fotografii (în sensul acelor de ceasornic din stânga sus): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

intrați în orice sală de gimnastică în zilele noastre și sunteți la fel de probabil să auziți zgomotul unei sticle de agitator ca și zgomotul greutăților. Pulberile, barele și alte suplimente au devenit atât de înrădăcinate în cultura antrenamentului, încât este greu de imaginat că nu urmează un antrenament excelent cu un shake de un fel (și uneori chiar la mijlocul antrenamentului). Și pudra de proteine, în special, conduce sarcina. Creat de diverse surse — de la zer la soia la mazăre-suplimentul popular și-a cimentat locul în mintea noastră, în dietele noastre și chiar în magazinele noastre alimentare locale.

Dacă sunteți un atlet de elită sau doar un războinic de weekend, este posibil să aveți o cadă cu pulbere de proteine așezată undeva în casa dvs. Și dacă nu, poate ați înghițit un shake sau un smoothie la un moment dat. Dar știi cu adevărat ce se află în pudra de proteine? Și știi cum să-l folosească pentru a obține cele mai bune rezultate? Pentru a vă ajuta să decideți mai eficient cum, când și dacă ar trebui să utilizați acest supliment, am creat acest ghid pentru începători. Iată cum se agită cele mai populare întrebări despre pudra de proteine.

RELATED: 9 rețete sănătoase de proteine de casă

grund de pulbere de proteine: De ce și ce este

mulți participanți la sală apucă o cadă și încep să adauge shake-uri la dieta lor fără să ia în considerare mai întâi de ce sau dacă au nevoie de pulbere de proteine. După cum spune Brian St.Pierre, dietetician sportiv și antrenor de nutriție la Precision Nutrition, cel mai evident motiv pentru a suplimenta cu pulbere de proteine este să vă atingeți obiectivul de aport de proteine pentru această zi. Cu toate acestea, ele nu sunt absolut necesare. „Dacă vă puteți satisface nevoile de proteine cu alimente întregi, este bine”, spune St.Pierre. Dacă vă aflați luând într-o sursă de calitate alimente întregi de proteine de trei până la patru ori pe zi, în general, un gram de proteine per kilogram de greutate corporală, s-ar putea să nu aveți nevoie chiar de rezervă pulbere. Dar, atunci când sunteți crunched pentru timp, suplimente de proteine poate fi cel mai mare aliat.

deși etichetele pot pretinde altfel, diferitele căzi sunt mai egale decât credeți. În centrul tuturor pulberilor de proteine este exact ceea ce s — ar presupune (sau speranță) — proteine-indiferent dacă este din zer, cânepă, soia sau altceva. Totuși, s-ar putea să vedeți termeni precum „hidrolizat” și „margine de tăiere” pentru a molida sticlele. Pierre susține că urmărirea unei digestări mai bune și mai rapide a pulberilor proteice poate fi frivolă în marea schemă a lucrurilor (cercetarea este de acord). „O mulțime de companii vor face presiuni pentru a vă face să plătiți bani mari pentru zerul hrănit cu iarbă sau zerul filtrat la rece”, spune St.Pierre. „Acestea ar putea fi lucruri care le fac mai bune, dar cât de mult mai bine este în dezbatere.”

înrudite: Cum de a alege cea mai bună pulbere de proteine pentru tine

deci, dacă cheltuielile mai mult nu face neapărat o pulbere de proteine mai bine, ceea ce ar trebui să caute consumatorii atunci când fac cumpărături supliment culoar? Pierre recomandă mai întâi căutarea unei companii de renume care are bune practici de fabricație (adesea vor face publicitate pe etichetă). El sugerează, de asemenea, cumpărătorilor să verifice diverse produse folosind mărci de certificare terțe, cum ar fi alegerea informată. Companiile de certificare cumpără produse reale de pe rafturile magazinelor (la fel ca un cumpărător normal) și efectuează teste pentru a se asigura că sticla conține ceea ce face reclamă eticheta.

după ce ați redus căutarea de proteine la o mână de mărci, este timpul să investigați faptele nutriționale. În timp ce numerele și cuvintele pot suna străine, St.Pierre recomandă doar să se uite la o mână de caracteristici. Îi place o pulbere de proteine care este relativ scăzută în grăsimi și carbohidrați.

fotografie și rețetă: Perry Santanachote

când să-l amesteca

deci, ai făcut de cercetare și a adus acasă o cadă de pulbere de proteine de înaltă calitate. Ce mai e acum? Imaginind cele mai bune ori pentru a suplimenta poate fi dificil. Aici sunt cele două utilizări cele mai comune pentru pudra de proteine în timpul zilei și aplicații specifice pentru fiecare.

înlocuirea mesei

când te grăbești pe ușă târziu la serviciu dimineața, ultimul lucru pentru care ai timp este să faci un mic dejun rapid pentru a-ți începe ziua. Acesta este un scenariu în care shake-urile proteice pot fi utile. În general, St Pierre recomandă adăugarea unei surse de legume, o porție sau două de fructe și câteva grăsimi sănătoase alături de o lingură sau două de pulbere de proteine. De fapt, el și echipa de la Precision Nutrition au inventat un termen pentru acești înlocuitori masivi de masă-„super shake — uri.”Aceste shake-uri pot fi folosite în locul unei mese sau în plus față de o masă obișnuită atunci când încercați să câștigați în greutate. Iată rețeta lor recomandată atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

bărbați
2 linguri de praf de proteine
1-2 cani de legume (cum ar fi spanacul, care nu afectează gustul)
2 pumni de fructe (proaspete sau congelate)
2 linguri de grăsime sănătoasă (un unt de nuci sau semințe de exemplu)
Mixer (lapte de migdale, lapte regulat, apa — alegerea ta)

femei
1 lingura de praf de proteine
1 cana de legume
mână de fructe
1 lingura lapte de migdale, lapte obișnuit, apă — alegerea dvs.)

