femeile au cerințe nutriționale zilnice diferite față de bărbați și, mai jos, nutriționistul nostru a oferit îndrumări și idei de rețete pentru femeile care caută o dietă echilibrată pentru o sănătate bună. Dar ce anume se înțelege printr-o dietă echilibrată?

Ghidul Eatwell definește diferite tipuri de alimente pe care ar trebui să le consumăm și în ce proporții. Acestea includ câteva reguli simple de urmat, cum ar fi obținerea a cel puțin cinci fructe și legume pe zi, inclusiv cereale integrale și alegerea mai multor pești, păsări de curte, fasole și leguminoase, mai puțină carne roșie și optarea pentru grăsimi mai mici, lactate cu zahăr mai mici (sau alternative fără lactate). Dar asta nu e toată povestea. Cât de mult ar trebui să mănânci și există un moment ideal pentru a mânca proteine, carbohidrați sau grăsimi? Citiți mai departe pentru ghidul nostru de alimentație sănătoasă non-stop.

aporturile de referință (RI)

nevoile nutriționale variază în funcție de sex, Dimensiune, vârstă și nivelurile de activitate, deci utilizați această diagramă doar ca ghid general. Graficul arată aporturile de referință (RI) sau cantitățile zilnice recomandate pentru un adult mediu, moderat activ, pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată pentru menținere, mai degrabă decât pentru a pierde sau a câștiga în greutate.RIs pentru grăsimi, acizi grași saturați, zaharuri și sare sunt cantități maxime, în timp ce cele pentru carbohidrați și proteine sunt cifre pe care ar trebui să le îndepliniți în fiecare zi. Nu există RI pentru fibre, deși experții în Sănătate sugerează că avem 30g pe zi.

aporturi de referință (RI) pentru femei

• energie – 2000kcal
• proteine – 50g
• carbohidrați – 260g
• zahăr – 90g
• grăsime – 70g
• saturați – 20g
• sare – 6g

porțiuni perfecte

numerele și cifrele sunt toate foarte bine, dar cum se referă acest lucru la tine? Ținând cont de ghidul Eatwell, puteți personaliza dimensiunile porțiilor cu ghidul nostru la îndemână.

carbohidrați precum cereale/orez/paste/cartofi

• dimensiunea porției: Pumnul încleștat
• Include 1 porție la fiecare masă principală și asigură-te că nu umple mai mult de un sfert din farfuria ta

proteine precum carne/pasăre/pește/tofu/leguminoase

• dimensiunea porției: palma mâinii
• Scopul este de a avea o porție la fiecare masă

brânză

• dimensiunea porției: 2 din degetele mari

nuci/semințe

• dimensiunea porției: 1 din mâinile cupate
• bucurați-vă ca gustare sau parte a unei mese

unt/tartinabile/unt de nuci

• dimensiunea porției: Vârful degetului mare
• nu mâncați mai mult de 2 sau 3 ori pe zi

Savuries like popcorn/chipsuri

• dimensiunea porției: 2 din mâinile cupate
• bucurați-vă ca o gustare/trata

coace ca negrese/flapjacks

• dimensiunea porției: 2 din degete
• bucurați-vă ca un tratament ocazional

nu uitați, așa cum este prevăzut în ghidul Eatwell, ar trebui să vizăm cu toții cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Descoperiți ceea ce contează ca o porțiune folosind infografia noastră de cinci zile.

mic dejun

Kick-start metabolismul prin includerea de proteine la micul dejun, alege din ouă, somon, șuncă slabă sau produse lactate. Ardem mai multe calorii digerând proteine, mai degrabă decât carbohidrați, astfel încât, făcând micul dejun unul proteic, vă veți revigora metabolismul și, deoarece proteinele vă mențin mai pline pentru mai mult timp, veți mânca mai puține calorii în restul zilei.

un mic dejun proteic nu trebuie să dureze mai mult pentru a se pregăti. Completați pâinea prăjită de dimineață cu un ou amestecat, o felie de somon afumat sau o șuncă slabă și, atunci când aveți puțin mai mult timp, bucurați-vă de o omletă sau frittata.

orice ai face, nu sări peste micul dejun, deoarece acest lucru îți stabilește glicemia pe un roller-coaster, ceea ce înseamnă că vei ajunge să alegi alimentele greșite mai târziu în cursul zilei. Amintiți-vă micul dejun are o contribuție importantă la aportul zilnic și joacă un rol cheie în menținerea unei greutăți sănătoase.

