de ce să mănânci în surplus sau deficit?

se pare, în cea mai mare parte, că toată lumea încearcă fie să verse grăsime, fie să o păstreze, mai ales cu vara chiar după colț. Deci, cine ar câștiga în mod intenționat în greutate? Sportivii, culturistii si fanaticii de fitness mananca intr-un surplus caloric atunci cand scopul lor este de a castiga forta si de a construi muschi, cu alte cuvinte, in vrac. Apoi, atunci când doresc să-și verse grăsime în plus pus pe timpul Vrac lor, ei trecerea la un deficit caloric pentru a expune musculare nou construit, cu alte cuvinte, tăiat. Împreună cu un regim de exerciții bine structurat și o nutriție echilibrată, sportivii care mănâncă într-un surplus caloric vor câștiga forță și masă musculară, iar cei cu deficit caloric vor menține masa slabă și vor reduce grăsimea corporală.

sunteți gata să începeți? Să-l rupe în jos.

cum să Bulk

determinați dimensiunea surplusului dvs.

3500 de calorii este egal cu un kilogram de grăsime, deci dacă doriți să câștigați o lire pe săptămână, va trebui să mâncați într-un surplus de 3500 de calorii pe săptămână. Distribuirea acestor calorii în mod egal pe parcursul săptămânii este în medie la un surplus de 500 de calorii pe zi (500 x 7 = 3500). Puteți alege cât de agresiv sau conservator doriți să fiți cu surplusul dvs. În general, cu cât surplusul este mai mare, cu atât rata de creștere în greutate este mai rapidă.

decideți distribuția macronutrienților

„Macros” este un termen folosit pentru a descrie cele trei tipuri principale de alimente pe care ar trebui să le încorporați zilnic în dieta dvs.: proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce mâncați într-un surplus vă oferă mai multă libertate de a vă bucura de cantități mai mari de alimente, pentru a maximiza câștigul muscular, este important să vă concentrați asupra consumului de proteine suficiente. Un studiu care a analizat efectele unei diete bogate în proteine asupra compoziției corporale a constatat că, în medie, greutățile persoanelor din grupul proteic normal au crescut mai mult decât cele din grupul proteic ridicat, chiar dacă grupul proteic ridicat consuma mai multe calorii decât grupul proteic normal. Interesant este că grupul ridicat de proteine a înregistrat reduceri mai mari ale procentului de grăsime corporală și, prin urmare, o îmbunătățire mai mare a compoziției corporale decât grupul normal de proteine. Acest lucru sugerează că compoziția macronutrienților din dieta dvs. se traduce prin modificări ale compoziției corpului.

Antrenează-te cu intenție

identifică obiective specifice și proiectează un regim de antrenament care te va ajuta să atingi aceste obiective. Dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi, accentul dvs. ar trebui să fie pus pe antrenamentul cu greutăți. De asemenea, antrenați grupurile musculare pe care doriți să le creșteți cu mai multă frecvență! În timp ce încorporarea atât a rezistenței, cât și a antrenamentului aerobic în rutina săptămânală poate duce la îmbunătățirea forței și a rezistenței, antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi mai eficient pentru hipertrofia musculară sau creșterea musculară.