știind ce echipament trebuie să lucrați acasă poate fi descurajant – este cu adevărat necesar un set de 10 gantere diferite și un pachet de selecție de benzi de rezistență? Potrivit antrenorului personal și specialistului în mișcare Luke Worthington, principiile din spatele antrenamentului acasă nu sunt „diferite de antrenamentul din altă parte”. „Da, mediile noastre s-au schimbat, dar fiziologia umană și regulile fizicii nu au făcut-o”, spune el. „Prin urmare, programul nostru de exerciții la domiciliu ar trebui să urmeze aceleași tipare și principii pe care le urmam înainte de a ne bloca.”Worthington sugerează că orice program de wellness ar trebui să fie echilibrat pentru a acoperi toate aspectele legate de fitness, care încorporează forța musculară, mobilitatea, capacitatea de muncă, compoziția corporală și bunăstarea emoțională. „Dacă există o prioritate, este forța musculară, deoarece acesta este elementul de bază pentru orice altceva”, spune el. „Ne permite să fim suficient de rezistenți pentru a face clasa HIIT sau a alerga; creează stabilitatea pentru yoga, Pilates sau un antrenament de dans; permite conservarea țesutului slab; și este împuternicirea, îndeplinirea, și face sarcinile de zi cu zi mai ușor.”Deci, pentru ca o rutină să fie cât mai eficientă posibil, antrenamentul de rezistență ar trebui să fie în centrul atenției, cu exerciții suplimentare care alcătuiesc ceea ce Worthington numește „mâncărurile laterale” pentru a o completa.

consistența este importantă, dar la fel este și varietatea, spune Worthington, care recomandă să poți „alege dintr-o bibliotecă cât mai largă de mișcări”. Cu asta în minte, spune el, „câteva piese de echipament poate merge un drum lung”. Indiferent dacă vă exercitați zilnic în camera de zi sau pur și simplu scufundați un deget în lumea antrenamentelor la domiciliu, antrenorul merge Vogue prin echipamentul în care merită să investiți.

Citește mai mult: 16 Cele mai bune antrenamente la domiciliu

dacă sunteți în căutarea unui Set de bază

Mat: un element esențial pentru munca în greutate corporală, care este important pentru rutina dvs. de exerciții fizice. Dacă podeaua dvs. este dură și incomodă, este mai puțin probabil să doriți să faceți acele exerciții de podea și genunchi.

bandă de rezistență cu buclă lungă: „Acest lucru vă permite să efectuați o mare varietate de exerciții”, explică Worthington, „cel mai semnificativ făcând exercițiile de „tragere” disponibile pentru dvs. Puteți atașa un capăt al unei benzi lungi de buclă la un obiect fix și acest lucru va deschide o mare varietate de rânduri, trageri și cotlete care vă permit să lucrați toți acei mușchi importanți (și adesea uitați) din partea superioară a spatelui și a miezului pe care nu îl puteți vedea în oglindă.”Worthington sugerează cumpărarea a două benzi de rezistență mai ușoare pe care le puteți dubla pentru a le face mai puternice sau pentru a le folosi pentru exerciții mai mari, cum ar fi genuflexiunile.

Step sau banc: „această bucată de kit va deschide o varietate de exerciții cu un singur picior, cum ar fi urcușuri și ghemuțe despicate, precum și oferindu-vă posibilitatea de a efectua împingeri de șold simple sau duble pentru glute.”

coarda de sărituri: nu numai că o frânghie clasică de sărituri este ieftină, ci este un instrument eficient de antrenament cardio. „Deși abilitatea și sincronizarea pot fi inițial dificile, odată ce ți-ai găsit ritmul, poți folosi o frânghie de salt pentru antrenament la interval (start/stop), precum și exerciții mai lungi, la starea de echilibru.”

dacă doriți să investiți într-un set intermediar

TRX sau antrenor de suspensie: ar putea fi un pic mai scump, dar Worthington spune ” TRX este una dintre cele mai versatile piese de echipament acolo. Antrenorii de suspensie vă permit să vă folosiți greutatea corporală printr-o mare varietate de unghiuri. Un TRX vă va permite să efectuați un antrenament complet de rezistență a corpului într-un spațiu limitat și se va potrivi într-un sertar când ați terminat. Le veți găsi agățat în cele mai multe săli de sport moderne.”

