vrei tonifiat abs și un stomac plat? În cazul în care toate DVD-urile, gizmos antrenament și „burtă-grăsime-ardere” pastile, Cărți, și diete există nici o indicație, suntem obsedați de slăbire în jos midsections noastre, și pentru un motiv bun. Un stomac plat nu numai că arată grozav; este, de asemenea, un avantaj pentru sănătatea ta—mai ales în comparație cu obezitatea abdominală, care este corelată cu mai multe riscuri pentru sănătate).
dar sunt toate aceste produse de formare abs într-adevăr obtinerea ne mai aproape de abs visurilor noastre? Dacă nu, probabil că nu este vina ta. Atât de multe informații inexacte circulă de atâția ani, încât există puțini mușchi mai neînțeleși decât abdomenul. Am văzut atât de multe greșeli de prima mana pe care m-am gândit că a fost timp pentru a clarifica confuzia.
când vine vorba de formare abs dumneavoastră, există un mod corect și greșit mod de a face acest lucru. Ești vinovat de oricare dintre aceste greșeli de top abs-formare? Află!

#1: Supra-ronțăit
dacă vă gândiți la abdomene atunci când vă gândiți să lucrați abdomenul, nu sunteți singuri. Abdomene sunt o modalitate foarte bună de a viza abs, dar există modalități mai eficiente de a lucra! Pentru unul, abdomenele funcționează în principal doar unul dintre grupurile musculare din miezul tău: rectus abdominis. Și o lucrează doar dintr-un unghi. Vă puteți antrena abdomenul fără ca fiecare să facă o singură criză și, dacă abdomenele sunt exercițiile dvs. de abs, este probabil timpul să faceți acest lucru! Aveți nevoie de câteva idei de antrenament fără criză? Check out meu de 10 minute Crunchless Core antrenament și acest antrenament nu-Crunch cu o minge, precum și demo-uri de exerciții de bază SparkPeople lui.
#2: Facand prea multe repetari
nu este nevoie sa faci 50, 100 sau mii de abdomene in fiecare zi. Mulți oameni fac mai mult, crezând că îi va ajuta să reducă (să piardă grăsime) din burtă, dar acesta este un mit. De fapt, dacă îți faci exercițiile corect, 8-15 repetări sunt tot ce ai nevoie pentru a viza acei mușchi și a obține rezultate. Iată o regulă ușoară: antrenează abdomenul ca orice alt mușchi, care implică de obicei 1-3 seturi de 8-20 de repetări pe exercițiu.
#3 având o rutină Abs în primul rând
aveți o rutină abs? Fie că este vorba de un DVD, un echipament sau doar o serie de exerciții, făcând aceleași exerciții de fiecare dată când lucrați abs-ul dvs. vă va duce doar până acum. Rutina dvs. abs va deveni, bine, rutină și nu vă veți mai provoca mușchii. Schimbați-vă antrenamentele și amestecați-vă exercițiile în mod regulat, inclusiv o varietate de mișcări pentru a vă lucra abdomenul în moduri diferite (a se vedea greșeala #7 de mai jos).

#4 Să nu te concentrezi pe formă
dacă faci un exercițiu abdominal și nu îl simți cu adevărat, îți voi spune un adevăr rece și dur: probabil nu pentru că ești super puternic și în formă. Mai probabil, nu o faci cum trebuie. Cheia pentru a lucra cu adevărat abs este să vă concentrați asupra formei dvs., prin implicarea profundă a abs-ului în fiecare mișcare. Acest lucru este descris în mod obișnuit ca „trăgând buricul spre coloana vertebrală” sau „scooping” abs spre interior și vă va ajuta să angajați mai multe fibre musculare (în special abdomenul transversal), făcând fiecare repetare mai eficientă. Și știați: concentrarea mentală asupra mușchilor pe care încercați să îi angajați în timpul oricărui exercițiu (abs sau altfel) face de fapt diferența în cât de bine executați mișcarea? Încercați data viitoare și veți observa o diferență!
#5 crezând în arzătoare de grăsime burtă
poate anumite alimente, nutrienti, dieta pastile sau suplimente într-adevăr țintă burtă grăsime și vă ajuta să se topească departe? Probabil că nu. Există unele cercetări care arată că anumiți nutrienți pot ajuta oamenii să piardă mai multă grăsime din burtă, dar cea mai mare parte a acestei „cercetări” este în cel mai bun caz schițată—slab controlată, prost concepută și nu este bine reprodusă. Ar fi frumos să cred că ai putea mânca doar o boabe exotice sau piper—sau pop o pastila care le conține—și se topesc departe centimetri de talie, dar nu se încadrează pentru acest hype. Persoana care vă spune că orice aliment sau produs poate arde grăsime din burtă are un singur scop în minte: să vă vândă ceva. Dacă sună prea bine ca să fie adevărat, probabil că este!
#6 neglijând restul miezului
rectus abdominis (sau abs, pe scurt) rulează pe partea din față a trunchiului, de la centrul cutiei toracice până la osul pubian. Aceștia sunt principalii mușchi care funcționează atunci când faceți orice fel de mișcare de „ronțăit” (flexia coloanei vertebrale). Dar trunchiul tău se extinde, se îndoaie și se rotește—și toate aceste mișcări ar trebui să facă parte din repertoriul tău de antrenament abs. Obliques (care rulează în diagonală peste mijloc) activ în timpul flexiei și rotației laterale; abdominis transversal (un mușchi lung care rulează orizontal sub rectus abdominis) acționează ca o bretele în timpul exercițiilor de tip scândură și este foarte vizat în timpul Pilates; iar spatele (mușchii erector spinae de-a lungul coloanei vertebrale) este principalul motor în timpul extensiei coloanei vertebrale, pe care majoritatea oamenilor nu o fac suficient. O regulă bună este că de fiecare dată când vă antrenați abdomenul, ar trebui să vizați și obliques și partea inferioară a spatelui (mai multe despre cele de mai jos).

