Pop pe FitBoard sau placa de fitness pe Pinterest și veți afla în curând că este vorba despre Fund! Cine nu vrea un fund care întoarce capul? Puteți face cardio până când sunteți albastru în față, dar nu veți construi un vagabond grozav decât dacă faceți niște antrenamente cu greutăți. Nu sunteți sigur ce mișcări sau tehnici sunt cele mai bune pentru construirea pradă perfectă? Te-am acoperit.Iată cinci dintre cele mai bune tehnici și exerciții de antrenament glute pe care le puteți face, inclusiv un antrenament complet de la concurentul IFBB Bikini India Paulino. Incorporați aceste tehnici în regimul de antrenament al corpului inferior și veți fi uimiți de rezultate. Un set complet de glute este în viitorul tău!
1. Ghemuit!
dintre toate exercițiile bum-friendly pentru a adăuga la rutina de antrenament, ghemuit ar trebui să fie numero uno. Adevărat, este exercițiul reginei de construire a fundului, dar este, de asemenea, o mișcare excelentă pentru atletism, flexibilitate și poate chiar să vă impoziteze sistemul cardiovascular.
Tabitha Klausen, un concurent de bikini IFBB și mândru proprietar al unei pradă grozavă are câteva sfaturi pentru ghemuire. „Genuflexiunile de modă veche, care merg sub paralel, sunt o modalitate excelentă de a începe antrenamentul picioarelor”, spune ea. „Sunt modalitatea perfectă de a vă asigura că vă concentrați pe utilizarea mușchilor potriviți pe tot parcursul antrenamentului.”
înainte de fiecare antrenament picior, Tabitha face 4 seturi de 25 repetari de genuflexiuni greutate corporală. Ea se concentrează pe stoarcerea mușchilor gluteului pentru a-i face să tragă și gata pentru ascensoarele ei mai grele înainte.
Tabitha recomandă concentrarea pe formă și nu pe greutate. „Concentrați-vă pe simțirea formei prin toate exercițiile dvs., mai degrabă decât să folosiți cea mai grea greutate posibilă”, spune ea. „Este important să simțiți acea conexiune minte-mușchi.”
2. Du-te „larg și înalt”
nedumerit despre cum să-ți crești glutele fără să construiești și quad-uri masive? Amanda Latona oferă răspunsul” larg și înalt”. „Când faci orice exercițiu concentrat pe glute, cum ar fi genuflexiunile, fă un pas larg înainte pentru a îndepărta greutatea de la quad-urile tale. Sau, dacă faceți pași, adăugați mai multe elevații. Ambele ajustări vor adăuga mai mult accent pe glute în mod specific.”
Dacă sunteți într-adevăr în căutarea unei provocări, Amanda recomandă, de asemenea, să vă aruncați de pe o platformă ridicată. Acest lucru crește gama dvs. de mișcare, ceea ce va duce la o mai mare activare și creștere a fibrelor musculare glute.
3. Construiți o punte Glute
o problemă pe care Dr.Sara Solomon o vede în mod regulat sunt femeile care folosesc un regim care neglijează corectarea dezechilibrelor musculare. „Este esențial să urmați un antrenament care se concentrează pe corectarea dezechilibrelor musculare, astfel încât să puteți evita rănirea”, explică ea. „Majoritatea dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a zilei stând, ceea ce face ca mușchii gluteului să slăbească și ne face să ne bazăm mai mult pe quad-urile și hamstrings-urile noastre pentru a ne alimenta prin exercițiile noastre.”
unul dintre exercițiile preferate ale Sarei pentru a corecta acest dezechilibru este podul glutei. Pentru a efectua acest lucru, așezați-vă pe pământ cu partea superioară a spatelui pe o bancă, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea în fața dvs. Strângeți glutele în timp ce ridicați pelvisul suficient de sus de pe podea pentru a crea o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri.
concentrați-vă pe utilizarea numai a mușchilor gluteului pentru a face munca. Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, puneți o placă de greutate sau o bară încărcată pe șolduri pentru o rezistență suplimentară.
odată ce adăugați mușchi glute, următorul pas, desigur, este de a aduce totul în relief ascuțite „bootylicious”. „Scopul este de a pierde grăsime în timp ce îmi mențin mușchii câștigați cu greu”, spune Solomon. „Îmi suplimentez regimul de post intermitent cu BSN Aminox BCAA și produsul nou al BSN, ISOBURN, o pulbere de proteine care arde grăsimi. În timpul antrenamentului meu de dimineață, consum o lingură de Aminox de struguri atât pre – cât și intra-antrenament. Consum o lingură de AminoX imediat după antrenament, apoi la fiecare două ore după antrenament până când îmi rup postul pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și a opri defalcarea musculară. Îmi rup postul cu Isoburn 100% izolat proteic din zer, dar nu imediat după antrenament, deoarece aceasta este fereastra mea de oportunitate de a arde grăsime.”
4. Încercați genuflexiuni cu un singur picior
deoarece acest exercițiu vă pune corpul într-o poziție dezechilibrată, va trebui să recrutați fibre musculare adesea neexploatate pentru a menține echilibrul. Această provocare adăugată va determina chiar și cele mai încăpățânate glute să crească.genuflexiunile cu un singur picior sunt adesea trecute cu vederea, dar sunt una dintre cele mai provocatoare și mai eficiente mișcări ale corpului inferior din jur. Mulți oameni nu vor putea să facă una chiar de pe lilieci. Țineți o greutate în fața dvs. pentru contrabalansare, apucați un perete pentru ajutor sau puneți o placă subțire sub călcâi.
orice ai face, stai jos cât de jos poți.
5. Faceți Squats Split
squat split este o mișcare excelentă de construire a fundului. Când o faceți, gândiți-vă să împingeți în sus din poziția îndoită a genunchiului prin călcâi în loc să treceți prin minge sau degetele piciorului. Prin deplasarea greutății pe călcâi, Centrul de echilibru se va mișca instantaneu ușor înapoi și vă va activa mai bine glutele.
pentru a face squaturile despicate și mai dificile și, astfel, a pune mai mult stres pe mușchii de pradă, puneți o barbotă pe spate. O bară funcționează mai bine decât ganterele, deoarece poziția corpului dvs. este optimizată pentru recrutarea mușchilor gluteului.
6. Urmați antrenament Glute India Paulino lui!
câștigătorul Bikini International 2013 știe exact ce este nevoie pentru a câștiga primul loc pe scenă. Pentru India Paulino, asta înseamnă să-și lucreze glutele de trei ori pe săptămână! „Am fost întotdeauna foarte slab”, spune India, ” așa că a trebuit să muncesc din greu pentru a-mi construi glutele.”Antrenamentele glute din India sunt rapide, intense și eficiente!
Iată un exemplu de sesiune de construire a gluteului:
antrenamentul gluteului tonifică-ți fundul! Cu India Paulino
uita-te la Video-6:18
bodyfit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.