vara este aproape aici. Deci, dacă aveți nevoie de un plan de antrenament extrem de eficient pentru a vă transforma în forma corpului de plajă, sunteți în locul potrivit.

acest plan de patru săptămâni a fost conceput pentru a oferi bang maxim pentru spate. În acest scop, este împărțit în două „blocuri”de două săptămâni: primul bloc va pune bazele unor mușchi mai mari și mai puternici și va începe procesul de îndepărtare a grăsimilor, în timp ce al doilea este un atac total asupra fierului pentru a forța corpul să adauge masa musculară slabă în timp ce arde restul depozitelor de grăsime corporală pentru combustibil. Pe scurt, va schimba dramatic modul în care arăți – și simți – fără cămașa pe tine.

pur și simplu citiți instrucțiunile de mai jos, apoi începeți planul. Este ușor de urmărit, dar va necesita dedicare și concentrare din partea dvs. pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Dă-i tot ce ai și vezi cât de mult îți poți schimba corpul în bine în doar o lună.

planul de instruire a explicat

teoria

planul conține două blocuri. Primul are patru sesiuni pe săptămână: piept și brațe; picioare și delte; spate și brațe; și piept și delte. Înseamnă că vă antrenați mușchii majori ai corpului superior de două ori pe săptămână, o abordare de înaltă frecvență care vă va schimba rapid corpul.

Super start

antrenamentele pentru primele două săptămâni ale planului încep mai jos. În acest prim bloc de două săptămâni fiecare antrenament are șase mișcări: primele două sunt efectuate ca seturi drepte, apoi a treia și a patra mișcare se fac ca superset, la fel ca a cincea și a șasea mișcare. Urmați ordinea exact.

Gain train

această abordare de înaltă intensitate înseamnă că veți construi mușchi și veți arde grăsimi. Faceți exercițiile în ordine, respectând seturile, repetările, tempo-ul și perioadele de odihnă detaliate.

codul tempo se referă la numărul de secunde luate pentru a finaliza fiecare parte a exercițiului. Luând ca exemplu presa de pe bancă, prima cifră se referă la cât timp luați pentru a reduce greutatea, a doua cifră cât timp trebuie să faceți o pauză în partea de jos a ascensorului, a treia cât timp a luat pentru a ridica greutatea și, în final, a patra cifră se referă la cât timp faceți o pauză în partea de sus a mișcării.

în săptămâna a doua antrenamentele sunt aceleași, cu excepția faptului că unele variabile cheie au fost modificate pentru a vă menține câștigurile comp ale corpului. Salt la săptămâna a doua a blocului unu.

schimbări mari

în ultimele două săptămâni ale planului, sesiunile au fost schimbate pentru a vă șoca corpul în creșterea masei musculare cât mai mult posibil, în timp ce îndepărtați cantitatea maximă de grăsime. Există patru sesiuni: piept și triceps; picioare și abs; spate și biceps; și piept și delts. Salt la blocul doi, săptămâna unu.

finisaj puternic

în acest al doilea bloc, toate mișcările se fac ca seturi drepte, astfel încât să vă puteți concentra pe ridicarea cât mai grea, menținând în același timp o formă bună și lovind numărul de rep țintă. Pentru ultima săptămână, variabilele cheie au fost din nou modificate, astfel încât să terminați cât mai mari și mai slabe posibil. Salt la blocul doi, săptămâna a doua.