Kettlebell: „Dacă aș putea avea doar un singur echipament acasă, ar fi acesta”, spune Worthington – high praise într-adevăr. „Kettlebells poate construi puterea pur și simplu prin utilizarea lor pentru a adăuga sarcină externă la genuflexiuni și lunges, dar, de asemenea, pentru cardio, atunci când este utilizat pentru leagăn kettlebell, și pentru mobilitate de formare și de control de bază cu kettlebell get-up-uri.”Worthington sugerează cumpărarea a două kettlebells de greutăți diferite. „O greutate ușoară, cum ar fi un clopot de 6 kg sau 8 kg pentru exerciții de bază sau alte exerciții de bază și o greutate mai mare, cum ar fi 12 kg sau 14 kg pentru leagăne, genuflexiuni și lunges.”Kettlebell-urile de bună calitate pot fi scumpe, dar antrenorul spune:” obțineți ceea ce plătiți. Alegeți întotdeauna o greutate din fontă peste una din plastic umplută cu nisip. Mânerele din plastic sunt mai ieftine, dar mult mai greu de prins și pot provoca blistere.”

blocuri de putere: pur și simplu cea mai bună alternativă la domiciliu la gantere care, în forma lor tradițională, ocupă mult spațiu. „Un bloc de putere este un kit inteligent, care este o ganteră reglabilă”, spune Worthington. „Puteți muta știftul selectorului care atașează mai mult sau mai puțin blocul de mâner. Ele sunt puțin mai greoaie decât ganterele individuale, dar mult mai eficiente din punct de vedere al costurilor și economisind spațiu. Ganterele reglabile vă permit să adăugați prese de piept, ridicări de umăr și lucrări de braț mai direct direcționate în rutina dvs.”

minge de medicament sau sac de nisip: „o minge de medicament , este o piesă ieftină, versatilă, pe care o puteți folosi pur și simplu ca o greutate pentru a crește sarcina pe genuflexiuni, lunges și prese.”De asemenea, vă permite să adăugați aruncări ponderate în antrenament. „Aruncarea construiește puterea de bază, crește puterea și poate fi folosit ca un antrenament cardio excelent, dar trebuie să îl poți arunca pe podele solide, în exterior sau pe un zid de cărămidă.”

Citeste mai mult: 7 conturi Instagram care oferă un Masterclass în At-Home Fitness

Avansate la domiciliu înființat

mreana și plăci de greutate: deși acestea sunt scumpe, Worthington consideră că fac gama de exerciții disponibile pentru tine aproape nelimitate. „Folosit creativ, un barbell poate servi toate nevoile dvs. de antrenament de rezistență și este cel mai eficient mod de a construi și menține mușchiul slab”, spune el. „Plăcile cu Barbell și greutate vă permit să adăugați o mare varietate de genuflexiuni, prese, rânduri și lunges la rutina dvs., precum și să fiți foarte specifici cu privire la rezistența pentru fiecare exercițiu.”Worthington recomandă, de asemenea, să investiți într-un atașament de „mină de teren” pentru bara dvs., care ocupă puțin mai puțin spațiu și înseamnă că aveți nevoie de mai puține plăci de greutate.

Peloton: Bicicleta Peloton ar putea fi indulgentă, dar cumpărați una și vă veți întreba cum ați supraviețuit fără ea. Cu acces la cursuri transmise în direct, precum și mii de sesiuni la cerere care se leagă de ecranul de pe bicicleta spin, este esențial un blocaj. „Este o modalitate excelentă de a construi consecvență și responsabilitate în sesiunile cardio. Puteți avea cel mai bun plan scris vreodată, dar dacă nu îl urmați, nu va funcționa.”

Versaclimber: probabil cea mai versatilă piesă de kit cardio care, din fericire, ocupă puțin spațiu. „Versaclimbers simulează o acțiune de alpinism și vă permit să faceți antrenamente pe distanțe lungi sau de tip sprint. De asemenea, sunt complet susținute în greutate, deci ideale pentru oricine se recuperează după o vătămare sau care suferă de dureri de spate sau genunchi.”

Technogym SkillMill: dacă vă gândiți să obțineți un treadmill, luați în considerare o SkillMill. Nu numai că puteți lucra la viteza și puterea dvs. datorită pauzei reglabile, care vă permite să adăugați rezistență pentru a imita o sanie de împingere (împingeți împotriva cadrului și conduceți centura cu picioarele), puteți comuta și comutatorul Multidrive la zero și pur și simplu rulați. O banda de alergat de lux, cu toate garniturile.

Mai multe de la British Vogue: