Roll prin durere. Cu toții am făcut—o-în sensul că „doare atât de rău încât vreau să mă opresc, dar știu că dacă mă opresc, voi regreta”. Poate înainte de o alergare, după o sesiune de ridicare deosebit de istovitoare sau în zilele noastre de recuperare. Ne vom rostogoli mușchii în supunere, credem noi.

de ce? Ei bine, pentru că ar trebui, și ceva despre fascia. Și aderențe. Și mușchii strânși. Da, așa e…nu?

lucrul este că majoritatea dintre noi care facem spumă cu sârguință facem acest lucru pentru că ni s-a spus că ar trebui. Poate chiar observi că mușchii tăi par să se simtă mai bine atunci când o faci, așa că te ții de asta, pentru că de ce nu? Dar v-ați oprit vreodată să întrebați ce face de fapt rularea spumei și dacă funcționează de fapt așa cum credeți că ar putea?

pentru a vă ajuta să dau seama ce se întâmplă cu adevărat atunci când piti în încântare, am pieptănat prin reviste științifice și a vorbit cu unii dintre cei mai importanti experti din lume spumă de rulare. Iată ce trebuie să știți despre tactica populară de încălzire și recuperare.

beneficiile laminării cu spumă ar putea varia de la încălzirea mușchilor până la a vă ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament.

în acest moment, cercetările limitate care există sugerează că rularea spumei poate fi capabilă să facă cea mai mare parte a ceea ce sperați—cum ar fi încălzirea corpului pentru un antrenament, vă ajută să vă recuperați de la unul sau pur și simplu slăbiți mușchii strânși și dureroși, Pablo B. Costa, Ph. D., profesor asociat de kinesiologie la Universitatea de Stat din California, Fullerton și membru al Comitetului de cercetare pentru Asociația Națională de forță și Condiționare, spune SELF.

de exemplu, un mic studiu de 16 persoane din 2018 de la Universitatea din Stirling din Marea Britanie a constatat că, după rularea spumei, a fost nevoie de mai puțin efort pentru ca un mușchi să producă o anumită cantitate de forță. Constatările sale susțin studiile anterioare (din nou, destul de mici) în care oamenii au raportat că s-au simțit mai puțin obosiți atunci când au rulat spumă ca parte a încălzirii lor.între timp, un studiu de opt persoane din Journal of Athletic Training sugerează că rularea spumei după un antrenament poate ajuta la reducerea durerii musculare cu debut întârziat și, prin urmare, vă poate spori performanța în antrenamentele ulterioare. La urma urmei, de multe ori, ceea ce vă reduce performanța în timpul unui antrenament este faptul că mușchii dvs. sunt încă răniți de la ultimul dvs., spune Polly de Mille, R. N., C. S. C. S., director de servicii de performanță la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City, spune SELF.

și o revizuire cuprinzătoare publicată în International Journal of Sports Physical Therapy a concluzionat că rularea spumei promovează creșteri pe termen scurt ale gamei de mișcare. Potrivit lui de Mille, cercetările arată în mod constant că rularea spumei poate crește flexibilitatea musculară, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai puțin strâns și, probabil, vă efectuați antrenamentele cu o formă mai bună, mai eficientă și mai sigură.

după cum probabil ați observat, toate acestea sunt studii foarte mici—și Lewis J. Macgregor, Ph. D., un fiziolog de exerciții fizice și autor principal al studiului Universității din Stirling, explică faptul că, în ciuda faptului că majoritatea terapeuților fizici, fiziologilor de exerciții fizice și formatorilor de fitness sugerează cu fervoare rularea spumei, atunci când vine vorba de reducerea beneficiilor, pur și simplu nu suntem încă acolo.”este greu de spus de ce dovezile științifice rămân în urma popularității”, spune Macgregor. „Presupun că este doar cazul obișnuit că este nevoie de mult timp pentru a construi nivelul de cercetare necesar pentru a furniza dovezi solide cu privire la orice tehnică sau intervenție.”

traducere: Este nevoie de mult timp și necesită mulți pași diferiți pentru a ajunge la concluzii și recomandări care pot fi generalizate pe scară largă. Totuși, rularea spumei este o recomandare pentru încălzirea înainte de antrenament, îmbunătățirea mobilității și ajutarea durerii, datorită a ceea ce profesioniștii au observat că pot face în setările clinice.