Sfaturi pentru stilul de viață

ajutați-vă corpul să adauge mușchi Maxim în timp ce ardeți cât mai multă grăsime din burtă, adoptând aceste patru obiceiuri mai bune ale corpului.

bea mai mult

apă, adică. A rămâne hidratat s-a dovedit în mod repetat că îmbunătățește bunăstarea fizică și mentală și performanța. Cercetările au descoperit că persoanele care au băut mai multă apă s – au simțit mai puțin obosite, s-au concentrat mai bine și au experimentat o stare de spirit îmbunătățită-toți factorii care promovează un sentiment de bunăstare. Țintește cel puțin doi litri pe zi și poartă cu tine o sticlă de apă, astfel încât să fie ușor să bei toată ziua.

fii atent

concentrarea asupra a ceea ce se întâmplă în acest moment vă poate reduce nivelul de stres și vă poate îmbunătăți motivația. Dacă sunteți nou în mindfulness, începeți cu a fi mai atent la mese. Toate acestea înseamnă că aveți mese departe de televizor, telefon și alte distrageri, astfel încât să vă concentrați asupra actului de a mânca și a modului în care vă face să vă simțiți. Te va face mai conștient de ceea ce pui în corpul tău și va preveni consumul excesiv.

mănâncă-ți verdele

consumul mai multor legume este cel mai important obicei de adoptat pentru o sănătate mai bună. Veg este ambalat cu vitamine, minerale, fibre și alți compuși, cum ar fi fitochimicale care au numeroase calități de stimulare a sănătății. Mănâncă aproximativ două porții de legume cu dimensiunea pumnului la fiecare masă, alături de o porție de palmier de proteine de înaltă calitate și îți vei transforma corpul mai repede decât credeai posibil.

dormi mai adânc

somnul de bună calitate este esențial pentru a construi mușchi și a te apleca, așa că pune-ți telefonul și laptopul să doarmă cu cel puțin 45 de minute înainte să vrei să te culci pentru a-ți îmbunătăți șansele de a adormi și de a rămâne adormit. Aceste ecrane emit lumină albastră, care are aceeași lungime de undă ca lumina zorilor, și astfel este interpretată de creierul tău ca un semn că este timpul să te trezești și să devii activ. Opriți toate ecranele, apoi porniți.

bloc 1 săptămână 1

luni antrenament: piept și brațe

1 banc de Presa

seturi 3 repetari 12 Tempo 2010 odihnă 60sec

Lie plat pe o bancă, care deține un bar cu un mâner latimea umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi puternic.

2 Cablu transversal

seturi 3 repetari 12 Tempo 2011 odihnă 60sec

stai înalt în mijlocul unui aparat de cablu, ținând un mâner D în fiecare mână atașat la scripetele de mare. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc neted pentru a vă întâlni în fața corpului. Țineți o secundă, apoi reveniți la început.

3A presă de umăr cu gantere înclinată

seturi 3 repetări 12 Tempo 2010 odihnă 30sec

Așezați-vă plat pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și strângeți-vă corpul. Apăsați greutățile drept în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi coborâți-le sub control.

3B biceps inclinat curl

Seturi de 3 repetari 12 Tempo 2011 Rest 60sec

stai pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate înainte și coatele strânse pe părțile laterale. Ținând coatele acolo, ondulați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile.

4A cablu biceps curl

seturi 3 repetari 15 Tempo 2011 restul 30sec

stai înalt în fața unui aparat de cablu, care deține un mâner bar atașat la scripete inferior cu palmele în sus. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, ondulați-vă mâinile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți.

4B triceps cablu apăsați în jos

Seturi de 3 repetari 15 Tempo 4010 Rest 60sec

Stand înalt în fața unui aparat de cablu, care deține un mâner bar atașat la scripete mare cu palmele în jos. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, apăsați-vă mâinile în jos pentru a vă îndrepta brațele, apoi reveniți încet la început.

antrenament de miercuri: Picioare și Delts

1 spate ghemuit

seturi 3 repetari 12 Tempo 2010 odihnă 60sec

stai înalt, care deține o barbell peste partea din spate a umerilor. Ținând pieptul în sus și întregul corp tensionat, îndoiți genunchii pentru a vă ghemui cât mai jos, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica înapoi.

2 Apăsați deasupra capului

Seturi de 3 repetari 12 Tempo 2010 odihnă 60sec

stai înalt, care deține o barbell peste partea din față a pieptului cu o prindere overhand. Ținând pieptul în sus și miezul angajat, apăsați bara direct deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-l sub control pentru a reveni la început.

