puteți viza pierderea de grăsime?

mitul reducerii la fața locului

abordarea „reducerii la fața locului” a pierderii de grăsime este centrată în jurul credinței generale că puteți reduce grăsimea corporală în anumite zone ale corpului dvs. prin exerciții vizate — un bun exemplu în acest sens ar fi să faceți abdomene sau alte exerciții axate pe ab pentru a viza grăsime burtă încăpățânat.

deși nu pare prea nebun de o teorie, nu există o mulțime de dovezi că reducerea la fața locului funcționează de fapt. De fapt, majoritatea studiilor nu au reușit să demonstreze nicio reducere a grăsimii corporale doar prin exerciții vizate. de exemplu ,un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a recrutat bărbați și femei supraponderali pentru a participa la un program de exerciții de 12 săptămâni. (1) 3 zile pe săptămână, participanții la studiu și-au antrenat picioarele nedominante, făcând între 960 și 1.200 de repetări pe presa piciorului în fiecare sesiune.

în urma programului de exerciții, cercetătorii au descoperit în cele din urmă că participanții au văzut, în medie, reduceri semnificative ale masei de grăsime, cu toate acestea, aceste reduceri au fost observate la nivelul trunchiului și al extremităților superioare. Nu s-a observat nicio diferență între piciorul care a fost exercitat și piciorul de control. un alt studiu din 2011, publicat și în Journal of Strength and Conditioning Research, a examinat efectele unui program de antrenament abdominal de 6 săptămâni asupra grăsimii abdominale la 24 de bărbați și femei supraponderali. (2) la sfârșitul studiului, cercetătorii nu au găsit nicio modificare a circumferinței abdominale, a procentului de grăsime corporală sau a greutății corporale la cei care au luat parte la Programul de formare.

știința din spatele pierderii de grăsime

principalul motiv pentru care nu puteți viza pierderea de grăsime în anumite zone ale corpului are legătură cu diferențele dintre grăsimea intramusculară și cea subcutanată. Exercițiile vizate nu ard grăsimea subcutanată, care este grăsimea vizibilă chiar sub piele, ci oxidează grăsimea intramusculară. (3)

grăsimea intramusculară poate fi găsită în interiorul fibrelor musculare și este arsă în timpul exercițiilor fizice pentru energie suplimentară; cu toate acestea, nu o puteți vedea și nu vă afectează compoziția corpului.

grăsimea subcutanată, pe de altă parte, este principalul vinovat atunci când vorbim despre un aspect supraponderal. În timp ce exercițiile fizice și dieta vă pot ajuta să pierdeți grăsimea subcutanată, cercetarea este clară că nu puteți viza anumite părți ale corpului pentru pierderea de grăsime. în schimb, diferite zone ale corpului tău pot fi mai mult sau mai puțin încăpățânate atunci când vine vorba de vărsarea grăsimilor — există o serie de lucruri care afectează locul în care corpul tău este mai mult sau mai puțin predispus la stocarea grăsimilor, inclusiv factori genetici și de mediu. în general, oamenii tind să se încadreze într-una din cele două categorii de bază atunci când vine vorba de locul în care sunt cel mai probabil să stocheze grăsime. Într — o categorie, îi aveți pe cei care tind să stocheze grăsime în trunchi și în regiunile abdominale — aceasta este mai tipic pentru bărbați — iar în cealaltă, îi aveți pe cei care sunt mai predispuși să rănească grăsimea în coapse și șolduri-mai tipic femei.

deși poate fi dificil să pierzi grăsime în zonele în care ești predispus să o depozitezi, nu înseamnă că este imposibil. Există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă maximiza potențialul de ardere a grăsimilor.

cum să scapi de grăsime corporală încăpățânată

diet

poate că cel mai de impact lucru pe care îl puteți face atunci când vine vorba de pierderea grăsimii corporale încăpățânate este să vă formați dieta. Deși există o serie de căi diferite pe care le puteți lua, va trebui să mâncați într-un deficit de calorii dacă doriți să pierdeți în greutate.

