alimentele pe bază de plante potrivite pot fi surse excelente de proteine și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală.
unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Alții lipsesc unii dintre acești aminoacizi, astfel încât consumul unei diete variate este important.
următoarele alimente sănătoase pe bază de plante au un conținut ridicat de proteine pe porție:
1. Tofu, tempeh și edamame
Share on Pinterestprodusele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine dintr-o dietă pe bază de plante. Conținutul de proteine variază în funcție de modul în care se prepară soia:
- tofu ferm (caș de soia) conține aproximativ 10 g de proteine pe ceașcă de Centauri
- fasolea edamame (soia imatură) conține 8.5 g de proteine per ceașcă de un sfert
- tempeh conține aproximativ 15 g de proteine per ceașcă de un sfert
Tofu preia aroma vasului în care este preparat, astfel încât să poată fi un plus versatil la o masă.
oamenii pot încerca tofu, ca înlocuitor de carne, într-un sandviș sau supă preferată. Tofu este, de asemenea, un înlocuitor popular de carne în unele feluri de mâncare, cum ar fi puiul kung pao și puiul dulce și acru.
aceste produse din soia conțin, de asemenea, niveluri bune de calciu și fier, ceea ce le face înlocuitori sănătoși pentru produsele lactate.
2. Lintea roșie sau verde conține o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive cheie, inclusiv fier și potasiu.
lintea gătită conține 8,84 g de proteine pe ceașcă de la suta.
lintea este o sursă excelentă de proteine pentru a adăuga la o rutină de prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocane, curry, salate sau orez pentru a da o porție suplimentară de proteine.
3. Năutul
năutul gătit are un conținut ridicat de proteine, conținând aproximativ 7,25 g pe cană de un sfert.
năutul poate fi consumat cald sau rece și este extrem de versatil, cu o mulțime de rețete disponibile online. Acestea pot fi, de exemplu, adăugate la tocănițe și curry, sau condimentate cu boia de ardei și prăjite la cuptor.
o persoană poate adăuga hummus, care este făcut din pastă de naut, la un sandwich pentru o alternativă sănătoasă, bogată în proteine la unt.
4. Arahidele sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Acestea conțin în jur de 20,5 g de proteine pe ceașcă de centi.
untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 3,6 g pe lingură, făcând sandvișurile cu unt de arahide o gustare sănătoasă completă cu proteine.
5. Migdale
migdale oferta 16.5 g de proteine pe ceașcă de la suta. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina E, care este excelentă pentru piele și ochi.
6. Spirulina
Spirulina este alge albastre sau verzi care conțin aproximativ 8 g de proteine la 2 linguri. De asemenea, este bogat în substanțe nutritive, cum ar fi fierul, vitaminele B — deși nu vitamina B-12 — și manganul.
Spirulina este disponibilă online, sub formă de pulbere sau supliment. Poate fi adăugat în apă, smoothie-uri sau suc de fructe. O persoană o poate presăra și peste salată sau gustări pentru a-și crește conținutul de proteine.
7. Quinoa
Quinoa este un bob cu un conținut ridicat de proteine și este o proteină completă. Quinoa gătită conține 8 g de proteine pe cană.
acest bob este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. De asemenea, este extrem de versatil.
Quinoa poate completa pastele în supe și tocănițe. Poate fi presărat pe o salată sau mâncat ca fel principal.
8. Micoproteina
Micoproteina este o proteină pe bază de ciuperci. Produsele cu micoproteine conțin aproximativ 13 g de proteine pe porție de ceașcă de la suta.
produsele cu micoproteină sunt adesea promovate ca înlocuitori de carne și sunt disponibile sub forme cum ar fi nuggeturi sau tăieturi „de pui”. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albus de ou, deci oamenii trebuie să fie siguri că verifică eticheta.
un număr foarte mic de persoane sunt alergice la Fusarium venenatum, ciuperca din care se face marca de micoproteine cunoscută sub numele de Quorn. Persoanele cu antecedente de alergii la ciuperci sau cu multe alergii alimentare ar putea dori să ia în considerare o altă sursă de proteine.
9. Semințe de Chia
Share on Pinterestsemințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Semințele de Chia sunt o sursă completă de proteine care conțin 2 g de proteine pe lingură.
încercați să adăugați semințe de chia într-un smoothie, stropindu-le deasupra unui iaurt pe bază de plante sau îmbibându-le în apă sau lapte de migdale pentru a face o budincă.
semințele de Chia sunt disponibile de la unele supermarketuri, magazine alimentare de sănătate sau pentru a cumpăra online.
10. Semintele de canepa
similar cu semintele de chia, semintele de canepa sunt o proteina completa. Semințele de cânepă oferă 5 g de proteine pe lingură. Ele pot fi folosite în mod similar cu semințele de chia. Semințele de cânepă pot fi cumpărate și online.
11. Fasole cu orez
separat, orezul și fasolea sunt surse de proteine incomplete. Mâncată împreună, această masă clasică poate oferi 7 g de proteine pe cană.
încercați orezul și fasolea ca garnitură sau amestecați orezul, fasolea și hummusul împreună, apoi răspândiți pe pâinea Ezechiel, care este făcută din boabe încolțite, pentru o masă savuroasă, plină de proteine.
12. Cartofi
un cartof copt mare oferă 8 g de proteine pe porție. Cartofii sunt, de asemenea, bogați în alți nutrienți, cum ar fi potasiul și vitamina C.
adăugați 2 linguri de hummus pentru o gustare aromată, care este mai sănătoasă decât cartofii acoperiți cu unt și crește conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 g de proteine.
13. Legume bogate în proteine
multe verde și legume cu frunze de culoare închisă conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, dar câteva gustări vegetale pot crește aportul de proteine, în special atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine.
- o singură tulpină medie de broccoli conține aproximativ 4 g de proteine
- kale oferă 2 g de proteine pe cană
- 5 ciuperci medii oferă 3 g de proteine
încercați o salată făcută din verdeață pentru copii cu niște quinoa presărată deasupra pentru o masă bogată în proteine.
14. Seitan
Seitan este o proteină completă obținută din amestecarea glutenului de grâu cu diferite condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui evitat de persoanele cu intoleranță la celiac sau gluten. Pentru alții, poate fi un înlocuitor de carne sănătos bogat în proteine.
când este gătit în sos de soia, care este bogat în aminoacid lizină, seitanul devine o sursă completă de proteine care oferă 21 g pe 1/3 cană.
15. Pâinea Ezechiel este o alternativă bogată în nutrienți la pâinea tradițională. Este fabricat din orz, grâu, linte, mei și alac. Pâinea Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de pâine care doresc un mod mai hrănitor de a mânca pâine prăjită sau sandvișuri.
pâinea Ezechiel oferă 4 g de proteine pe felie. Obțineți și mai multe proteine prăjind pâinea Ezechiel și răspândind-o cu unt de arahide sau migdale.