mari de zbor și sunt capabili să arunce precis cu putere pe distanțe lungi.

jucătorii de Baseball trebuie să treacă dintr-o stare inertă o secundă, apoi să explodeze în următoarea.

cum beneficiază un program de antrenament cu greutăți jucătorii de liceu?

sportivii de liceu dedică oriunde între 8 și 20 de ore pe săptămână în activități legate de baseball, fie direct în practica echipei, fie o combinație de exerciții de practică și antrenamente. În timp ce exercițiile vă oferă un antrenament aerobic prin alergare și câmp, exercițiile nu construiesc forță și rezistență, așa cum face un program de ridicare a greutății.

antrenamentul cu greutăți crește rezistența, reduce oboseala musculară și durerea cronică, îmbunătățește timpul de reacție și chiar calitatea somnului. Dar există atât de mult mai mult!

antrenamentul cu greutăți îmbunătățește compoziția corporală

o mulțime de jucători de minge cred că alergarea este cea mai bună modalitate de a pierde grăsime, dar, într-adevăr, alergarea este excelentă ca un exercițiu cardiovascular. Dar nu va reduce grăsimea corporală atât de mult. Greutate de formare crește masa musculara, care va stimula metabolismul.

dacă pierderea de grăsime este prioritatea dvs., este recomandat să începeți un program de antrenament în greutate timp de trei până la patru zile în fiecare săptămână, precum și un program de viteză și condiționare dacă programul dvs. permite.

greutate de formare construiește puterea

la suprafață, construirea puterea un program de ridicare pare evident. Dar antrenamentul de forță crește dramatic puterea, coordonarea și puterea picioarelor, toate acestea te fac mai rapid în fiecare poziție de câmp din jurul diamantului.

în antrenamentul cu greutăți, eficiența energetică este îmbunătățită cu 10 până la 20%. Când îmbunătățiți cât de eficient produceți energie, vă îmbunătățiți rezistența generală.

pur și simplu a declarat, în lovirea, fielding și rulează, corpul se mută de la o stare inertă la o stare activă într-o fracțiune de secundă. Acest lucru se întâmplă atunci când sunteți la liliac, pe teren sau pe o bază. Jucătorii stau nemișcați un moment și, într-o clipită, se balansează la o minge rapidă, se rup rapid la următoarea bază sau reacționează la o minge de teren lovită rapid.

trecerea de la o stare inertă la o stare activă necesită explozii semnificative de energie. Deci, atunci când vă îmbunătățiți eficiența energetică, aveți explozii de energie mai puternice. Antrenamentul cu greutăți vă va crește capacitatea de a reacționa mai repede.

antrenamentul cu greutăți îmbunătățește sistemul nervos

creierul uman este un sistem complex de căi neuronale. De-a lungul vieții, creierul crește căi neuronale atunci când desfășurăm activități în viața noastră de zi cu zi. Acestea includ lucruri precum învățarea, citirea, cântarea unui instrument muzical și jocul sportiv. Rețeaua neuronală crește pe măsură ce se dezvoltă mai multe informații și abilități.

când corpul efectuează o activitate fizică intensă, cum ar fi ridicarea greutăților, mușchii trimit semnale către creier, afectând rețeaua neuronală. Când se întâmplă acest lucru, timpul de reacție se îmbunătățește, aveți o viteză de pornire mai rapidă.

aceasta este o explicație foarte simplistă. Deci, fără a intra mai adânc în fiziologia umană, ceea ce se reduce la este că tot ceea ce faci, învață creierul. Din aceste activități, creierul crește. Funcția creierului se îmbunătățește. Antrenamentul cu greutăți îmbunătățește capacitatea creierului de a învăța și, în schimb, îmbunătățește foarte mult performanța atletică.

antrenamentul cu greutăți îmbunătățește sănătatea mintală și crește încrederea în sine

atletismul implică mai mult decât activitatea fizică. Deciziile Snap sunt luate de sportivi în fiecare sport. În baseball, starea de spirit este critică pentru urmărirea și obținerea succesului în fiecare joc pe care îl faceți.