3A extensie picior

seturi 3 repetari 12 Tempo 2011 Rest 30sec

poziționați-vă corect pe mașină cu bara căptușită pe partea inferioară a gambelor. Ținând corpul superior tensionat, ridicați picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Pauză în partea de sus cu quad-urile angajate, apoi coborâți înapoi la început.

3b Hamstring curl

seturi 3 repetari 12 Tempo 2010 Rest 60sec

poziționați-vă corect pe mașină cu bara căptușită pe partea din spate a picioarelor inferioare. Ținând corpul superior tensionat, împingeți picioarele în jos pentru a vă îndoi picioarele. Pauză în partea de sus cu hamstrings angajat, apoi coborâți înapoi la început.

4A halteră așezată presă deasupra capului

seturi 3 repetări 15 Tempo 2010 odihnă 30sec

Așezați-vă pe o bancă verticală, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul ridicat și miezul fixat, apăsați greutățile direct deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți încet înapoi la început.

4B gantera așezată ridicare laterală

seturi 3 repetări 15 Tempo 2011 odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă verticală, ținând o ganteră ușoară în fiecare mână de părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, conducând cu coatele. Reveniți încet la început.

vineri antrenament: Spate și brațe

1 rând îndoit

seturi 3 repetări 12 Tempo 2011 odihnă 60sec

țineți o bară cu o prindere la nivelul umerilor, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă la șolduri până când sunteți la aproximativ 45 de centimi până la podea. Trageți bara în sus pentru a vă atinge sternul, apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați partea superioară a corpului pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

2 lat pull-down

seturi 3 repetari 12 Tempo 2011 Rest 60sec

poziționați-vă la mașină cu un mâner overhand latimea umerilor pe bara. Ținând pieptul în sus și abdomenul fixat, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția de jos pentru o secundă, apoi reveniți la început.

3A rând de cablu așezat

seturi 3 repetări 12 Tempo 2011 odihnă 30sec

Așezați-vă pe mașină, ținând în ambele mâini un dispozitiv de fixare a cablului cu prindere dublă. Ținând pieptul în sus, îndreptați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Pauză în poziția de sus, apoi reveniți la început.

3b Underhand lat pull-down

seturi 3 repetari 12 Tempo 2011 odihnă 60sec

poziționați-vă la mașină cu o prindere îngustă sub mână pe bara. Ținând pieptul în sus și abdomenul fixat, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția de jos pentru o secundă, apoi reveniți la început.

4a cablu cu braț drept pull-down

Seturi de 3 repetari 15 Tempo 2011 restul 30sec

stai înalt, cu fața la aparatul de cablu și care deține un mâner bară dreaptă cu ambele mâini. Ținând brațele drepte, trageți bara în jos spre coapse într-un arc neted. Întrerupeți în partea de jos, apoi inversați mișcarea înapoi la început.

4B triceps cablu apăsați în jos

seturi 3 repetari 15 Tempo 2011 odihnă 60sec

stai înalt, cu care se confruntă aparatul de cablu și ținând un mâner bară dreaptă cu palmele în jos. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, apăsați-vă mâinile în jos pentru a vă îndrepta brațele, apoi reveniți încet la început.

antrenament de sâmbătă: Piept și delte

1 presă de bancă înclinată

seturi 3 repetări 12 Tempo 2010 odihnă 60sec

Așezați-vă plat pe o bancă înclinată, ținând o bară cu prindere la nivelul umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi puternic.

2 înclinare gantera flye

seturi 3 repetari 12 Tempo 2010 odihnă 60sec

Lie pe o bancă înclinată, care deține două gantere direct peste piept cu brațele drepte. Îndoiți ușor coatele, apoi coborâți mâinile în lateral până când simțiți o întindere peste piept. Strângeți pectoralii pentru a reveni la început.

