întinderea este o componentă cheie a oricărei rutine de exerciții bine rotunjite. Și totuși, acest element vital este adesea trecut cu vederea de mulți dintre noi.

„exercițiile de flexibilitate sunt la fel de importante ca antrenamentul cardio, de forță și de putere”, spune Ben Svendsen, antrenor de nivel 3 CrossFit și coproprietar al Red Sun CrossFit. Întinderea regulată ajută la creșterea gamei de mișcare în articulații, îmbunătățește circulația sângelui și postura și ameliorează tensiunea musculară în tot corpul, spune el. În plus, vă îmbunătățește performanța atletică și poate reduce riscul de rănire, notează expertul în fitness.

în plus, întinderea stimulează, de asemenea, aprovizionarea cu nutriție a mușchilor, spune antrenorul de fitness celebru, Kollins Ezekh. „Când vă întindeți, îmbunătățiți fluxul de sânge în organism și, la rândul său, circulați mai mulți nutrienți în tot corpul”, explică el. În plus, ” întinderea vă îmbunătățește și starea mentală, deoarece reduce stresul și eliberează tensiunea. Este o modalitate excelentă de a vă oferi o pauză mentală, de a reîncărca și de a calma mintea, mai ales în timpul acestei pandemii”, spune Ezekh.

ce se întâmplă cu corpul tău dacă sari peste întinderi?

lipsa de întindere vă poate limita intervalul de mișcare în timp și vă poate face mușchii strânși și scurtați din cauza inflexibilității. În consecință, acest lucru vă face mușchii slabi, crescând riscul de tulpini, dureri articulare și leziuni musculare.”articulațiile noastre pot pierde până la 50% din gama lor de mișcare pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât întinderea nu este importantă doar pentru sportivii care speră să prevină lacrimile, entorse sau tulpini; mai degrabă, cu toții trebuie să fim în concordanță cu întinderea în fiecare etapă a vieții noastre”, spune Ezekh.

tipuri de exerciții de întindere

există diferite tipuri de tehnici de întindere pentru diferite forme de antrenament. Cele trei tipuri majore de întinderi sunt:

• întinderi statice: Întinderea statică este locul în care întindeți un mușchi până la sfârșitul gamei sale de mișcare și țineți-l timp de 30 de secunde sau mai mult, spune Svendsen. Această formă de întindere ajută la creșterea lungimii musculare prin organizarea fibrelor musculare în direcția forței de întindere și ameliorarea tensiunii, explică Svendsen. „Întinderile statice ar trebui făcute la sfârșitul sesiunii de antrenament pentru a ajuta la recuperare și pentru a îmbunătăți gama de mișcare”, adaugă el. Iată câteva întinderi statice post-antrenament pentru a încerca.
• întinderi dinamice: Întinderea dinamică este locul în care utilizați mișcări repetitive care imită activitatea atletică pe care o veți efectua—pentru a îmbunătăți gama de mișcare prin lucrul mușchilor și articulațiilor care vor fi implicate în sport sau antrenament, spune Svendsen. „Este o modalitate excelentă de a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice. Ajută la creșterea circulației fără a face mușchii prea slăbiți pentru exerciții fizice, o afecțiune care poate duce la răniri”, spune antrenorul CrossFit. În plus, vă pregătește sistemul nervos central prin exercitarea căilor neuronale asociate cu abilitatea, care este, de asemenea, foarte importantă, subliniază el. „Întinderea dinamică trebuie făcută întotdeauna înainte de exercițiu. Ar trebui să fie încorporat într-o rutină de încălzire specifică activității pe care intenționați să o faceți”, adaugă Svendsen. Iată șase exerciții dinamice de întindere care vă vor pregăti pentru orice antrenament.
• întinderi balistice:” acest tip de întindere este de obicei utilizat pentru exerciții atletice și utilizează mișcări repetate de sărituri pentru a întinde grupul muscular vizat”, notează Consiliul American pentru exerciții (ACE). „În timp ce aceste mișcări de sărituri declanșează de obicei reflexul de întindere și pot provoca un risc crescut de rănire, ele pot fi efectuate în siguranță dacă sunt efectuate de la viteză mică la viteză mare și precedate de întindere statică”, adaugă acesta.

do ‘s and don’ ts de stretching

la fel ca în cazul tuturor celorlalte exerciții, tehnica corectă este crucială atunci când faci întinderi. „Întinderea este incredibil de importantă pentru corpul tău, cu toate acestea, nu este lipsită de risc”, spune Svendsen. Iată câteva sfaturi rapide despre cum să faceți exerciții de întindere în siguranță și eficient:

• Do: Încălziți-vă mușchii înainte de a începe o rutină de întindere. „La fel cum trebuie să ne încălzim ziua cu un duș sau o ceașcă de cafea, mușchii trebuie să se încălzească înainte de majoritatea activităților”, spune Ezekh. Pur și simplu mersul pe jos timp de cinci până la zece minute poate face diferența între o sesiune de întindere utilă sau dăunătoare—una care te lasă rănit de întinderea mușchilor reci, notează antrenorul personal certificat ACE. Iată câteva alte exerciții de încălzire pe care să le încercați.
• nu: „întindere statică înainte de exercițiu, rămâneți la întinderea dinamică”, sfătuiește antrenorul de fitness.
• Do: „asigurați-vă că vă întindeți doar până la punctul de disconfort ușor și folosiți respirația pentru a obține o adâncime suplimentară”, spune Svendsen.
• nu: „săriți într-o întindere, deoarece acest lucru declanșează reflexul de întindere, determinând mușchiul să se contracte, ceea ce poate duce la lacrimi”, spune Svendsen.
• Do: „respirați adânc folosind nasul pentru inhalare și gura pentru expirație atunci când este posibil”, sugerează Svendsen. Respirația profundă stimulează nervul vag, care vă ajută să vă relaxați prin activarea sistemului nervos parasimpatic.
• Do: „Concentrați-vă mai întâi pe părțile corpului care afectează postura”, sugerează Ezekh. El vă recomandă să vă întindeți mai întâi umerii, flexorii șoldului și hamstrings, deoarece aceste trei zone ale corpului sunt esențiale pentru o postură excelentă.

Aflați mai multe sfaturi pentru o întindere eficientă aici.

exerciții simple de întindere pe care le puteți face acasă

încercați aceste exerciții de întindere aprobate de antrenorul personal pentru a elibera stresul și a restabili gama naturală de mișcare a corpului:

așezat înainte:

• stai jos cu picioarele plate în fața ta și picioarele împreună.
• ridicați încet brațele deasupra capului, prelungind coloana vertebrală.
• expirați în timp ce vă aplecați înainte, ținându-vă spatele drept și încercați să vă atingeți degetele de la picioare.
• țineți poza timp de 30 până la 60 de secunde.

Butterfly Stretch:

• Așezați-vă pe pământ cu tălpile picioarelor apăsate împreună și împingeți genunchii spre pământ cât de mult puteți confortabil.
• țineți picioarele împreună cu mâinile.
• adânciți întinderea împingând coapsele spre pământ și mișcându-vă picioarele mai aproape de șolduri.
• păstrați umerii și coloana vertebrală drept în timp ce țineți poza timp de 15-30 de secunde.

Cobra Pose:

• Întinde-te pe abdomen și pune-ți mâinile sub umeri, palmele plate pe covor și coatele apăsate pe părțile laterale.
• îndreptați încet brațele și ridicați pieptul de pe sol, păstrând în același timp abdomenul și picioarele ferm pe covor.
• rotiți umerii înapoi și asigurați-vă că coatele încă îmbrățișează părțile laterale în timp ce priviți în sus.
• țineți poza timp de 15-20 de secunde.

Puppy Pose:

• Urcă-te pe toate patru.
• așezați încheieturile direct sub umeri și genunchii stivuiți direct sub șolduri. Partea superioară a picioarelor ar trebui să atingă covorul.
• începeți încet să vă plimbați mâinile înainte, coborând ușor trunchiul spre pământ și sprijinindu-vă fie fruntea, fie bărbia pe covor.
• trageți șoldurile înapoi în timp ce vă angajați brațele, ținând coatele ușor deasupra solului. Întindeți-vă de-a lungul coloanei vertebrale și umerilor pentru a aprofunda întinderea.
• țineți poza pentru câteva respirații sau 30 până la 60 de secunde.
• ridicați încet capul în sus și mergeți mâinile înapoi spre corpul dvs. pentru a ieși din poză.

răsucire spinală așezată:

• stai cu picioarele întinse în fața ta, picioarele împreună.
• întindeți brațele ca un „T”
• acum răsuciți un picior în partea opusă pentru a întâlni cealaltă mână.
• țineți poza timp de 10 până la 30 de secunde. Schimbați părțile și repetați.
• aplicați o presiune suplimentară pentru a aprofunda întinderea.

Ezekh recomandă, de asemenea, tuturor să facă întinderi de gât în fiecare dimineață. „Îmi mișc ușor urechea dreaptă spre umărul drept cu brațul drept și apoi repet acest lucru pe cealaltă parte”, spune el.

Notă: Dacă sunteți gravidă sau aveți o afecțiune cronică sau o vătămare, consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice program de întindere sau exerciții fizice.