vrei să construiești mușchi.

vrei să devii puternic.

și doriți să faceți aceste lucruri cât mai repede și mai eficient posibil.

ce exerciții trebuie să faceți și de ce?

intreaba oameni diferiti si vei primi raspunsuri diferite.

unii vor spune că exercițiile compuse sunt tot ce ai nevoie. Ei antrenează fiecare mușchi din corpul tău și sunt „extrem de funcționali” pentru a porni.

alții vor spune că exercițiile compuse sunt supraevaluate sau chiar periculoase și că exercițiile de izolare potrivite vă pot oferi tot ceea ce dorește inima voastră mică.

Cine are dreptate?

Ei bine, în acest articol, vom afla. Până la sfârșit, veți înțelege avantajele și dezavantajele exercițiilor compuse și de izolare și cum ar trebui să le utilizați în antrenamentele dvs. pe baza obiectivelor dvs.

să începem cu o întrebare simplă: ce anume sunt exercițiile compuse și de izolare?

ai prefera să asculți acest articol? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

doriți să ascultați mai multe lucruri de genul asta? Vezi podcastul meu!

ce este un exercițiu compus?

un exercițiu compus este un exercițiu care implică mai multe articulații și grupuri musculare.

de exemplu, ghemuitul implică mișcarea genunchilor, gleznelor și articulației șoldului și necesită un efort coordonat al întregului corp, cvadricepsul, hamstrings și glutele purtând greutatea încărcăturii.

pe de altă parte, un exercițiu precum ondularea piciorului rusesc implică mișcarea genunchilor și se concentrează pe întărirea hamstrings și glutes.

(sigur, există și alți mușchi pe care acest exercițiu îi angajează, dar nu suficient de puternic pentru a stimula creșterea musculară.)

De aceea, ondularea piciorului rusesc nu este considerată un exercițiu compus (este un exercițiu de izolare, despre care vom vorbi mai multe într-un minut).

Iată cele mai frecvente exerciții compuse pe care le veți găsi în programele de haltere:

banc de Presa

toate variantele de banc de Presa–mreana și gantera și plat, înclinație, și declin–sunt exerciții compuse.

grupul muscular primar antrenat este pieptul (pectoralii), dar toată presarea pe bancă implică și umerii și tricepsul.

presă aeriană

acest exercițiu este cunoscut și sub numele de presă militară și este unul dintre cele mai bune exerciții de umăr pe care le puteți face.

de asemenea, antrenează tricepsul și, atunci când sunt efectuate în picioare, spatele și miezul (într-o oarecare măsură).

Dip

dip este un exercițiu fantastic compus partea superioară a corpului, care poate fi realizată în două moduri:

1. Upright
2. cu o ușoară înainte slabă

atunci când în poziție verticală, grupul muscular primar angajat este triceps, și umeri și piept sunt principalii muschi de asistență.

când este ușor aplecat înainte, pieptul devine grupul muscular principal, iar tricepsul și umerii ajută.

Deadlift

deadlift-ul este exercițiul compus final, deoarece implică aproape fiecare articulație și grup muscular major din corpul tău.

grupurile musculare primare antrenate, cu toate acestea, sunt cunoscute sub numele de lanțul posterior (mușchii din partea din spate a corpului, cum ar fi hamstrings, glutes și mușchii spatelui).

aproape orice alt mușchi din corpul tău ajută la mișcare.

Pull-Up

pull-up-ul este un exercițiu simplu compus care nu se va demoda niciodată, deoarece funcționează.

grupul muscular primar este spatele, iar grupurile musculare secundare sunt bicepsul și antebrațele.

Pulldown cablu

aceasta este, în esență, o mașină pull-up care vă permite să specificați o greutate pentru a trage.

în consecință, grupul muscular principal este spatele, iar secundarii sunt bicepsul și antebrațele.

Row

fie că este o bară, o ganteră sau un rând de mașină, este un exercițiu compus.

grupul muscular primar este spatele, desigur, iar secundarii sunt bicepsul și antebrațele.

ghemuit

la fel ca îndreptarea, ghemuitul nu este doar un alt exercițiu compus–este un exercițiu al întregului corp.