3A EZ-Bar rând vertical

Seturi de 3 repetari 12 Tempo 2011 odihnă 30sec

Stand înalt, care deține un EZ-bar cu o prindere overhand latimea umerilor. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, rotiți bara până la înălțimea bărbiei, conducând cu coatele. Pauză în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.

3b gantera lateral ridica

Seturi de 3 repetari 12 Tempo 2011 odihnă 60sec

stai înalt, ținând o gantera de lumină în fiecare mână de părțile laterale cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.

4A halteră pull-over

seturi 3 repetari 15 Tempo 2011 odihnă 30sec

Lie plat pe o bancă, care deține o gantera cu ambele mâini deasupra pieptului cu brațele drepte. Coborâți greutatea din spatele capului sub control, ținând brațele drepte, apoi ridicați-o înapoi în poziția de pornire.

4b apăsați în sus

Seturi de 3 repetări 14 Tempo 2010 odihnă 60sec

urcați-vă în patru labe cu picioarele și brațele drepte, mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la tocuri. Angajați-vă abdomenul și îndoiți coatele pentru a vă coborî pieptul spre podea, apoi apăsați Înapoi puternic.

blocul 1: Săptămâna 2

cu săptămâna 1 în pungă ar trebui să vă simțiți și să arătați bine. Veți fi observat deja mânecile tricoului simțindu-vă puțin mai strânse și poate chiar ați urcat o crestătură pe centură. Dar acum nu e momentul pentru a lovi cu piciorul înapoi și sărbători – este timpul pentru a împinge pe mai greu pentru a accelera rezultatele.

în această a doua săptămână a planului veți face aceleași antrenamente în aceeași ordine ca în prima săptămână. Toate mișcările fiecărui antrenament sunt la fel. Nu suntem leneși: pentru că acum sunteți familiarizați cu această rutină, puteți ataca fiecare sesiune mai greu pentru a crea stimulul potrivit pentru corpul dvs. pentru a maximiza cantitatea de mușchi pe care o poate construi și grăsimea pe care o poate arde.în plus, există o mare diferență în această săptămână pentru a face antrenamentele mai grele (și, prin urmare, mai eficiente). Există un set suplimentar pentru primele patru mișcări ale fiecărei sesiuni – deci veți face patru seturi de mișcări 1, 2, 3a și 3b. rămâneți concentrat și păstrați credința – aceasta este o săptămână mare și trebuie să obțineți după ea de la primul reprezentant al fiecărui set.

luni antrenament: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30sec
4b apăsați-up	3	15	2010	60sec

block 2: Săptămâna 1

luni antrenament: piept și triceps

1 bench press înclinat

seturi 4 repetari 8 tempo 3010 restul 60sec

așezați-vă plat pe o bancă înclinată, ținând o bară cu prindere la lățimea umerilor. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi puternic.

2 Triceps dip

Seturi 4 repetari 8 Tempo 3010 odihnă 60sec

Grip bare paralele cu brațele drepte și picioarele încrucișate în spatele tău. Ținând pieptul ridicat și miezul fixat, coborâți-vă corpul îndoind coatele până când sunt la 90 de centimetrii. Apăsați back up pentru a reveni la start.

3 Dumbbell banc de presa

Seturi de 4 repetari 10 Tempo 3010 odihnă 60sec

Lie plat pe o bancă plat, care deține o gantera în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile drept în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi coborâți-le sub control.

4 Cablu transversal

Seturi 4 repetari 10 Tempo 3011 odihnă 60sec

stai înalt în mijlocul unui aparat de cablu, ținând un mâner D în fiecare mână atașat la scripetele de mare. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, aduceți-vă mâinile în jos într-un arc neted pentru a vă întâlni în fața corpului. Țineți o secundă, apoi reveniți la început.

