relația dintre exercițiu și somn a fost investigată pe larg de-a lungul anilor. Studiile anterioare au observat că exercițiile fizice adecvate pot atenua problemele legate de somn și vă pot ajuta să vă odihniți suficient. Cercetările recente sugerează, de asemenea, că somnul insuficient sau de calitate slabă poate duce la niveluri mai scăzute de activitate fizică în ziua următoare.

Din aceste motive, experții de astăzi cred că somnul și exercițiile fizice au o relație bidirecțională. Cu alte cuvinte, optimizarea rutinei de exerciții fizice vă poate ajuta să dormiți mai bine și obținerea unei cantități adecvate de somn poate promova niveluri de activitate fizică mai sănătoase în timpul zilei.

cum influențează exercițiile fizice somnul?

există multe beneficii pentru exercitarea în mod regulat. Acestea includ un risc mai mic de boli cum ar fi cancerul și diabetul, îmbunătățirea funcției fizice și o calitate mai ridicată a vieții. Exercitarea poate beneficia, de asemenea, anumite grupuri. De exemplu, femeile însărcinate care se angajează în activități fizice de rutină sunt mai puțin susceptibile să câștige o cantitate excesivă de greutate sau să experimenteze depresie postpartum, iar persoanele în vârstă care fac exerciții fizice prezintă un risc mai mic de a fi rănite în timpul unei căderi.

exercitarea îmbunătățește, de asemenea, somnul pentru mulți oameni. În mod specific, exercițiile fizice moderate până la viguroase pot crește calitatea somnului pentru adulți prin reducerea debutului somnului-sau a timpului necesar pentru a adormi-și scăderea timpului în care stau treji în pat în timpul nopții. În plus, activitatea fizică poate ajuta la atenuarea somnolenței în timpul zilei și, pentru unii oameni, la reducerea nevoii de medicamente pentru somn.

exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, somnul în moduri indirecte. De exemplu, activitatea fizică moderată până la viguroasă poate reduce riscul de creștere excesivă în greutate, ceea ce, la rândul său, face ca persoana respectivă să fie mai puțin probabilă să prezinte simptome de apnee obstructivă în somn (OSA). Aproximativ 60% din cazurile de OSA moderate până la severe au fost atribuite obezității.numeroase studii au explorat obiceiurile de somn și exerciții fizice în rândul adulților. Printre acestea se numără sondajul Sleep in America din 2003 al Fundației Naționale pentru somn, care a intervievat adulți cu vârste cuprinse între 55 și 84 de ani.dintre respondenții acestui sondaj, aproximativ 52% au declarat că au exercitat de trei sau mai multe ori pe săptămână și 24% au spus că au exercitat mai puțin de o dată pe săptămână. Respondenții din ultimul grup au avut mai multe șanse să doarmă mai puțin de șase ore pe noapte, să aibă o calitate corectă sau slabă a somnului, să se lupte cu căderea și să rămână adormiți și să primească un diagnostic pentru o tulburare de somn, cum ar fi insomnia, apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite.

sondajul Sleep in America din 2013, care a intervievat adulți cu vârste cuprinse între 23 și 60 de ani și s-a concentrat pe „exerciții fizice și somn”, a produs rezultate similare. Aproximativ 76-83% dintre respondenții care se angajează în exerciții ușoare, moderate sau viguroase au raportat o calitate a somnului foarte bună sau destul de bună. Pentru cei care nu au exercitat, această cifră a scăzut la 56%. Persoanele care au făcut exerciții fizice au avut, de asemenea, mai multe șanse să doarmă mai mult decât este necesar în timpul săptămânii de lucru.

studii și sondaje similare s-au concentrat asupra efectelor exercițiilor fizice pentru subiecții din alte grupuri demografice. Un studiu a profilat studenții în timpul perioadelor de examinare și a constatat că exercițiile fizice și activitatea fizică pot reduce stresul legat de test. Un alt studiu a remarcat că somnul și exercițiile fizice sunt „legate dinamic” pentru adulții în vârstă care locuiesc în comunitate. În plus, un al treilea studiu a constatat că exercițiile regulate, în cea mai mare parte aerobice, au redus simptomele pentru persoanele cu OSA, chiar dacă nu au slăbit în acest proces.în comparație cu exercițiile fizice, locurile de muncă care implică muncă manuală pot să nu ofere aceeași ușurare pentru problemele de somn. Un motiv pentru aceasta este că multe locuri de muncă laborioase duc adesea la dureri musculo-scheletice și dureri care pot avea un impact negativ asupra somnului. Mai mult, munca manuală care implică ore lungi de lucru poate crește riscul unui angajat de stres și oboseală.

este dăunător să faci exerciții fizice înainte de culcare?

întrebarea dacă exercițiile fizice în orele înainte de culcare contribuie la somnul de calitate slabă a fost dezbătută aprig de-a lungul anilor. Igiena tradițională a somnului dictează că exercițiile intense în perioada de trei ore care duc la somn pot avea un impact negativ asupra somnului, deoarece vă pot crește ritmul cardiac, temperatura corpului și nivelul de adrenalină. Pe de altă parte, unele studii au observat că exercițiile fizice înainte de culcare pot să nu producă efecte negative.

un sondaj a constatat că majoritatea persoanelor care fac exerciții fizice la 8 p.m. sau mai târziu adorm rapid, experimentează o cantitate adecvată de somn profund și se trezesc simțindu-se bine odihnite. Respondenții care exercită între 4 și 8 p. m. au raportat procente similare pentru aceste categorii, sugerând că exercițiile de noapte târziu pot beneficia de fapt unii oameni.

alte studii au dat rezultate similare. Într-unul, subiecții care au exercitat seara au raportat un somn mai lent și o latență crescută pentru somnul rapid al mișcării ochilor în comparație cu grupul de control, precum și un somn mai puțin în stadiul 1 (sau ușor). Cu toate acestea, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că o temperatură mai mare a miezului – care poate apărea după antrenamente intense – a fost asociată cu o eficiență mai scăzută a somnului și mai mult timp treaz după debutul somnului. Așadar, în timp ce exercițiile fizice înainte de culcare pot să nu fie inerent dăunătoare, antrenamentele viguroase din ora care duce la culcare pot afecta eficiența somnului și timpul total de somn.

acestea fiind spuse, unele sondaje au descoperit că marea majoritate a oamenilor nu fac exerciții fizice cu o oră înainte de culcare. Un exemplu este sondajul Sleep in America realizat de National Sleep Foundation în 2005, care a intervievat adulți cu vârsta de 18 ani și peste. Dintre acești respondenți, 4% au spus că au făcut exerciții fizice într-o oră de la culcare noaptea, 7% au spus că au făcut acest lucru câteva nopți pe săptămână, iar 5% au spus că au făcut exerciții fizice înainte de culcare câteva nopți pe lună. Restul respondenților fie rareori, fie niciodată au exercitat o oră înainte de culcare, fie au refuzat să răspundă.deoarece rezultatele sondajului în rândul persoanelor care fac exerciții fizice noaptea târziu au fost variabile, ar trebui să vă bazați timpul și intensitatea exercițiilor pe ceea ce se potrivește cel mai bine programului dvs. de somn. Anumite exerciții pot fi mai benefice pentru somn decât altele. Acestea includ yoga, întinderea ușoară și exerciții de respirație.

cum se exercită impactul somnului?

rolul somnului în nivelurile noastre de activitate fizică nu a fost studiat la fel de amănunțit și o mare parte din cercetare s-a concentrat pe diferențele de activitate fizică dintre persoanele cu tulburări de somn și persoanele sănătoase.cu toate acestea, cele mai multe dintre aceste studii au concluzionat că cei care suferă de somn sărac sunt mai puțin activi decât cei cu cicluri de somn sănătoase. În special, persoanele cu anumite tulburări de somn nu sunt la fel de susceptibile de a exercita în timpul zilei. Adulții cu insomnie tind să fie mai puțin activi decât cei fără insomnie. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu OSA și alte tipuri de respirație dezordonată de somn, deși excesul de greutate poate fi, de asemenea, un factor pentru această populație.unele studii au observat că schimbările nocturne în calitatea somnului, latența și eficiența pot fi utilizate pentru a prezice nivelurile de activitate fizică. De exemplu, un studiu a constatat că o creștere de 30 de minute a debutului somnului a fost asociată cu o scădere de un minut a duratei exercițiilor fizice a doua zi.

preferința unei persoane pentru activitatea de dimineață sau de seară poate juca, de asemenea, un rol. Persoanele care se trezesc devreme sau „oamenii de dimineață” sunt mai predispuși să se angajeze în activitate fizică decât cei care dorm sau sunt mai activi seara. De fapt, unele studii au sugerat că exercițiile fizice pot modifica în mod esențial preferința diurnă în timp și pot chiar să-și schimbe ritmurile circadiene.deși multe studii de până acum au stabilit o relație între somnul de înaltă calitate și nivelurile sănătoase de activitate fizică, cercetările de până acum nu au dovedit în mod concludent că un somn mai bun duce la o creștere a nivelului de activitate fizică.

o serie de studii au remarcat că una până la șase luni de terapie continuă cu presiune pozitivă a aerului (CPAP) – un tratament de primă linie pentru OSA-nu a avut niciun efect vizibil asupra nivelului de activitate fizică al unei persoane, chiar dacă terapia a atenuat simptomele OSA și a promovat un somn mai bun. Un alt studiu a explorat efectul terapiei CPAP combinat cu obiceiurile alimentare modificate. La încheierea acestui studiu, subiecții și-au reorganizat cu succes modelele dietetice, dar nu și-au ajustat nivelurile de activitate fizică într-un grad semnificativ.

ideea este că un somn bun te poate ajuta să te simți bine odihnit și mai motivat să faci mișcare a doua zi, dar somnul sănătos singur poate să nu fie suficient pentru a schimba spontan cum și cât de des te angajezi în activitate fizică.