și asta este valabil pentru toate variantele–ghemuit în față, ghemuit în spate, ghemuit împărțit și așa mai departe.

se estimează că peste 200 de mușchi sunt activi în ghemuit, dar grupul muscular principal antrenat este cvadricepsul.

când sunt efectuate corect, fesierii, hamstrings și vițeii sunt, de asemenea, recrutați cu forță.

presa pentru picioare

presa pentru picioare este un exercițiu compus care necesită mai puțină abilitate tehnică și stabilizarea mușchilor decât ghemuitul.

Similar cu ghemuitul, grupul muscular primar antrenat este cvadricepsul, iar grupurile secundare sunt hamstrings și glute.

linia de jos a exercițiilor compuse

după cum puteți vedea, cele mai simple mișcări care vă fac să împingeți, să trageți și să vă ghemuiți împotriva forțelor gravitaționale sunt exerciții compuse.

de asemenea, puteți observa că toate împingerile implică pieptul, umerii și tricepsul, toate tragerile implică spatele și bicepsul, iar genuflexiunile și loviturile implică porțiuni mari ale corpului.

dacă aveți o experiență de haltere sub centură, știți, de asemenea, că exercițiile compuse vă permit, de asemenea, să utilizați în siguranță greutăți grele.

Acest lucru le face deosebit de bune pentru construirea mușchilor și a forței. (Vom vorbi mai multe despre asta în curând.)

ce este un exercițiu de izolare?

un exercițiu de izolare este unul care implică doar o articulație și un grup muscular major (participarea altor mușchi este limitată).bicepsul curl este un exemplu de exercițiu de izolare, deoarece singura articulație implicată este cotul și mușchii bicepsului pentru a face mai mult sau mai puțin toată munca.

Iată cele mai frecvente exerciții de izolare pe care le veți găsi în programele de haltere:

Dumbbell Fly

acest exercițiu izolează pieptul, dar este limitat de faptul că nu puteți folosi greutăți grele fără a vă pune umerii în pericol de rănire.

nu am mai făcut o muscă de ani de zile, dar dacă vă place, vă recomand să o salvați pentru sfârșitul antrenamentelor în piept. (Nu este un înlocuitor pentru presarea grea.)

halteră Pulover

multe legende culturism ca Arnold, Reg, Ronnie, și Dorian creditat acest exercițiu cu ajutându-le construi cufere lor impresionante.

cercetările arată că probabil au descoperit ceva.

la fel ca muștele cu gantere, acest exercițiu este mai potrivit pentru intervale de rep mai mari și mai bine făcut după presarea inițială grea.

Lateral ridica

acesta este unul dintre puținele exerciții de izolare care cred că aparține în fiecare program de culturism.

este cel mai simplu și cel mai bun exercițiu pentru antrenarea deltoidelor laterale (laterale), care vor cădea în spatele deltelor anterioare (frontale) dacă tot ce faceți este apăsarea umerilor.

ridicare frontală

acesta este un exercițiu simplu care izolează deltoidul anterior.

nu poate oferi aceleași rezultate ca presarea cu barbell și dumbbell, dar este potrivită pentru o muncă mai ușoară și mai mare.

cablu braț drept Pulldown

nu vedeți mulți oameni care fac acest exercițiu, dar este unul dintre puținele care vă permit să izoleze lats dumneavoastră.

Biceps Curl

acesta este cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru construirea bicepsului mai mare și mai puternic.

extensia piciorului

acest exercițiu izolează cvadricepsul, dar în general nu îl recomand, deoarece:

1. pune o cantitate mare de stres pe articulația genunchiului și ligamentele.
2. nu este doar un exercițiu foarte eficient de cvadriceps.

Leg Curl

acesta este un exercițiu de izolare pentru hamstrings și este un plus util pentru antrenamentele picioarelor.

vițel ridica

în multe feluri, vițeii sunt ca abs.

unii oameni vin doar cu ei și unii trebuie să muncească din greu doar pentru a avea ceva de arătat. (Sunt în tabăra din urmă.)

creșterea vițelului este cea mai ușoară modalitate de a izola vițeii și trebuie utilizată atunci când este necesar.

linia de jos a exercițiilor de izolare

după cum puteți vedea, mișcările care vă fac să ridicați, să vă ondulați sau să extindeți un membru sunt, în general, exerciții de izolare.

aceste exerciții sunt, de asemenea, în general mai potrivite pentru greutăți mai ușoare și repetări mai mari, ceea ce le face bune pentru periodizare și controlul volumului de antrenament (mai multe despre acest lucru într-un minut).

