o abordare durabilă a exercițiului este o afacere dificilă, deoarece atunci când vine vorba de fitness, suntem cu toții pelerini care se împiedică spre lumină. Toată lumea pare să aibă o idee vagă despre ceea ce trebuie să facă pentru a se forma și a rămâne în formă, dar asta nu înseamnă că știu ce să facă în acest sens. Potrivit firmei de cercetare American Sports Data, 60% dintre americani spun că exercițiile fizice sunt bune, dar nu fac niciodată exerciții fizice.

forma de cinci luni a programului tău de viață are o soluție. Prima lună, prezentată aici, prezintă rezistență—atât fizică, cât și motivațională. Este cea mai ușoară lună în ceea ce privește volumul, intensitatea și complexitatea exercițiilor, dar este esențială deoarece prescripția noastră de anduranță este concepută pentru a vă face obiceiul de a vă antrena în mod regulat, de a vă stabili linia de bază și de a identifica obiectivele de fitness. De asemenea, veți crește constant angajamentul dvs. de timp de la aproximativ 30 de minute la o oră pe zi, cinci zile pe săptămână. Lunile următoare nu vor crește durata antrenamentelor, ci vor crește intensitatea și vor varia exercițiile.

Master Planul dinamic

există o mulțime de cercetări axate pe ajutarea sportivilor de elită să-și optimizeze și să-și mențină antrenamentul, dar ceea ce majoritatea dintre noi avem nevoie este sfaturi despre cum să împăturim fitness-ul într-o viață care nu este sponsorizată de o băutură de putere. Acest lucru începe cu o introspecție riguroasă. De ce să fii în formă în primul rând? Ce rost are? Există motive superficiale. Vina după un fizic. Panică peste, să zicem, o excursie de surf iminentă. Ego. Vanitate. Motivele mai bune includ valoarea intrinsecă a exercițiului: cum poate ajuta la prevenirea bolilor; cum stimulează producția creierului de serotonină, un stimulent natural al dispoziției; cum menține energia în sus și tensiunea arterială și apetitul în jos.

dar răspunsul real este mai simplu și mai evident. A intra în formă nu este nimic mai mult—și nimic mai puțin—decât un mijloc pentru un scop. Puteți decola într-un safari de surf cu demnitate intactă, puteți alerga un semimaraton cu soțul / soția și nu puteți solicita consiliere cuplurilor după aceea sau puteți schia rapid, fără a sacrifica un ACL pentru cauză. Veți găsi sfaturi de depanare, dar înțelepciunea generală este aceasta: unghii în jos un obiectiv și ați găsit izvorul motivației, fântâna de potrivire.

ceea ce este bine și bun, atâta timp cât aveți și o infrastructură solidă care va găzdui logistica de zi cu zi a unui plan de exerciții aparent pe tot parcursul vieții. Comoditatea—sau, mai degrabă, inconvenientul—este o capcană extraordinară. „Aveți un regim de antrenament pentru fiecare mediu în care vă aflați”, spune Ed Jackowski, autorul Escape your Shape și proprietarul Exude Fitness din New York. „Când nu poți ajunge la sală după muncă, trebuie să ai ceva ce poți face acasă.”

ai o cameră liberă? Un subsol? O curte? Luați în considerare transformarea unui spațiu neutilizat într-o sală de gimnastică de acasă low-tech. Forma vieții tale necesită doar câteva piese de echipament de bază—o bancă, gantere, o minge de stabilitate (numită și fizio sau minge elvețiană), o nouă frânghie de salt și o cutie pliometrică—care nu ar trebui să vă conducă mai mult de 200 de dolari. (Puteți chiar improviza: ulcioare de lapte pentru gantere, o scară, o bancă sau tribune pentru cutia plyo.) Acest set de instrumente modest este tot ce trebuie să faceți antrenament de rezistență scurt, dar intens, corpul lui la Bill Phillips pentru viață, cel mai bine vândut caiet de exerciții care părea să aibă pe toți cei care l-au urmat arătând ca Joe Piscopo în doar 12 săptămâni. Este posibil să nu fiți după fizicul ciudat al unui culturist (dacă sunteți ca mine, gândul de a vă cerui pieptul vă dă frisoane), dar reams de experți în cercetare și fitness de la coastă la coastă tout beneficiile ridicării greutăților.

