să ghicim: a fost o altă noapte fără somn. Poate că a trebuit să lucreze până târziu; poate ai fost ținut toată noaptea de un insomniac în pijamale footie. Oricare ar fi motivul pentru noaptea ta lungă, fără somn, noua zi a răsărit și ai o zi plină de prezentări Zoom, rapoarte trimestriale și o mare nevoie: să lucrezi fără somn. Dacă nu doriți ca următoarele 10 ore să fie un coșmar de veghe delirant, există pași pe care îi puteți face astfel încât marea întrebare despre cum să funcționați fără somn să nu fie… atât de… teribilă. Cu puțină planificare — și o cantitate respectabilă de cafea — puteți minimiza mizeria și păstrați-o împreună până la EOD, unde puteți fie să vă prăbușiți încântător, fie să o continuați cu o altă seară de petrecere cu acel monstru de pijama footie. Aici, potrivit cercetătorilor de somn, este cum să rămâi treaz și să-ți faci munca fără somn.
cum să funcționeze la locul de muncă pe nici un somn: 14 sfaturi pentru a vă ajuta să treceți prin Ziua
7 AM: deschideți fereastra și beți puțină apă
lumină naturală, spune Deirdre Conroy, director al Clinicii de Medicină Comportamentală pentru somn la Universitatea din Michigan, semnalează creierul nostru să fie în sus și la ei, așa că deschideți fereastra și înmuiați-vă în prima lumină pentru a vă activa energia. Deshidratarea serios compuși oboseala astfel încât să fie sigur de a bea un pahar de apă.
7: 30 AM: A alerga afară pe ușă
exercitarea ar putea fi o vinde greu în starea actuală, dar mai mulți cercetători au descoperit că un meci de cardio ajută pentru a lovi cu piciorul off a doua zi. Vladyslav Vyadzovskiy, profesor de neuroștiințe la Universitatea din Oxford, a spus: „în timp ce alergarea vă poate obosi corpul, un astfel de exercițiu ar putea reduce de fapt nevoia creierului de somn.”
8 AM: cafea bună, gogoși rău
au o ceașcă de cafea. Este nevoie de aproximativ 20 până la 30 de minute pentru ca cofeina să intre, deci nu doriți să așteptați până când sunteți la serviciu. Dacă vă puteți descurca, luați în considerare o mini-doză de cofeină imediat după ce vă treziți. Dovezile sugerează că cofeina poate stimula exercițiile fizice-dar funcționează și la masa din bucătărie. Dacă nu sunteți un mare băutor de cafea, nu este momentul să experimentați un antrenament cu cricuri.
și de a lua micul dejun, dar orienteze clar de alimente dulci. „Urmăriți-vă alegerile alimentare astăzi”, spune Conroy. „Studiile arată că persoanele care sunt lipsite de somn tind să aleagă alimente care sunt mai bogate în calorii și doresc mai multe gustări zaharoase sau sărate.”
8:30 AM: păstrați-vă conversațiile strict de afaceri
aveți planuri tentative de a discuta cu un prieten de înaltă întreținere la prânz? Pleacă acum. „Capacitatea noastră de a regla emoțiile este afectată fără somn și am putea spune sau face lucruri pe care le vom regreta în cele din urmă”, spune Eti Ben-Simon, psiholog și cercetător al somnului la Universitatea din California, Berkeley. „Ar fi înțelept să stai departe de oamenii care de obicei au nevoie de energie pentru a fi politicoși.”Acesta este un mod frumos de a spune că epuizarea te face mai probabil să te duci la maimuță.
9 AM: Nu e ziua în care să începi caseta aia cu Berlitz. „Nu învăța lucruri noi”, spune Ben-Simon. „Creierul nu a avut șansa de a procesa informațiile de ieri și acum este literalmente în afara memoriei.”
Dacă aveți de lucru mental de impozitare pentru a face, să-l face acum. De ce? Ei bine, ceasul tău intern încă îți menține procesele biologice la timp. „Există o creștere a cortizolului dimineața care vă ajută să vă începeți ziua, în condiții normale, care ar putea ajuta puțin la impactul pierderii somnului”, spune Ben-Simon.
