„ar trebui să luați în considerare modelul general de alimentație pe care îl urmați, nu alimentele individuale în sine”, spune Alice H. Lichtenstein, DSc, director al Laboratorului de nutriție cardiovasculară de la Centrul Jean Mayer USDA al Universității Tufts pentru cercetarea nutriției umane asupra îmbătrânirii. „Asta va face cea mai mare diferență.” Totuși, atunci când decideți ce să includeți într-o dietă sănătoasă, luați în considerare adăugarea următoarelor la lista dvs. de cumpărături. În timp ce efectul său asupra tensiunii arteriale poate părea mic (doar 2 puncte, în unele cazuri), acest lucru poate avea în continuare un impact asupra riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.

fasole, mazăre și linte. S-a demonstrat că scad tensiunea arterială, deoarece sunt bogate în fibre și potasiu. Un studiu din 2018 din revista Nutrients a constatat că atunci când adulții și-au crescut aportul de fibre (din cereale și legume, inclusiv fasole) de la 5 grame la 25 de grame pe zi, riscul lor de hipertensiune arterială a fost redus cu 53%.

afine. Antocianinele din aceste mure, care le conferă tonul lor vibrant, pot ajuta la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge, ajutând la scăderea presiunii. Un studiu recent în jurnale de Gerontologie, Seria A, a constatat că consumarea lor zilnică timp de o lună a dus la o scădere cu 5 puncte a tensiunii arteriale.

semințe de in. Într-o revizuire din 2015 a cercetărilor publicate în Journal of Nutrition, utilizarea semințelor de in (care conține acizi grași antiinflamatori omega-3, printre alți nutrienți sănătoși) pentru mai mult de 3 luni a ajutat la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice cu aproape 2 puncte fiecare.

ulei de măsline. Unele studii au legat uleiul de măsline extravirgin, bogat în compuși vegetali sănătoși, de nivelurile reduse ale tensiunii arteriale sistolice (precum și de alți factori de risc pentru bolile de inimă). Este încă bogat în calorii (120 de calorii pe lingură), așa că folosiți-l în loc de unt sau alte grăsimi mai puțin sănătoase.

semințe de dovleac. Unele cercetări preliminare au arătat că semințele de dovleac (cunoscute și sub numele de sâmburi), care conțin fibre și magneziu, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la fel ca și uleiul de semințe de dovleac. Alegeți tipul nesărat și mâncați-le ca o gustare sau puneți-le pe mâncăruri cu cereale integrale sau pe salate.

spanac. Un studiu din 2015 din revista Clinical Nutrition Research a arătat că spanacul bogat în nitrați ajută la relaxarea pereților vaselor de sânge, iar consumul său timp de o săptămână a redus tensiunea arterială sistolică cu puțin mai mult de 3 puncte și tensiunea arterială diastolică cu mai mult de 2 puncte. (Sfecla este, de asemenea, bogată în nitrați.) Spanacul și alte legume verzi cu frunze, cum ar fi chard, sunt, de asemenea, bogate în potasiu, iar acest lucru ajută la contracararea efectelor sodiului.

iaurt. Un studiu amplu din 2018, în American Journal of Hypertension, a constatat că pentru persoanele cu hipertensiune arterială, consumul a 2 sau mai multe porții de iaurt pe săptămână a fost asociat cu un risc cu 17% mai mic de a fi diagnosticat cu boli cardiovasculare pentru femei și cu 21% mai mic risc pentru bărbați, comparativ cu cei care l-au mâncat mai puțin de o dată pe lună. Cercetătorii au remarcat că calciul contribuie nu numai la beneficiile inimii iaurtului, ci și la bacteriile de fermentare. Alegeți iaurtul simplu în loc de îndulcit și adăugați fructe pentru dulceață, dacă preferați.