această practică combină respirația conștientă, scanarea corpului și atenția gândurilor cu auto-cercetarea atentă. Cercetarea de sine conștientă este o investigație a naturii propriei minți și a ființei. Această anchetă analizează senzațiile fizice, emoțiile și gândurile care pot contribui la stres și anxietate. În viața ta de zi cu zi, s-ar putea să fii atât de ocupat să faci asta încât simți că ai puțin sau deloc timp pentru auto-reflecție. Cu toate acestea, această explorare este extrem de utilă, deoarece temerile se află adesea sub suprafața conștientizării.

mergând cu ceea ce se întâmplă, mai degrabă decât cheltuind lupta de energie sau de cotitură departe de ea, creați posibilitatea de a obține o perspectivă în ceea ce este de conducere preocupările dumneavoastră.

când practicați auto-cercetarea conștientă, aduceți conștientizarea și recunoașterea amabilă a oricăror sentimente stresate sau anxioase din corp și minte și pur și simplu le permiteți să fie. Aceasta înseamnă să rămâi cu acele sentimente fără a le analiza, suprima sau încuraja. Deși acest lucru poate părea înfricoșător în sine, realizați că atunci când vă permiteți să vă simțiți și să vă recunoașteți grijile, iritațiile, amintirile dureroase și alte gânduri și emoții dificile, acest lucru le ajută adesea să se disipeze. Mergând cu ceea ce se întâmplă, mai degrabă decât cheltuind lupta de energie sau de cotitură departe de ea, vă creați posibilitatea de a obține o perspectivă asupra a ceea ce este de conducere preocupările dumneavoastră. Când începeți să înțelegeți cauzele care stau la baza reținerii dvs., libertatea și un sentiment de spațiu apar în mod natural. În esență, acesta este un proces de a învăța să ai încredere și să rămâi cu sentimente de disconfort, mai degrabă decât să încerci să evadezi sau să le analizezi. Acest lucru duce adesea la o schimbare remarcabilă; din când în când sentimentele tale îți vor arăta tot ce trebuie să știi despre ele—și ceva ce trebuie să știi pentru propria ta bunăstare.

pentru a vă permite să experimentați pe deplin această meditație, vă recomandăm să ascultați versiunea audio. Cu toate acestea, puteți citi pur și simplu textul de mai jos. Dacă alegeți să faceți acest lucru, citiți mai întâi întregul script pentru a vă familiariza cu practica, apoi faceți practica, referindu-vă înapoi la text după cum este necesar și făcând o pauză scurtă după fiecare paragraf. Luați aproximativ treizeci de minute pentru practică. Puteți face această practică într-o poziție așezată, în picioare sau chiar culcată. Alegeți o poziție în care puteți fi confortabil și alert.

o meditație de anxietate de 30 de Minute

pe măsură ce începem această practică, să luăm un moment pentru a ne întâmpina și a ne felicita pentru a fi aici-că de fapt luăm acest timp pentru a fi prezenți, pentru a intra înăuntru, în propriile noastre vieți.

Să luăm câteva momente pentru a simți că suntem în minte și corp cu un control atent: Simțind orice senzații, orice exploatații, orice strângere în organism, precum și senzație în starea ta de spirit, senzație în emoțiile noastre, și doar recunoscând ceea ce este simțit și permițându-fi. Doar simțind cum suntem cu conștientizarea și recunoscând tot ceea ce trebuie simțit.

acum, foarte ușor, retragând conștientizarea de la check-in-ul conștient, să ne aducem atenția asupra respirației: să fim atenți la respirația din abdomen, să ne extindem pe o inhalare și să cădem pe o expirație. Respirând și respirând cu conștientizare. Respirația normală și respirația naturală, simțind creșterea și căderea abdomenului. Acest tip de respirație conștientă ne poate ajuta să ne calmăm atunci când ne simțim anxioși, ne simțim temători, așa că trebuie doar să fim atenți la respirația care intră și iese — respirând și ieșind cu conștientizare.

dacă găsim în tăcerile pe care mintea noastră le-a rătăcit, cu compasiune, făcându-le ușor să noteze „rătăcind” și revenind la respirație și abdomen, respirând și respirând cu conștientizare. Încetinind viața noastră, luând – o o inhalare și o expirație la un moment dat. Respirând și respirând cu conștientizare — respirând și respirând, clipă de clipă.acum retrăgându – ne ușor conștiința de la respirație, ne vom îndrepta atenția către o scanare corporală. Simțind în acest corp, în lumea senzațiilor, gândurilor și emoțiilor și recunoscând orice este experimentat — la fel cum un meteorolog va raporta în mod obiectiv vremea și exteriorul, noi, ca practicanți ai atenției, suntem ca meteorologii interni care raportează în mod obiectiv Vremea în interior. Deci, orice este ceea ce simțim în corp, în minte, să recunoaștem ceea ce este simțit și să lăsăm să fie.

