ai putea să – ți petreci toată viața citind despre toate modalitățile prin care poți pierde în greutate, dar într-adevăr se reduce la un singur lucru-trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Dar pentru a vă asigura că faceți acest lucru, trebuie să aveți o idee aproximativă despre caloriile pe care le ardeți și despre caloriile pe care le consumați, ceea ce ne conduce la arta numărării caloriilor.

puteți număra caloriile mai ușor ca niciodată datorită aplicațiilor dedicate, precum și trackerelor de fitness care fac o parte din muncă pentru dvs., dar nu vă puteți baza pe ele pentru a face totul. Pentru mai multe informații despre numărarea caloriilor am vorbit cu dieteticianul Lucy Perrow, vorbind în numele Asociației Dietetice Britanice.

câte calorii ar trebui să mănânce oamenii într-o zi?

acest lucru depinde de numeroși factori – sex, Înălțime, Greutate, cantitate și tip de activitate, metabolism, genetică. Liniile directoare pentru aportul zilnic recomandat de calorii sunt de 2.000 de calorii pe zi pentru femei și 2.500 pentru bărbați, dar acest lucru este foarte general și aș recomanda de obicei oamenilor să-și calculeze propriile cerințe.

cum vă calculați necesarul de calorii?

rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie – calorii – corpul tău are nevoie în timp ce se odihnește. Aceasta reprezintă aproximativ 60 până la 70% din caloriile arse într-o zi. În general, bărbații au un BMR mai mare decât femeile. Una dintre cele mai exacte metode de estimare a ratei metabolice bazale este formula Harris-Benedict:

adult masculin: 66.5 + (13.75 x greutate în kg) + (5.003 x înălțime în cm) – (6.755 x vârstă în ani) = BMR

ADULT feminin: 65.51 + (9.563 x greutate în kg) + (1.850 x înălțime în cm) – (4.676 x vârstă în ani) = BMR

pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, înmulțiți BMR prin factorul de activitate adecvat care se potrivește cel mai bine nivelului dvs. de activitate:

• dacă sunteți sedentar (puțin sau deloc exercițiu): BMR x 1.2.
• dacă sunteți ușor activ (exerciții ușoare sau sport 1-3 zile pe săptămână): BMR x 1.37
• dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate sau sport 3-5 zile pe săptămână): BMR x 1,5
• dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice grele sau sport 6-7 zile pe săptămână): BMR x 1,72
• dacă sunteți extra activ (exerciții fizice foarte grele sau sport și muncă fizică sau antrenament de două ori pe zi): BMR x 1,9

rezultatul va fi numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală.

numărarea caloriilor este o modalitate bună de a pierde în greutate?

în cele din urmă, pentru a pierde în greutate calorii în trebuie să fie mai puțin de calorii utilizate. Modul în care oamenii realizează acest lucru variază. Este o idee bună să aveți o idee despre caloriile pe care le consumați pentru a putea echilibra această ecuație. Nu ați cumpăra doar ceva fără să știți prețul și cred că caloriile sunt cam așa – este bine să cunoașteți conținutul caloric de bază al unui aliment sau băutură.

oamenii supraestimează adesea cu mult numărul de calorii pe care le ard făcând exerciții fizice și apoi ajung într-un surplus de calorii și se întreabă de ce nu pierd în greutate. Dovezile arată că auto-monitorizarea folosind jurnale alimentare și instrumente similare pentru a calcula aportul de calorii ajută oamenii să piardă în greutate și să mențină această pierdere în greutate.

caloriile pe care le bem ar trebui, de asemenea, luate în considerare, deoarece oamenii uită adesea acestea și pot adăuga un număr semnificativ de calorii pe parcursul zilei. De exemplu, un latte dimineața, sucul cu prânz și vinul seara pot contribui cu ușurință la 500 de calorii la totalul zilnic.

ar trebui să vă descompuneți caloriile în funcție de macronutrienți? Este mai bine să obțineți calorii din proteine decât din carbohidrați, de exemplu?

în ceea ce privește pierderea în greutate, o calorie este o calorie indiferent de sursa acesteia. Indiferent dacă consumați carbohidrați, grăsimi sau proteine, toate conțin calorii. Cu toate acestea, pentru sănătatea de unde obțineți calorii este importantă. Nu este sănătos să obțineți toate caloriile dintr-o singură sursă, cum ar fi proteinele sau carbohidrații. Este important să obțineți un echilibru din toate sursele.potrivit Public Health England ‘ s Eatwell guide (PDF), ar trebui să vă propuneți să obțineți o treime din calorii din carbohidrați complecși, o treime din fructe și legume, o treime din surse de proteine și lactate, cu grăsimi și zaharuri la minimum. Rețineți că 1g de carbohidrați și proteine oferă aproximativ patru calorii, 1g de grăsimi aproximativ nouă calorii și 1g de alcool aproximativ șapte calorii.

care este cel mai bun mod de a număra calorii? Cât de precis trebuie să fii?

cel mai bun mod de a înregistra calorii este de a utiliza tehnologia pe care o avem la dispoziție. Anterior, obișnuiam să păstrăm jurnale de hârtie și să căutăm totul în cărți, dar astăzi suntem destul de norocoși să cunoaștem caloriile alimentelor prin simpla apăsare a unui buton. Cu toate acestea, rețineți că acest lucru va fi corect numai dacă dimensiunile porțiunilor sunt exacte. Oamenii subestimează adesea în mod semnificativ dimensiunile porțiilor lor și, prin urmare, cred că consumă mult mai puține calorii decât sunt cu adevărat. Ei pun adesea” o porție”, care este de 100g, când aceasta este de obicei mult mai mică decât cantitatea pe care au consumat-o efectiv. Cred că acestea sunt cele mai bune aplicații:

• Jurnalul meu alimentar
• contorul meu de calorii
• prietenul meu de Fitness
• FitDay

merită oamenii să ia în considerare reducerea aportului de calorii în timpul blocării, presupunând că lipsa de activitate înseamnă că nu vor arde atât de multe calorii?

acest lucru depinde de scopul persoanei. Vor să slăbească, să rămână la fel sau să crească în greutate? Și ce consumau înainte de blocare? Este posibil ca unii oameni să-și fi sporit activitatea în timpul blocării exercițiilor cu copiii lor sau să aibă mai mult timp pentru a face exerciții fizice, deoarece nu lucrează la fel de mult. Este posibil ca unii oameni să-și fi redus caloriile prin a nu mânca afară, a lua mâncare, a merge la pub sau a mânca fast-food. Deci, nu cred că putem spune că toată lumea trebuie să-și reducă caloriile în timpul blocării.