5 presa de cablu cu un singur braț

Seturi 4 repetări 12 fiecare parte Tempo 3010 Rest 60sec

stai înalt cu spatele la o mașină de cablu, ținând un mâner D într-o mână. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați mâna înainte până când brațul este drept. Inversați mișcarea la început și repetați pentru toate repetările, apoi comutați brațele.

6 triceps cablu apăsați în jos

Seturi 4 repetari 12 Tempo 3011 Rest 60sec

stai înalt, cu fața la aparatul de cablu și ținând un mâner bară dreaptă cu palmele în jos. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, apăsați-vă mâinile în jos pentru a vă îndrepta brațele, apoi reveniți încet la început.

antrenament de miercuri: Picioare și Abs

1 spate ghemuit

Seturi de 4 repetări 8 Tempo 3010 odihnă 60sec

stai înalt, ținând o bară pe spatele umerilor. Ținând pieptul în sus și întregul corp tensionat, îndoiți genunchii pentru a vă ghemui cât mai jos, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica înapoi.

2 deadlift românesc

Seturi de 4 repetări 8 Tempo 3010 odihnă 60sec

stai înalt, cu picioarele latimea umerilor, ținând o bară cu o prindere peste mână. Cu o ușoară îndoire în genunchi, balama înainte de șolduri și coborâți bara până când simțiți o întindere în hamstrings. Inversați mișcarea la început.

3 extensie picior

Setează 4 repetări 10 Tempo 3011 Rest 60sec

poziționați-vă corect pe mașină cu bara căptușită pe partea inferioară a gambelor. Ținând corpul superior tensionat, ridicați picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Pauză în partea de sus cu quad-urile angajate, apoi coborâți înapoi la început.

4 Hamstring curl

Seturi 4 repetari 10 Tempo 3011 Rest 60sec

poziționați-vă corect pe mașină cu bara căptușită pe partea din spate a picioarelor inferioare. Ținând corpul superior tensionat, împingeți picioarele în jos pentru a vă îndoi picioarele. Pauză în partea de sus cu hamstrings angajat, apoi coborâți înapoi la început.

5 ridicarea genunchiului suspendat

Seturi 4 repetări 12 Tempo 3011 odihnă 60sec

agățați-vă de o bară cu picioarele drepte și ABS fixate. Folosiți abdomenul inferior pentru a vă trage genunchii spre trunchi, apoi coborâți picioarele până când picioarele sunt drepte. Păstrați tensiunea pe nucleul dvs. pe tot parcursul.

6 Crunch

Seturi de 4 repetari 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea, și cruce brațele peste piept (sau atinge degetele la temple). Angajați-vă abdomenul, apoi ridicați trunchiul de pe podea fără a vă tensiona gâtul. Coborâți spatele la început.

vineri antrenament: Spate și Biceps

1 ciocan-prindere bărbie-up

Seturi 4 repetari 8 Tempo 3011 odihnă 60sec

prindeți mânerele cu palmele orientate spre și atârnă cu corpul drept. Țineți-vă abdomenul și glutele și angajați-vă laturile, apoi trageți în sus până când bărbia este deasupra mâinilor. Pauză în partea de sus, apoi coborâți-vă înapoi la început sub control.

2 prindere largă lat pull-down

Seturi 4 repetari 10 Tempo 3011 odihnă 60sec

poziționați-vă la mașină, ținând bara cu mâinile cât mai larg posibil. Ținând pieptul în sus și abdomenul fixat, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția de jos pentru o secundă, apoi reveniți la început.

3 rând cu gantere predispuse

Seturi 4 repetări 10 Tempo 3011 odihnă 60sec

Așezați-vă cu pieptul în jos pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână. Ținându-vă pieptul pe bancă, rotiți greutățile în sus, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus pentru o secundă, apoi coborâți greutățile înapoi la început .