să aducem focalizarea conștiinței noastre în tălpile fiecăruia dintre picioarele noastre, ajungând să simțim călcâiele, fundul picioarelor, degetele de la picioare, vârful picioarelor, în spatele tendonului lui Ahile și ușor deasupra articulațiilor gleznelor, simțind fiecare dintre picioare până la glezne cu conștientizare și doar recunoscând ceea ce se simte în corp sau potențial în minte. Senzație în picioare, în glezne, lăsând conștientizarea să se ridice în fiecare dintre picioarele inferioare și la viței, gambe și venind în articulațiile genunchiului — senzație în corp cu conștientizare.

acum, lăsând conștientizarea să se ridice de la picioarele și genunchii inferiori în picioarele superioare, în coapse, hamstrings, cvadriceps, simțindu-se în picioarele superioare și simțindu-și conexiunea în articulațiile șoldului, simțind senzații, simțul simțit al corpului. Senzație în coapse, în șolduri și lăsând să fie. Lăsând conștientizarea să urce în șolduri, în centura pelviană, în centrul corpului, simțind oasele așezate, fesele, regiunea genitală — sisteme mari în interiorul eliminării, reproducerii — simțindu-se în centrul acestui corp cu conștientizare, în șolduri și în centura pelviană. Orice apare în corp, sau poate uneori chiar în minte și emoții, recunoscând și lăsând să fie. Lăsând conștientizarea să crească în coccis și apoi să vină ușor în partea inferioară a spatelui, în coloana vertebrală în mijloc, în cele din urmă în partea superioară a spatelui, simțind senzații în spate cu conștientizare și lăsând să fie.

pe măsură ce trecem prin acest corp, putem observa din când în când tensiuni, etanșeitate, dureri și, dacă putem permite ca oricare dintre aceste zone să se înmoaie, prin toate mijloacele, să se întâmple asta. De asemenea, este important să știm că, dacă nu suntem capabili să ne înmoaie, practica noastră ne informează să lăsăm să fie. Lăsați orice senzații să răsune și să rezoneze oriunde trebuie să meargă-același lucru se aplică chiar și gândurilor și emoțiilor noastre, lăsându-le să fie.

simțind în spate cu conștientizare, lăsând conștientizarea să înceapă să se ridice în fiecare dintre umeri și omoplați. Apoi, aducând ușor conștientizarea în jos fiecare dintre brațele superioare, în coate, în antebrațe, încheieturi și mâini, simțind senzații de la umeri până la vârful degetelor și lăsând să fie.

retragerea conștientizării acum de la umeri la vârful degetelor și plasarea atenției noastre în burtă. Mare sistem de digestie, asimilare, senzație în burtă cu conștientizarea. Oricare ar fi senzațiile care pot fi resimțite: etanșeitate, nervozitate, „doar dreptate”-orice este acolo, recunoscând și lăsând să fie așa cum simțim în intestinele noastre, în burtă cu conștientizare.

acum lăsând conștientizarea să se ridice în pielea pieptului, în piept, în stern și în cutia toracică. Apoi, senzație în marile sisteme de ventilație, a plămânilor, și circulația inimii. Senzație în piept cu conștientizare și fiind conștient de orice vine în organism. Lăsând orice valuri de gânduri, emoții, senzații să răsune și să rezoneze acolo unde trebuie să meargă. Senzație în piept cu conștientizare.

acum aducerea conștientizării din piept înapoi în umeri din nou. Simțind umerii și conexiunile sale în gât și gât, fiind prezent.

acum lăsând conștientizarea de la umeri și gât și gât să vină în articulația maxilarului. Una dintre cele mai exercitate articulații din corp, Casa Comunicării, casa modului în care luăm mâncare — senzația în maxilar, în gură, în dinți și Limbă și lăsarea să fie. Senzație în obrajii feței, în pasajele sinusurilor, în temple, cap și frunte. Senzație în ochi și mușchii din jurul ochilor. Senzație în structura facială. Senzație în partea de sus, în partea din spate a capului, senzație de senzații și lăsând să fie. Senzație prin urechi, în interiorul capului în creier. Simțind fața și capul cu conștientizare.

acum conectând ușor fața și capul cu gâtul și gâtul, cu umerii și brațele, cu mâinile, pieptul, burta, spatele, șoldurile, picioarele și picioarele, simțind corpul în ansamblu din cap până în vârful degetului. Așa cum am respira în senzație corpul în creștere vreodată atât de ușor pe inhalare și care se încadrează pe expiratie.