Deci, cum funcționează de fapt rularea spumei? Răspuns scurt: nu știm cu adevărat. Răspuns lung: avem câteva teorii (destul de bune).

cel principal este axat pe eliberarea miofascială. Dar ce este fascia—și de ce ai vrea să o „eliberezi”?”gândiți-vă la fascia ca la carcasa cârnaților care înconjoară fiecare fibră musculară, fiecare organ, fiecare fibră nervoasă, fiecare os din corpul uman”, spune de Mille. Analogia nu este atât de departe. Ați observat vreodată un strat subțire, aproape transparent, de țesut care acoperă sânii de pui? Asta e fascia, spune de Mille.

în mușchi, această fascia există în mai multe straturi. În primul rând, se înfășoară în jurul fiecărei fibre musculare sau celule individuale. Apoi, se înfășoară în jurul mănunchiurilor de fibre musculare, numite fasciculi. În cele din urmă, se înfășoară în jurul întregului corp muscular. Împreună, aceste straturi de fascia, în afară de a ajuta pentru a da musculare forma sa, atașați la tendoane și oase pentru a vă ajuta să trage, împinge, ghemuit, alerga, biciclete, orice este doriți să faceți.

chestia este că, pe cont propriu, fascia musculară este destul de solidă și nu foarte flexibilă, spune Costa. Acest lucru ar putea limita teoretic gama de mișcare sau vă poate oferi senzația de mușchi rigizi și strânși.

Acest lucru este valabil mai ales dacă fibrele care alcătuiesc fascia musculară formează ceea ce se numește „aderențe” sau „puncte de declanșare”, spune de Mille. „În mod ideal, toate aceste fibre alunecă unele de altele cu ușurință pe măsură ce vă mișcați, ca părul mătăsos, dar uneori aceste fibre pot deveni ca părul care are niște înghețată în el și este lipit împreună.”Experții spun că aceste încurcături în fascia se pot forma din mai multe motive, cum ar fi leziuni musculare, inactivitate, boli, inflamații sau traume. Din orice motiv, „țesutul se leagă unul de celălalt, își pierde elasticitatea și formează benzi întinse de țesut care pot fi dureroase”, spune de Mille. Eliberarea miofascială poate ajuta la separarea acestor fibre și restabilirea integrității țesutului.

„fascia musculară afișează un comportament tixotropic, unde, atunci când este mișcată, devine mai conformă și mai maleabilă”, spune el. Deci, explică el, aplicarea presiunii și mișcarea fasciei, chiar și microscopic, ar putea permite fasciei și, prin urmare, mușchilor, să se separe, să se relaxeze și să devină mai flexibili.

între timp, rularea spumei ar putea îmbunătăți, de asemenea, antrenamentele prin încălzirea literală a mușchilor. „Fricțiunea indusă de rularea spumei pe mușchii vizați ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea temperaturii fasciei și a mușchilor”, spune Costa. Încălzirea mușchilor înainte de exercițiu vă ajută să slăbiți țesuturile și articulațiile și să creșteți gama de mișcare—ceea ce vă ajută să vă mișcați mai bine în timpul antrenamentului și să vă protejați de rănire.

Post-antrenament, creșterea fluxului de sânge către țesuturile pe care tocmai le-ați folosit poate ajuta la accelerarea timpului de recuperare, Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., co-fondator al Bespoke Treatments Physical Therapy, spune SELF. De fapt, este una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la minimizarea durerii post-antrenament, cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS.cu toate acestea, Macgregor susține că rularea spumei nu este deloc despre eliberarea miofascială, ci în schimb modificări neurologice în interiorul mușchilor înșiși.”se pare mai probabil ca, atunci când ne-am spuma rola, receptori nervoase imbedded sunt stimulate în acea regiune, mai degrabă decât orice modificări structurale care apar”, spune el. „Acest lucru poate duce în continuare la un efect perceput de „eliberare”, care este sentimentul pe care oamenii îl caută atunci când se rostogolesc cu spumă.”În timp ce el spune că oamenii de știință pot specula doar despre mecanismele exacte, este posibil ca rularea spumei să declanșeze receptorii care vorbesc cu creierul, iar creierul răspunde instruind celulele musculare să slăbească mai mult sau mai puțin naiba.

de Mille, care crede că este posibil ca beneficiile de rulare a spumei să provină din eliberarea miofascială plus modificările neurologice care lucrează împreună, adaugă că rularea spumei poate funcționa ajutând sistemul nervos să reducă semnalele de durere din mușchi. (Aceasta este ideea din spatele popularei TheraGun și a altor instrumente similare de auto-masaj.)

și asta ne aduce la durerea atât de bună care este rularea spumei, explicația pentru care este de fapt destul de simplă.