care sunt avantajele exercițiilor compuse?

una dintre cele mai mari greșeli de fitness pe care le fac oamenii este subestimarea importanței exercițiilor compuse.

ar trebui să știu pentru că a trebuit să învăț această lecție pe calea cea grea.

când am început să ridic, am lăsat revistele de culturism să-mi dicteze dieta și antrenamentul.

asta înseamnă că am mâncat mult mai multă mâncare (și proteine) decât este necesar și am făcut o mulțime de antrenamente lungi (2+ ore) de înaltă rep constând în principal din exerciții de izolare.

după aproximativ șapte ani de asta, iată ce a trebuit să arăt pentru eforturile mele:

am arătat „bine”, presupun, dar mă așteptam la mai mult de la atâția ani la sală.

la scurt timp după ce a fost făcută această fotografie, am aruncat revistele, am încetat să mai cumpăr Suplimente și m-am gândit serios să mă educ.

am schimbat dramatic modul în care am mâncat și m-am antrenat și iată-mă un an mai târziu:

o îmbunătățire uriașă, dacă pot spune chiar eu.

dar am vrut să câștig un pic mai multă dimensiune și să aduc ceea ce am simțit că sunt încă Puncte slabe (umerii și laturile mele în special).

mi-am întins mreana, ganterele, furculițele și cuțitele încă un an și m-am schimbat, iar acesta a fost rezultatul:

(și acesta este aspectul pe care îl mențin acum mai mult sau mai puțin pe tot parcursul anului. Citiți acest articol pentru a afla cum.după cum puteți vedea, aproape fiecare aspect al fizicului meu s-a îmbunătățit dramatic de la începutul călătoriei mele.

ar trebui să menționez, de asemenea, că sunt mult mai puternic acum decât am fost vreodată înainte.

în acei ~2,5 ani, am adăugat aproape 100 de lire sterline la presa mea de bancă, cam la fel cu presa mea militară și mi-am dublat ghemuitul și lovitura.

și mai bine, am făcut totul în doar 4 până la 6 ore în sala de gimnastică în fiecare săptămână, ceea ce însemna aproximativ jumătate din ceea ce obișnuiam să pun.

una dintre schimbările majore din antrenamentul meu care m-au ajutat să realizez toate acestea a fost trecerea concentrării mele de la izolare la exerciții compuse.

există mai multe motive pentru aceasta:

• antrenează mulți mușchi simultan.

și cu cât mai mulți mușchi vă puteți antrena eficient într-un anumit exercițiu, cu atât mai mult mușchi puteți construi ca rezultat.

(acest lucru le face, de asemenea, eficiente în timp. Un exercițiu compus poate face munca mai multor exerciții de izolare.)

• acestea vă permit să ridicați greutăți mai grele.

cele mai bune exerciții compuse pun zeci de mușchi și articulații multiple printr-o gamă largă de mișcări.

în consecință, acestea vă permit să mutați mai multă greutate decât exercițiile de izolare și, astfel, să vă supraîncărcați progresiv mușchii.

acest lucru este semnificativ, deoarece cu cât vă puteți supraîncărca progresiv mușchii, cu atât cresc mai repede.

• ele cresc semnificativ nivelul de testosteron și hormon de creștere.

amploarea creșterilor post-antrenament ale hormonilor anabolizanți se referă la cantitatea de mușchi implicată în antrenament.

acesta este motivul pentru care cercetările arată că exercițiile compuse produc creșteri mai mari atât în testosteron, cât și în hormonul de creștere decât exercițiile de izolare.

aceste efecte nu influențează câștigul muscular la fel de mult cum ar crede unii oameni, dar au și alte beneficii.

concluzia este aceasta:

am atribuit o mare parte din succesul meu cu fizicul meu faptului că, după ce am aflat despre puterea exercițiilor compuse, le-am făcut 70-80% din munca pe care o fac în sala de gimnastică.

adică, de câțiva ani, 70 până la 80% din seturile pe care le fac în fiecare săptămână sunt de exerciții compuse.

încă mai fac exerciții de izolare, dar acum știu de ce parte este măcinată pâinea mea.

o altă schimbare majoră a antrenamentului meu a fost accentul pe ridicarea grea (80 până la 85%+ din 1RM).

obișnuiam să petrec o mare parte din timpul meu de antrenament urmărind o pompă cu tehnici fanteziste precum seturi de picături, superseturi și seturi uriașe.

nu mai fac asta. În schimb, mi-am simplificat abordarea:

folosiți greutăți mari, Atingeți partea de sus a intervalului meu de rep (4 până la 6, în principal), adăugați greutate la bară, repetați.