în continuare, aveți nevoie de o strategie și nimic nu s—a dovedit mai eficient decât conceptul de periodizare-crize ciclice de expansiune și reducere concepute pentru a construi fitness. Urmând un program special eșalonat, îi dai corpului tău șansa de a se regenera suficient pentru a ieși înainte câteva zile mai târziu. La urma urmei, mușchii și capilarele care transportă sângele pentru a le alimenta, cresc în timpul odihnei, nu în timpul efortului. Pur și simplu alternarea zilelor cardio și de forță, deși este importantă, nu este suficientă. Ca o diagramă, periodizare ar putea arata ceva de genul acestor pași blocky și văi vedeți pe programe presetate banda de alergare—du-te greu, ușura off; du-te cel mai greu, ușura off; du-te greu; ușura off. Programele populare de antrenament dezvoltate de Joe Friel—autorul Bibliei de antrenament a motociclistului montan și al Bibliei de antrenament a Triatletului—prezintă un program lunar de antrenament în care a treia săptămână este cea mai grea dintre cele patru. Cheia este să creați un program cu mai multe straturi de periodizare, luând abordarea eșalonată în cadrul fiecărui antrenament, în fiecare săptămână, în fiecare lună și, în cele din urmă, pe durata programului dvs. „Periodizarea este cel mai probabil Mod de a obține succesul atletic”, spune Friel.

Endurance 101

Endurance este fundamentul formei vieții tale, deoarece acest plan de antrenament este despre a merge în locuri—vârful Muntelui Washington, la trei săptămâni în josul râului Back, linia de sosire a 24 de ore de Moab. Din punct de vedere tehnic, rezistența este o combinație de eficiență (masa corporală slabă), fiziologie (o rețea densă de mitocondrii care produce energie în mușchi), Gene (un procent ridicat de fibre musculare cu mișcare lentă), instalații sanitare (o inimă eficientă capabilă să miște mai mult sânge pe pompă) și rezistență în acele zone care ajută la transferul forței între corpul superior și cel inferior (șoldurile, partea inferioară a spatelui, abdominalele și alți mușchi de bază).

cum construiești rezistența? În primul rând, trebuie să puneți perioade constante și susținute de activitate—alergare, ciclism, înot, canotaj—la intensitate moderată pentru a vă construi baza musculară și aerobă. „Dacă rămâneți mereu fără gaz după o oră, acest lucru poate indica faptul că nu există suficientă fundație”, spune Ray Browning, câștigător de șapte ori Ironman și coautor al antrenamentului serios pentru sportivii de anduranță. „În unele sporturi, cum ar fi schi fond și ciclism, poate fi ușor să lucrați întotdeauna la o intensitate prea mare și să nu vă dezvoltați niciodată baza de rezistență cu intensitate redusă.”Dar antrenamentele de construire a bazei în tandem cu antrenamentul de intensitate pot aduce salturi semnificative în eficiența aerobă.

pregătește—te-aici vine lecția din fiziologia exercițiului 101. Pe măsură ce intensitatea crește de la moderat la mare la foarte mare (gândiți-vă la jogging, alergare, sprint), compromiteți capacitatea corpului de a produce energia necesară pentru a alimenta contracția musculară. Puteți susține un nivel foarte ridicat de efort pentru perioade scurte, deoarece ați trecut pragul de lactat. (Lactatul este un produs secundar al acidului lactic care nu poate fi ars ca combustibil. În acest moment, treceți de la producția de energie aerobă (asistată de oxigen) la producția de energie anaerobă (non-asistată de oxigen), iar acidul lactic se revarsă în mușchii dvs. în cantități atât de mari-de unde și arderea-încât se închid. Cu o condiționare adecvată, puteți împinge acest prag înapoi.