10:30 am: izbucni Bubble Yum
studiile datând din 1939 link smacking guma cu vigilență crescută și, în unele cazuri, îmbunătățirea concentrării și reducerea oboselii și stresului. Tipul sau aroma gumei nu pare să conteze în ceea ce privește beneficiile cognitive — dar sincer, nimeni nu mai mestecă roșu mare.
11 AM: Cofeina, apa, repetați
fiți conștienți de aportul de cofeină, avertizează Conroy, deoarece nu doriți să depășiți 400 mg într-o singură zi. Astea sunt vești proaste. Dar puteți merge scăzut și lent și există alternative cofeinizate la cafea, cum ar fi ceaiul verde și ciocolata neagră.
12 PM: mânca un prânz ușor
că niciodată nu se termină castron paste? Treci peste asta. Atât Conroy, cât și Ben-Simon spun că umplerea feței tale te va lăsa susceptibil la lentoarea de după-amiază.
1 PM: Găsiți un loc unde să faceți un pui de somn
„sfatul de care sunt cel mai pasionat este să fac un pui de somn”, spune Conroy. În mod ideal, doriți să dormiți timp de 15 până la 20 de minute într-o cameră întunecată și liniștită. Dacă aveți un birou, închideți ușa, setați o alarmă și asigurați-vă că vă ridicați când clipește. Asta probabil merge dublu dacă prindeți un pui de somn rapid acasă. În caz contrar, veți cădea într-un somn profund, greu de ieșit, care vă poate lăsa să vă simțiți dezorientați.
și dacă nu aveți acces la spațiu privat, cap la masina ta. Descărcați o aplicație de zgomot alb și pop pe căști pentru a vă ajuta.
2 PM: jos încă o ceașcă de cafea (dacă doriți)
s-ar putea să fiți un sac de căscat în acest moment, dar puteți pune în pericol somnul din această seară exagerând cu cofeină prea târziu în timpul zilei. Cercetătorii recomandă tăierea cofeinei cu cel puțin 6 ore înainte de a planifica să lovești sacul.
3 PM: găsiți puțină lumină și priviți departe
cu cât este mai luminos și mai albastru cu atât mai bine. În timp ce expunerea la lumină albastră pe timp de noapte este o rețetă pentru dezastrul somnului (știi asta, nu?), Conroy spune că privirea la o sursă de lumină de mare intensitate timp de 30 de minute vă poate încărca în timpul zilei. Iar după-amiaza, sugerează cercetările, absorbția luminii albastre poate ajuta lucrătorii să îndepărteze letargia post-prânz.
puteți descărca o aplicație de terapie cu lumină albastră sau puteți cumpăra becuri LED (dintre care unele sunt controlabile prin aplicație), pentru a le utiliza la birou. Dacă nimic altceva, ieși afară și dă soarelui un maxim de cinci.
3: 30 PM: Atac unele sarcini fără minte
fereastra de zi cu zi pentru vigilență de vârf a trecut (mai ales dacă sunteți o persoană de dimineață), astfel încât a alerga afară de ceas cu sarcini ușoare, mize mici. Inbox – ul dvs. a fost datorat pentru o curățare oricum.
5:00 pm: pui de somn, din nou (înainte de a părăsi locul de muncă)
Acest lucru este pentru propria siguranță personală, deoarece vă va face mai puțin probabil să vă bateți la volan dacă conduceți acasă. Acordați – vă 15 minute pentru a da din cap (sau chiar pentru a vă odihni ochii) înainte de a vă opri. Dar chiar dacă lucrați de acasă, va fi suficient să vă pregătiți pentru cină, timp de baie și orice altceva care mai trebuie făcut.
și că este o folie. Desigur, acestea sunt sfaturi pentru ocazii disperate. Cercetătorii descurajează în unanimitate să lucreze într-o stare lipsită de somn. De fapt, Chris Drake, profesor la Wayne State University School of Medicine, spune că există un alt truc pentru cei obosiți: „Sună bolnav!”