Acest lucru, combinat cu un volum săptămânal suficient (repetări totale), m-a ajutat să câștig o cantitate semnificativă de mușchi și forță.

deci, takeaway cheie din această secțiune este aceasta:

Dacă doriți să construiți mușchi și forță cât mai repede posibil, trebuie să vă concentrați eforturile asupra exercițiilor compuse.

Dacă doriți să știți ce exerciții specifice și cum să construiți o rutină de antrenament care funcționează, consultați acest articol.

care sunt avantajele exercițiilor de izolare?

mulți oameni v-ar spune că exercițiile de izolare nu își au locul într-un program real de haltere.

că tot ce trebuie să faci pentru a construi un fizic ucigaș este ghemuit, deadlift și banc și presă deasupra capului.

nu sunt de acord.

primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este că fiecare exercițiu compus are un prim motor care este vedeta spectacolului și va beneficia cel mai mult de el.

mușchii de asistență (secundari) pot beneficia și ei, dar nu la fel de mult ca grupurile musculare primare.

aceasta înseamnă că exercițiile compuse pot crea dezechilibre în creșterea și progresia diferiților mușchi implicați.

de exemplu, dacă tot ce ați făcut pentru antrenamentul picioarelor a fost genuflexiuni din față, probabil că veți dezvolta un dezechilibru între puterea și dimensiunea cvadricepsului (mișcări principale) și hamstrings (secundar).

dacă nu ați aborda acest lucru, v-ar, în timp, crește riscul de prejudiciu hamstring, probleme de genunchi, și alte indezirabile.

Un alt exemplu bun este dezvoltarea umărului cuiva care nu a făcut altceva decât presarea deasupra capului și a bancului.

ceea ce lipsește de obicei aici este aspectul rotund, „acoperit”, care încadrează partea superioară a corpului și face ca umerii să iasă de pe brațe.

pentru a înțelege de ce, trebuie mai întâi să știți că umerii constau din trei mușchi:

• deltoidele anterioare (față)
• deltoidele laterale (laterale)

deltoidele posterioare (spate)

când apăsați deasupra capului, deltoidele anterioare sunt protagoniștii, deltoidele laterale ajută doar, iar deltoidele posterioare nu sunt implicate deloc.

Acest lucru este semnificativ, deoarece ultimii doi mușchi–deltele laterale și spate–determină în mare parte modul în care arată umerii noștri „3-dimensionali”, nu deltoidele anterioare.

astfel, puteți avea o presă extrem de puternică deasupra capului și o dezvoltare relativ slabă a umărului în ansamblu.

și aici exercițiile de izolare, cum ar fi ridicările laterale laterale și spate, pot salva ziua. Acestea vă permit să antrenați acești mușchi mici, greu de activat și să-i aduceți la prizat.

un alt beneficiu al exercițiilor de izolare este că vă permit să controlați mai bine volumul pentru fiecare grup muscular.

când vorbim de haltere, volumul este cantitatea totală de repetări efectuate și este un aspect extrem de important al construirii mușchilor.

• dacă volumul este prea mic–dacă faceți prea puține repetări pe grup muscular major pe săptămână-vă veți lupta pentru a câștiga dimensiune și forță.
• dacă volumul este prea mare, veți întâmpina probleme legate de suprasolicitare.
• obțineți volumul corect, totuși, și veți putea câștiga mușchi fără a vă compromite recuperarea.

detaliez acest lucru într-un alt articol despre știința hipertrofiei, pe care vă recomand să îl citiți, Dar iată ce trebuie să știți în scopul acestei discuții:

cercetările arată că, atunci când se utilizează greutăți în intervalul 60-85% din intervalul 1RM, volumul optim pare să fie în intervalul 60-180 repetări pe grup muscular major pe săptămână.după cum puteți ghici, cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât mai puține repetări puteți și ar trebui să faceți în fiecare săptămână.

aceste constatări sunt, de asemenea, de acord cu o altă revizuire amplă efectuată de cercetătorii de la Universitatea de Stat din Arizona.

când se utilizează greutăți mai ușoare, mai multe seturi pe săptămână sunt optime. Cu toate acestea, pe măsură ce greutățile devin mai grele, seturile totale trebuie să coboare.

de exemplu, dacă te-ai antrena exclusiv în intervalul 80-85% din gama 1RM, așa cum faci în programul meu mai mare mai slab pentru bărbați, ai vrea să fii în jur de 60-80 de repetări totale pe grup muscular major pe săptămână.

dacă ați face un tip de program cu greutate redusă, cu volum mare, totuși, ați dori ca volumul săptămânal pentru fiecare grup muscular major să fie mai aproape de 180 de repetări.

