cât de tânăr este prea tânăr pentru a începe puterea de formare? Și ce exerciții specifice de ridicare a greutății sunt potrivite la ce vârstă? Pentru luptătorii de tineret și părinții lor, acestea sunt două întrebări frecvente. Răspunsurile, totuși, depind de o varietate de factori dincolo de vârsta unui luptător.

„machiajul fizic este diferit pentru fiecare sportiv”, notează Brandon Siakel, care lucrează cu membrii echipei naționale de lupte din SUA ca un coleg de forță și Condiționare. „Înălțimea, lungimea mușchilor, lungimea trunchiului, distribuția de tip fibră, lățimea șoldului: toate pot afecta abilitățile sportivilor de a-și asuma diferite poziții comune și de a executa în mod eficient exerciții și mișcări”, explică el. „Sportivii pot avea 15 sau 16 ani, dar vârsta lor biologică poate fi cea a unui copil tipic de 12-13 ani.”

ca urmare, factori precum Cât timp a fost antrenat un individ, perfecțiunea formei și tehnicii adecvate și capacitatea de a stăpâni exercițiile de greutate corporală trebuie să fie în vigoare înainte de a trece la exerciții ponderate, spune Siakel.

Danny Struck, antrenorul principal al Jeffersonville (Ind.) echipa de lupte de liceu este de acord. „Nu rupem (antrenamentul de forță) pentru vârstă la fel de mult ca experiența”, spune el. „Avem câțiva luptători de clasa a 7-a și a 8-A care vin la noi cu o formă perfectă, care se ridică cu noi încă din clasa a 6-a, vor face același lucru pe care îl fac copiii de liceu cu experiență.”

în sistemul său școlar, Struck spune că antrenorul școlii elementare face o treabă excelentă încorporând diferite exerciții off-mat, cum ar fi leagăne de clopot, frânghii de luptă, trageri, flotări, scufundări și alte ori pentru a familiariza copiii cu programul. La nivel de gimnaziu, el spune că luptătorii vizitează sala de greutăți a liceului cel puțin o dată pe săptămână în timpul sezonului și încep de obicei cu o rutină de bază care include ascensoare precum presa de bancă, genuflexiuni și hex bar deadlifts.

ideea este de a începe lent și sublinia tehnica buna de la get-go. „Antrenamentul de forță este o altă armă din arsenalul unui luptător, dar trebuie făcut chiar de la început”, spune Struck. „O tehnică bună te face un luptător tehnic, o forță bună te face un luptător puternic și o bună condiționare te face un luptător condiționat.”

Mike Favre, directorul de forță sportivă olimpică și Condiționare de la Universitatea din Michigan, spune că formarea adecvată a forței poate ajuta sportivii de toate vârstele să progreseze mai repede și să evite rănirea. Dar el recomandă să înveți cum să folosești propria greutate corporală pentru condiționare mai întâi, prin exerciții precum push-up-uri, pull-up-uri, genuflexiuni, exerciții abdominale și alpinism pe frânghie. Acest lucru nu înseamnă că luptătorii de tineret nu pot încorpora unele greutăți într-un antrenament. Dar el spune că băieții și fetele tinere nu ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de rezistență înainte de a putea face exercițiul fără rezistență. În plus, asigurați-vă că antrenamentul de forță încorporează exerciții de forță bazate pe condiționare.

Favre oferă un set de sfaturi specifice vârstei, de condiționare a forței, dar subliniază, de asemenea, că acestea sunt orientări generale și că toți sportivii ar trebui să consulte medicul, antrenorul de lupte și un profesionist calificat în forță și condiționare înainte de a începe orice program de antrenament de rezistență:

• vârsta de 12 ani și sub: concentrați-vă pe exerciții de greutate corporală, cum ar fi rostogolirea, împingerea, tragerea, exercițiile abdominale, alpinismul pe frânghie, genuflexiunile și săriturile.
• vârstele 13-15: continuați cu exercițiile de greutate corporală. Cu coaching calificat, începeți să învățați tehnica pentru squats, ascensoare moarte, prese și diverse rânduri. Repetițiile ar trebui să varieze între 5 și 15, ceea ce va ajuta la menținerea greutății prea excesive. Exercițiile de braț precum buclele și extensiile sunt bine pentru a începe.
• vârsta de 16 ani și peste: continuați cu exercițiile de greutate corporală. Rezistența poate progresa, dar niciodată în detrimentul formei adecvate. Atâta timp cât sunt prezenți antrenori calificați, este permisă efectuarea testelor de rezistență. Acest lucru nu înseamnă neapărat a face un-rep maxes, ca testarea se poate face, de asemenea, cu 3, 5, sau chiar 10-repetiție maxes. „Testarea permite sportivilor și antrenorilor să monitorizeze progresul și oferă, de asemenea, o sursă excelentă de motivație”, spune Favre.

„condiționarea adecvată va asigura un luptător nu numai că are rezistența de a rezista unui meci și turneu, ci și de a se ocupa de toate antrenamentele care se desfășoară în pregătirea pentru a concura”, spune Favre. Dar asta înseamnă, de asemenea, că este la fel de important să antrenezi întregul corp, deoarece luptătorii de succes folosesc fiecare mușchi și parte a corpului pentru a ieși din situații incomode sau provocatoare.

„presa de banc și buclele sunt un mare favorit pentru tinerii sportivi, dar dacă asta e tot ce faci, vei dezvolta dezechilibre care ar putea duce la stagnare și rănire”, avertizează Favre. „Antrenează întregul corp, partea superioară a spatelui, pieptul, umerii, trunchiul, abdomenul, spatele scăzut și picioarele. Nu uitați niciodată să antrenați gâtul. Un gât puternic este extrem de valoros pentru succesul și sănătatea unui luptător.”

Don Machalinski, președintele Clubului de lupte Waubonsie Din Aurora, Illinois, se concentrează pe tehnică și formă cu luptătorii săi de tineret, îndepărtând Accentul de la maximizarea presei pe bancă sau de a vedea cine poate ghemui cel mai mult. Această mentalitate poate duce la răniri, spune el.

„văd prea mulți copii mai mari care încep să ridice greutăți grele cu o tehnică îngrozitoare”, spune Machalinski. „Accentuați tehnica bună de ridicare și consistența în antrenament și așteptați o creștere lentă și constantă a forței.”

ca și în cazul practicii de lupte, este important să păstrați antrenamentele de antrenament de forță distractive, adaugă Machalinksi. De aceea, el sugerează să încercați lucruri precum concursuri push-up sau pull-up sau să creați competiții de echipă/grup pentru a construi chimia echipei. „Antrenamentul de forță este doar o parte a antrenamentului de succes”, subliniază el.

pentru a începe să vă construiți propriul plan de antrenament de forță la orice vârstă, luați în considerare aceste sfaturi:

exerciții pentru toate vârstele: Favre recomandă aceste exerciții de antrenament de forță, dintre care majoritatea se pot face doar cu rezistență la greutatea corporală pentru a începe: Push-up-uri, pull-up-uri, genuflexiuni, diverse exerciții abdominale, alpinism frânghie, genuflexiuni, ascensoare moarte, prese de umăr, diferite tipuri de rânduri, exerciții de gât, prindere și antebraț de lucru, sit-up-uri, extensii spate, ridică picioarele suspendate și răsuciri rusești.

Continuați să vă mișcați: sesiunile de antrenament cu greutăți mai scurte și concentrate sunt preferabile antrenamentelor de maraton de două ore, cu multe pauze lungi între seturi. „Sportivii mei obțin mai mult dintr-un antrenament intens, de 35 de minute, monitorizat îndeaproape”, explică Struck.

amestecă antrenamentele: Struck, care este și antrenor de performanță sportivă, îi place ca sportivii săi să se antreneze în afara uneia până la două zile pe săptămână, dacă vremea permite. În aceste zile, el le-a face anvelope flips, munca baros, sau agricultor poartă în jurul pistei. „Ne concentrăm pe păstrarea rutinelor scurte familiare, astfel încât copiii să poată începe și să se simtă încrezători, dar amestecând aceste rutine pentru a rămâne proaspeți.”

repetari recomandate: atunci când faci exerciții de bază, cum ar fi lift mort, banc, ghemuit, putere curat și smulge, a lovit sugerează păstrarea repetiții la cinci sau mai puține pentru a construi puterea explozivă. El preferă repetări mai mari pe circuitele auxiliare pentru tenacitate mentală și condiționare. Și, în sfârșit, folosește AMRAP—cât mai multe repetări posibil—pentru exerciții care folosesc doar greutatea corporală. Acest lucru construiește rezistență și rezistență fără a fi nevoie de greutăți mari.

Accent avansat pe exerciții Multi-comune: în general, cele mai bune exerciții de antrenament în greutate pentru luptători sunt mișcări compuse, multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, prese și rânduri / trageri care imită modul în care sportivii efectuează efectiv pe saltea. Aceste exerciții utilizează mai multe grupuri musculare pentru a finaliza mișcarea dorită și pentru a echivala cu mai multă putere și putere câștigată. Exercițiile de haltere cu o singură articulație—cum ar fi buclele cu bicep, buclele cu hamstring și extensiile picioarelor—ar trebui reduse la minimum în programele de formare a forței pentru tineri, deoarece nu așa se mișcă sportivii în sport. Alte exemple de mișcări multi-articulare sunt genuflexiunile din spate, genuflexiunile din față, presele aeriene, tragerile și rândurile.