ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială)?căutați un exemplu de plan de masă pe care să-l urmați… unul pe care îl puteți urma chiar acum?

planul de dietă de 7 zile pentru hipertensiunea arterială este un plan realizat de dietetician pentru a vă ajuta să faceți viața mai ușoară (și mai delicioasă) atunci când învățați ce ar trebui și nu ar trebui să mâncați cu hipertensiune arterială.

este conceput pentru a fi:

• simplu de urmat pentru persoanele ocupate cu multe guri de hrănit, atâta timp cât vă pregătiți în avans
• realist, cu rețete care nu sunt prea complexe
• scăzut în sare (fără pâine, utilizarea minimă a sosurilor și condimentelor). Restricțiile de sare par inutile pentru persoanele sănătoase, dar sunt extrem de benefice pentru cei cu hipertensiune arterială existentă (1).
• bogat în substanțe nutritive care pot influența tensiunea arterială, inclusiv potasiu și magneziu.
• buget-friendly (cu excepția unui fel de mâncare de somon, și două cu quinoa).
• favorabil pentru cei care iubesc untul de arahide și cartofii dulci. Am o prejudecată uriașă față de aceste alimente, deoarece acestea sunt încântătoare (nu împreună, deși!).

puteți urmări întregul plan, dar poate că este mai bine să alegeți rețetele preferate și să le includeți pe rând. Aproape toate rețetele sunt de la dieteticieni calificați pe care vă încurajez să le urmați.

planul de dietă de 7 zile pentru hipertensiunea arterială

trebuie să citiți notele de pornire:

1. consultați mai întâi medicul personal sau dieteticianul: Deși sunt dietetician calificat, nu sunt familiarizat cu istoricul medical personal, medicamentele actuale sau factorii suplimentari care trebuie luați în considerare la modificarea dietei.
2. alegeți apa ca băutură: planul de masă nu include băuturi, dar păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment și beți. Ceaiul din plante (în special Hibiscus), ceaiul obișnuit și cafeaua ar trebui să fie bine, cu excepția celor sensibili la cofeină.
3. flexibilitatea este cheia: Desigur, acest plan nu poate satisface toate nevoile dvs. individuale, deci dacă există un ingredient pe care nu îl mâncați, înlocuiți-l sau lăsați-l afară. Dacă în mod normal nu mâncați micul dejun, lăsați-l afară. Dacă mâncați între mese, atunci aveți mai mult de o gustare. De asemenea, se plătește pentru lot pregăti mai multe mese înainte de timp, astfel încât să puteți reîncălzi pur și simplu și du-te. Acest lucru se poate face pentru micul dejun, prânz și cină.
4. limitați sau tăiați alimentele junk și produsele foarte procesate: acest plan de dietă se concentrează pe alimentele întregi, nerafinate, deoarece acestea sunt fundamentale pentru a mânca sănătos. În mod realist, este foarte dificil să eliminăm toate alimentele foarte procesate /ambalate (care conțin majoritatea sării în dieta noastră), dar trebuie doar să fim atenți la tăiere. La fel, gustările sunt opționale în funcție de obiceiurile alimentare normale și există idei de rețete de gustări bonus dacă derulați în partea de jos.
5. rețetele obținute fac adesea 2-4 porții: luați în considerare acest lucru atunci când scrieți lista de cumpărături. Veți avea resturi. Hrăniți familia sau salvați resturile pentru a avea în locul unei mese într-o altă zi. Am compilat câteva liste de cumpărături pentru a facilita acest proces, pe care îl puteți accesa în partea de jos.
6. vă rugăm să mi e-mail dacă aveți orice alte întrebări-Bună ziua la dietvsdisease.org (înlocuiți AT Cu @)

Ziua #1

mic dejun: un castron de ovăz cu lapte + 1 banană.

Pranz: salata de vara simplu cu Vinaigrette Balsamic

cina: mere Pecan pui. Mai puțin șuncă.

gustări (pot avea mai mult de o dată): o mână de caju simplu sau migdale prăjite. Bogate în proteine, fibre și magneziu, studiile arată că adăugarea de nuci în dietă nu determină creșterea în greutate (2).

