provocările legate de dietă sunt de obicei legate de ceea ce nu puteți mânca. Dar dacă ați putea vedea rezultate uriașe dintr-un auto-experiment care nu face ca alimentele să fie interzise? În loc să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați, provocarea noastră de 30 de zile de mâncare subliniază modul în care mâncați. Și rezultatele? Ar putea fi transformatoare.

• vrei să asculți în loc să citești? Descărcați înregistrarea audio aici …

++++

„vrei lucrurile de nivel următor?”Am întrebat.

„faceți acest lucru mai întâi și să vedem dacă vă puteți descurca.”

sfatul nutrițional pe care i l-am dat lui Cameron Lichtwer nu era ceea ce se aștepta, așa că l-am făcut o provocare.

ca instructor la British Columbia Personal Training Institute, antrenor de forță și condiționare și fost sportiv competitiv, Cameron nu era străin de exerciții fizice și nutriție. De fapt, a crezut că a încercat totul.

dar sfatul meu? A fost atât de… de bază. Nu a fost el mult dincolo de asta?

Ei bine, nu. Pentru că ceea ce i-am spus poate ajuta aproape oricine, de la cei mai avansați dieteri până la cei care s-au luptat cu o alimentație sănătoasă o viață întreagă.

„mâncați încet și cu grijă.”

știu: sună prea ridicol de simplu pentru a funcționa.

dar ghici ce? A fost exact ceea ce avea nevoie Cameron. În două luni, grăsimea corporală a scăzut de la 13,9% la 9,5%, cel mai scăzut nivel pe care l-a atins vreodată. Acest lucru a fost fără cântărirea și măsurarea alimentelor sau în urma unui plan de masă restrictiv.

la scurt timp după ce a început, mi-a trimis acest text:

„nu-mi vine să cred. Pierd grăsime și îmi distrug antrenamentele. Dorm mai bine. Mă simt minunat.”

Cameron a fost surprins de rezultatele pe care le-a obținut dintr-un proces atât de simplu.

dar nu am fost.

mâncatul încet este una dintre practicile de bază ale Coaching-ului nutrițional de precizie.

pentru că funcționează.

deci, de ce să nu încercați singur provocarea de a mânca lent?

exersează—l doar 30 de zile și s-ar putea să fii șocat de ceea ce realizezi-chiar dacă nu schimbi nimic altceva.

++++

5 moduri în care această provocare alimentară de 30 de zile vă va schimba corpul și mintea.

când vine vorba de a mânca mai bine, majoritatea oamenilor își fac griji pentru micile detalii:

• „cartofii îngrășează?”
• „dacă nu beau un shake proteic după antrenament, merită chiar să fac exerciții fizice?”
• ” este keto într-adevăr cel mai bun mod de a pierde în greutate? Sau ar trebui să fac Paleo? Sau Ce zici de dieta alcalină?!”

cu toate acestea, ei mănâncă peste chiuveta de bucătărie. Sau în mașina lor. Sau într-o uluire în timp ce în fața televizorului.

și cine îi poate învinovăți? Am fost învățați să ne gândim la ceea ce mâncăm, nu la modul în care mâncăm.

asta e prea rău, deoarece…

a mânca încet și conștient poate fi de fapt mai important decât:

• ceea ce mănânci
• când mănânci
• a obține orice altceva „perfect”

acum, acest lucru poate părea un pic controversat. La urma urmei, dacă mănânci doar Oreos, viteza cu care le consumi nu este cea mai mare problemă a ta.dar lăsând deoparte extremele, mâncarea lentă poate fi cel mai puternic obicei pentru a conduce transformarea majoră.

în loc să—ți dai seama ce alimente să mănânci, în ce frecvență și în ce porții—toți factorii importanți, desigur-mâncarea lentă este cel mai simplu mod în care oricine poate începe să slăbească și să se simtă mai bine, imediat. (Cum ar fi, după prima masă lent-mâncat.)

care alimentează încrederea și motivația și, de acolo, puteți oricând să strângeți detaliile.

pentru că de ce să mergi imediat la lucrurile complicate, când poți obține rezultate incredibile fără ea?

mâncarea lentă nu este doar pentru începători în nutriție. Tocilarii de nutriție pot vedea, de asemenea, beneficii mari. Dacă sunteți ca Cameron, de exemplu, ar putea fi cheia pentru deblocarea progresului niciodată văzut. De fapt, am văzut că funcționează pentru concurenți fizici, modele de fitness și chiar sportivi olimpici.

mâncarea lentă este ca arma secretă de pierdere în greutate la care toată lumea are acces, dar nimeni nu știe.

asta pentru că te poate ajuta…

să mănânci mai puțin fără să te simți lipsit.

sigur, multe diete populare susțin acest lucru ca un beneficiu. Dar, cu o alimentație lentă, acest fenomen poate apărea chiar dacă nu schimbați ceea ce mâncați.de exemplu, într-un studiu, cercetătorii de la Universitatea din Rhode Island au servit același prânz de paste la 30 de femei cu greutate normală în două zile diferite. La ambele mese, participanților li s-a spus să mănânce până când s-au săturat confortabil.

dar li s-a mai spus:

• pranzul 1: mananca aceasta masa cat de repede poti.
• Pranz 2: Mananca incet si pune ustensilele jos intre fiecare muscatura.

rezultatele:

• când mănâncă repede, femeile au consumat 646 de calorii în 9 minute.
• când mănâncă încet, au consumat 579 de calorii în 29 de minute.

deci, în încă 20 de minute, mâncătorii lenți au mâncat cu 67 mai puține calorii. Mai mult, le-a luat și mai mult timp să se simtă flămânzi după aceea, comparativ cu momentul în care se grăbeau prin prânz.aceste efecte, răspândite în fiecare masă și gustare, ar putea adăuga până la sute de calorii salvate pe parcursul unei zile.

desigur, acesta este doar un singur studiu, dar demonstrează ceea ce am văzut cu clienții noștri de peste si peste.

(Simțiți-vă liber să încercați acest experiment acasă chiar acum, dacă doriți.)

de ce se întâmplă acest lucru?

motivul 1: Fiziologie. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca semnalele de sațietate ale corpului să apară. Mâncarea lentă oferă sistemului timp să funcționeze, permițându-vă să simțiți mai bine când ați avut suficient.

Motivul 2: Psihologie. Când încetinești și încerci cu adevărat să-ți savurezi masa, ai tendința să te simți mulțumit de mai puțin și să te simți mai puțin „lipsit”.”

arata si se simt mai bine.

aveți dureri regulate de balonare, crampe sau stomac? Mulți dintre clienții noștri spun că mâncarea lentă a ajutat la rezolvarea problemelor digestive.

de ce contează viteza?

pentru că atunci când îți dai jos mâncarea, iei mușcături mai mari și mesteci mai puțin.

stomacul tău are un timp mai greu să zdrobească acele bucăți mari de alimente în chimie—amestecul nămolos de alimente parțial digerate, acid clorhidric, enzime digestive și apă care trece din stomac în intestinul subțire.

atunci când alimentele nu sunt defalcate în mod corespunzător în chimie, pot provoca indigestie și alte probleme GI. Putem absorbi mai puțini nutrienți, epuizându-ne de vitamine și minerale valoroase.

pe lângă faptul că te face inconfortabil (poate chiar mizerabil), digestia slabă îți poate afecta și mentalitatea.

de exemplu, dacă masa ta te lasă umflat, burpy, și lent, s-ar putea interpreta acest lucru ca „senzație de formă,” și să devină descurajat despre eforturile tale. Pe de altă parte, încetinirea și digerarea corectă a alimentelor vă pot ajuta „să vă simțiți mai slabi.”

Aflați cum se simt” flămânzi „și” plini”.

ai mâncat vreodată pentru că este o anumită perioadă a zilei, chiar dacă nu ți-e foame în mod special?

sau curățați-vă farfuria, deși sunteți destul de sigur că veți regreta?

acestea sunt doar câteva moduri în care oamenii își reglează foamea internă și indiciile de sațietate. Mai sunt multe, dar ideea este:

mulți dintre noi mâncăm când nu ne este foame și continuăm să mâncăm când suntem plini.

mâncarea lentă vă poate ajuta să vă corectați din nou. Cu o practică regulată, vă îmbunătățește conștientizarea apetitului. Înveți să recunoști—și, mai important, să ai încredere-propriile semnale interne ale corpului tău.

de-a lungul timpului, acest lucru te recalifică să mănânci când îți este foame și să te oprești când ești plin. Nu pentru că un plan rigid de masă o cere, ci pentru că corpul tău (alias noul tău cel mai bun prieten) îți spune asta.

aceasta este diferența dintre a fi „la dietă” și a învăța cum să-ți „asculți corpul”… o abilitate valoroasă care îți permite să faci alegeri mai sănătoase pentru tot restul vieții.

Voila—transformarea durabilă a corpului într-un mod care nu suge.

perturba modele care deraieze progresul.

dacă vă luptați cu mâncarea excesivă, învățarea de a merge încet vă poate ajuta.

asta ar putea suna ciudat, deoarece un chef este condus de o dorință copleșitoare de a consuma cât mai multă mâncare posibil, cât mai repede posibil. (Această calitate este ceea ce diferențiază consumul de chef de supraalimentarea run-of-the-mill.)

dar abilitățile pe care le dezvoltați din alimentația lentă vă pot ajuta să atenuați daunele și să vă construiți rezistența în timp.

Iată cum: când ești în strânsoarea unui chef, încetinește imediat ce îți dai seama ce se întâmplă.

Pauză. Respiră. Mâncarea te va aștepta. Chiar și o singură respirație între mușcături vă va ajuta.

s-ar putea să nu poți înceta să mănânci imediat și este în regulă. Cât de mult mănânci nu este la fel de important ca să te întorci într-o stare de spirit mai atentă.

cu această tehnică „binge slowly”, majoritatea oamenilor pot recâștiga un sentiment de control. Și cu cât o practicați mai mult, cu atât va fi mai eficientă.

dacă continui să încetinești, chiar și în cele mai dificile momente ale tale:

• vei deveni mai conștient de ce, unde și cum bingezi (deci nu va părea întâmplător și, în cele din urmă, poți rupe lanțul).
• probabil veți mânca mai puțin și vă veți opri mai devreme.
• Te vei simți mai puțin panicat și neputincios.
• vei putea să te calmezi mai eficient și să te întorci mai repede în „mintea înțeleaptă”.

în timp, acest lucru vă va ajuta să vă normalizați alimentația, să vă stimulați sănătatea fizică și psihologică și să îmbunătățiți compoziția corporală (sau să vă ajutați să mențineți o compoziție corporală sănătoasă mai ușor, fără restricții-cicluri de compensare).

obțineți un instrument pe care îl puteți utiliza oricând, oriunde.

nu avem întotdeauna control asupra alimentelor care ne sunt disponibile. Dar avem întotdeauna control asupra cât de repede mestecăm și înghițim.

gândiți-vă la mâncarea lentă ca la fructul scăzut al nutriției: super accesibil în orice situație.

nu necesită planuri de masă specializate sau o scară alimentară. Indiferent de ceea ce se întâmplă în viața ta sau de ceea ce este în farfurie, poți exersa să mănânci încet.

cum să mănânci încet.

a mânca încet și cu atenție este simplu și eficient—dar nu neapărat ușor.

majoritatea oamenilor trebuie să lucreze la asta.

Din fericire, nu trebuie să-l „perfect.”Trage pentru” un pic mai bine ” în schimb. S-ar putea să fiți surprins de cât de eficient poate fi acest lucru.

încercați unul dintre aceste sfaturi. Puteți experimenta cu ei pentru o singură masă sau puteți lua o provocare completă de 30 de zile cu mâncare lentă, dacă vă simțiți în stare.

ia doar o respirație.

înainte de a mânca, întrerupeți. Ia o respirație.

ia o mușcătură. Apoi respirați din nou.

ia o altă mușcătură. Apoi respirați din nou.

du-te o mușcătură, și o respirație la un moment dat.

asta e.

adăugați doar un minut.

la început, majoritatea oamenilor intră în panică la ideea de a „pierde timpul” mâncând sau trebuind să fie singuri cu gândurile și sunetele de ronțăit prea mult timp. În plus, viața este ocupată și grăbită. A avea mese lungi pe îndelete se poate simți imposibil.

deci, începe mici. Adăugați doar un minut pe masă. Sau două, sau trei, dacă te simți sassy despre asta.

când începeți masa, porniți ceasul (sau utilizați o aplicație precum 20 de minute de mâncare pentru a vă cronometra).

jocul: întinde acea masă atâta timp cât poți. Apoi încercați să faceți următoarea masă să dureze un minut mai mult.

în timp, puteți construi treptat cât timp petreceți la mese.

nu fi dur cu tine însuți: dacă uiți să încetinești în timpul unei mese, nu e mare lucru. Doar încetini data viitoare, și observați ce se întâmplă.

și amintiți—vă, chiar și un minut mai bun-sau o respirație-între—mușcături mai bine-poate ajuta.

pune jos telecomanda.

pentru următorul nivel de provocare, nu mâncați în timp ce conduceți, nu vă uitați la televizor sau nu vă jucați cu telefonul. Stai la o masă, nu pe canapeaua din sufragerie și, pentru numele lui Dumnezeu, nu mânca stând deasupra chiuvetei. Încercați să vă relaxați și să vă experimentați masa.

ideea este să fii atent la mâncarea și corpul tău. Deci, în următoarele 30 de zile, faceți tot posibilul să mâncați într-un mediu calm, cu distrageri minime.

mâncați alimente care trebuie mestecate cu adevărat.

încercați acest experiment: mâncați o mâncare întreagă, ca o felie de mere, și numărați câte mestecări este nevoie pentru a înghiți o gură. Apoi, luați o gustare foarte procesată, cum ar fi o cracker sau o prăjitură, și numărați-vă mestecările.

ce diferențe observați?

Ce alimente credeți că va fi mai ușor de mâncat încet?

acum acționează în consecință.

proteinele slabe procesate minim, fructele și legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele necesită mai mult efort—și timp—pentru a mânca.

cu cât trebuie să mesteci mai mult, cu atât îți va lua mai mult să mănânci, oferind semnalelor tale de plenitudine șansa de a ajunge din urmă.

faceți ceva între mușcături.

ritmul este mai ușor atunci când aveți o acțiune specifică în minte pentru a rupe gura de mâncare.

între mușcături, încercați:

• să vă așezați ustensilele
• să respirați (sau trei)
• să luați o înghițitură de apă
• să întrebați pe cineva de la masă o întrebare

savurați-vă mâncarea.

când mănânci … mănâncă. Bucură-te. Gustă-l cu adevărat.

este sărat? Dulce? Îți acoperă acoperișul gurii? Cum e textura?

observați aceste mici detalii cu fiecare mușcătură.

pentru a profita cu adevărat de această experiență, încercați să „degustați” mâncarea. Practicați să mestecați încet, să adulmecați și să vă savurați mâncarea, ca și cum ar fi un vin fin.

observați ce vă afectează viteza de mâncare.

pe măsură ce experimentați, încercați să identificați ce vă afectează viteza de mâncare sau concentrarea.

luați în considerare factori precum:

• Cu cine mâncați
• când mâncați
• ce mâncați
• unde mâncați

odată ce ați făcut câteva observații, întrebați-vă:

• ce ați putea face pentru a îmbunătăți ceea ce funcționează deja bine?
• ce ai putea schimba, având în vedere ceea ce nu funcționează bine?

rafina practica.

fii atent la viteza de mâncare a celor din jurul tău. Observați persoana care mănâncă cel mai lent din grup și potriviți viteza acestora.

dacă te grăbești, e în regulă. Puneți ustensilele jos și luați un minut pentru a vă re-concentra. Dacă mâncarea lentă nu este obișnuită pentru dvs., acest lucru va dura ceva timp pentru a stăpâni.

