acest plan unic vă permite să obțineți mai mult de lucru făcut într-o cantitate mai scurtă de timp, astfel încât nu va trebui să urmeze un program de șase zile pe săptămână consumatoare de timp pentru a face câștigurile rapide pe care le căutați. Și în timp ce vă veți antrena din greu, veți ieși din sală în mai puțin de o oră în fiecare zi!
veți lovi corpul superior și inferior de două ori pe săptămână cu antrenamente de greutate cu volum mare, plasându-vă trei zile pentru a sări complet sala de sport și pentru a vă bucura de distracție de vară. Nu credeți că vă veți plictisi din minte repetând aceleași antrenamente. Fiecare antrenament din acest plan are o țintă și un accent ușor diferit.
un avertisment înainte de a intra în nitty-curajos: ai de gând să lucreze din greu sperii. Vorbim de quads tremurând, antebrațele prăjind, mormăind ca și cum ai muta un camion monstru greu. Motivul este că antrenamentul de densitate te împinge cât mai tare posibil pentru scurte explozii de timp. Dar amintiți-vă, o veți face doar de patru ori pe săptămână, așa că țineți-vă ochii pe acel premiu: un weekend fără vinovăție.
gata pentru a pune pe dimensiuni grave și încă mai au o viață? Iată cum se face.
decizie divizată
pentru a vă mări masa, trebuie să stimulați hipertrofia musculară. Toți cei care ridică greutăți—de la amicul tău la serviciu până la o cunoștință la sală—au o părere despre cel mai bun mod de a o face. Dar există de fapt multe moduri. De exemplu, în ciuda a ceea ce cred majoritatea oamenilor, antrenamentul întregului corp poate fi o strategie eficientă de construire a mușchilor-de fapt, este una pe care Smith o folosește adesea. Dar pentru a crește intensitatea în timpul acestui plan de patru zile, el folosește împărțiri.
formarea a 1-2 părți ale corpului pe sesiune vă permite să vă concentrați asupra acestor zone și să vă concentrați asupra creșterii lor.
„programez antrenament în stil divizat ca parte a unui ciclu de acumulare de volum”, spune Smith. „Îl folosesc pentru a crește cantitatea de muncă depusă pentru o perioadă de timp.”Formarea a 1-2 părți ale corpului pe sesiune vă permite să vă întoarceți acasă în acele zone și să vă concentrați asupra creșterii lor. Deoarece ajungeți să efectuați mai multe repetări pe grup muscular, creșteți timpul mușchilor sub tensiune, ceea ce este un semnal important pentru creșterea musculară.
în timpul acestui plan, veți face două zile inferioare ale corpului-una concentrată în patru și cealaltă intensă a hamstringului—și două antrenamente superioare ale corpului-una pentru umeri și brațe și una pentru piept și spate. Divizările nu sunt revoluționare—de fapt, probabil că ați mai făcut programe cu grupări similare înainte. Ceea ce face acest program diferit de alte planuri de construire în masă este abordarea lui Smith față de seturi și repetări-factorul de densitate—deoarece se construiește în supraîncărcare progresivă.
sincronizarea este totul
una dintre cele mai ușoare modalități de a vă schimba antrenamentul—și volumul antrenamentului—este să vă variați repetările și seturile. Acest program o face cu ceasul. „Veți efectua superseturi cu un interval de rep țintă, dar cu antrenament de densitate faceți cât mai multe seturi posibil într-o limită de timp”, spune Smith.”scopul este de a trece de la exercițiu la exercițiu cu un timp minim între ele și de a încerca să obțineți cât mai multe seturi și repetări totale posibil”, adaugă el. Acest lucru vă obligă să efectuați o muncă maximă într-o perioadă stabilită. Formarea densității vă va menține sesiune contestată după sesiune și este un instrument util și pentru măsurarea progresului dvs. Scopul tău este pur și simplu să faci mai multă muncă în fiecare perioadă de timp pe măsură ce devii mai puternic.
ghemuit bara frontală
veți începe fiecare antrenament cu o mișcare primară, realizată cu o schemă tradițională bazată pe hipertrofie set-and-rep: 4 seturi de 8-10 repetări. când ați terminat, pregătiți cronometrul telefonului. Pentru fiecare pereche de mișcări rămase, faceți repetările recomandate ale primului exercițiu, urmate de repetările recomandate ale celui de-al doilea; faceți o pauză dacă trebuie, apoi repetați.
când vă prindeți respirația între mișcările unui superset, rețineți că încercați să strângeți cât mai multă muncă posibil. Cu cât stai mai mult sau parcurgi e-mailurile, cu atât vei finaliza mai puține seturi. „În fiecare săptămână, străduiește-te să învingi numărul de repetări totale din antrenamentele anterioare”, sugerează Smith. Continuați pentru timpul prescris (8-10 minute), apoi luați odihna sugerată.
Jocul de ponderare
această regulă ar trebui să fie pusă în piatră în cap, dar întotdeauna se repetă: alegeți greutatea pe baza intervalului de rep pentru fiecare set. Utilizați cea mai grea sarcină pe care o puteți, eventual, care vă va permite să obțineți fiecare ultim reprezentant făcut cu o formă perfectă. Forma proastă nu contează, deoarece nu numai că invită alte grupuri musculare în ecuație, ci crește riscul de rănire.
dacă mai aveți câteva rânduri de parcurs și abia vă puteți îndoi coatele, reduceți pur și simplu greutatea. Chiar dacă sistemul se bazează pe timp, nu este o cursă: totuși doriți să utilizați o formă excelentă, genul care construiește mușchi. Repetari rapide, jumătate repetari, repetari ieftin—nici unul dintre aceste conta.
Deadlift românesc
deoarece superseturile din acest plan sunt cronometrate, vei ajunge să faci mai mult volum pe măsură ce progresezi și devii mai puternic. Creșteți rezistența pe măsură ce deveniți mai puternici, astfel încât să vă încadrați în continuare în intervalul țintă rep.
distragere șanț
gata pentru a lovi greutățile? Înainte de a face, apuca căștile, manivela cel mai bun amestec get-pompat, și să se pregătească pentru a regla toate distragerile. Nu aveți timp să schimbați poveștile de transpirație cu șobolani de sală sau să vorbiți cu cineva de la recepție. Când lucrați doar de câteva ori pe săptămână, trebuie să vă apucați de afaceri și să vă concentrați în fiecare secundă pe câștigarea masei. Acest program vă va ajuta să obțineți mare cu doar patru sesiuni, dar numai dacă ați pus în muncă.
acum Fă-o. Vara e aici.
patru zile până la masa maximă
bodyfit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
+ 5 mai multe exerciții
BodyFit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
+ 5 mai multe exerciții
bodyfit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
+ 5 mai multe exerciții
BodyFit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.