„când aplicați presiune asupra acestor benzi întărite de țesut, stimulați receptorii de durere care sunt comprimați în interiorul lor”, spune de Mille.

dar aici e chestia. Ea spune că rularea spumei nu ar trebui să doară—și acesta este un sentiment ecou și de Costa și Macgregor. „Durerea musculară de la exerciții fizice se va simți mai pronunțată dacă aplicați presiune pe zona delicată, dar rularea spumei în sine nu ar trebui să doară deloc”, spune Macgregor. „Cred că este periculos să presupunem că, dacă rularea spumei este dureroasă, asta înseamnă că „funcționează”.”

dacă este dureros, s-ar putea întâmpla câteva lucruri. S-ar putea să apăsați prea tare (probabil) și să provocați daune (relativ puțin probabil), să aveți unele leziuni musculare severe sau vătămări (destul de puțin probabil, dar să fiți verificat de un medic dacă bănuiți că sunteți într-adevăr rănit) sau să rulați țesuturi pe care nu ar trebui să le faceți (extrem de probabil), spune Costa. În general, dacă aveți dureri bruște, ascuțite sau nu începeți să vă îmbunătățiți după câteva zile, ar putea fi un semn că sunteți de fapt rănit și ar trebui să consultați un medic.

de exemplu, el și de Mille explică faptul că oamenilor le place să urce pe o rolă de spumă pentru a-și lansa banda IT, care rulează pe partea laterală a coapsei de la genunchi la șold și este foarte sensibilă la rularea spumei. Dar durerea pe care o simți când rostogolești trupa este de fapt corpul tău implorându-te să te oprești.

„banda IT este doar o bandă mare, lungă, de țesut conjunctiv, așa că rularea nu o va” elibera „neapărat”, spune de Mille.

Giordano ecouri că nu ar trebui să se rostogolească trupa ta IT. În mare parte, pentru că este o pierdere de timp și probabil că nu ajunge la rădăcina problemei. „Dacă aveți probleme IT, probabil că vine de la șold”, spune Giordano. El sugerează spumă de rulare la șold în schimb, și de lucru unele exerciții de șold în rutina pentru a „începe să stabilizeze șold și să ia presiunea de pe banda IT.”

cel mai bun mod de a profita de beneficiile este să se rostogolească în mod regulat, și să se concentreze doar pe muschii.

întotdeauna, întotdeauna, întotdeauna rămâneți la rularea mușchilor, mai degrabă decât la ligamente precum banda IT sau articulațiile precum genunchii sau coatele, spune de Mille. De asemenea, ar trebui să săriți spatele inferior, spune Giordano. „Dacă vă rotiți spatele inferior, ar putea provoca mușchii din jur să intre în spasm”, spune el. „Riscul depășește cu adevărat recompensa potențială”, deoarece această parte a coloanei vertebrale este oricum destul de nemobilă.

lipiți-vă de glute, quad-uri, hamstrings, viței, capcane și lats. Puteți roti ușor carnea umerilor, dar ar trebui să evitați articulația reală. La fel și cu brațele și coatele.

pentru cele mai bune rezultate, de Mille sugerează aderarea la o strategie de rulare aproape zilnică. La urma urmei, la fel ca toate lucrurile exercițiu, trebuie să fie coerente pentru a obține cele mai bune rezultate. Macgregor observă în mod similar că efectele rulării spumei par a fi de scurtă durată, așa că rularea astăzi nu vă va ajuta neapărat săptămâna viitoare. Scopul să se rostogolească înainte și după antrenamente, sau doar în orice moment vă simțiți bine.

Giordano sugerează să petreci 30 de secunde pe fiecare loc pe care vrei să-l rulezi. Dacă aveți mai mult timp pentru a vă dedica, Costa sugerează să faceți trei seturi de 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între ele, pe fiecare grup muscular pe care încercați să îl vizați.

în timpul acestor crize, de Mille recomandă împărțirea mușchiului pe care îl rulați în trei segmente—jos, mijloc și sus. Dați fiecărei secțiuni câteva treceri, treceți la următoarea și apoi, după ce ați lovit fiecare dintre ele, lustruiți lucrurile dând întregii lungimi a mușchiului mai multă dragoste.

la sfârșitul zilei, amintiți-vă că, la fel ca orice altă metodă de recuperare a antrenamentului, rularea spumei ar trebui utilizată ca instrument pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine în timpul și după antrenamente. Asta înseamnă că puteți și ar trebui să vă ajustați obiceiurile de rulare la ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Așadar, nu vă stresați să respectați un program strict—începeți cu rularea atunci când simțiți că aveți nevoie sau pur și simplu când aveți timp și luați-o de acolo în funcție de ceea ce se simte bine.