aceste rețete aduc un alt subiect de îngrijorare — diferențele de gen. Suplimentele de antrenament sunt adesea privite ca o industrie dominată de bărbați, dar pulberile proteice sunt, de asemenea, eficiente pentru femei. St. Pierre subliniază, totuși, că femeile au nevoi nutriționale diferite decât bărbații. În general, au nevoie de mai puține proteine pe kilogram de greutate corporală (în primul rând datorită diferențelor de compoziție corporală). Din acest motiv, St.Pierre recomandă inițial femeilor să folosească o lingură în loc de două. Cu toate acestea, el este rapid să admită că lecția „tăiat în jumătate” nu este soluția definitivă. „Nu este vorba că femeile au nevoie exact de jumătate la fel de mult ca bărbații…în cele din urmă, îți oferă doar un cadru pentru a începe ceva. Puteți să o ajustați de acolo în funcție de nevoile dvs.”, spune St.Pierre.

RELATED: cum arată de fapt 25 de grame de proteine

diferențele de gen deoparte, dacă aceste shake-uri sunt atât de dense în nutrienți, de ce nu ar trebui să amesteci doar o sticlă de agitator pentru fiecare masă și să renunți la gătit (și mâncăruri murdare) pentru totdeauna? St. Pierre avertizează că, deși shake-urile sunt grozave, ele încă nu sunt la fel ca mâncarea integrală. „Există mai mulți nutrienți inerenți alimentelor întregi, atunci va exista vreodată într-o pulbere”, spune el. De asemenea, puteți pierde uneori valoarea nutritivă consumând substanțele nutritive și vitaminele în loc să le consumați. Din acest motiv, el recomandă suplimentarea cu nu mai mult de două shake-uri într-o singură zi (chiar și asta o împinge). Cheia este să folosiți shake-uri într-un vârf și să vă bazați pe surse de hrană întregi pentru restul meselor.

foto: Pond5

Post-antrenament

odată cu apariția ferestrei post-antrenament — o felie subțire de timp pentru aportul de nutrienți după un antrenament pentru cel mai mare beneficiu — shake-uri de proteine și sticle agitator a devenit o necesitate pentru o excursie sală de gimnastică. Dacă nu ați slug un shake înainte de a ieși pe ușă, noțiunea a mers, ai fost compromiterea timpului de recuperare și crippling beneficiile pe care le-ar putea culege de la antrenament. Suplimentarea cu proteine post-antrenament s-a dovedit a fi benefică, în special în a ajuta persoanele să se recupereze după o sesiune dificilă și, eventual, să crească creșterea musculară și a forței. Cu toate acestea, este posibil ca fereastra post-exercițiu să fi fost puțin exagerată. St. Pierre recunoaște că nutriția post-antrenament este importantă, dar nu la fel de mult cum ați crezut anterior. „Practic, nu este un lucru rău să ai un shake imediat după ce te antrenezi, dar nu trebuie”, explică el. „Nu te înnebuni gândindu-te că ai irosit un antrenament pentru că nu ai avut un shake imediat după ce ai lucrat.”

RELATED: 15 rețete neașteptate de pulbere de proteine

Deci, cum ar trebui să se încadreze shake-urile post-antrenament în nutriția ta? Depinde de preferințele personale. Anterior, se credea că shake-urile proteice se digeră mai repede în stomac decât alimentele integrale care furnizează nutrienți pentru construirea mușchilor mușchilor care se recuperează mai repede. St. Pierre explică faptul că noile cercetări indică faptul că nu este cazul. Acum, el sfătuiește clienții să folosească ceea ce este cel mai convenabil. „Dacă vrei să ai un shake, e grozav. Dacă doriți să faceți o masă întreagă, este mai mult decât OK. Orice abordare este valabilă, deci este o preferință personală”, spune antrenorul. Sensibilitatea stomacului poate juca, de asemenea, un rol. Unele persoane au un timp mai greu de a lua în alimente întregi direct după un antrenament. În aceste cazuri, un shake ar fi o înlocuire adecvată pentru a obține o doză rapidă de proteine.

pulberile proteice au devenit aparent o necesitate pentru un stil de viață activ, alături de trackere de fitness de înaltă tehnologie și încălțăminte de ultimă oră. Deși shake-urile proteice pot fi o modalitate convenabilă de a consuma calorii, nu înseamnă că acestea sunt întotdeauna cea mai bună opțiune. Sursele alimentare întregi sunt în continuare cel mai bun pariu pentru obținerea nutrienților vitali. Takeaway este de a construi dieta cu o bază de alimente solide și de a folosi pudra de proteine ca — ai ghicit — supliment atunci când este sănătos și convenabil.

RELATED: 11 retete delicioase praf de proteine

publicat inițial iulie 2014. Actualizat Martie 2017.

dezvăluire: Toate produsele prezentate pe site-ul nostru sunt alese manual de echipa noastră editorială în speranța de a vă apropia de obiectivele dvs. de sănătate și fitness. Vă recomandăm doar produse ne place și cred că va fi, de asemenea. Dacă întâlniți un link afiliat pe site-ul nostru, înseamnă că primim un mic comision în cazul în care decideți să faceți o achiziție.