un deficit de calorii apare atunci când luați mai puține calorii decât arde corpul într-o zi. În timp ce corpul fiecăruia este puțin diferit, majoritatea oamenilor sunt capabili să vadă o pierdere semnificativă în greutate cu un deficit de aproximativ 10-30%, ceea ce înseamnă că luați cu 10-30% mai puține calorii decât corpul dvs. are nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. una dintre cele mai simple modalități de a afla cerințele dvs. de calorii este să utilizați un calculator total daily energy (TDEE), care vă va oferi o estimare a nevoilor dvs. de calorii în funcție de înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Odată ce vă cunoașteți TDEE, pur și simplu luați 10 – 30% reducere la acest număr pentru a vă stabili ținta de calorii. este important să subliniem totuși că va trebui să continuați să vă recalculați TDEE și ținta zilnică de calorii pe măsură ce pierdeți în greutate — nevoile dvs. calorice vor scădea pe măsură ce greutatea scade, deci va trebui să continuați să reduceți treptat caloriile pentru a vedea o pierdere constantă și consistentă în greutate.

* dieta ketogenică

pe lângă calorii, vă puteți concentra și pe gestionarea aportului de macronutrienți pentru a maximiza pierderea de grăsime în zonele încăpățânate. În special, mulți oameni au găsit succes în îmbunătățirea compozițiilor corpului lor cu dieta ceto. spre deosebire de majoritatea dietelor care sunt dominante în carbohidrați, dieta ceto se bazează pe consumul unei cantități foarte mici de carbohidrați în dieta zilnică-doar aproximativ 5-10% din totalul caloriilor dvs. vor proveni din carbohidrați. În schimb, marea majoritate a caloriilor dvs. — în apropiere de 75% — vor proveni din surse sănătoase de grăsimi.

deși ar putea suna contraintuitiv la început — consumul de grăsimi dietetice pentru a pierde grăsimea corporală — există de fapt mai multe avantaje pentru tăierea carbohidraților din dieta ta. prin scoaterea carbohidratilor – principala sursa de combustibil a corpului — din ecuatie, corpul tau este fortat sa apeleze la o sursa alternativa de energie — grasimea. În combinație cu un deficit de calorii, tăierea drastică a carbohidraților vă poate ajuta să vă forțați corpul să ardă mai mult din depozitele sale de grăsimi pentru a-și satisface cerințele de calorii, care, la rândul lor, pot fi utile pentru vizarea zonelor deosebit de încăpățânate.

exercițiu

formare în greutate de formare

pe lângă restricționarea caloriilor, ridicarea greutății vă poate ajuta, de asemenea pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului. Adăugarea unor mase musculare suplimentare în cadrul dvs. vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime corporală. mai precis, concentrarea pe mișcările compuse care implică grupuri musculare mari este cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți compoziția corpului. Pe lângă faptul că vă ajută să deveniți mai puternici și mai slabi, mișcările compuse mai grele, cum ar fi ghemuitul și îndreptarea, s-au dovedit, de asemenea, că întăresc pielea liberă, ceea ce poate ajuta în continuare la îmbunătățirea aspectului dvs., mai ales odată ce ați pierdut deja o cantitate semnificativă de greutate.

HIIT

când vine la exerciții aerobice, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate fi mai eficient pentru vărsarea grăsimii corporale încăpățânate în comparație cu starea de echilibru. Spre deosebire de starea de echilibru cardio în cazul în care sunteți performante la intensități mai mici pentru perioade mai lungi de timp — cred că jogging pe un treadmill pentru o jumătate de oră — cu HIIT dvs. de lucru cu intervale scurte la sau aproape de efort maxim.

un bun exemplu de antrenament HIIT ar fi intervalele de sprint, unde alergi la viteză maximă timp de 15-30 de secunde, urmate de o perioadă scurtă de repaus. Acest proces poate fi repetat pentru cât mai puțin de 10 — 20 de minute în timpul total. în plus față de arderea mai multor calorii în timpul antrenamentului, exercițiile de intensitate ridicată ajută, de asemenea, la menținerea metabolismului ridicat mai mult timp după antrenament, comparativ cu exercițiile la starea de echilibru. (4) (5) creșterea metabolismului crește în cele din urmă nevoile calorice ale corpului, care, combinate cu o dietă cu restricții calorice, ajută la maximizarea potențialului de ardere a grăsimilor.

suplimentarea

în timp ce dieta și exercițiile fizice sunt cei mai importanți factori atunci când vine vorba de vărsarea grăsimii corporale încăpățânate, suplimentele alimentare pot ajuta, de asemenea, în procesul de scădere în greutate. În combinație cu un stil de viață sănătos, s-a demonstrat că mai multe suplimente ajută la pierderea de grăsime și recompunerea corpului.