Ziua #2

mic dejun: unt de arahide ciocolata sanatoasa si banane Smoothie castron

Pranz: conserve de ton (în ulei sau apă) + salata

cina: somon prăjită și sparanghel

Snacks-uri: 1 cana de morcov si castravete bastoane + branza ricotta (nu brânză) sau hummus. Încercați acest Hummus de casă.

Ziua # 3

mic dejun: Smoothie verde Grapefruit. Dacă aveți un blender, atunci smoothie-urile sunt un mic dejun rapid și delicios.

Pranz: salata de Quinoa cu nuci. Quinoa este un bob versatil care este în mod natural fără gluten și bogat în proteine. Această rețetă are multe alternative gustoase, în funcție de ce legume și nuci ai rămas.

cina: piei sănătoase de cartofi dulci de pui Chipotle. Cartoful dulce este doar unul dintre alimentele mele preferate din toate timpurile. Recomandați utilizarea brânzei elvețiene sau mozzarella sau a unui cheddar cu conținut scăzut de sodiu.

Snacks-uri: 5-7 oz (150-200 grame) iaurt grecesc simplu + 1 banană mică

Ziua #4

mic dejun: Quinoa de nucă de mere

prânz: supă de dovleac așa cum nu ai mai gustat niciodată. Sunt un mare fan al supelor, mai ales în lunile mai reci. Acestea tind să fie mai scăzute în calorii decât mesele obișnuite, bogate în legume și vă pot menține pline mai mult timp.

cina: linte verde și nuci Bolognese servit cu paste.

gustări: o mână de caju simplu sau migdale prăjite.

Ziua # 5

mic dejun: Smoothie cu unt de arahide cu ciocolată. Untul de arahide natural (de obicei cel puțin 95% arahide) este cea mai sănătoasă alegere, dar este gros!

prânz: salată prăjită de cartofi dulci

cină: alegeți-vă preferatele / resturile/mâncarea în oraș

gustări: 1 banană.

Ziua # 6

Mic dejun: alege dumneavoastră preferat

Pranz: proaspete de primăvară (orez-hârtie) role. Perfect pentru utilizarea resturilor de legume. Selectați maximum 3 legume și adăugați un aliment proteic, dacă doriți.

cina: gratar picant miere var pui Kebabs

Snacks-uri: pan-prajit Za ‘ atar Popcorn sau sănătos cuptor cu microunde Popcorn

Ziua #7

mic dejun: cremos lapte de cocos quinoa budinca. Schimbați siropul de arțar cu miere dacă nu îl aveți.

Pranz: alege dumneavoastră preferat / resturi/alimentatie

cina: Bibimbap castron hrănitoare. Bibimbap înseamnă literalmente „orez mixt” în coreeană și este un fel de mâncare semnat, ambalat cu legume, o sursă de proteine și acoperit cu un ou însorit. Adăugați orice alte legume sau carne rămase pe care le aveți și nu ezitați să le puneți în orez alb pentru maro.

gustări: chipsuri de cartofi dulci. Vă recomand să înmuiați cartoful timp de 1 oră în prealabil pentru a îndepărta puțin amidon, astfel încât să se coacă crocant.

idei gustare Bonus și o recomandare

tratează sănătoase suplimentare și idei gustare… pentru că viața se întâmplă:

• Smoothie proteine Vegan natural
• Strawberry Banana Smoothie. Folosește lapte de nucă de cocos și puteți schimba căpșunile pentru un alt fruct sau boabe.
• pâine de banane Super simplu. Doar 4 ingrediente și perfect pentru copii mici prea. Folosiți făină de orez pentru o versiune fără gluten.
• sfaturi suplimentare despre cum să adăugați aromă la mese fără a adăuga sare sau zahăr.

de asemenea, vă recomandăm să luați în considerare o doză mare de omega-3 supliment de ulei de pește (dacă nu mâncați pește gras de 3-4 ori pe săptămână), care este susținut de dovezi puternice.