îmbrățișează o mentalitate experimentală și observă ce înveți.

amintiți-vă: fiecare masă este o șansă de a practica.

am mâncat încet, acum ce?

la sfârșitul provocării de 30 de zile cu mâncare lentă, acordați-vă ceea ce este diferit.

probabil vei observa unele schimbări în corpul tău—cum ar fi cum se simte stomacul după masă sau cum ți se potrivesc pantalonii. Este posibil să observați, de asemenea, schimbări mentale, cum ar fi ceea ce gândiți în timp ce mâncați sau cum reacționați la senzația de foame sau plin.

uita-te la cât de mult sa schimbat în doar 30 de zile, și imaginați-vă:

ce s-ar întâmpla dacă ai continua să lucrezi la acest obicei… pentru totdeauna?

există un motiv bun pentru a face acest lucru: indiferent de alte obiceiuri pe care le adoptați sau de „lucruri de nivel următor” pe care le încercați, mâncarea lentă vă va spori întotdeauna eforturile. Și cât de des poți spune asta despre orice?

dar nu-l păstrați doar pentru dvs.: împărtășiți provocarea de mâncare lentă de 30 de zile cu prietenii, familia și colegii de muncă. Ar putea fi exact ceea ce au nevoie, dar nici măcar nu au știut să încerce.

vrei ajutor pentru a deveni cea mai sănătoasă, cea mai potrivită, cea mai puternică versiune a ta?

majoritatea oamenilor știu că mișcarea regulată, mâncarea bună, somnul și gestionarea stresului sunt importante pentru a arăta și a te simți mai bine. Cu toate acestea, ei au nevoie de ajutor pentru a aplica aceste cunoștințe în contextul vieții lor ocupate, uneori stresante.în ultimii 15 ani, am folosit metoda Precision Nutrition Coaching pentru a ajuta peste 100.000 de clienți să piardă grăsime, să devină mai puternici și să-și îmbunătățească sănătatea… pe termen lung… indiferent de provocările cu care se confruntă.

este, de asemenea, motivul pentru care lucrăm cu profesioniștii din domeniul sănătății, fitness și wellness (prin programele noastre de certificare de nivel 1 și Nivel 2) pentru a-i învăța cum să-și antreneze propriii clienți prin aceleași provocări.

interesat de Coaching nutriție de precizie? Alăturați-vă listei presale; veți economisi până la 54% și veți asigura un loc cu 24 de ore mai devreme.

vom deschide locuri în următoarea noastră Precision Nutrition Coaching miercuri, 14 iulie 2021.

dacă sunteți interesat de coaching și doriți să aflați mai multe, vă încurajez să vă alăturați listei noastre de presale de mai jos. Fiind pe lista vă oferă două avantaje speciale.

• veți plăti mai puțin decât oricine altcineva. La Precision Nutrition ne place să recompensăm cei mai interesați și motivați oameni, deoarece aceștia sunt întotdeauna cei mai buni clienți. Alăturați-vă listei de presale și veți economisi până la 54% din prețul publicului larg, care este cel mai mic preț pe care l-am oferit vreodată.

• este mai probabil să obțineți un loc. Pentru a oferi clienților grija personală și atenția pe care o merită, deschidem programul doar de două ori pe an. Ultima dată când am deschis de înregistrare, am vândut în câteva minute. Prin aderarea la lista de presale veți avea ocazia să vă înregistrați cu 24 de ore înainte de toți ceilalți, crescând șansele de a intra.dacă sunteți gata să vă schimbați corpul și viața, cu ajutorul celor mai buni antrenori din lume, aceasta este șansa voastră.