atunci când sunt bataie la placa, va efectua mult mai bine cu o stare pozitivă de spirit. A te simți bine cu privire la abilitățile tale te va ajuta să lovești, să faci câmp și să alergi mai bine. Încrederea în sine este totul. Chiar dacă sunteți un atlet superior, dacă aveți o mentalitate slabă sau vă puneți la îndoială capacitatea chiar și pentru o secundă, probabilitatea de a eșua crește dramatic.

antrenamentul cu greutăți, construirea mușchilor, atingerea unui platou și apoi ruperea acestuia vă vor ajuta să vă descurcați mai bine în toate aspectele jocului. Cu o încredere în sine sporită, veți avea o șansă într-o piesă pe care poate nu ați crezut-o posibilă încercând înainte.

toți jucătorii de baseball ar trebui să includă o formă de antrenament de rezistență, dar trebuie să fie siguri că este un program specific de antrenament cu greutăți de baseball.

construirea unui program de ridicare a greutății de Baseball de liceu

programul dvs. de ridicare ar trebui să fie conceput pentru a construi puterea, dimensiunea și atletismul. Veți dori să crească puterea si rezistenta. Orice program de ridicare pe care îl faceți trebuie să vă ajute să faceți exploziile de energie necesare într-un joc tipic de minge mai puternic și mai eficient.

când puterea ta este crescută, atunci îți poți construi fundamentul vitezei și atletismului.

rezistență absolută și rezistență relativă

un exemplu de rezistență absolută este capacitatea de a se deplasa împotriva rezistenței grele sau de a ridica greutăți mari. Gândiți-vă la un culturist care poate ridica o dată o cantitate enormă de greutate. Un altul este capabil să împingă o mașină grea.

puterea relativă este cineva care este puternic pentru dimensiunea lor și se bazează pe cât de bine își mișcă corpul prin spațiu. O persoană cu o rezistență relativă bună poate efectua bine bărbie și sprinturi.nu este o idee bună, totuși, să introduceți un program de ridicare a greutății, astfel încât să puteți face un anumit lucru sau altul. Concentrarea pe gantere sau barbells vă poate face mai puternic într-o singură zonă, dar este posibil să nu puteți efectua un set de bărbie sau să puteți sprinta mai bine.

nu doriți să introduceți un program de greutate fără direcție. Accentul dvs. ar trebui să rămână pe construirea rezistenței și a forței.

nu construiți masa musculară de dragul construirii masei musculare

ridicarea greutăților pentru a crește dimensiunea mușchilor nu vă va face un atlet mai bun. Având mușchii mari vă va schimba aspectul, dar poate face aproape nimic pentru a vă ajuta să explodați prima bază și să alergați ca vântul la al doilea. Antrenamentul cu greutăți pentru jucătorii de baseball este pentru construirea unor mușchi specifici care vă vor oferi puterea de care aveți nevoie pentru a îndeplini funcțiile unui atlet de baseball.

cele trei activități pe care le desfășoară jucătorii de baseball sunt

• câmpul defensiv
• bazele de alergare
• lovind o minge de baseball

pentru fiecare dintre aceste activități sunt utilizate părți specifice ale corpului.

jucătorii de teren au nevoie de brațe puternice pentru aruncare, picioare puternice și o muncă excelentă pentru picioare pentru a se putea mișca rapid pentru a ajunge în față sau în backhand grounders. Atât infielders, cât și outfielders trebuie să se poată mișca rapid pentru a ajunge sub bilele de zbor.

alergare: ca majoritatea a ceea ce faci într-un joc de minge, un alergător trebuie să fie rapid și să aibă putere explozivă. Un moment ești inert, luând un avantaj de pe bază. Bătătorul primește o lovitură și în mai puțin de o secundă un alergător trebuie să alerge cu viteză mare la următoarea bază. Există, de asemenea, atletism în a fi capabil să alunece capul mai întâi sau de a face un cârlig sau picior diapozitiv. Mișcările sunt rapide: în picioare, în continuare, izbucnind într-o alergare și, în cele din urmă, încheiați alergarea cu un diapozitiv.

un alergător are nevoie de picioare puternice, dar și de o bună rezistență a corpului superior. Rularea necesită un corp superior puternic pentru a crește impulsul

lovirea: este destul de evident că forța corpului superior este esențială pentru a avea un leagăn puternic. Dar trebuie să existe și putere în picioare pentru un pas puternic, leagăn și urmați.

exerciții specifice de antrenament cu greutăți pentru sportivii de Baseball

construirea forței picioarelor

picioarele puternice sunt esențiale pentru succesul unui atlet de baseball. Picioarele tale sunt lucrate în toate cele trei active fizice ale alergării, câmpului și lovirii. Picioarele tale sunt baza ta prin care se construiește tot ceea ce faci.

în greutate de formare, un atlet de baseball ar efectua genuflexiuni și deadlift. Jucătorii trebuie să învețe mai întâi cum să facă squats și deadlifts în mod corespunzător pentru a profita la maximum de antrenament.

când începeți cu genuflexiuni și ascensoare moarte, începeți folosind greutăți mai ușoare. Pune-ți ego-ul deoparte în sală. Nu începeți cu greutăți mari și încercați să le stăpâniți mai întâi. Greutate de formare este totul despre reședință, și unul are nevoie pentru a construi rezistența lor de la sol în sus.

constructorii de caroserie încep cu greutăți ușoare, depășesc rezistența și trec treptat la greutăți mai grele.

genuflexiuni

• un compus, exercițiu de corp complet, care ajută la construirea și întărirea mușchilor, cum ar fi coapse, solduri si fese si hamstrings. De asemenea, întărește oasele și ligamentele.
• Squats sunt efectuate folosind o barbell care este plasat în spatele gâtului.
• începeți prin a vă deplasa înapoi șoldurile și a vă îndoi genunchii și șoldurile pentru a vă coborî trunchiul cu greutatea, apoi reveniți la o poziție verticală, în picioare.

dead Lift

• un exercițiu de antrenament în greutate în care ridicați o bară încărcată de pe sol la nivelul șoldului, apoi coborâți-o înapoi la sol. Liftul mort funcționează pe coapse și hamstrings, precum și pe brațe, șolduri și antebrațe.
• începeți prin a sta în spatele barului cu el aproape atingându-vă picioarele.
• Setați-vă greutatea în tocuri și rămâneți cu picioarele plate pe pământ.
• balama șoldurile și să se pregătească pentru a ridica mreana.
• asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne lungă și dreaptă și nu este îndoită.
• aveți grijă și nu permiteți genunchilor să avanseze pe lângă degetele de la picioare. Acum prindeți bara cu brațele în afara picioarelor. Apoi ridicați.

există modalități specifice de a preforma ghemuitul și liftul mort și există riscul de rănire atunci când nu este făcut corect.genuflexiuni și lifturi moarte sunt două dintre cele trei exerciții principale de culturism. Al treilea este presa de bancă și aceasta va fi încorporată și în programul de antrenament cu greutăți al sportivilor de baseball.

construirea forței corpului superior

în timp ce vă folosiți brațele pentru a arunca, fie ca ulcior, fie ca jucător, una dintre cele mai importante părți ale corpului la care nu este întotdeauna gândit, este spatele. Spatele susține fiecare mișcare de aruncare pe care o faceți și este „coloana vertebrală” care se află în spatele tuturor mișcărilor corpului.

trei exerciții de antrenament utile care ajută la întărirea spatelui sunt bărbia, rândurile în sus și rândurile cu gantere.

rânduri în sus

rândul în sus funcționează în primul rând mușchii spatelui superior (trapez și latissimus dorsi), împreună cu bicepsul.

pentru a executa exercițiul.

• Lie plat pe teren sub un bar, stabilit la înălțimea pieptului.
• țineți bara cu ambele mâini folosind o prindere peste mână.
• ține-ți brațele drepte.
• Păstrați-vă corpul drept cu partea superioară a corpului atârnată cu tocurile pe pământ și apropiați-vă
• trageți pieptul spre bară până când atinge.
• reveniți la poziția de pornire.
• forma bună este atunci când corpul tău rămâne drept pe tot parcursul mișcării.
• asigurați-vă că bărbia rămâne ascunsă în timpul mișcării ascendente.

bara poate fi mutat mai mici sau mai mari pentru a face mișcarea mai dificilă. Cu cât bara este mai mică, cu atât mișcarea devine mai dificilă.rândurile cu gantere (sau îndoite peste rânduri) sunt un alt exercițiu care întărește mușchii latissimus dorsi și trapezius pe spate. Acești mușchi latissimus dorsi rulează de-a lungul părților laterale ale spatelui.

muschii spatelui care sunt vizate variază în funcție de modul în care este efectuat. Se poate face într-o varietate de moduri. Rândurile cu gantere măresc și dimensiunea spatelui.

rândurile cu gantere pot fi efectuate cu o bancă înclinată sau cu gantere înclinate și ridicate de pe sol.

• așezați brațul drept și genunchiul drept pe o bancă înclinată.
• cu mâna stângă, ridicați gantera în partea pieptului.
• coborâți gantera și repetați. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări fiecare.

de asemenea, puteți efectua ascensoare cu gantere fără o bancă înclinată.

• îndoiți spatele. Păstrați-l drept și staționar în orice moment.
• îndoiți-vă și cu mâinile, ridicați perechea de gantere.
• ridicați-vă ambele la piept, mutați-vă brațele înapoi.
• efectuați trei seturi, câte 10 repetări fiecare.

mentalitatea ta atunci când lucrezi

conexiunea minte-mușchi este importantă. Conexiunea minte-mușchi există. Dacă vă gândiți la mușchii dvs. în timpul antrenamentului cu greutăți, s-a constatat că rezultatele se îmbunătățesc, mai ales atunci când vă concentrați mental asupra mușchilor pe care încercați să îi dezvoltați.

de exemplu, dacă ar fi să vă gândiți sau să „vizualizați” mușchii dorsali latissimus ai spatelui, concentrați-vă vizualizându-i, ei devin „activați” de creier și se dezvoltă mai repede.

concentrarea asupra grupurilor musculare pe care le dezvoltați face parte dintr-o strategie generală pentru a face programul de antrenament în greutate mai eficient. Concentrarea dvs. ar trebui să se deplaseze de la procesul de ridicare și rezistența greutăților, la care parte a corpului se dezvoltă greutățile.

strategie pentru un program eficient de antrenament în greutate

când decideți să începeți un program de ridicare a baseballului, trebuie să stabiliți ce exerciții de ridicare a greutății veți efectua și apoi câte seturi și repetări veți face. Când setați repetări și seturi, rezultatul dorit este să construiți masa musculară prin mărirea dimensiunii mușchiului (hipertrofie) și creșterea ratei la care ardeți energia (rata metabolică). Numărul de seturi pe care le faceți pentru fiecare ascensor va afecta ambele.

apoi, va trebui să faceți o „verificare a realității” și să determinați cât de mult puteți ridica și susține. Nu luați niciodată mai mult decât vă puteți descurca atunci când ridicați greutăți. Se vor întâmpla leziuni grave, cum ar fi lacrimile musculare și manșeta rotatorului (zona umărului), care nu numai că vă vor pune pe lista persoanelor cu dizabilități pentru sezon, dar vătămarea poate dura mai mult de un an pentru a vă recupera.