pentru a vă ridica LT—ul, trebuie mai întâi să aflați unde este-ușor de făcut, datorită dezvoltării monitoarelor wireless de ritm cardiac—și să rulați un interval din când în când aproape de acel număr. Puteți estima LT dvs. folosind un calcul simplu care aproximează ritmul cardiac maxim (a se vedea „rata Prime,” ultima pagină), cel mai mare număr de ori sunca piept poate merge flippity-flip într-un minut. MHR-ul dvs. nu este o indicație directă a modului în care vă potriviți și va varia de la sport la sport. Dar acest număr este de neprețuit, deoarece organismul marshals sale sisteme de energie diferite la diferite procente de ritm cardiac maxim cu consistenta remarcabila. La 70 la sută din MHR, folosește oxigen pentru a arde grăsimea; la 85 la sută începe să descompună mușchii pentru combustibil; și la 90% arde exclusiv carbohidrații. Nu mulți sportivi pot depăși 90% din MHR fără a lovi peretele lactatului, atunci când contracția musculară—și, prin urmare, tu—se oprește. În funcție de nivelul tău de fitness, propriul tău LT trăiește undeva între 75 și 90%.

prima lună a formei vieții tale dedică trei zile pe săptămână antrenamentului aerobic și LT. Aceste sesiuni vă vor împinge în mod repetat LT – ul prin exerciții de intensitate—ceea ce probabil ați ajuns să știți ca intervale. La sfârșitul fiecărei luni, veți evalua progresul cu un proces de timp ușor. Pe măsură ce alergi cu o milă mai repede la aceeași rată de căldură, vei ști că ai un motor mai mare și o toleranță mai mare la acidul lactic. Felicitări. Acum aveți mai mult decât o rutină de alergare; aveți rezistență.

construirea mușchilor mai buni

antrenamentul de forță—sau, așa cum se numește acum în mod obișnuit, antrenamentul de rezistență—este pe o lacrimă. Au fost publicate mai multe lucrări de cercetare despre știința formării rezistenței în deceniul de după 1987 decât în toți anii anteriori. Inca de la interesul mushrooming în aerob condiționat în anii 1970, studiile au arătat că, printre altele, partea superioară a corpului de alergători de elită care nu ridica greutati atrofiat în același ritm ca și cele ale nonathletes, că greutate de ridicare a ajutat la arderea grasimilor prin creșterea ratei metabolice de repaus, și că compensează efectele îmbătrânirii prin stimularea producției de hormon de creștere uman. Studiile despre „puterea de bază” alcătuiesc ultimul capitol din poveste.

„nucleul este sediul întregii puteri”, spune al Vermeil, consultant în forță și condiționare pentru Chicago Bulls. „Studiile au arătat că atunci când vă așezați pentru a face un lift la o mașină, eliminați toți stabilizatorii, mușchii mai mici neglijați care nu se mișcă la fel de multă greutate, dar vă mențin susținuți, conectați corpul superior și inferior și mențineți articulațiile în poziție. Acestea sunt șoldurile, spatele, gluteus maximus și mușchii abdominali inferiori.în timp ce puterea este tema în luna a doua a formei vieții tale, planul încorporează exerciții de bază pentru construirea mușchilor din prima lună: push-up-uri, sit-up-uri, pull-up-uri, lunges, ascensoare îndoite și altele. Am încercat să vă eficientizăm volumul de muncă în câteva dintre ele. Răsucirea sit-up-ului în partea de sus adaugă o componentă rotativă exercițiului. Efectuarea unei trageri cu prindere largă transferă munca de la biceps (arată frumos, dar bi-urile mari sunt doar jucători de biți în majoritatea sporturilor) în spate. „Simplitatea instrumentelor, dar complexitatea utilizării”, spune Vermeil. „Puteți face tot ce aveți nevoie cu o minge medicamentoasă, gantere, o minge elvețiană și propria greutate corporală. Obișnuiam să antrenez tipi în întregime cu lucruri pe care le-am găsit în pădure.”în cele din urmă, varietatea antrenamentului de rezistență pe care îl veți întâlni aici va face mai mult decât să vă facă echilibrați și puternici. Va introduce munca de forță ca parte a condiționării holistice, încurajându—vă să abordați stiva de greutate nu ca o modalitate de a obține piele de bivol—ceea ce este atât nepractic, cât și nesustenabil-ci ca o modalitate de a face din forță o parte permanentă și funcțională a vieții voastre.

imaginea de ansamblu

planurile de exerciții tind să fie în mod evident dezechilibrate. Când am sărit cavalierly în meu fit-a-thon acum câțiva ani, am văzut doar un singur lucru: eu, rupt, pe o placă, tăind arcuri frontale pe o umflătură de patru picioare din Atlanticul de Nord. Restul a fost pentru fraieri. Nici măcar nu mă face să încep yoga.

sunt diferit acum. Luminat. My Shape Of Your Life odyssey nu a dezvăluit nimic, dacă nu înțelegerea faptului că fitness-ul de durată și o musculatură rezistentă și echilibrată depind de mai mult decât greutăți, alergare și o dietă sensibilă. De importanță egală, dacă nu mai mare, sunt atenția și flexibilitatea. Noi îngropa pe deplin în flexibilitate prin yoga în a treia lună. De ce yoga? Nu numai că a devenit mainstream—15 milioane de americani, inclusiv Denver Broncos și New York Giants, practică acum yoga, în creștere față de șase milioane de acum opt ani—dar un corp de cercetare în expansiune promovează importanța conexiunii minte-corp.

„oamenii au probabil un punct genetic pentru flexibilitate”, spune Ed Laskowski, codirector al Centrului de Medicină Sportivă Mayo Clinic. Dar acest punct de referință poate fi nerealizat de unii. Laskowski a condus recent un studiu care a constatat că gama de mișcare în rândul celor care sufereau de mușchi strânși cronic s-a schimbat semnificativ sub anestezie. „S-ar putea să nu fie mușchii care sunt strânși, ci ceva despre nervii care energizează mușchii”, spune Laskowski. „Dacă oamenii ar învăța cum să se relaxeze mental, asta le-ar putea îmbunătăți flexibilitatea.”

aici intervenim. În prima lună, forma vieții tale introduce întinderi statice tradiționale, de un minut postworkout, pentru a-ți ajuta recuperarea. În timpul lunii a treia, vom adăuga mișcări dinamice de putere-yoga pentru a vă ajuta să vă măriți puterea și flexibilitatea de bază și—poate cel mai durabil atu al yoga—reglați-vă capacitatea de a monitoriza și regla tensiunea mentală și musculară.ultimele două luni ale programului sunt dedicate vitezei și puterii, echilibrului și agilității. Vom max intensitatea în a patra lună, apoi porniți la unele de formare dexteritate multifuncțional în timpul încheierii patru săptămâni.

și iată—l: rezistență, forță, flexibilitate, viteză și putere, echilibru și agilitate-elementele de bază pentru forma vieții tale. Se amestecă în câteva cești de nutriție, se presară pe câteva sfaturi motivaționale, se adaugă un strop de cum să-și servi pe un pat de distracție și aventură.

dacă aș fi știut toate acestea acum trei ani, cine știe ce aș fi putut să-mi bifez lista de dorințe până acum. Un safari de surfing în Indonezia? Alpinism Muntele Rainier? Ciclism montan în Chile? (Cu toții putem visa. La naiba, s-ar putea să am chiar verigheta mea originală. Ceea ce mă conduce la avertismentul meu final: privește înainte, nu înapoi. Pune planul nostru în mișcare și vezi – l până la capăt. Când ați ajuns la acest capăt, capul pe cea mai mare aventura poti visa. Vă pot asigura de un singur lucru: veți fi pregătiți pentru asta.