HMB

este un metabolit al leucinei care poate ajuta la prevenirea descompunerii musculare. Când caloriile dvs. sunt restricționate, aveți un risc crescut de a pierde masa musculară slabă, ceea ce poate face mai dificilă îmbunătățirea compoziției corpului. Dacă ați pierdut în greutate, dar nu observați o mare diferență în forma dvs., poate fi un semn că pierdeți și mușchi, nu doar grăsime corporală. cu toate acestea, unele cercetări au arătat că HMB ajută la păstrarea masei slabe, forțând corpul să se concentreze pe arderea grăsimilor stocate pentru a compensa caloriile care au fost eliminate din dieta ta. (6) (7) mai multe studii au demonstrat că, în combinație cu exercițiile fizice și un aport adecvat de proteine, HMB a contribuit la îmbunătățirea pierderii de grăsime și a compoziției corporale în rândul participanților la studiu.

cofeina

cofeina este cea mai populară substanță psihoactivă din lume și poate fi găsită în orice, de la cafea și ceai la băuturi energizante și pre-antrenamente. Deși este cel mai bine cunoscut pentru efectele sale de îmbunătățire a minții, poate ajuta și la pierderea în greutate. în primul rând, cofeina vă poate crește rata metabolică, care, la rândul său, vă poate forța corpul să ardă mai multe grăsimi pentru a vă satisface nevoile de calorii. De asemenea, stimulează termogeneza, care crește căldura corpului, determinându-vă, de asemenea, să ardeți mai multe calorii.(8)(9) (10) în plus, cercetările arată că cofeina poate funcționa și ca un inhibitor al apetitului, ajutând la reducerea poftelor alimentare și a foamei.

EGCG

Epigallocatechin-3-galat (EGCG) este un tip de catechină (compus vegetal) și este cel mai activ ingredient Farmacologic din ceaiul verde. Printre altele, s-a constatat că EGCG crește oxidarea grăsimilor în timpul stărilor postite, stărilor de repaus și în timpul exercițiilor fizice.în plus, unele cercetări sugerează că, la fel ca cofeina, EGCG este, de asemenea, termogenic, ajutând în cele din urmă la creșterea cheltuielilor de calorii prin creșterea producției de căldură corporală.(11)

ardeți mai multă grăsime corporală încăpățânată

cu aceste ingrediente puternice și dovedite

Aflați mai multe

colină alfa GPC

Alpha GPC este un precursor al colinei, pe care corpul tau o foloseste pentru a produce acetilcolina, care este un neurotransmitator. În timp ce colina este cunoscută în principal ca nootrop, ajută și la promovarea lipolizei, care este descompunerea grăsimii corporale. De fapt, este un supliment popular de reducere a greutății printre cei din sport cu clase de greutate precum box, lupte și judo. acest lucru se datorează faptului că mai multe studii privind suplimentarea cu colină au demonstrat reduceri semnificative ale masei corporale. De exemplu, un studiu din 2014 publicat în Journal of Human Kinetics a explorat efectele asupra sportivilor de judo și taekwondo.(12)

sportivilor din lotul experimental li s-a administrat o doză zilnică de colină cu 1 săptămână înainte de o competiție care le cerea să se îngrașe. Comparativ cu grupul de control, grupul experimental a înregistrat reduceri semnificativ mai mari ale masei corporale după competiție.

L-carnitina

L-carnitina este un metabolit de aminoacizi care joacă un rol important în producerea de energie a organismului. Mai precis, ajută corpul să direcționeze acizii grași în mitocondrii, unde sunt arși ca sursă de combustibil. unele cercetari sugereaza ca, deoarece L-carnitina ajuta celulele sa arda mai multi acizi grasi, poate ajuta si la pierderea in greutate. De exemplu, un studiu din 2016 publicat în journal of Obesity Reviews a constatat că cei cărora li s-a administrat L-carnitină au pierdut cu aproape 3 kilograme mai mult în comparație cu cei cărora li s-a administrat doar un placebo.(13)

este important să subliniem, totuși, că alte câteva studii nu au reușit să găsească reduceri semnificative ale greutății corporale. În timp ce L-carnitina vă poate ajuta să vărsați grăsime corporală încăpățânată, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea spune cu adevărat ceva sigur.

Wrap Up

deși este un mit popular, nu există o mulțime de dovezi că puteți viza pierderea de grăsime în anumite zone ale corpului. De fapt, cele mai credibile studii au demascat temeinic teoria reducerii la fața locului. deși este posibil să nu puteți reduce grăsimea corporală încăpățânată cu exerciții fizice vizate, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă maximiza potențialul de ardere a grăsimilor. Pe lângă restricționarea aportului de calorii, antrenamentul cu greutăți și HIIT vă pot ajuta să reduceți grăsimea chiar și în cele mai încăpățânate zone ale corpului.

în combinație cu un stil de viață sănătos, suplimente precum HMB, cafeină, colină și L-carnitină s-au dovedit, de asemenea, că ajută la pierderea în greutate și recompunerea corpului.

• 1. „modificări Regionale de grăsime induse de antrenamentul de rezistență la rezistența musculară localizată” Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. Aug. 2013.
  2. „efectul exercițiilor abdominale asupra grăsimii abdominale” Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, Hurley KS Jurnalul de cercetare a forței și condiționării. Sep. 2011.
  3. „Cardio după o noapte rapidă maximizează pierderea de grăsime?”Schoenfeld, B. Jurnalul de forță și Condiționare. Februarie. 2011.
  4. „efectele antrenamentului la intervale aerobe de intensitate mare vs. exercițiul moderat asupra anomaliilor hemodinamice, metabolice și neuroumorale ale femeilor tinere normotensive cu risc familial ridicat de hipertensiune arterială” Ciolac, E. G., Bocchi, E. a>, Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., Guimaraes, G. V. cercetarea hipertensiunii. Mai. 2010.
  5. „antrenamentul cu intervale aerobice de mare intensitate crește capacitățile metabolice ale grăsimilor și carbohidraților în mușchii scheletici umani”Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., Bonen, A., Spriet, L. L. Fiziologie Aplicată, nutriție și Metabolism. Nov. 2008.
  6. „efectele leucinei și ale metabolitului său, xxxidroxidoxid‐metilbutirat, asupra metabolismului proteic al mușchilor scheletici umani” Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H. De asemenea, este important să se țină cont de faptul că, în cazul în care nu există nici un fel de probleme de sănătate, este necesar să se ia în considerare faptul că, în cazul în care o persoană nu este în măsură să se ocupe de probleme de sănătate. Apr. 2013.
  7. „efectul metabolitului de leucină-hidroxi-XV-metilbutirat asupra metabolismului muscular în timpul antrenamentului de rezistență”Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. a>, Rice, D., Fuller Jr., J. C., Connelly, A. S., Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. Nov. 1996.
  8. „cafea, ceai și diabet: rolul pierderii în greutate și al cofeinei” Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., Boozer, C. N. Jurnalul Internațional de obezitate. Mai. 2005.
  9. „Ephedra pe bază de plante/cafeină pentru pierderea în greutate: un studiu randomizat de siguranță și eficacitate de 6 luni”Boozer, C. N., Daly, P. A., Homel, P., Solomon, J. L., Blanchard, D., Nasser, J. A., Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Mai. 2002.
  10. „relația dintre rata metabolică bazală, răspunsul termogenic la cofeină și pierderea în greutate corporală în urma tratamentului combinat cu calorii scăzute și exerciții fizice la femeile obeze.”Yoshida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. Jurnalul Internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: Jurnalul Asociației Internaționale pentru studiul obezității. Mai. 1994.
  11. „efectele ceaiului verde asupra pierderii în greutate și menținerii greutății: o meta-analiză”Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, ms International Journal of Obesity. Iulie. 2009.”efectul suplimentării cu colină asupra pierderii rapide în greutate și a variabilelor biochimice în rândul sportivilor de Taekwondo și Judo”Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Kinetics. Apr. 2014.
  12. „efectul (L-)carnitinei asupra pierderii în greutate la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate.”EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Recenzii Despre Obezitate. Jun. 2016.