Imaginați-vă acest lucru: intrați în sala de sport pregătită pentru a stabili un record personal (PR), dar apoi vă distrageți: începeți să căutați melodia perfectă, vă configurați telefonul pentru a captura un videoclip, sunteți prins în câte repetări veți obține etc. Drept urmare, vă bateți liftul.

presupunând că ați ridicat cu o formă adecvată și ați făcut progrese inteligente în greutate de la o săptămână la alta (adică nu salturi de 25 de kilograme), atunci un PR ratat este de obicei o problemă de performanță, nu de forță.

pentru a-mi ajuta sportivii să se concentreze asupra sarcinii la îndemână, am creat acest protocol de ridicare bazat pe timp. Ideea din spatele ei este simplă: în loc să vă faceți griji cu privire la repetări, veți ridica pur și simplu pentru o perioadă de timp. Greutatea va fi suficient de ușoară încât nu veți fi psihați, dar suficient de grei pentru a vă provoca. După setul dvs., veți avea o perioadă scurtă de timp pentru a vă odihni, astfel încât derularea prin Instagram sau glisarea prin Tinder nu este o opțiune.

sceptic va funcționa? Unul dintre clienții mei, Nick Hadge, câștigător al Campionatelor Mondiale Ultimate Strongman Junior 2016, a adăugat 25 de lire sterline pe max-ul său de trei rep pentru deadlift, trecând de la 800 de lire sterline la 825 în doar patru săptămâni.

încercați-l pentru tine urmând liniile directoare din dreapta.

ponturi temporizate

mai jos, Triana stabilește câteva reguli de respectat în timp ce urmați acest program.

• utilizați acest protocol pentru mișcări compuse: Deadlifts, genuflexiuni, prese banc, și prese stricte sunt toate opțiuni excelente.dacă sunteți un elevator experimentat (mai mult de doi ani de antrenament), puteți utiliza acest protocol de două ori pe săptămână cu două mișcări diferite (un exercițiu superior și unul inferior). Dacă aveți mai puțină experiență sau vă antrenați de mai puțin de patru ori pe săptămână, rămâneți cu o mișcare și o sesiune.
• începeți cu 70% Din dvs.
• în fiecare săptămână, veți adăuga fie 5% sau 10 de lire sterline la exercitarea.
• concentrează-te naibii. Nu atinge telefonul. Nu vorbi cu prietenii tăi de la sală. Și nu vă faceți griji cu privire la videoclipuri. Te antrenezi până la al doilea și, pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să dai fiecare gram de efort pe care îl ai pentru fiecare set.