28 iulie 2019
dacă sunteți unul dintre cei 11 milioane de adulți din Statele Unite cu ADHD, știți cât de greu poate fi să evitați distragerile, să vă organizați și să lucrați eficient. Aceste strategii comportamentale simple vă pot ajuta să vă gestionați simptomele și să vă concentrați.
strategiile pentru adulții care trăiesc cu ADHD
neatenția, impulsivitatea, dezorganizarea, neliniștea și alte simptome ale tulburării de deficit de atenție / hiperactivitate (ADHD) apar de obicei la începutul vieții-adesea înainte de vârsta de 12 ani — și evoluează pe măsură ce trece timpul.
asta înseamnă că, în timp ce copiii cu ADHD sunt mai susceptibili de a fi afectați de impulsivitate și hiperactivitate, adulții cu ADHD sunt mai predispuși să experimenteze probleme de memorie și lipsă de concentrare mentală.dacă sunteți unul dintre cei 11 milioane de adulți din Statele Unite care trăiesc cu ADHD, știți cât de dificil poate fi să evitați distragerile, să vă organizați și să lucrați eficient.chiar dacă s-ar putea găsi că tratamentele bazate pe dovezi, cum ar fi medicamente si psihoterapie merge un drum lung în a vă ajuta să gestionați starea dumneavoastră, strategii comportamentale eficiente de învățare vă poate oferi puterea de a controla simptomele ADHD în acest moment. Iată câteva tactici utile:
Organizați-vă
Dacă vă petreceți adesea ziua încercând să vă dați seama de unde să începeți, dar ajungeți să faceți foarte puțin până la cină, încercați să vă creați programul cu o seară înainte. Indiferent dacă trebuie să mergi la serviciu, să faci comisioane toată ziua sau să te ocupi de treburile casnice, poate fi util să îți notezi prioritățile de top, astfel încât să îți poți începe ziua puternic și să te reorientezi atunci când pierzi impulsul.
pentru a vă maximiza șansele de succes, grupați sarcini similare împreună sub aceeași umbrelă de timp. Răspundeți la e-mailuri și returnați apeluri telefonice o dată dimineața și o dată după-amiaza, de exemplu, mai degrabă decât pe tot parcursul zilei. De asemenea, asigurați-vă că creați un pic de spațiu în ziua dvs. pentru a permite obstacole neașteptate.
urmați o rutină
odată ce vă simțiți confortabil să vă organizați programul zilnic, încercați să stabiliți o rutină generală care vă ajută ziua să se desfășoare fără probleme, indiferent de ce ar putea apărea. În funcție de nevoile dvs., aceasta poate include crearea unui loc pentru a vă pune cheile, telefonul, poșeta sau portofelul când ajungeți acasă, deci nu va trebui să le căutați mai târziu.
poate include, de asemenea, dezvoltarea de protocoale care vă ajută să abordați treburile obișnuite cu mai puțin efort. Pentru a te simți mai puțin împrăștiat și mai realizat atunci când mergi la cumpărături, de exemplu, poate fi util să dezvolți o listă permanentă de capse săptămânale și apoi să iei câteva minute înainte de a ieși pe ușă pentru a adăuga orice altceva ai putea avea nevoie pentru săptămâna curentă pe lista ta.
faceți sarcinile mari mai ușor de gestionat
dacă trebuie să finalizați o sarcină lungă sau un proiect copleșitor care necesită mai mulți pași și o mare atenție la detalii, împărțiți-l în pași mai mici, mai ușor de gestionat, care sunt mai ușor de realizat.
utilizarea unei liste de verificare detaliate sau scrierea componentelor separate ale sarcinii dvs. vă oferă, în esență, o modalitate de a crea o foaie de parcurs pas cu pas care vă ajută să rămâneți pe curs de la început până la sfârșit. Inițial, nu este important să puneți în ordine aceste articole acționabile sau chiar să le puneți pe hârtie. După ce ați început și aveți un impuls, puteți adăuga elemente suplimentare și puteți pune lista În ordine de la A la Z, dacă doriți.
minimizați distragerile
când aveți o muncă care necesită un nivel mai ridicat de concentrare, minimizarea distragerilor vă poate ajuta să vă mențineți concentrarea pentru perioade mai lungi de timp. Acest lucru poate însemna să începeți munca mai devreme în timpul zilei sau să rămâneți mai târziu decât în mod normal, atunci când este mai liniștit la birou sau poate însemna să vă păstrați spațiul de lucru fără aglomerație.
de asemenea, puteți încerca să utilizați căști care anulează zgomotul dacă lucrați într-un mediu aglomerat sau zgomotos. Pe lângă faptul că vă ajută să reduceți întreruperile sonore, cercetările arată că ascultarea muzicii atunci când lucrați vă poate ajuta să vă concentrați asupra sarcinii la îndemână.
pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine, este important să fii sincer cu tine însuți despre distragerile tale primare la locul de muncă (Social media? Alerte de știri? E-mail? Mesaje?) și să vină cu o modalitate de a reduce aceste diversiuni specifice.
respectă-ți limitele personale
dacă începi în fiecare dimineață să te simți optimist cu privire la câtă muncă sau activitate poți încorpora în ziua ta, nu ești singur. Mulți oameni se extind prea mult, asumându-și mai multe sarcini decât pot face față sau subestimând timpul de care au nevoie pentru a face lucrurile.
nimic nu creează mai multă presiune decât să te angajezi dincolo de limitele tale personale zi de zi. Dacă nu vă îndepliniți promisiunile, indiferent dacă le-ați făcut șefului, familiei, prietenilor sau dvs., vă puteți scoate vântul din pânze și vă puteți lăsa să vă simțiți și mai împrăștiați decât de obicei. Când vă faceți timp pentru a vă înțelege și respecta propriile limite, vă împuterniciți să vă angajați mai puțin și să livrați mai des.aici, la Advanced Psychiatry Associates, știm că ADHD este o tulburare complexă care afectează fiecare adult într-un mod foarte individual. Dacă doriți câteva îndrumări pentru a găsi strategiile și soluțiile care se potrivesc vieții dvs., suntem gata să vă ajutăm. Sunați la biroul nostru din Folsom, California sau programați o întâlnire online.