4 predispuse gantera flye

Seturi de 4 repetari 10 Tempo 3011 odihnă 60sec

Lie piept în jos pe o bancă înclinată care deține o gantera de lumină în fiecare mână. Ținând pieptul pe bancă, ridicați greutățile în lateral, conducând cu coatele. Țineți poziția de sus pentru o secundă, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

5 rând de cablu așezat

Seturi 4 repetări 12 Tempo 3011 odihnă 60sec

Așezați-vă pe mașină, ținând în ambele mâini un dispozitiv de fixare a cablului cu prindere dublă. Ținând pieptul în sus, îndreptați-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Pauză în poziția de sus, apoi reveniți la început.

6 biceps inclinat curl

Seturi 4 repetări 12 Tempo 3010 odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate înainte și coatele strânse pe părțile laterale. Ținând coatele acolo, ondulați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile.

antrenament de sâmbătă: Delts și Abs

1 halteră așezată presă deasupra capului

Seturi 4 repetări 8 Tempo 3011 odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă verticală, ținând o ganteră în fiecare mână la înălțimea umărului. Ținând pieptul ridicat și miezul fixat, apăsați greutățile direct deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți încet înapoi la început.

2 ridicarea laterală a ganterei așezate

Seturi 4 repetări 8 Tempo 3011 odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă verticală, ținând o ganteră ușoară în fiecare mână de părțile laterale, cu o ușoară îndoire în coate. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, conducând cu coatele. Reveniți încet la început.

3 EZ-bar rând vertical

Seturi de 4 repetari 10 Tempo 3011 odihnă 60sec

Stand înalt, care deține un EZ-bar cu o prindere overhand latimea umerilor. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, rotiți bara până la înălțimea bărbiei, conducând cu coatele. Pauză în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la început sub control.

4 banc ponderat crunch

Seturi 4 repetari 10 Tempo 3011 odihnă 60sec

Lie plat pe o bancă cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea, care deține o gantera în ambele mâini deasupra pieptului. Angajați-vă abdomenul, apoi ridicați trunchiul de pe bancă fără a vă tensiona gâtul. Coborâți spatele la început.

5 ridicarea genunchiului suspendat

Seturi 4 repetări 12 Tempo 3011 odihnă 60sec

agățați-vă de o bară cu picioarele drepte și ABS fixate. Folosiți abdomenul inferior pentru a vă trage genunchii spre trunchi, apoi coborâți picioarele până când picioarele sunt drepte. Păstrați tensiunea pe nucleul dvs. pe tot parcursul.

6 Plank

Seturi 4 Timp 45sec Tempo N/A odihnă 60sec

intrați în poziție, sprijinindu-vă pe antebrațe cu coatele sub umeri. Angajați-vă abdomenul, apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți această poziție și nu lăsați șoldurile să se îndoaie.

blocul 2: Săptămâna 2

după cum am explicat la începutul acestui plan de antrenament, totul s – a schimbat după primele două săptămâni-al doilea bloc conține sesiuni care au lovit diferite grupuri de corp într-o ordine diferită folosind mișcări diferite. Asta pentru că trebuie să scuturați lucrurile în mod regulat pentru a vă împiedica corpul să se stabilească în zona sa de confort, astfel încât să puteți adăuga cantități semnificative de masă musculară slabă și să creați condițiile potrivite pentru arderea grăsimii abdominale, astfel încât aceste abs să fie dezvăluite.

și ca și în a doua săptămână a blocului 1, Există câteva modificări cheie și în a doua săptămână a blocului 2: și anume că veți face repetări suplimentare pentru fiecare set de fiecare mișcare. În unele cazuri, va fi capabil de a ridica aceeași greutate ca și în prima săptămână, și de a lucra muschii chiar mai greu, dar pentru unele miscari poate fi necesar pentru a reduce greutatea pentru a lovi numărul de rep țintă. Prioritiza lovind reps și tempo țintă peste ridicarea cât mai grele posibil, deoarece asta e ceea ce devine cele mai bune rezultate.

luni antrenament: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec