puteți obține controlul asupra cantității de oboseală într-o cursă sau pe termen lung de a lua pauze de mers pe jos, începând de la început. Conform numeroaselor sondaje, veți alerga și mai repede-cu 13 minute mai repede într-un maraton cu pauze de mers pe jos decât într-un eveniment de alergare continuă.
pauzele de mers pe jos vă ajută să întrerupeți mental o cursă sau un antrenament provocator, concentrându-vă pe un segment la un moment dat. Pentru că ștergi o mulțime de oboseală cu fiecare pauză de mers, picioarele tale sunt puternice la final-poți sărbători acea seară și te poți recupera rapid.
stergerea oboselii
majoritatea dintre noi, chiar si atunci cand nu suntem instruiti, putem merge pe jos cativa kilometri inainte ca oboseala sa se instaleze pur si simplu pentru ca mersul pe jos este o activitate pe care o putem face eficient ore intregi. Rularea necesită mai multă muncă, deoarece trebuie să vă ridicați corpul de pe sol și apoi să absorbiți șocul aterizării.
utilizarea continuă a mușchilor alergători produce mult mai multă oboseală, dureri și dureri decât alergarea în același ritm în timpul pauzelor de mers pe jos. Dacă mergeți înainte ca mușchii alergători să înceapă să obosească, permiteți mușchilor să se recupereze instantaneu-crescând capacitatea și extinzând distanța, reducând în același timp șansa de durere a doua zi.
metoda implică strategie. Folosind un raport de alergare și mers, ajustat pentru ritmul pe milă, vă puteți gestiona oboseala. Folosind acest instrument de reducere a oboselii devreme vă oferă resursele musculare și încrederea mentală pentru a face față provocărilor care pot veni mai târziu. Chiar și atunci când nu aveți nevoie de puterea și rezistența suplimentară acordate de metodă, vă veți simți mai bine în timpul și după alergare.
metoda run-walk este foarte simplă: alergați pentru un segment scurt și apoi faceți o pauză de mers-și continuați să repetați acest model. Începătorii vor alterna segmente foarte scurte cu plimbări scurte. Chiar și alergătorii de elită consideră că pauzele de mers pe jos pe alergări lungi le permit să se recupereze mai repede. Nu este nevoie să fie complet epuizat la sfârșitul orice termen lung.
iată câteva sfaturi:
Un pas scurt și blând de mers
este mai bine să mergi încet, cu un pas scurt. Pașii lungi pot provoca iritarea tibiei. Relaxați-vă și bucurați-vă de plimbare.
nu este nevoie să eliminați pauzele de mers
unii începători presupun că trebuie să lucreze spre ziua în care nu trebuie să ia pauze de mers. Acest lucru depinde de individ, dar nu este recomandat. Amintiți-vă că decideți ce raport de alergare-plimbare-alergare să utilizați. Pe măsură ce ajustați alergarea după bunul plac, câștigați controlul asupra oboselii.
cum să țineți evidența pauzelor de mers
există mai multe ceasuri care pot fi setate să emită un semnal sonor atunci când este timpul să mergeți și apoi când este timpul să începeți să alergați din nou.
pauzele de mers pe jos pe trasee lungi
pauzele de mers pot fi luate conform următorului program. Simțiți-vă liber să mergeți mai mult sau să tăiați ambele segmente în jumătate. De exemplu: 1: 00 run/2 :00 walk ar putea fi convertit în:30 run / 1: 00 walk.
| ritm pe milă | alergare | mers |
|---|---|---|
| 8:30 | 5:00 | 1:00 |
| 9:00 | 4:00 | 1:00 |
| 10:00 | 3:00 | 1:00 |
| 11:00 | 2:30 | 1:00 |
| 12:00 | 2:00 | 1:00 |
| 13:00 | 1:00 | 1:00 |
| 14:00 | 0:30 | 0:30 |
| 15:00 | 0:30 | 0:50 |
| 16:00 | 0:30 | 1:00 |
| 17:00 | 0:25 | 1:00 |
| 18:00 | 0:20 | 1:00 |
| 19:00 | 0:15 | 1:00 |
| 20:00 | 0:10 | 1:00 |
notă rasă.
pauze de mers pe jos:
- vă oferă control asupra modului în care vă simțiți
- ștergeți oboseala
- permiteți endorfinelor să se colecteze în timpul fiecărei pauze de mers pe jos — vă simțiți bine
- împărțiți distanța în unități gestionabile („pot merge încă două minute”)
- recuperare rapidă
- reduceți șansele de dureri, dureri și răniri
- vă permit să vă simțiți bine după aceea–li>
- vă dau toate rezistenta de la distanta de fiecare sesiune-fără durere
- permite alergători mai mari sau mai grele pentru a recupera rapid, si sa se simta la fel de bine sau mai bine decât zilele mai tinere (mai subțiri)
pentru mai multe informații, consultați Maratonul cărților lui Jeff, Semimaratonul, alergarea-un Plan pe tot parcursul anului, mersul pe jos-Cartea completă și Cartea lui Galloway despre alergare, ediția a 2-a. Acestea sunt disponibile, cu autograf, de la www.RunInjuryFree.com. Alăturați-vă Blog-ul lui Jeff: www.jeffgallowayblog.com