#7 doar de lucru Abs dintr-un unghi
am atins pe acest lucru de mai sus. Majoritatea oamenilor își lucrează abs-ul doar făcând flexie (mișcări de ronțăit), dar un program solid de antrenament abs ar trebui să includă mai multe unghiuri și intervale de mișcare. Iată câteva exemple pentru a vă ajuta să înțelegeți numeroasele modalități de a vă muta nucleul. (Această rutină de 15 minute prezintă toate aceste mișcări într-un singur antrenament!):

• flexia coloanei vertebrale (funcționează mai ales rectus abdominis). Exemplele includ toate variantele de abdomene.
• rotația coloanei vertebrale (funcționează în cea mai mare parte obliques). Exemplele includ abdomene pentru biciclete (care combină flexia cu rotația), răsuciri așezate și răsuciri în picioare.
• extensie spinală (funcționează în cea mai mare parte spinae erector). Exemplele includ extensiile din spate, superman și înotul.
• flexia laterală a coloanei vertebrale (funcționează erectorul spinae, rectus abdominis și obliques). Exemplele includ coturi laterale cu gantere sau fără echipament.
• exerciții de întărire, echilibrare, stabilizare și izometrică (lucrați întregul nucleu în grade diferite). Acestea sunt toate diferite tipuri de exerciții, dar eu le lumping într-o captură toate „alte” Categorie aici. Exemplele includ scândură, poduri, poză de delfin, scândură laterală și câini de păsări (ascensoare cu brațe și picioare patrupede).

#8 Spot Training
S-ar putea să fiți surprinși să știți că majoritatea oamenilor au de fapt abs puternici, definiți…se întâmplă să fie acoperiți de un strat de grăsime. Deci, cum scapi de acel strat de grăsime? Mai multe abdomene, nu? Greșit. Mai multe dintre exercițiile enumerate mai sus? De asemenea, greșit. Toate exercițiile de tonifiere abs din lume nu vor arde grăsimea deasupra mușchiului. Pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de o combinație de exerciții cardio și o dietă sănătoasă pentru a crea un deficit caloric necesar pentru a pierde în greutate. Obțineți un plan de masă gratuit pentru pierderea în greutate la SparkPeople.com.
#9 ignorându-vă abdomenul atunci când nu faceți exerciții
Nu vreau să vă dau mesaje mixte. Exercițiile enumerate în #7 sunt modalități excelente de a vă viza abdomenul și de a le întări. Miscari de genul asta ar trebui sa faca parte din antrenamentul tau. Dar știați că abdomenul dvs. joacă, de asemenea, un rol în echilibru, postură și stabilizare în timpul tuturor tipurilor de mișcări și exerciții de zi cu zi—de la mers până la mașină până la tuse până la ghemuit? E adevărat. Întotdeauna se angajează puțin în timpul activităților de zi cu zi, chiar și atunci când nu te gândești la ele. Dar puteți (și ar trebui) să vă gândiți la ele mai des. Data viitoare când urmăriți unul dintre videoclipurile mele de antrenament, observați de câte ori vă reamintesc să vă „angajați abdomenul”—chiar și atunci când lucrați brațele, spatele sau picioarele. Acest lucru vă va întări forma și controlul în timpul exercițiului la îndemână și le oferă acelor abdominale transversale ceva suplimentar la care să lucrați (ceea ce vă protejează și de rănire). Încercați să vă gândiți mai mult la abdomenul dvs. în timpul zilei. Veți sta mai înalt, veți ajuta la întărirea mușchiului abdominal profund și veți avea performanțe mai bune în jur!
#10 folosind masinarii de formare Abs
În fiecare an, un nou gadget pentru a vă ajuta să realizeze „abs visurilor tale” hit-uri de pe piață și vinde milioane. Mașini care leagăn, rola, rock, se agită, diapozitiv, și de a face abs de formare uite oh atât de ușor! Unele dintre aceste mașini funcționează mușchii abdominali? Sigur. Va Folosind această mașină singur ajuta să obțineți washboard abs? Îmi pare rău, dar nu. Gândiți-vă la greșelile enumerate mai sus. Folosind o mașină de antrenament abs înseamnă că veți face o mulțime de greșeli de mai sus: antrenament la fața locului, neglijând alte mișcări, făcând aceeași rutină, făcând prea multe repetări etc. Reclamele lor pot părea impresionante și realiste, dar vă sfătuiesc să vă economisiți banii. Adevăratul secret pentru a obține genul de rezultate văzute în acele reclame nu este deloc despre gadget. Este vorba despre dietă, cardio și antrenament abs adecvat, care nu necesită niciun echipament.
esti vinovat de oricare dintre aceste greseli ? Mai ai ceva de adăugat pe lista mea? Care este modul tău preferat de a-ți lucra abdomenul?