în ultimii ani, în special după ce valul de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați s-a stabilit, popularitatea dietelor bogate în proteine a scăzut parțial din cauza riscurilor crescute pentru sănătate asociate cu aportul excesiv de proteine și grăsimi saturate și aportul insuficient de carbohidrați. Deci, dacă o dietă bogată în proteine nu este recomandată populației generale din cauza problemelor de sănătate, de ce este recomandată sportivilor?
răspunsul: nevoile de proteine pentru un atlet sunt mai mari decât pentru un individ sedentar mediu. Acesta este un rezultat al efectelor exercițiilor fizice asupra metabolismului. Sportivii de anduranță metabolizează proteinele diferit în timpul activității de lungă durată. Pentru sportivii de antrenament de forță, mușchii se rup în timpul unui antrenament, iar proteinele sunt necesare pentru a repara și reconstrui acești mușchi.
cât de mare este ‘mare’?
persoana medie necesită 0,8 g de proteine / kg greutate corporală pe zi. Recomandările proteice pentru sportivii de anduranță sunt ușor mai mari la 1,2-1,4 g/kg greutate corporală2, iar recomandările pentru sportivii de forță au o limită superioară mai mare la 1,2-1,7 g/kg greutate corporală2.
de exemplu:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What asta înseamnă? în timp ce sportivii au nevoie de mai multe proteine, majoritatea oamenilor consumă deja mai multe proteine decât este necesar. Aceasta înseamnă că sportivii nu trebuie neapărat să crească drastic consumul de proteine pentru a îndeplini recomandările. În plus, există multe alimente care conțin proteine care nu sunt adesea gândite ca o sursă de proteine. Tabelul de mai jos identifică surse comune și mai puțin cunoscute de proteine.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 ou | 6 |
| 250 ml orez alb | 5 |
| 1 felie de carne deli | 4 |
| 250 ml paste | 5 |
| 1 felie de pâine | 3 |
o porție de iaurt și granola, un sandviș cu șuncă și brânză și un pahar de lapte ar furniza suficiente proteine pentru o zi pentru o persoană inactivă de 55 kg (120 lb). Pentru un atlet de antrenament de rezistență sau forță de aceeași greutate, doar încă 3 oz. pieptul de pui ar fi necesar pentru a satisface cerințele mai mari de proteine. După cum este ilustrat, pentru marea majoritate a persoanelor active, cerințele de proteine pot fi ușor îndeplinite doar de alimente. Suplimentele proteice nu sunt, în general, necesare.
Ce se întâmplă dacă se consumă mai multe proteine?
Nu există dovezi științifice care să indice faptul că un consum mai mare decât cantitatea recomandată de proteine are beneficii suplimentare3. Organismul nu utilizează excesul de proteine pentru energie sau mușchi și, deoarece nu poate stoca excesul de proteine, o parte din acesta este excretată, în timp ce unele sunt stocate ca grăsimi sau transformate în glucoză4.Kathy Ho și Vivian Yeung sunt studenți UBC nutriție care lucrează cu Patricia Chuey, MSc., RD