o leziune a hamstringului mai sus pe picior, altfel cunoscută sub numele de tulpină proximală a hamstringului, se caracterizează prin disconfort în mușchiul gluteus de unde provine hamstringul, în special în timpul fazei de împingere a alergării și a exercițiilor fizice. Cu cât împingi mai tare, cu atât apucă mai tare.

hamstring, un set de trei mușchi care rulează de la osul pelvian în jos partea din spate a piciorului la chiar sub genunchi, este împărțit în trei secțiuni: femurul distal (secțiunea din apropierea genunchiului), hamstringul Mijlociu și hamstringul proximal (secțiunea din apropierea șoldului). Tulpina de hamstring „durere în fund” se află în hamstringul proximal și prezintă dificultăți diferite de cele reprezentate de tulpinile inferioare de hamstring.

tulpinile rezultă din utilizarea excesivă, împingând mușchiul prea tare sau slăbiciunea mușchilor din jur. O tulpină ușoară începe ca o durere plictisitoare în fesă și, dacă nu este tratată, progresează spre o durere ascuțită care vă interzice să folosiți piciorul cu orice putere.ceea ce este mai rău, hamstringul proximal are o sursă de sânge proastă, ceea ce înseamnă că durează mai mult pentru a se vindeca decât hamstringul Mijlociu.

Fix un prejudiciu Hamstring

Stop. De îndată ce simțiți dureri gluteale, opriți imediat activitatea atletică. Dacă încercați să împingeți durerea, veți înrăutăți rănirea hamstring.

tren inteligent. Evitați activitățile de încărcare a hamstring – ului și faceți antrenamente intense ale corpului superior și de bază pentru a menține starea de fitness.

gheață. De îndată ce puteți după rănirea hamstring, aplicați gheață pe mușchi timp de 15 minute la un moment dat de patru până la șase ori pe zi în primele două zile.

întinde—l-ușor. După câteva zile, efectuați întinderi ușoare de hamstring de mai multe ori pe zi (cum ar fi întinderea în picioare a hamstringului și întinderea gluteului culcat). În funcție de severitatea tulpinii, așteptați un timp de vindecare de oriunde de la două până la opt săptămâni. Leziunile mai severe ale hamstringului pot dura mai mult.

lucrați—treptat. Ca hamstring prejudiciu durere dispare, ușura-te înapoi în activitate, în special viteza și deal de lucru. Dacă simțiți disconfort, nu-l împingeți. De asemenea, utilizați exercițiile „preveniți-l” pentru a reabilita mușchiul.

preveniți o leziune a hamstringului

întăriți-vă fesierii. O spun pentru că este adevărat: un fund puternic este cheia unei vieți fericite. Glutele slabe creează probleme de activare pentru mușchii care ies din pelvis și permit rotația pelviană și instabilitatea, ceea ce poate provoca leziuni ale hamstringului. Adăugați aceste întinderi și exerciții (consultați filele din stânga sau de mai sus pe mobil) la orice antrenament pentru a construi glute puternice, hamstrings, quad-uri și șolduri.

scurtează-ți pasul. Scurtarea pasului de alergare poate reduce stresul pe hamstring. Pentru a testa lungimea pasului tău, cronometrează-te. Piciorul drept ar trebui să lovească Pământul de 85 până la 90 de ori pe minut.

ia-ți o bicicletă. Verificarea potrivirii bicicletei dvs.—în special înălțimea șeii-vă poate ajuta. O șa prea înaltă pune mai mult stres pe hamstring.

exercițiu de Hamstring: În picioare Hamstring Stretch

așezați piciorul drept pe o bancă sau pe un scaun securizat. Piciorul drept trebuie să fie complet drept. Piciorul stâng trebuie să fie ușor îndoit. Stai înalt, cu spatele arcuit în mod natural. Puneți mâinile pe șolduri. Fără a vă rotunji spatele inferior, îndoiți-vă la șolduri și coborâți trunchiul până când simțiți o întindere confortabilă. Țineți întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare parte, apoi repetați de două ori. Faceți rutina de până la trei ori pe zi dacă sunteți foarte strâns.

notă: pentru a viza hamstringul proximal, îndoiți genunchiul plantat mai mult pentru a crește întinderea lângă șold. Menținerea piciorului plantei drept crește întinderea la genunchi. Rotirea degetelor de la picioare ale piciorului care se întinde spre exterior accentuează porțiunea interioară a hamstringului; rotirea degetelor de la picioare spre interior accentuează porțiunea exterioară.

exercițiu de Hamstring: Stretch Glute culcat

așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii și șoldurile îndoite. Încrucișează piciorul stâng peste dreapta, astfel încât glezna stângă să stea peste coapsa dreaptă. Luați genunchiul drept cu ambele mâini și trageți-l spre mijlocul pieptului până când simțiți o întindere confortabilă în glute. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă. Repetați de două ori pentru un total de trei seturi—și de mai multe ori pe zi dacă sunteți foarte strâns.

exercițiu Hamstring: pistol ghemuit (cu Plyo opțional)

stai ținându-ți brațele drept în fața corpului. Ridicați piciorul drept de pe podea în fața dvs. Ținând piciorul drept drept, împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul cât puteți, fără a rupe forma. Pe măsură ce faceți acest lucru, ridicați piciorul drept, astfel încât să nu atingă podeaua și să vă mențineți trunchiul cât mai vertical posibil. Întrerupeți, apoi împingeți corpul înapoi în poziția de plecare. Faceți repetări egale pentru fiecare picior. Pentru o provocare mai mare, pe măsură ce vă ridicați din ghemuit, adăugați un salt de pe piciorul plantat.

Hamstring exercițiu: Sărituri separate (cu sau fără gantere)

stați într-o poziție eșalonată, piciorul drept în fața stângii. Coborâți-vă corpul cât puteți. Schimbați rapid direcțiile și săriți cu suficientă forță pentru a propulsa ambele picioare de pe podea. În timp ce vă aflați în aer, loviți cu foarfeca picioarele, astfel încât să aterizați cu piciorul opus înainte. Repetați, alternând înainte și înapoi cu fiecare repetare.

exercițiu Hamstring: glute Roll

Așezați-vă pe o rolă de spumă cu ea poziționată pe partea din spate a coapsei drepte, chiar sub glute. Încrucișează piciorul drept peste partea din față a coapsei stângi. Puneți mâinile plate pe podea pentru sprijin. Rotiți-vă corpul înainte până când rola ajunge la partea inferioară a spatelui. Apoi rotiți înainte și înapoi. Repetați cu rola sub coapsa stângă.