pornește-l: Luna un antrenament

această tranșă a formei vieții tale este dedicată construirii rezistenței. Acest plan de zi a săptămânii (utilizați weekend-urile pentru drumeții, ciclism, alergare, alpinism, vâslire, orice) utilizează zone de antrenament pentru ritmul cardiac pentru a vă ridica pragul VO2 max și lactat (vezi mai sus).

trebuie să rotunjiți un monitor de ritm cardiac, dar în primele două săptămâni, pentru a vă familiariza cu modul în care funcționează HRM, purtați unitatea și notați-vă mental cifrele în timpul sesiunilor aerobice. La sfârșitul săptămânii a doua, veți determina pragul personal de lactat cu un test simplu. Sesiunile de intervale în săptămânile trei și patru sunt proiectate pentru a vă ridica LT.

de asemenea, vă prezentăm antrenamentul de bază pentru forță și flexibilitate (a se vedea bara laterală). Pentru ascensoarele cu gantere, folosiți suficientă greutate pentru a vă aduce doar epuizarea în fiecare set. Dacă vă luptați cu pull-up-uri, aveți un partener care vă ridică la talie sau vă împrieteniți cu mașina de tragere asistată de greutate la sala de sport.

Începeți fiecare sesiune de rezistență cu o încălzire (zece minute de sărituri de frânghie, trepte de trepte, jogging ușor sau ciclism cu rezistență zero) și încheiați cu secvența de întindere. Ca întotdeauna, dacă aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții fizice. În cele din urmă, ar trebui să vă dor de un antrenament, nu intrați în panică, doar alege antrenament înapoi cât mai curând posibil.

Maximizați-vă antrenamentul pentru ritmul cardiac

antrenamentul pentru ritmul cardiac este cheia pentru măsurarea intensității aerobice și a rezistenței clădirii. Iată cum să începeți.

1. cumpărați un Monitor de ritm cardiac (HRM): Pentru a profita la maximum de antrenamentul pe intervale utilizat sub forma programului dvs. de viață, un HRM de nivel mediu care poate calcula ritmul cardiac mediu și poate oferi programarea zonei țintă cu o alarmă sonoră va fi cel mai eficient. Cu aceste funcții, veți putea să vă loviți de zone de ritm cardiac mai mari și mai mici (a se vedea Pasul 3, de mai jos) fără a privi fața ceasului. Modelele care ne plac sunt create de Acumen, Cardiosport și Polar.
2. calculați ritmul cardiac maxim (MHR): MHR-ul dvs. va determina numerele care vă definesc zonele de antrenament. Utilizați următoarea formulă pentru a determina MHR de bază.
   217 – (vârsta ta x 0.85) = MHR (în bătăi pe minut)
   exemplu: dacă ai 35 de ani, asta ajunge la 217 – 30 = 187 bpm. Pentru canotaj, scade încă 3 bpm. Pentru ciclism, scade încă 5 bpm. Pentru înot, scade încă 14 bpm.
3. stabiliți cele patru zone ale ritmului cardiac: puțin mai multă matematică și ați terminat. Folosind MHR ca linie de bază, scrieți frecvența cardiacă corespunzătoare pentru următoarele zone :recuperare( 60% din MHR); aerobic (60-75% din MHR); prag de lactat sau LT (75-90% din MHR); și anaerob (90% din MHR și mai sus). Veți folosi aceste numere pentru a lucra la intensități prescrise în timpul regimului fiecărei luni.

pragurile individuale de lactat variază foarte mult în rândul sportivilor. Dacă ați lăsat fitness-ul să alunece pentru o vreme, LT-ul dvs. cade probabil la capătul inferior al zonei 3 (poate 75 până la 80 la sută din MHR); dacă sunteți deja în formă bună, LT poate trece mai aproape de 80 sau 85 la sută. Vineri din săptămâna a doua a programului Shape Of Your Life, veți efectua un antrenament conceput pentru a determina LT-ul dvs. mai precis pentru intervalele viitoare. La sfârșitul fiecărei luni veți face un test LT de o milă pentru a vedea dacă l-ați împins înapoi.

construi rezistenta cu prima tranșă în planul nostru de formare interactiv.