încercarea de a ridica mai mult decât sunteți în stare sau încercarea de a face prea multe repetări este o urmărire inutilă. Este contraproductiv pentru că nu veți câștiga energia și rezistența de care aveți nevoie pentru a fi un atlet mai bun, unul care ar fi putut exploda dintr-o stare inertă și nici nu vă veți balansa mai bine și cu o putere și o precizie mai mari. Când lucrați în zona dvs. de abilitate și vă concentrați asupra greutății, repetărilor și seturilor care sunt potrivite pentru tipul dvs. de corp, veți vedea îmbunătățiri și veți avea performanțe mai bune chiar și decât cei care pot ridica mai mult sau pot face mai multe repetări de ridicare grele. totul este relativ.

având în vedere acest lucru, sunt recomandate două niveluri.

sportivii mai tineri și mai puțin puternici

• încep să construiască volumul cu repetări și seturi mai mici.
• concentrați-vă pe munca tradițională de forță și construirea mușchilor va urma.
• Pe măsură ce masa musculară crește, vă veți crește stresul metabolic sau „pompa” și veți putea converti mușchiul în energie mult mai repede.

lifturi mai puternice și mai experimentate

• se ridică cu seturi de rep mai mari pentru a crea mai multă tensiune mecanică datorită sarcinilor mai grele.
• seturi de rep mai mare va crește metabolismul dincolo de nivelurile actuale obținute de ridicare greutate anterioare sau actuale.

câștigând putere, fără durere

un antrenament echilibrat de ridicare a greutății include exerciții care se simt mai ușoare și au un impact mai mic. Dar ei merg un drum lung pentru a îmbunătăți atletismul și capacitatea jucătorului de a avea explozii mari de energie, precum și îmbunătățirea rezistenței în zonele cheie din părțile superioare și inferioare ale corpului. Trecerea peste aceste exerciții de greutate neagă beneficiile ridicării mai grele.

• genuflexiuni
• Deadlifts
• prese banc
• rânduri culcat pe spate
• Chin ups

exercițiu Plyometric și liceu de baseball greutate de formare

Plyometrics sunt un sistem de exerciții în care mușchii sunt întinse în mod repetat și apoi brusc contractate.

exercițiile plyometrice implică sărituri, pornire, oprire și schimbarea direcțiilor. Acest lucru face ca mușchii să exercite o forță maximă în intervale scurte de timp. Exercițiile plyometrice sunt efectuate în plus față de rutina de ridicare a greutății unui sportiv.

Plyometrics fac parte dintr-un antrenament de antrenament exploziv. Aceste exerciții sunt concepute pentru a crește energia și explozivitatea, critice pentru jucătorii de baseball.

încorporați exerciții plyometrice în orice program de ridicare a greutății pe care îl faceți. Aceste exerciții sunt tipărite cu caractere aldine mai jos.

• banc de Presa – minge medicament aruncă

• fata squat – Box salturi

• Deadlifts – salturi laterale

când asociați un exercițiu pliometric cu un exercițiu de ridicare a greutății, vă creșteți abilitățile SSC cruciale. Acestea includ alergarea, săriturile și alte mișcări făcute într-un joc de minge care necesită schimbări explozive în impuls și viteză. Abilitatea unui jucător de minge de a face mișcări explozive este o abilitate fundamentală.

antrenament exploziv

sportivii de Baseball fac mișcări explozive în cursul fiecărui joc de minge, iar capacitatea ta de a te deplasa exploziv dintr-o stare inertă și relaxată este esențială. Efectuarea plyometric dreapta și exerciții de formare greutate este mai important acum, deoarece viteza de aruncare, puterea lovind și viteza pe căile de bază a devenit din ce în ce mai competitive. Pentru a putea ține pasul cu standardele moderne de performanță mai ridicate, programele de ridicare a greutății trebuie să includă antrenament exploziv.

exerciții de formare ar trebui să cât mai aproape posibil imita mișcările explozive în joc real.

formare în greutate împărțită

când creați un regim de exerciții de ridicare a greutății pentru dvs., veți include exerciții pliometrice, cum ar fi sprinturi, salturi laterale, salturi în cutie.

scopul ridicării greutății este de a construi masa musculară și de a crește metabolismul. Cea mai bună abordare a halterelor este un program de antrenament divizat. Formarea sistemului Split este ridicarea greutății care împarte sesiunile de ridicare a greutății în două regiuni separate ale corpului. Aceasta este de obicei antrenamentul superior și inferior al corpului.

aceasta înseamnă că o sesiune de ridicare a greutății funcționează pe partea superioară a corpului, iar următoarea pe partea inferioară. În ziua în care lucrați pe partea superioară a corpului, veți dezvolta pieptul, umerii și tricepsul. La următorul antrenament, veți schimba focalizarea către spate și biceps.

Iată o serie populară, stabilită de sesiuni de antrenament împărțite.

Ziua 1: antrenarea pieptului, umerilor și tricepsului

Ziua 2: spate și biceps

Ziua 3: exerciții pentru picioare.

programul săptămânal de antrenament al sportivului de Baseball

Iată un exemplu al modului în care ar trebui să vă organizați programul săptămânal de antrenament și care grupuri musculare să se dezvolte. Acesta este un program de exerciții split, fiecare sesiune lucrând la dezvoltarea anumitor părți ale corpului. Dar, mai întâi, este important să nu suprasolicitați și să tensionați mușchii până la punctul în care antrenamentul devine ineficient.

precauții de reținut atunci când efectuați antrenamente de antrenament divizat

• piept și Triceps: nu faceți antrenamente în piept a doua zi după ce ați lucrat la triceps sau invers. Tricepsul este implicat puternic cu mișcări folosite pentru a lovi pieptul. Dacă lucrați tricepsul cu o zi înainte de a vă lucra pieptul, acești mușchi vor fi obosiți și vor limita productivitatea antrenamentului toracic.
• spate și Biceps: nu vă antrenați pe spate a doua zi după ce vă antrenați bicepsul. Bicepsul este puternic implicat în mișcările de tragere și canotaj care sunt folosite pentru a construi spatele. Veți limita rezultatele pe care le-ați putea obține atunci când vă antrenați spatele, deoarece mușchii bicepului vor fi obosiți.
• genuflexiuni și Deadlifts: Nu efectuați squats și deadlifts în zile consecutive, deoarece ambele exerciții utilizează aceleași grupuri musculare. Ambele vizează gluteii, partea inferioară a spatelui și hamstrings. Cel mai bine este să vă odihniți câteva zile între aceste ascensoare.
• trapez: acestea sunt mușchii spatelui următorului și coloanei vertebrale inferioare care ajung între omoplați (scapule).
• antebrațele: antebrațele sunt deja utilizate în multe exerciții de ridicare a greutății, deci nu este necesar să le izolați într-un antrenament.
• Abdomen: încorporați întotdeauna un exercițiu intensiv de abdomen. În timp ce abdomenul este folosit în ascensoare, nu este niciodată un accent direct. Incorporați șezuturi ponderate, abdomene și ascensoare pentru picioare.
• picioare: puterea piciorului este cheia succesului fiecărui jucător de baseball. Picioarele puternice vor îmbunătăți performanțele atletice, vă vor ajuta să alergați mai repede. Picioarele puternice sunt critice pentru mișcarea explozivă în baseball.
• partea inferioară a spatelui: nu suprasolicitați partea inferioară a spatelui și evitați să faceți prea multă specializare. Suprasolicitarea spatelui inferior ar putea duce la oboseală musculară, iar acest lucru, la rândul său, vă va afecta performanța generală. Faceți doar suficient antrenament cu greutatea inferioară a spatelui pentru a-l menține puternic. Ar trebui să puteți pleca de la o sesiune de ridicare a greutății fără a avea dureri în partea inferioară a spatelui.

back specializare antrenament

luni: repetiție scăzută trage orizontale

• setați o bară fixă la o înălțime care este aproximativ echivalentă cu talie
• cu cât plasați bara, cu atât mai ușor mișcarea devine. Acest lucru vă permite să fiți mai verticali, ceea ce elimină greutatea corpului inferior din ascensor.
• poziționați-vă sub bară, astfel încât bara să fie direct peste mijlocul pieptului
• extindeți picioarele complet afară. Așezați călcâiele pe pământ, cu picioarele orientate în sus.
• apucați bara cu mâinile mai largi de pe umeri.
• apoi, strângeți mușchii feselor.
• apoi, ridicați-vă de pe podea, susținut complet de brațele voastre. Întregul tău corp ar trebui să fie de la sol.
• începeți să vă trageți în sus. Trageți coatele și ridicați pieptul.
• Pe măsură ce vă apropiați de bară, retrageți omoplații mutându-i mai aproape de coloana vertebrală.
• acum coborâți-vă încet înapoi într-un mod controlat
• nu lăsați omoplații să se miște complet înapoi. Păstrați – le ușor retrase.

dacă nu puteți mișca bara în sus, faceți exercițiul mai ușor. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.

Păstrați-vă fesierii (mușchii feselor) și abdomenul activ tot timpul și controlați mișcarea.

Un exemplu general de program săptămânal de antrenament în greutate

următorul este un program de 4 zile pentru un program eficient de antrenament în greutate pentru sportivii de baseball. Utilizați exercițiile de antrenament cu greutăți descrise mai sus pentru a le încorpora în oricare dintre aceste 4 regimuri de antrenament cu greutăți.

4 zile Split, programul de ridicare și musculare de formare Focus

opțiunea 1:

se concentreze pe piept și Triceps, spate și Biceps

luni – piept, Triceps și Abs

• halteră piept de presă
• halteră piept de presă
• scândură
• includ sta-up-uri pentru condiționarea abdominale.

marți – spate și Biceps (antebrațele pot fi, de asemenea, adăugate)

• Pull-up-uri
• wide – grip Lat pulldown
• un braț dumbbell rând (a se vedea mai sus pentru descrierea detaliată
• mreana curl
• Spider curl
• Reverse mreana curl
• alternativ mreana curl (brațul drept, brațul stâng)

miercuri – off

joi-umeri, capcane și ABS

• aplecat peste gantera lateral ridica
• un braț cablu lateral ridica
• apăsați apăsați
• mașină de prindere largă rând vertical
• gantera lateral ridica
• așezat mreana umăr de presă
• așezat dumbbell umăr de presă

vineri – quad – uri, Hamstrings și viței

• mreana ghemuit
• picior de presă
• dumbbell de mers pe jos fandare
• extensii picior
• Deadlifts
• situată bucle picior
• picioare vițel ridică

sâmbătă – Off

duminică – off

opțiunea 2

focus pe piept și biceps, spate și triceps

luni-piept, biceps și abs

• banc de presă
• aplecat peste rând
• bărbie UPS
• bench incline zbura
• push ups
• dumbbell aeriene de presă

marți – quad – uri, Hamstrings și viței

• mreana ghemuit
• presa picior
• dumbbell de mers pe jos fandare
• extensii picior
• Deadlifts
• bucle picior culcat

miercuri – Off

joi – umeri, capcane și Abs

• aplecat peste gantera lateral ridica
• cablu cu un braț ridicare laterală
• apăsați presa
• mașină de prindere largă rând vertical
• ridicare laterală cu gantere
• presă de umăr cu mreana așezată
• presă de umăr cu gantere așezată

Vineri-spate și triceps (se pot adăuga și antebrațele)

• lat pulldowns
• aplecat peste rânduri
• Close grip mreana banc de presa
• așezat dumbbell press
• V Bar pulldown

sâmbătă – Off

duminică – Off

seturi și repetiții pentru exerciții de greutate

acestea sunt seturi generale și repetari stabilite pentru sportivi. Așa cum am menționat mai devreme, ajustați dimensiunea și rezistența. Dacă nu puteți efectua seturile și repetările enumerate, nu vă faceți griji. Lucrează la asta. Odată ajuns acolo, veți avea încrederea de care aveți nevoie pentru a fi un atlet de baseball excepțional.

banc de Presa: 3 seturi, 5-12 repetari

Dumbbell banc de Presa: 3 seturi, 5-12 repetari

rânduri verticale: 3 seturi, 5-12 repetari

Dumbbell Fly: 3 seturi, 8-15 repetari

extensie cablu: 3 seturi, 5-12 repetari