și dacă ați face ceva între ele, cum ar fi cu programul meu mai subțire și mai puternic pentru femei, repetările dvs. săptămânale totale ar fi undeva între ele.

acum, cum se leagă toate acestea de exercițiile de izolare, vă întrebați?

Ei bine, exercițiile de izolare vă permit să măriți volumul pe anumite grupuri musculare fără a afecta pe alții pe care trebuie să-i lăsați să se odihnească.

acest lucru vă ajută să programați mai bine rutina de antrenament pentru a evita sub – sau overworking grupe musculare specifice.

de exemplu…

• ridicarea laterală a ganterelor vă permite să creșteți volumul pe deltoizii laterali fără a pune prea mult stres pe ceilalți mușchi din umeri.
• zborul pieptului vă permite să creșteți volumul pe pecs fără a implica prea mult umerii sau tricepsul.
• ridicarea frontală vă permite să creșteți volumul pe deltoizii anteriori fără a implica tricepsul.
• bucla hamstring vă permite să creșteți volumul pe hamstrings fără a angaja cvadricepsul.
• extensia piciorului inversează acest lucru: izolează cvadricepsul fără a implica hamstrings. (Nu este un exercițiu foarte bun, totuși.)
• bicepsul, tricepsul și exercițiile de vițel sunt toate mișcări de izolare și sunt singura modalitate de a antrena direct acești mușchi fără a crește volumul și pe grupuri musculare mai mari.

acesta este motivul pentru care o rutină de haltere bine concepută include atât exerciții compuse, cât și exerciții de izolare.

exercițiile compuse sunt fundamentul, deoarece sunt folosite pentru a antrena și supraîncărca direct grupurile musculare majore. Acest lucru vă ajută să câștige dimensiunea totală și puterea.

exercițiile de izolare sunt apoi incluse pentru a dezvolta în continuare grupuri musculare specifice care nu sunt suficient instruite de exerciții compuse, dar care contribuie foarte mult la aspectul general.

un exemplu de antrenament cu compusul& exerciții de izolare

argumentele convingătoare și legăturile PubMed abundente nu înseamnă nimic dacă nu puteți utiliza informațiile pentru a obține rezultate.

și de aceea vreau să vă las cu câteva antrenamente din care să alegeți, care vă vor permite să puneți la încercare „învățăturile” mele.

în ceea ce privește rezultatele generale, programul de 5 zile este mai bun decât cel de 4 zile, care este mai bun decât cel de 3 zile.

rutina de antrenament de 5 zile

seturile de lucru sunt realizate cu 85% din 1RM (interval de 4 până la 6 repetări), dacă nu se specifică altfel.

încălzire făcând 3 până la 4 seturi de 8 până la 10 repetări cu 50% din 1RM.

odihniți 3 până la 4 minute între seturile de lucru.

odihniți 1 minut între seturile de încălzire.

adăugați greutate odată ce ați lovit partea de sus a gamei de lucru set rep pentru un set.

ZIUA 1

piept & ABS

înclinație mreana banc de Presa – Seturi de Warm-up și apoi 3 seturi de lucru

bench dumbbell bench press – 3 seturi de lucru

flat Barbell Bench Press – 3 seturi de lucru

face pull – 3 seturi de lucru de 8 până la 10 repetări pe Set cu 1 până la 2 minute de repaus între aceste seturi de brichete

