auziți despre calorii tot timpul. Dar ce sunt cu adevărat? O calorie este din punct de vedere tehnic cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura unui gram de apă cu 1 grad Celsius, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. Confuz? În vorbire simplă, caloriile furnizează energie în alimentele pe care le consumi—iar atunci când faci exerciții fizice, arzi calorii ca combustibil.

câte calorii ar trebui să mănânci într-o zi? „Nevoile dvs. de calorii depind de o mulțime de factori—inclusiv sexul, vârsta, nivelurile de activitate, indiferent dacă sunteți gravidă sau alăptați și multe altele”, spune dieteticianul înregistrat Samantha Cassetty, expert în pierderea în greutate din New York City. „De asemenea, puteți lua în considerare dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să rămâneți constant.”Pe scurt: cu cât ești mai mic, cu atât ai nevoie de mai puține calorii. (Acesta este cât de multe calorii sunt într-o lire.”în general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile din cauza dimensiunilor mai mari ale corpului și a masei musculare mai mari”, explică Cassetty. „Bărbații au nevoie de până la 3.000 de calorii, în timp ce majoritatea femeilor au nevoie de 1.600 până la 2.000 de calorii pe zi.”Această gamă nu este deloc stabilită în piatră și puteți găsi întotdeauna un dietetician înregistrat în zona dvs. la eatright.org cine vă poate ajuta să veniți cu nevoi calorice individualizate pe baza nevoilor dvs. specifice. Orice ați face, nu mâncați sub 1.200 de calorii pe zi decât dacă lucrați cu un profesionist medical—și chiar și atunci, nu veți dori să rămâneți la acel total mult timp. „Ar fi foarte dificil să vă satisfaceți nevoile de nutrienți la 1.200 de calorii și s-ar putea să vă fie greu să vă simțiți mulțumiți de acele puține calorii”, notează Cassetty.

Iată istoria caloriilor

termenul „calorie” nu a fost un pilon în vocabularul American până la sfârșitul anilor 1880. acest lucru a fost atunci când Wilbur O. Atwater definit calorii așa cum o știm, în revista Century. Cuvântul a devenit mai cunoscut odată cu publicarea Buletinului fermierului USDA din 1894. Această publicație a introdus prima bază de date alimentară americană care ar fi utilizată în domeniul emergent al dieteticii. De atunci, conceptul de calorii a fost discutat în articole și cărți—o conversație care continuă astăzi, mai ales când vine vorba de gestionarea greutății.

cum calculează producătorii numărul de calorii?

două metode sunt utilizate cel mai frecvent de producătorii de alimente. Una este metoda 4-4-9, care subliniază că o proteină sau un carbohidrat conține patru calorii pe gram, iar grăsimea are nouă calorii pe gram. Luați un pachet de fulgi de ovăz instant, de exemplu, care are 5 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați și 3 grame de grăsime. Pe baza metodei 4-4-9, acest aliment ar conține 155 de calorii.

o altă metodă utilizată în mod obișnuit este sistemul creat de Atwater. Această metodă ia în considerare cantitatea de energie disponibilă din anumite alimente. De exemplu, în grâul de porumb, un gram de proteine are 2,73 calorii, un gram de carbohidrați are 4.03 calorii, iar un gram de grăsime are 8,37 grame. Într-un ou, pe de altă parte, un gram de proteine are 4,36 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați are 3,68 calorii și un gram de grăsime are 9,02 calorii.

cum rămâne cu carbohidrații care nu sunt digerați?

când vine vorba de carbohidrați nedigerabili, există o a treia metodă posibilă pentru determinarea caloriilor. Aceasta este metoda 4-4-9, ajustată cu un factor de două calorii pe gram—față de patru calorii pe gram—utilizate pentru carbohidrații solubili nedigerabili.

o altă metodă este utilizată atunci când alcoolii de zahăr intră în imagine. Factorii generali de calorii sunt alocați pentru alcoolii de zahăr specifici. De exemplu, izomaltul și lactitolul au două calorii pe gram, în timp ce sorbitolul are 2,6 calorii pe gram. Eritritolul are 0 calorii pe gram.

se folosesc și alte metode

o tehnică numită calorimetrie bombă poate fi utilizată și pentru a evalua numărul de calorii din alimente. Acesta este un proces care implică arderea alimentelor pentru a vedea câtă căldură eliberează. Această căldură este apoi transformată direct în calorii.

caloriile sunt rotunjite

pe eticheta nutrițională a unui aliment, caloriile sunt de obicei rotunjite. Când un aliment conține până la 50 de calorii pe porție, numărul de calorii este rotunjit la cea mai apropiată creștere de cinci calorii. Și când mâncarea are mai mult de 50 de calorii pe porție, poate fi rotunjită în trepte de 10 calorii.

alimentele cu zero calorii rareori nu conțin calorii

dacă un aliment are mai puțin de cinci calorii pe porție, eticheta sa nutrițională poate enumera zero calorii, notează Codul Electronic al reglementărilor federale. De exemplu, un aliment cu două calorii pe porție va fi notat ca având zero calorii.

inexactitatea este permisă

„valorile declarate ale nutrienților obțin o toleranță de 20% pentru respectarea reglementărilor, deoarece este puțin probabil ca fiecare lot analizat să aibă exact aceleași valori”, notează dieteticianul Lauren Swann, strateg nutriționist în Bensalem, Pennsylvania.

Numărul de calorii diferă

cercetătorii au analizat acuratețea etichetelor alimentare pentru alimentele obișnuite, într-un studiu privind obezitatea. Au testat batoane de bomboane, chipsuri, batoane de cereale, produse de patiserie, prăjituri, biscuiți, înghețată, nuci, amestecuri de nuci și iaurt folosind calorimetria bombei. Ei au descoperit că cantitățile măsurate de calorii le-au depășit pe cele listate pe etichetele nutriționale cu o medie de 8%. Majoritatea produselor testate s-au încadrat în marja de eroare de 20% permisă de FDA.

sistemul Atwater nu este perfect

factorii Atwater pentru nuci în special pot fi inexacte. Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că factorii de apă pentru migdale au fost supraestimați cu 32%. Atunci când se utilizează factorul Atwater pentru migdale, nuca este determinată să aibă 168 până la 170 de calorii pe uncie. Cu toate acestea, autorii studiului au descoperit că migdalele conțin de fapt 129 de calorii pe uncie. Într-un alt studiu în funcția Food &, cercetătorii au descoperit că modul în care migdalele sunt procesate afectează câte calorii sunt efectiv absorbite. De exemplu, cu 25% mai puține calorii din migdalele întregi neprăjite sunt absorbite decât cele listate pe eticheta nutrițională. Pentru migdalele prăjite întregi, cu 19% mai puține calorii sunt absorbite și cu 17% mai puține calorii din migdalele prăjite tocate sunt absorbite. Interesant este că această sumă nu diferă pentru untul de migdale.

caloriile pot fi listate diferit pe alimentele importate

consumul de alimente din altă țară? Eticheta nutrițională poate arăta diferit. În Europa, caloriile sunt rotunjite la cea mai apropiată calorie. În Canada, dacă un aliment conține mai puțin de cinci calorii, acesta este rotunjit la cea mai apropiată calorie—cu excepția cazului în care îndeplinește cerințele „fără energie” și este etichetat cu zero calorii.

sunt caloriile sfârșitul-toate deciziile alimentare?

absolut nu. „Este important ca oamenii să știe că există mult mai mult în nutriție decât valoarea calorică a unui aliment”, spune Maya Feller, dietetician înregistrat în Brooklyn, New York. „De fapt, atunci când ne gândim la aspecte importante ale alimentelor, caloriile nu sunt întotdeauna în partea de sus a acestei liste. Parcurgerea traseului cu conținut scăzut de calorii poate lăsa mulți oameni să se simtă lipsiți și nemulțumiți.”

Cassetty este de acord. „Sunt mai puțin preocupat de caloriile unui anumit aliment și mai preocupat de calitatea alimentelor în sine”, spune ea. „Mai multe studii au legat alimentele procesate excesiv de problemele de greutate și de sănătate. Deci, dacă te uiți doar la calorii, nu obții imaginea completă a impactului unui aliment asupra sănătății sau greutății tale.”(Obțineți o privire din interior asupra deciziilor alimentare sănătoase atunci când nutriționiștii își dezvăluie secretele de top ale alimentației sănătoase.)

deci, la ce ar trebui să te uiți în schimb?

„nu este necesar să vă concentrați asupra caloriilor dacă aveți câteva lucruri corecte”, spune Cassetty. „Mâncați în cea mai mare parte alimente întregi, îmbrățișați porții generoase de legume și tăiați înapoi pe gustări prea procesate, cereale rafinate și alimente și băuturi cu zaharuri adăugate.”Și luați în considerare biciuirea unor mese ușoare și sănătoase. Încercați un smoothie de vanilie făcut cu iaurt grecesc și ingrediente pe bază de plante pentru micul dejun și mergeți cu o salată de legume mediteraneene pentru prânz sau cină.