rețete de mic dejun proteic:Clătite cu proteine de spanacciuperci ouă coapte cu roșii squishedoesone-pan ouă de varăsmon afumat & mascarpone tortillaPear & afine mic dejun bowlBerry omeletteDippy ouă cu marmit soldiereegg & roșii p>

gustare la mijlocul dimineții

mulți oameni consideră că mănâncă puțin și adesea îi ajută să-și gestioneze nivelul zahărului din sânge. Acest lucru nu înseamnă că mănâncă mai mult, ci în schimb își răspândesc aportul zilnic în mod egal pe tot parcursul zilei. Faceți ca fiecare gustare să conteze cu opțiuni hrănitoare care furnizează atât ‘pick me up’ de care aveți nevoie în timp ce vă completați cinci zile.

schimbați biscuiții de dimineață pentru oatcakes răspândiți cu unt de arahide sau migdale și o banană sau faceți o baie gustoasă cu bețișoare vegetale.

gustări energizante:unt de migdale, feta & năut picant de ierburi

prânz

faceți prânzul un amestec de proteine slabe și carbohidrați cu amidon. Alimentele bogate în carbohidrați furnizează energie și fără ele este mai probabil să suferiți acea criză clasică la mijlocul după-amiezii. Cheia este de a alege carbohidrati care produc o creștere constantă a zahărului din sânge, ceea ce înseamnă trecerea pe alimente dulci ‘alb’ și merge pentru cereale integrale bogate in fibre, care vă ajută să gestionați aceste munchies după-amiază.

optați pentru un sandwich deschis cu pâine de secară acoperit cu somon, pui sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o mulțime de salate sau alegeți pâine prăjită integrală acoperită cu fasole coaptă.

rețete de prânz cu proteine și carbohidrați:Pui deschis Caesar sandwichOpen cottage cheese & pepper sandwichSalmon & arpagic bagel topperVeggie wholehrrow pot noodlesmon afumat, quinoa & marar Pranz potSpicy ton quinoa saladIndian chicken protein potstuna ni Oktoise protein potsteak & vase de proteine broccoli

la mijlocul după-amiezii

satisfac acea poftă dulce și nevoia de energie cu fructe. O mână de fructe uscate combinate cu nuci sau semințe nesărate oferă proteine și grăsimi sănătoase pentru a vă menține mulțumiți până la cină.

schimbați ciocolata sau bara de cereale pentru o mână de inele de mere uscate cu câteva migdale sau nuci. Fructele uscate sunt de patru ori mai dulci decât echivalentul lor proaspăt, ceea ce este minunat dacă aveți o clasă de exerciții sau o sesiune de gimnastică planificată pentru după-amiaza. Combinarea fructelor uscate cu nuci ajută la stabilizarea eliberării zaharurilor lor, menținându-vă energizat mai mult timp. Alternativ, stocați frigiderul cu o mulțime de nibbles cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi roșiile cherry, merele și legumele crude, care vă vor împiedica să ajungeți la cositorul de biscuiți atunci când vă place ceva dulce sau crocant.

gustări satisfăcătoare:Data & struguri cu scorțișoară de nuc cu cuburi de cheddar & celeryAlmond, stafide & popcorn trail mix

cina

nu stingeți carbohidrații. Sunt sarace in grasimi, bogate in fibre si te ajuta sa te relaxezi seara. Combinați-le cu unele grăsimi esențiale sănătoase, cele pe care le găsiți în peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele, precum și nucile, semințele și uleiurile lor. Corpul tău poate folosi aceste grăsimi sănătoase împreună cu proteine peste noapte pentru regenerare și reparare, importante pentru menținerea pielii și părului sănătos.

umpleți jumătate din farfurie cu o varietate colorată de legume sau salată, stropiți cu un pansament din semințe de in presate la rece, ulei de măsline sau rapiță și adăugați carne, pește sau fasole cu orez brun, quinoa sau paste integrale.

retete cina nutritive:Somon sălbatic veggie bowlMoroccan-condimentat tunamexican tocană de pui cu quinoa & beansmiso creveți frigarui cu salata de orez vegetienutty crusted fishTomato & crispy crumb chickenSpicy root & linte casserolelamb & squash Biryani cu castravete raitamexican penne cu avocadolamb dopiaza cu broccoli orez

ca asta? Acum încearcă…

ghiduri de dietă mai echilibratetoate colecțiile noastre de rețete sănătoasemai multă sănătate& sfaturi nutriționale

Acest articol a fost revizuit ultima dată pe 4 iulie 2019 de Kerry Torrens.

Kerry Torrens este nutriționist calificat (MBANT) cu diplomă postuniversitară în nutriție personalizată& terapie nutrițională. Este membră a Asociației Britanice pentru nutriție și medicină pentru stilul de viață (Bant) și membră a Guild of food Writers. În ultimii 15 ani a contribuit la o serie de publicații nutriționale și culinare, inclusiv BBC Good Food.

tot conținutul de sănătate pe bbcgoodfood.com este furnizat numai pentru informații generale și nu trebuie tratat ca un substitut pentru sfatul medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de îngrijire a sănătății. Consultați Termenii și condițiile site-ului nostru pentru mai multe informații.