pe măsură ce ne simțim în acest corp și minte, uneori putem continua să experimentăm unele gânduri anxioase, îngrijorări, temeri și există momente în care putem folosi practica mindfulness, de anchetă, de investigare pentru a descoperi potențial cauzele care stau la baza temerilor noastre. Dacă se pare că, chiar și după practicarea scanării corporale și a respirației conștiente, persistăm cu unele sentimente anxioase, atrăgând atenția asupra acelor sentimente acum pentru a recunoaște ceea ce se simte, simțind în frică. În timp ce spun acest lucru, vreau să spun acest lucru cu un cuvânt de compasiune și blândețe, la fel ca într-o zi fierbinte dacă am dori să mergem să înotăm și să ne punem degetele de la picioare în apă și să reacționăm cu o răceală atât de mare încât, prin aclimatizarea treptată a scufundării degetelor de la picioare în și din apă, ne aclimatizăm la temperatură și încet, parte cu parte, corpul nostru se obișnuiește cu temperatura apei și mergem să înotăm. Scufundarea foarte ușoară a degetelor de la picioare pentru a simți frica, doar recunoașterea a ceea ce este acolo, a lăsa să fie, a simți frica cu conștientizare — nu este nevoie să încercați să analizați sau să vă dați seama de lucruri, doar să vă simțiți în experiența de a vă simți anxios, fricos, îngrijorat și a lăsa să fie. Și orice ar apărea, recunoscând și lăsând să fie, simțind în inima fricii.

doar ascultând cu atâta compasiune. Nu este nevoie să ne împingem mai mult decât ne putem descurca, ci doar să lucrăm cu marginile, să ne simțim în anxietate și să recunoaștem. Pe măsură ce învățăm să fim cu lucrurile așa cum sunt, putem descoperi cauzele care stau la baza fricii și durerii noastre.

pe măsură ce învățăm să fim cu lucrurile așa cum sunt, putem descoperi cauzele care stau la baza fricii și durerii noastre.

și acum se retrage ușor din practica de anchetă atentă. Să revenim din nou la respirație, înăuntru și în afară, simțind în abdomen burta extinzându-se pe inhalare și căzând pe izolare. Respirând și respirând, cu conștientizare. Doar stau prezent la fiecare respirație, și în afară.

la fel cum ne uităm la respirația care vine și pleacă, putem începe chiar și în această ultimă practică de a privi chiar gândurile pe care le gândim ca și cum am privi norii zburând pe cer, ca și cum am sta la marginea unui râu doar urmărind orice plutește în aval. A începe să observi mintea și chiar gândurile fricii nu sunt altceva decât fenomene mentale trecătoare, precum norii, observarea oricăror gânduri temătoare, anxioase ca doar evenimente mentale care vin și pleacă — fiind prezent în minte. Doar gânduri, la fel ca oricare dintre celelalte simțuri, de vedere, de sunet, miros de gust, senzații corporale — toate venind și plecând, toate arătând semnul impermanenței. Observând mintea, gândurile, observând natura mereu schimbătoare a gândurilor care arată că este impermanență. Veneam și plecam, mă gândeam. Pe măsură ce devenim conștienți de gânduri și de capcanele pe care le găsim în acel moment, putem deveni liberi. Doar gânduri.

și acum retragându-ne ușor conștientizarea din atenția gândurilor, să revenim la respirația din abdomen. Doar fiți atenți să respirați și să respirați. Acum, pe măsură ce începem să încheiem această meditație despre lucrul cu anxietatea, să luăm un moment pentru a ne aminti de toți cei care sunt provocați de aceste sentimente, de toți cei care trăiesc cu frică, îngrijorare — să extindem dorințele noastre de vindecare, de pace, tuturor celor care trăiesc în frică.

să luăm aceste momente acum pentru a ne felicita că ne-am transformat proactiv în frici și am lucrat cu ele. Fie ca noi să afirmăm, pe măsură ce ne aclimatizăm cu temerile, că nu putem fi atât de provocați de ele. Fie ca toate ființele, toți cei de oriunde care trăiesc în frică, să ne amintim că suntem ținuți în leagănul inimii universului și că nu am fost părăsiți. Fie ca toate ființele, oriunde s-ar afla, să fie libere de frică și ca toate ființele să fie în pace.

Acest articol a fost adaptat dintr-un registru de lucru de reducere a stresului bazat pe Mindfulness de către Bob Stahl PhD și Elisha Goldstein.

un ghid de meditație pentru anxietate