acest plan de masă este adaptat pentru bărbații care doresc să construiască mușchi. Check out antrenament tip slab pentru antrenament, care merge cu acest plan de masă.
țintă: 3.000 de calorii, 300g carbohidrați, 225g proteine, 100g grăsimi
forjarea mușchilor noi necesită un meniu bogat în carbohidrați, prin urmare, calorii. Dar a merge la o dietă de construire a mușchilor nu este o scuză pentru a mânca junk food.
Ia-l pe Miles Teller. Pentru a se pregăti pentru Bleed for This, în care îl interpretează pe temutul Vinny „the Pazmanian Devil” Paz, actorul s—a ospătat cu pui, avocado, spanac și roșii și și-a păstrat mesele de dimineață consistente: „micul dejun a fost praf de proteine, gheață, apă, un strop de lapte de migdale și niște fructe congelate-cum ar fi, poate, 10 afine”, a spus el Pentru Men ‘ s Fitness.
pentru un volum curat, ai nevoie doar de suficienți carbohidrați de înaltă calitate, densi în nutrienți, atunci când corpul tău are nevoie cel mai mult de ei-în jurul antrenamentelor tale. Rețineți că planul de aici este pentru un tip care se antrenează după-amiaza. Dacă sesiunile dvs. sunt dimineața, pur și simplu rearanjați-le astfel încât să mâncați mesele grele de amidon înainte și imediat după antrenament și apoi evitați carbohidrații cu amidon mai târziu în timpul zilei.
dacă vrei să rămâi sănătos și să ai mai multă energie, acesta este planul pentru tine. Este relativ scăzut în carbohidrați și foarte bogat în proteine și subliniază alimentele bogate în antioxidanți pentru a îmbunătăți sănătatea vaselor de sânge, evitând în același timp inflamația-doi factori care accelerează rata la care fiecare celulă din corpul tău îmbătrânește.
șablon
masa 1: conține carbohidrați amidon
masa 2: Puțini carbohidrați, dacă există
masa 3: puțini carbohidrați,dacă există
masa 4 (post-antrenament): conține carbohidrați cu amidon
masa 5: conține carbohidrați cu amidon
masa 6: conține carbohidrați cu amidon
masa 1: Brânză omletă cu Scallions
3 omega-3 ouă
4 albușuri de ou (pentru a adăuga varietate, puteți comuta pentru 2 felii de bacon de curcan, 2 cârnați mici de pui, 2 felii de bacon Canadian, sau cupa de somon conserve de la unktc)
cupa de la unktc brânză de cheddar mărunțită
2 scallions, tocate (comutați pentru 2 linguri de salsa, ceapa cubulete de la unktc sau 2 linguri de roșii uscate la soare)
2 felii de pâine Ezechiel (comutați pentru 1 brioșă engleză multi-cereale, 3 tortilla, 1 mare tortilla făină, sau 1/3 cana laminate ovăz)
1 măr mic (comuta pentru 2 kiwi, 1 banana mica, sau 1 cana zmeura)
masă 2: Blueberry Almond Smoothie
2 linguri de praf de proteine de vanilie
1 cana afine (comutați pentru bucăți de mango congelate ceașcă de la sută)
1 oz migdale (comutați pentru 1 oz caju)
1 cana de lapte de migdale vanilie (comutați pentru lapte de nucă de cocos vanilie)
1 cana de apa
3-4 cuburi de gheata
masa 3: friptură flanc la gratar cu salata de fasole rosii
6 oz friptură flanc (comutați pentru 6 oz file de somon; 3 dezosate, piept de pui fara piele; 6 oz păstrăv)
1 tomate, cubulete
castraveti cubulete
1 cana năut (comutator pentru 1 cana fasole neagra, 1 cana fasole, sau 1 cana fasole mare de Nord) * 1 linguriță ulei de măsline
masa 4: post-antrenament nutriție
recuperare shake care conține 50g carbohidrati + 25g proteine
masa 5: Pui prăjită cu salata Quinoa
6 oz dezosată, piept de pui fara piele (comutator pentru 6 oz muschiulet de porc, 5 oz Buffalo rib eye, sau 5 oz top carne de vită rotund)
1/3 cana quinoa, măsură uscat (comutator pentru 1/3 ceasca cuscus, orez brun ceașcă sau orez brun ceașcă de orez sălbatic)
2 linguri nuci (comutator pentru 3 linguri migdale slivered, 2 linguri pecan tocat, sau 2 linguri fistic decojite și tocate)
2 linguri Craisins (comutator pentru 3 linguri migdale slivered, 2 linguri pecan tocat, sau 2 linguri fistic decojite și tocate)
2 linguri Craisins ceașcă de struguri sferturi, 2 linguri de stafide aurii sau 2 linguri neîndulcite)
masa 6: Igname și parmezan pește alb
6 oz tilapia (comutator pentru 5 oz friptură de ton, 7 oz cod, sau 6 oz creveți)
2 linguri Parmezan
2 igname mediu (comutator pentru 1/3 cana amarant, 1/3 cana boabe de grâu, sau 1/3 cana orz perla)
1 lingura unt (comutator pentru 1 lingura ulei de masline extra-virgin, 1 lingura ulei de semințe de susan prăjită, sau 1 lingura ulei de nucă de cocos)
1 cana broccoli)
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!