Dacă ați fost nemulțumit de câștigurile dvs. musculare, este timpul să evaluați ceea ce ați făcut. ()
Dacă ați fost nemulțumit de câștigurile musculare, este timpul pentru a evalua ceea ce ai făcut
Racha Adib
ambalarea mușchilor și construirea abdomenului nu se întâmplă doar în sala de gimnastică. Câștigul de masă corporală slabă necesită o formulă bazată pe consumul de alimente potrivite și exerciții fizice. Dieta potrivită vă va alimenta antrenamentele, va repara țesutul muscular, va ajuta la recuperare și vă va ajuta să atingeți rezultatele pe care le căutați.dacă ați fost nemulțumit de câștigurile dvs. musculare, este timpul să evaluați ceea ce ați făcut și să faceți o schimbare. Amintiți-vă că câștigarea greutății musculare este un proces lent care poate dura luni, mai degrabă decât zile și săptămâni.
infografic: nu renunta la carbohidrati!
infografic: nu renunțați la carbohidrați!
consumați suficiente calorii
pentru a câștiga mușchi, nu puteți mânca salate toate zilele. Trebuie să consumați suficientă energie pentru a menține greutatea corporală, pentru a încărca nutrienți și pentru a susține creșterea musculară. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, vă veți folosi mușchii pentru energie. O dietă cu conținut scăzut de calorii vă va afecta, de asemenea, performanța la sală și va prelungi procesul de recuperare.
asigurați-vă că mâncați suficiente calorii fără a recurge la junk. Aveți nevoie de nutrienții potriviți și de negrii care se găsesc în alimentele sănătoase pentru a susține creșterea musculară. Dar fii atent, este un echilibru delicat de a mânca suficiente calorii pentru a construi mușchi, dar nu prea multe calorii pentru a câștiga grăsime corporală. Căutarea sfaturilor unui dietetician vă poate ajuta să determinați sumele potrivite pentru dvs.
nu renunțați la carbohidrați
dacă doriți să câștigați mușchi, nu vă lăsați atrași într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidrații sunt esențiali pentru creșterea musculară, mai ales după un antrenament. Acestea completează depozitele de glicogen, care este o formă chimică de carbohidrați depozitați în mușchi și îi alimentează în timpul activității. Glicogenul se epuizează după un antrenament intens și consumul de carbohidrați cu absorbție rapidă ajută la refacerea magazinelor. Conform celui mai recent document de poziție comun al dieteticienilor din Canada și al Colegiului American de Medicină Sportivă, recomandările privind carbohidrații pentru sportivi variază între 6 și 10 g/kg greutate corporală pe zi.
ia-ți proteina
scopul consumului de proteine este de a construi și repara țesutul muscular. Proteinele susțin, de asemenea, alte funcții, cum ar fi producerea de hormoni și factori de imunitate. Academia de nutriție și Dietetică recomandă sportivilor să ajungă oriunde între 1,2-1.7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă doriți să câștigați masa musculară, vizați capătul superior al intervalului. În mod ironic, într-o lume în care shake-urile proteice sunt populare printre constructorii de corp, aporturile recomandate de Academie pot fi ușor satisfăcute doar prin dietă. Un sportiv care cântărește 70 de kilograme poate viza 112 grame de proteine pe zi. Într-un piept de pui, el poate obține 54g de proteine. Restul de 58 de grame de proteine pot fi obținute cu ușurință din consumul unui pahar de lapte (9G proteine), 2 ouă (14G proteine), 2 toasturi brune (5,4 g proteine), o cană broccoli (2.6 g proteine) și 1 cutie mică de ton de 100 g (30g proteine).
hidrat
mulți oameni subestimează importanța apei pentru culturism. Apa este cel mai abundent nutrient din organism, ceea ce o face critică pentru echilibrul tuturor sistemelor organismului. O scădere de doar 2% a apei din corp, care este considerată deshidratare, poate scădea performanța exercițiilor fizice prin reducerea rezistenței, scăderea rezistenței și afectarea concentrației.
apa potabilă este esențială pe tot parcursul zilei. În timpul exercițiului, scopul este de a bea suficiente lichide pentru a înlocui transpirația pierdută, nu mai mult. Pentru fiecare 0.5 kg de greutate corporală pierdută, beți 450-675ml de apă.incorporează grăsimi „bune” atât proteinele, carbohidrații, cât și fluidele afectează performanța în timpul antrenamentului, în timp ce grăsimea nu pare să beneficieze direct, conform Declarației de poziție. Rămâne, totuși, o parte esențială a dietei unui atlet. La 9 calorii pe gram, grăsimea este o sursă concentrată de energie care vă ajută să vă atingeți ușor nevoile calorice. Grăsimea este, de asemenea, o sursă de vitamine solubile în grăsimi. Conform Declarației de poziție, aportul de grăsimi ar trebui să varieze între 20-30% din aportul de calorii. Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, măslinele, avocado, nucile și semințele de floarea soarelui și folosiți-le pentru a vă garnisi salata.
Citește și
- dieta
- alimente
- sănătate
- mușchi
- grăsime