nutrienți sunt substanțe necesare pentru creștere, furnizarea de energie și alte funcții ale corpului. Macronutrienții sunt acei nutrienți necesari în cantități mari care furnizează energia necesară pentru menținerea funcțiilor corpului și desfășurarea activităților vieții de zi cu zi. Există 3 macronutrienți-carbohidrați, proteine și grăsimi.
macronutrienții ne dau energie
deși fiecare dintre acești macronutrienți furnizează energia necesară pentru funcționarea funcțiilor corpului, cantitatea de energie pe care fiecare o furnizează variază.
carbohidrații și proteinele furnizează fiecare 17kJ/g, în timp ce grăsimile furnizează 37kJ / g. 1 kilojoule (kJ) = 1000 jouli.
4.2 jouli este energia necesară pentru a crește temperatura de 1 g de apă cu 1 unct C.
dovezile cercetărilor nutriționale arată că proporția relativă a alimentelor care dau energie în dietă poate crește sau reduce probabilitatea unor probleme cum ar fi bolile de inimă. Se sugerează un echilibru al nutrienților care dau energie.
de exemplu, dacă cerințele energetice ale unui adolescent activ sunt în jur de 12.000 kJ pe zi, un aport energetic de aproximativ 388g de carbohidrați împreună cu unele proteine (110g) și grăsimi (97g) ar satisface această nevoie. Aceste valori echivalează cu aproximativ 55% din energia necesară din carbohidrați, 30% din grăsimi și 15% din proteine.
De ce avem nevoie de carbohidrați?
carbohidrații, sub formă de amidon și zaharuri, sunt macronutrienții necesari în cele mai mari cantități. Atunci când sunt consumate și defalcate, carbohidrații oferă sursa majoră de energie pentru a ne alimenta activitățile zilnice. Se recomandă ca carbohidrații să furnizeze 45-65% din necesarul zilnic total de energie.o parte din carbohidrații pe care îi consumăm sunt transformați într-un tip de amidon cunoscut sub numele de glicogen, care este stocat în ficat și mușchi pentru o utilizare ulterioară ca sursă de energie.
nu toți carbohidrații găsiți în alimente sunt digerabili. De exemplu, celuloza este un carbohidrat nedigerabil prezent în fructe și legume. Deși nu poate fi utilizat ca sursă de energie, acest tip de carbohidrați joacă un rol foarte important în menținerea sănătății intestinului gros și asistarea la eliminarea deșeurilor corporale. Este adesea menționată ca ‘fibre dietetice
De ce avem nevoie de proteine?
proteinele pe care le consumăm ca parte a dietei noastre sunt defalcate în intestin în aminoacizi. Organismul poate folosi apoi acești aminoacizi în 3 moduri principale:
- ca ‘blocuri’ in producerea de ‘noi’ proteine necesare pentru cresterea si repararea tesuturilor, producand hormoni si enzime esentiale si sustinand functia imunitara.
- ca sursă de energie.
- ca materii prime în producerea altor compuși necesari organismului.
toate proteinele din organism sunt alcătuite din aranjamente de până la 20 de aminoacizi diferiți. Opt dintre acești aminoacizi sunt descriși ca fiind esențiali, ceea ce înseamnă că alimentele pe care le consumăm trebuie să conțină proteine capabile să le furnizeze. Ceilalți aminoacizi pot fi sintetizați de ficat dacă nu sunt furnizați de dietă.
proteinele din dieta care provin din surse animale conțin toți aminoacizii esențiali necesari, în timp ce sursele vegetale de proteine nu. Cu toate acestea, consumând o varietate de surse de plante, aminoacizii esențiali pot fi furnizați.
De ce avem nevoie de grăsimi?
deși grăsimile au primit o reputație proastă în ceea ce privește bolile de inimă și creșterea în greutate, unele grăsimi din dietă sunt esențiale pentru sănătate și bunăstare.se recomandă ca 20-35% din necesarul zilnic de energie să fie furnizat prin consumul de grăsimi și uleiuri. În plus față de furnizarea de energie, grăsimile sunt necesare pentru a:
- furniza acizi grași de care organismul are nevoie, dar nu poate face (cum ar fi omega-3)
- ajuta la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K și carotenoide
- furniza alimente cu aroma si textura.
grăsimile dietetice sunt de 3 tipuri principale:
- grăsimi saturate – găsite în alimente precum carne, unt și smântână (surse animale).
- grăsimi nesaturate-găsite în alimente precum uleiul de măsline, avocado, nuci și ulei de canola (surse vegetale)
- grăsimi Trans – găsite în produse de patiserie produse comercial, gustări, fast-food și unele margarine.
înlocuirea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans în dietă cu grăsimi nesaturate s-a dovedit a reduce riscul de a dezvolta boli de inimă.
natura științei
în ultimii 50 de ani, recomandările cercetătorilor în nutriție cu privire la echilibrarea aportului de carbohidrați, proteine și grăsimi s-au schimbat. Acest lucru evidențiază natura procesului de feedback al științei. Dacă noi dovezi obținute din cercetare indică faptul că trebuie făcută o modificare a unei recomandări, asta se întâmplă în cele din urmă.
link-uri utile
ascultați acest podcast RNZ pentru mai multe informații despre macronutrienți și dietă.