3 circuite AB

ZIUA 2

înapoi & viței

Deadlift mreana – Seturi de Warm-up și apoi 3 seturi de lucru

mreana rând – 3 seturi de lucru

cu prindere largă pull-up sau Chin-Up-3 seturi de lucru (ponderate dacă este posibil)

opțional: prindere strânsă Lat Pulldown – 3 seturi de lucru

opțional: 2 seturi de lucru

antrenament de vițel A

ZIUA 3

umeri & ABS

presă militară așezată sau în picioare – seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

ridicare laterală laterală – 3 seturi de lucru

ridicare delt spate îndoită-3 seturi de lucru

3 circuite AB

ziua 4

picioare

Barbell Squat – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

presă pentru picioare-3 seturi de lucru

Deadlift românesc – 3 seturi de lucru

antrenament vițel b

ziua 5

partea superioară a corpului & abs

înclinație mreana banc de Presa – seturi de warm – up și apoi 3 seturi de 8 până la 10 repetări pe Set cu 1 până la 2 minute de odihnă între aceste seturi de brichete

seturi de încălzire a buclei barbell și apoi 3 seturi de lucru

Close-Grip banc de presă – 3 seturi de lucru (nu este nevoie să se încălzească după apăsarea piept)

alternativ Dumbbell Curl – 3 seturi de lucru

așezat Triceps de presă – 3 seturi de lucru

3 circuite AB

rutina de antrenament de 4 zile

Ziua 1

piept & triceps & viței

presă de bancă cu bară înclinată – seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

presă de bancă cu bară plată-3 seturi de lucru

Dip (variație în piept, ponderată dacă este posibil) – 3 seturi de lucru

presă triceps așezată – 3 seturi de lucru

antrenament vițel a

ZIUA 2

înapoi& biceps& ABS

mreana îndreptare – seturi de warm – up și apoi 3 de lucru seturi

Barbell Row – 3 seturi de lucru

cu prindere largă Pull-Up sau Chin-Up-3 seturi de lucru (ponderate dacă este posibil)

barbell Curl – 3 seturi de lucru

3 circuite AB

ZIUA 3

partea superioară a corpului & viței

incline mreana banc de presă – seturi de warm – up și apoi 3 seturi de 8-10 repetari pe Set cu 1-2 minute de odihnă între aceste seturi de brichete

presă militară așezată sau în picioare – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

ridicare laterală laterală-3 seturi de lucru

ridicare Delt spate îndoită – 3 seturi de lucru

antrenament vițel b

ZIUA 4

picioare & ABS

Barbell Squat-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

presă pentru picioare – 3 seturi de lucru

deadlift românesc – 3 seturi de lucru

3 circuite ab

rutina de antrenament de 3 zile

se odihnește cel puțin o zi între fiecare antrenament.

ZIUA 1

PULL& ABS

mreana Deadlift – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

barbell row-3 seturi de lucru

wide – grip pull-up sau Chin-Up-3 seturi de lucru (ponderate dacă este posibil)

barbell Curl – 3 seturi de lucru

3 circuite AB

ZIUA 2

push& viței

presă de bancă cu bară înclinată – Seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

presă militară cu bară așezată sau în picioare-seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

presă de bancă cu bară plată – 3 seturi de lucru

ridicare laterală laterală-3 seturi de lucru

opțional: Close-Grip banc de Presa – 3 seturi de lucru

antrenament de vițel a

ZIUA 3

picioare

– seturi de încălzire și apoi 3 seturi de lucru

presă pentru picioare-3 seturi de lucru

deadlift românesc – 3 seturi de lucru

antrenament pentru vițel b

alege unul dintre aceste antrenamente și fă – o pentru următoarele 8 săptămâni și vezi cum răspunde corpul tău.

dacă vă place ceea ce se întâmplă și doriți mai mult, atunci ar trebui să verificați cărțile mele, care vă oferă o înțelegere de 360 de grade de a construi musculare și de a pierde grăsime, precum și în valoare de un an de antrenamente.

linia de jos a exercițiilor compuse vs.exerciții de izolare

indiferent de modul în care îl priviți, exercițiile compuse merită mai multă atenție decât exercițiile de izolare.

• dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți performanța atletică (alergați mai repede, săriți mai sus, fiți mai explozivi etc.), exercițiile compuse vor oferi rezultate mult mai bune decât exercițiile de izolare.
• dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți puterea întregului corp, este posibil să nu fie nevoie să faceți nicio lucrare de izolare.
• dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi și să arătați bine, veți ajunge acolo cel mai rapid, concentrându-vă pe exerciții compuse și completând cu exerciții de izolare acolo unde este necesar.

singurele motive sensibile pentru a sublinia exercițiile de izolare ar fi legate de rănire și / sau vârstă, dar chiar și atunci exercițiile compuse pot fi în continuare cea mai bună alegere.