lucruri high school gym clasa a fost bun pentru: bârfe, verificarea dvs. Wanna-be S. O. în pantaloni scurți de cale, și kinda-sorta de învățare exerciții de bază.

jumping jacks au fost un astfel de discontinue de P. E., și pentru un motiv bun: „jumping jacks vizează sistemul cardiovascular, dar sunt sigure și abordabile, chiar și pentru începători”, spune Keaton Ray, CSCS, antrenor și co-fondator al MovementX Kinetoterapie în Portland, OR.

totuși, dacă ați fost pe jumătate assing jacks sărituri (fost acolo, făcut asta) încă din clasa a 11-A, S-ar putea face corpul tau mai mult rău decât bine.

cum să faci un cric de sărituri

cum să: stai cu picioarele la distanță de șold, cu brațele în lateral. Apoi, ridicați simultan brațele în lateral și peste cap și săriți picioarele afară, astfel încât să fie puțin mai mult decât lățimea umerilor. Fără pauză, inversați rapid mișcarea. Asta e o rep.

repetari / seturi pentru cele mai bune rezultate: Jumping jacks sunt atât de diverse, astfel încât seturile și repetările dvs. vor depinde de ceea ce faceți. Ca încălzire, faceți 40 de secunde pornit, 20 de secunde oprit. În timpul unui circuit HIIT, încercați un set de 60 de secunde cât mai repede posibil între celelalte exerciții pentru a crește serios ritmul cardiac, recomandă Ray.

sfaturi de formă: o mulțime de oameni SAR prea larg, ceea ce face ca genunchii să se prăbușească spre interior și riscă o entorsă a gleznei, spune Ray. În schimb, săriți chiar în afara distanței șoldului. De asemenea, încercați să minimizați timpul pe care îl întrerupeți—cu cât vițeii vă pot propulsa mai repede între salturi, cu atât veți obține mai multe beneficii cardiovasculare și musculare, adaugă ea.

beneficiile unui cric de sărituri

majoritatea oamenilor se gândesc la cricurile de sărituri ca la o mișcare cardio—și sunt, în conformitate cu alte exerciții plyometrice, cum ar fi genunchii înalți, loviturile cu fundul, picioarele rapide sau exercițiile de scară.

dar ele ajută și la întărirea mușchilor inferiori ai corpului. Umerii tăi rezistă doar gravitației, astfel încât nu fac prea multă muncă, dar mușchiul fesier exterior—gluteus medius—lucrează pentru a alunga șoldurile, în timp ce mușchii adductori îți aduc picioarele înapoi. lucrătorii adevărați de aici, totuși, sunt vițeii și gleznele—ei iau sarcina primară în timp ce vă propulsează corpul în sus și în jos și vă stabilizează picioarele în acest proces, spune Ray. „Este multă forță pentru acești mușchi relativ mici, așa că fii pregătit să fii puțin dureros a doua zi”, adaugă ea.

Acest lucru este ideal pentru femei: „anii de cercetare au demonstrat că modul de prevenire a pierderii densității osoase la femei este prin activități încărcate, cum ar fi săriturile sau ridicarea greutății grele”, spune Ray. „Și cricurile de sărituri sunt o modalitate excelentă de a efectua în siguranță mișcarea repetitivă de sărituri fără a risca rănirea sau efortul excesiv”,

cum să faci ca cricurile de sărituri să facă parte din antrenamentul tău

Ray recomandă încorporarea versiunilor blânde în încălzirea ta pentru a-ți activa mușchii și pomparea sângelui prin corp.

accelerați-le și adăugați-le la un circuit HIIT sau suprasetați-le cu salturi de cutie pentru un arzător pulmonar serios. Într-un circuit HIIT, acestea sunt excelente asociate cu exerciții similare cu impact ridicat în diferite planuri, cum ar fi alpiniști, burpees sau abdomene laterale.

aveți o mulțime de alte opțiuni pentru mișcările HIIT, deci este posibil să apelați doar la jumping jacks o dată sau de două ori pe săptămână. Dar dacă vă place mișcarea, le puteți face zilnic cu șanse foarte mici de risc de rănire, spune Ray.

plictisit de soiul obișnuit? Puteți deveni super-creativ cu această mișcare: alternați un cric de sărituri cu un pushup, burpee sau ghemuit. Sau încercați un jack ghemuit pentru o provocare suplimentară. De asemenea, puteți varia intensitatea cardio prin creșterea sau scăderea vitezei, sugerează Ray.